İçinizdeki ejderhayı evcilleştirin: Öfkenizi nasıl kontrol edebilirsiniz?

Kızgınlığı, öfkeyi gerçek ya da mitolojik bir hayvana benzetseniz bu ne olurdu? Sizce de öfke, yakıcı yapısıyla, ağzından alev çıkarma özelliğine sahip mitolojik bir hayvan olan ejderhaya benzemiyor mu? Evet bazen neredeyse ağzımızdan alev çıkacak kadar sinirleniyor, öfkeden ne yapacağımızı şaşırmış bir hale geliyoruz. Öfke aslında doğru ifade edildiği ve kontrol altına alındığı takdirde temel ve yararlı bir duygudur. Ama ya öfkeye bağımlıysak ve bu bağımlılığımız bize zarar veriyorsa? Peki ama neden öfkeye bağımlıyız?

Her birimizin içinde geçmişten gelen birtakım yaralar var. Bu yaraları iyileştirmediğimiz zaman yaralarımız bizi öfke bağımlılığına itiyor olabilir. Diyelim siz çocukluğunuzda haksızlığa uğradınız. Bu içinizde haklı olarak bir öfke oluşturmuş durumda. Şimdi siz bir yetişkin olarak ne zaman haksızlığa uğrasanız içinizdeki haksızlığa uğramış yaralı ve öfkeli çocuk iyice öfkeleniyor. Sizi istemediğiniz davranışlara iten şey işte bu öfke. Öfkenizi yapıcı bir şekilde ifade etmediğiniz, onun üzerinde çalışmadığınız için öfke, sisteminizden çıkış yolları arıyor.

Çıkış yolları olarak da ya sizi dedikodu yapmaya yöneltiyor, ya da insanları eleştirmeye. Bu durumların farkına varmadıkları için sağlıklarına dokunmasına rağmen kendilerini olur olmadık şeyler için sinirlendiren insanlar tanıyorum. İçindeki öfkeyi dışa vurmak için tüm dünyaya eleştirel gözlerle bakıp, önüne geleni kötüleyen insanlar biliyorum. Elbette ki herkes nasıl yaşayacağını kendi bilir. Ancak duygusal yaralarımızı iyileştirmediğimiz ve öfkemizin üzerinde çalışmadığımız takdirde kendimizi duygusal olarak zehirlemeye devam edeceğiz. Duygularımız bedenimizi etkilediği için de asla bütünsel bir sağlığa kavuşamayacağız.

Birçok araştırmanın da gösterdiği gibi sık sık öfkelenmek sağlığımıza kötü etki edebiliyor. Elbette hiç öfkelenmemek, sinirlenmemek mümkün değil. Ancak kendimizi koruma altına almak için öfke gibi yakıcı duygularımızı doğru bir şekilde ifade edebilmeyi öğrenmeliyiz. Öfkeli olma halimize bağımlı olmayı kesip bu tip huylarımızı canımızdan çok sevmekten vazgeçmeliyiz.

Bu yüzden de içimizdeki öfke ejderhasını evcilleştirmeyi öğrenmeliyiz. Öfke kontrolü, bireye öfkeyi doğru ifade etme becerisi kazandırmak için yapılan girişimdir. Öfke kontrolünde temel amaç kişinin saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin çevresindekilere ve kendisine zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisi kazanmasıdır. (Lockman JE, Wells KC. 2004)

Öfkenin kontrol edilmesinde bilişsel yöntemlerde ilk adım olarak öfkenin bedensel, ruhsal, davranışsal belirtilerinin fark edilmesi gerekmektedir. Diğer adımda ise öfkeye neden olan etmenleri ve bireyin öfke nedeniyle kendisine ve çevresine sergilediği davranışları fark etmesi gerekmektedir (Mırsal ve ark. 2004).

İlk iş öfke çizelgesi oluşturmak

İşe ilk önce bir öfke çizelgesi oluşturarak başlayabiliriz. Bir deftere şu soruların cevaplarını yazabilirsiniz.

1- Sizi öfkelendiren olaylar nelerdir? Öfkenizi tetikleyen durumları tanımlayın.
2- Öfkelendiğiniz zaman kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
3- Öfkenizi nasıl ifade ediyorsunuz?
4- Gün içinde sinirlenmenize yol açacak televizyon programları ya da filmler seyrediyor musunuz?
5- Hoşunuza gitmeyen olaylara sinirli bir şekilde yaklaşmazsanız haksızlığa uğrayacağınızı mı düşünüyorsunuz?

Öfke kontrolünde en önemli olay, bizi öfkelendiren durumlara biraz sakinleştikten sonra tepki vermeyi öğrenmektir. Öfkeye neden olan durumlarla yüzleşme, bunlardan kaçınma, olaya değişik açıklamalar getirme ve farklı bakış açıları düşünme, bireyi bu durumlarda daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir. (Türk Psikoloji Bülteni 1999, Türk Psikologlar Derneği 2004 ).

Öfke yaşandığında tepki vermeden önce neler yapılabilir?

1- Öfkelendiğiniz zaman durum ne olursa olsun sinirle hareket etmemeye özen gösterin. Önce sakinleşmeniz lazım.

2- Diyelim iş yerinde sinirlendiniz ve öğle tatiline daha çok var. Eğer mümkünse -yani bir toplantının ortasında değilseniz- tuvalete gidip, derin derin nefes alın. (Bu egzersiz için en ideal yer tabii ki tuvalet değil ama iş yerinde başka bir alternatif pek yok.) Gözlerinizi kapayın. Kendinizi 1-2 dakikalığına bile olsa, en sevdiğiniz plajda hayal edin. Güneş sizi tatlı tatlı ısıtıyor. Deniz çok güzel bir şekilde ışıldıyor. Havada mis gibi iyot ve en sevdiğiniz güneş kreminin kokusu var. Gözlerinizi açın. Daha sakin misiniz şimdi? Harika. İş yerinden kimseye sinirlendiğinizi belli etmeden gününüze devam edebilirsiniz.

3- Eğer sinirlendiğinizde evdeyseniz; mümkünse bir beş dakikalığına bile olsa sırt üstü şekilde yatağınıza uzanın. İlk önce sinir, kızgınlık hissini vücudunuzun hangi bölgesinde hissettiğinizi bulmaya çalışın. Daha sonra bir elinizi karnınızın, diğer elinizi göğüs bölgenizin üstüne koyup, 1-2 dakika bu şekilde nefes alıp verin. Gözlerinizi kapayın. Sizi sinirlendiren olay neyse o olayı bir balonun içine koyduğunuzu hayal edin. Balonu gökyüzüne salın ve gözden kaybolduğunu düşünün. Gözlerinizi açın.

4- Kalp meditasyonu yapın. “Kalp meditasyonu da nedir?” dediğinizi duyar gibiyim. Hemen anlatıyorum. Gözlerinizi kapayın. Kalbinize odaklanın ve nefes alıp verin. Kalbinizin tam orta yerinde küçük, minicik bir gül tohumu olduğunu hayal edin. Bu gül tohumu siz nefes alıp verdikçe büyüyor. Şimdi kalbinizdeki gülün büyüdüğünü ve dünyadaki en güzel pembe tonuna büründüğünü hayal edin. Güzel kokusu burnunuza kadar geliyor. Kalbinizdeki gülün kokusunu, rengini, şeklini hayal ederek gevşeyin. Şu an sakinsiniz. Gülünüze bir kere daha bakıp gözlerinizi açın. Gününüze bu güzel ve sakin hislerle devam edin.

5- Yine sırt üstü uzanıp, gözlerinizi kapatın ve sizi sakinleştiren bir müzik dinleyin. Kendinizi müziğin kollarına bırakın. Bırakın notalar içinizdeki siniri, öfkeyi, kızgınlığı alsın götürsün. Kendinizi sakin hissedene kadar müziği dinlemeye devam edin.

Kendinize sakinliği öğretin

Eğer sık sık sinirlenmeye alışık bir insansanız vücudunuz sakinliğin nasıl bir his olduğunu unutmuş olabilir. Bu egzersizleri sık sık yaparak kendinize sakinliği öğretin. Sakinliği öğrenmenin yanı sıra öfkeyi kontrol etmek için yaşama geçirilmesi gereken bazı iletişim teknikleri vardır. Bunlar; (Kökdemir 2004, Türk Psikoloji Bülteni 1999)

• Atılganlık (kendini uygun ifade etme)
• Dinleme
• Tartışma (İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme)
• Eleştirme (Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisi)
• Yansıtma (Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu algılama sorumluluğunu alma becerisi)

Bu beş beceriyi hayatınıza katmayı öğrenin. Yani öfkelendiğiniz zaman ilk önce sakinleşin ve bu beş beceriden duruma uygun olanlarıyla öfkenizi sağlıklı bir şekilde ifade edin. Unutmamak gerekir ki sağlıklı öfke, belirli ve haklı bir sebep-sonuç ilişkisi içerisinde, uygun zamanda, uygun kişiye, uygun nedenlerle, kontrollü şekilde ifade edilen öfkedir. (Eroğlu, F. 2007)

Size öfkenizi sağlıklı şekilde ifade edeceğiniz günler diliyorum.

Bana [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz. 2019 yılını “Kendini Sevme” yılı ilan ettim. Kendini sevmekle ilgili psikoloji egzersizlerini #kendinisevmeyılı hashtagi ile paylaştığım Instagram hesabım @ranakutvan

Kaynaklar:
Eroğlu, F. (2007). Davranış Bilimleri. İstanbul: Beta Yayın.
Kökdemir H (2004). Öfke ve öfke kontrolü. Pivalko, 3(12), 7-10.
Lockman JE, Wells KC. The Coping Power Program for preadolescent agressive boys and their parents: outcome effects at the 1- year follow-up. J Consult Clin Psychol 2004; 72:571-578.
Mırsal H, Kalyoncu A, Pektaş T. Alkol bağımlılığında nüks 
Türk Psikoloji Bülteni. Öfke: O sizi kontrol edeceğine siz onu kontrol edin 3 (7), 79-85.
Türk Psikologlar Derneği.

İlginizi çekebilir: Kendinize iyilik yaparak mutlu olmak için zihninizi eğitin

Psikolog Rana Kutvan Psikolog
İstanbul doğumlu olan Rana Kutvan lise öğrenimini Nişantaşı Kız Lisesi’nde tamamladı. Önce LCC’de bir sene akabinde de İstasyon Sanat Merkezi’nde iki sene süren bir ... Devam