İkinci beynimiz bağırsak için sağlık önerileri: Mikrobiyota sağlığı için nasıl beslenmeliyiz?

Son yıllarda hepimizin adını çok sık duyduğu mikrobiyota sağlığı, probiyotikler, prebiyotikler ve sağlık faydalarıyla ilgili yapılan araştırmaların sayısı gittikçe artıyor. Bağırsaklarımız artık ikinci beyin olarak adlandırılıyor.

Mikrobiyota kavramını da benden ilk defa duymadınız, sadece gözünüzde canlanması için hatırlatıyorum; 100 trilyon kadar simbiyotik mikroorganizmanın insan vücudunda yaşayarak mikrobiyotamızı oluşturduğunu biliyor muydunuz ? Sindirim sistemi kanalındaki mikrobiyotamızın ağırlığı için ise yaklaşık olarak 2 tenis kortunun yan yana gelmiş halini düşünebilirsiniz. Şüphesiz böyle bir düzende yararlı olduğu kadar, zararlı mikroorganizmalar da bağırsak floramızda yerini alıyor. Önemli olan denge halinde olup vücudumuzun normal işleyişini desteklemesi. Bu dengeyi diyetsel değişiklikler, genetik mirasımız, fiziksel ve psikolojik stres, bilinçsiz ve uzun süreli antibiyotik kullanımı ve doğum şeklimiz etkiler. Peki mikrobiyota sağlığını ve düzenli işleyişini korumak için nasıl beslenmeliyiz ?

Probiyotik ve prebiyotik nedir?

Beslenme düzeni bağırsak mikrobiyotasındaki bakterilerin gelişimini etkiler. Bu etkileşim sadece mikrobiyota sağlığından değil, çeşitli hastalıkların görülme oranından, bağışıklık sisteminin düzenli işleyişinden de sorumlu. Bağırsak sağlığı için ise daha çok beslenme düzeninde ağırlık vermeniz gerekenler probiyotikler ve prebiyotiklerdir.

Probiyotikler bağırsaklarımızda yaşayarak bağırsağın doğal dengesini sağlayan, vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, bağışıklığı güçlendiren “dost bakteriler”dir. Temelde bağırsağa dost bakteriler olarak bilinseler de etkileri sadece bağırsaklarla sınırlı değildir ve genel sağlık için de çok faydalıdırlar. Prebiyotikler ise, insanlarda sindirim enzimleri tarafından sindirilemeyen ve bazı faydalı bakteri gruplarının aktivitesini zenginleştiren kısa zincirli karbonhidratlardır.

Beslenmenizde prebiyotik içeren besinlere yer verin

Prebiyotik içeren sebze ve meyveler, bağırsak mikrobiyotasının düzenli işleyişini destekleyerek, genel sağlığımızı olumlu etkiler. Geçtiğimiz aylarda Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde okuduğum bir çalışmayı paylaşmak istiyorum sizlerle. 26 sağlıklı birey üzerinde yapılan bir çalışmada; iki hafta süresince prebiyotik bakımından zengin sebzelerin daha fazla tüketilmesi, bağırsak mikrobiyotasında ve fonksiyonunda faydalı değişimlere neden olmuştur. Bireyler kendilerini daha tok hissettiklerini, tuzlu ve tatlı besinlere olan eğilimlerinin azaldığını söylemiş. Bu noktada; prebiyotik bakımından zengin sebze ve meyveler arasında yer alan enginar, kuşkonmaz, yer elması, pırasa, sarımsak, soğan ve muz; bağırsak mikrobiyotasında yarattığı olumlu etkiler sebebiyle beslenme düzeninizde yer vermeniz gereken, son derece önemli ve faydalı besinlerdir.

Polifenollerden zengin beslenin

Mikrobiyota sağlığını destekleyen besinler arasında polifenollerden zengin besinler de yer alıyor. Polifenollerden zengin besinler dediğimizde; yaban mersini gibi meyveleri, çay, kahve, soğan, kuşkonmaz, enginar gibi sebzeleri düşünebilirsiniz. Bu besinlere beslenme düzeninizde yer vermeniz bağırsak bakterilerini ve sağlığını desteklemenin yanı sıra, metabolik sendrom belirteçlerini de azaltır ve kardiyovasküler sağlığı destekler. Ayrıca meyve ve sebzeler, içerdiği liflerle hem bağırsak sağlığı hem de genel sağlık için oldukça önemlidir.

İlginizi çekebilir: Stres hayatınızı ele geçirdiyse: Stresinizi yönetmek için ne yapabilirsiniz?