Koşu esnasında dehidrasyonu engellemek zordur. Eğer uzun mesafede veya yüksek sıcaklıkta koşuyorsanız kolaylıkla dehidre olursunuz. Bu durum yalnızca anlık performansınızda değil uzun koşularda da size zarar verecektir.
Birçok insan vücudundaki su seviyesini elinde su şişesiyle koşmadan artırabileceğinin farkında değil. Deneyimli koşucuların kullandığı işinize yarayabilecek tüyolarla uzun koşularda su problemi ve dehidrasyon sonucu oluşan kötü etkilerini yaşamak zorunda kalmayacaksınız . Bu önerilerle artık yarışa hazırsınız:
1. Koşmadan önce yeterli su tükettiğinize emin olun
Bu, birçok yeni hatta artık düzenli antrenman yapmayan veteran yarışçılar için önemli bir tekniktir. Herkes koştuktan sonra içer, oysa koşmadan önce de su içmek zorunludur; çünkü vücudunuzun kendini su kaybına hazırlaması gerekir. Runner’s World koşmadan önce bir veya 2 saat önce su içilmesi gerektiğini öneriyor. İçerisinde su ihtiva ettiği sürece sporcu içeceği de tüketebilirsiniz. Koşmadan önce çok fazla su tüketmeyin. Tüketmeyi hedeflediğiniz suyun yarısını 1-2 saat öncesinde, yarısını ise yarıştan hemen önce tüketin. Bu durum olası tuvalet ihtiyacınızın önüne geçeceği gibi su ihtiyacınızın tam olarak giderilerek midenizde suyun şişkinliği olmadan koşmanıza yardımcı olur.
Eğer hala koşu öncesi su tüketimi konusunda ikna olmadıysanız Runner’s World’ün 2010’da yaptığı araştırmaya bir göz atalım. Journal of Athletic Training’de yer alan araştırma, 12K yarışlarda dehidre olan koşucuların yarışı yeterli su tüketen yarışçılara göre ortalama 2-2:30 dakika geç bitirdiğini ortaya çıkardı. Dehidrasyon, kan miktarında düşüşe neden olarak vücut kabiliyetinin azalmasına bağlı olarak hararetin artmasına, kalbi zorlayarak daha fazla atmasına ve aerobik istekleri karşılamak için vücudun zorlanmasına neden olduğundan yarışçıların yarışı geç bitirmektedir.
Yarışa başlamadan önce 250 -500 ml sıvı almaya çalışın. Etkisi uzun sürecektir.
2. Koşu sırasında hidrasyon kemeri takın
Yarış öncesi yeterli sıvı tüketimi yapmak ne kadar önemliyse, yarış esnasında da sıvı tüketimi yapmak o kadar önemlidir. Uzmanlar yarış esnasında susamadan su içmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmadan belli aralıklarla sıvı almamız gerektiğini söylüyorlar.
Ancak yarış esnasında sıvı tüketimi yapmanız gerektiğini söylemek, yapmaktan daha kolaydır. Bu yüzden birçok hidrosyan kemeri gibi hidrasyon aletleri sıvı alımınıza yardımcı olmaktadırlar. Bunun için tek yapmanız gereken spor ürünleri satan bir yere giderek hidrasyon kemerine sahip olmak ve koşu esnasında düzenli olarak kullanmaktır.
Peki hidrasyon kemeri nasıl çalışıyor? Aslında sadece kolayca belinize bağlıyorsunuzi. Kemerde su şişeleri bulunuyor. Kemer suya kolay ulaşım sağlıyor ve elinizde su şişesiyle koşmak zorunda kalmıyorsunuz. Ayarlanabilir olduğu için yere düşme ve ayağınıza dolanma gibi problemlerle karşılaşmıyorsunuz. Birçok uzman kişi özellikle koşucular için hidrasyon kemerinin önemini vurguluyor.
3. Antrenmanlarda kendinize su istasyonları kurun
Eğer hidrasyon kemeri kullanmak istemiyorsanız, antrenman boyunca yolda su stokları bulundurarak hidrasyon durumunda onları kullanabilirsiniz. Yarışlarda ise su istasyonları belli noktalarda bulunmaktadır; ancak siz yine de antremanlardaki tekniğinizi taklit ederek yarışın uzunluğuna göre belli yerlerdeki su istasyonlarında sıvı tüketiminizi planlayabilirsiniz. Su istasyonları size nefes alacak zamanı yaratmak için uygun yerler olup, kan volümünüzün (damarların taşıdığı kan miktarı) düşmemesini garanti altına alırlar.
4. Hidrasyon sırt çantası ile dehidrasyona karşı hazırlanın
Son opsiyon ise hidrasyon sırt çantasından yardım almaktır. İsminden de anlaşılacağı gibi hidrasyon sırt çantaları koşucuların sırtlarına taktıkları ve koşu sırasında ellerini kullanmadan pipet yardımıyla su içmelerine yarayan kullanışlı bir hidrasyon ürünüdür. Çantanın içerisinde sıvının bulunduğu kolayca yenilenebilen su torbası bulunmaktadır. Büyük hidrasyon sırt çantaları 3 litreye kadar su bulundurabilmektedir. Hidrasyon sırt çantaları koşuculara her istediği an su içebilme özgürlüğü verdiği gibi sırtınızda su taşıdığınızı hissetmezsiniz.
Artık koşu sırasında dehidrasyon yaşamanız için hiçbir sebep bulunmuyor. İster hidrasyon kemeri takın, ister sır çantası kullanın ya da su istasyonları için hızlı molalar verin, ama dehidrasyona uğramamaya çalışın.
5. Koşudan sonra da hidrasyonu sağlayın
Herkes sıklıkla antrenman sonrası sıvı tüketmektedir. Bu ister su ister sporcu içeceği olsun önemli olan yeterli ve doğru bir şekilde tüketmektir. Soda veya meyve suyu gibi içecekler koşu sonrası hidrasyonunuzu tam olarak sağlamaz.
Yarış sonrası hidrasyonunuzu yeteri kadar sağladığınıza emin olun. Kendinizi koşu öncesi ve sonrası tartarak kaybettiğiniz sıvının miktarınızı ölçebilirsiniz. Koşucuların çoğu maraton sırasında aşağı yukarı 1-1.5 kilo kaybetmektedir. Bu oranın üstündeyseniz dehidrasyon riskindesiniz demektir. Çok fazla su tüketmek ise hiponatremiye yol açar. Aynı zamanda antrenman sonrası idrarınızın rengine bakarak da ölçebilirsiniz. Eğer rengi koyu sarıysa henüz yeterli hidrasyon seviyesinde değilsiniz demektir. Rengi açık sarı olana dek sıvı tüketimine devam edin.
Kaynak:
cheatsheet.com