Güçlü bir beden, size sadece spor salonunda egzersizleri daha iyi yapmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi yaralanmalardan korur, daha yavaş yorulmanızı sağlar ve daha iyi bir postüre sahip olmanıza yardımcı olur.
Bedeninizi güçlendirmek için yapabileceğiniz binlerce egzersiz var ve bunların birçoğu aslında squat, halter kaldırma veya omuz press gibi en temel hareketlerin türevlerinden oluşuyor. Bedeninizi güçlendirmenin en iyi yolu, bu egzersizleri dengeli bir şekilde uygulamak. Tek bir egzersiz türünü uyguladığınızda, tüm bedeninizi güçlendirmek mümkün olmayabilir. Bedeninizi güçlendirmek istiyorsanız itme hareketlerini ve press hareketlerini dengeli bir şekilde harmanlamanız gerekiyor. Böylelikle iyi bir kas dengesi sağlamış ve tüm önemli kas gruplarına dokunmuş olursunuz.
Peki güçlenmek için dengeli bir egzersiz rutinini nasıl sağlayacaksınız? Eğer temel fitness hedefiniz bedeninizi güçlendirmekse, yüksek yoğunluklu hareketler yapmalı ve setler arasında yeterli interval süreleri bırakmalısınız. Örneğin kaldırabildiğiniz kadar ağırlığı ortalama 6 tekrar kaldırmalı, bunu yaparken yüksek yoğunluklu ve hareketi düzgün formda yapmalısınız. Daha sonra setler arasında 2-5 dakika kadar ara verip sinir sisteminizin ve kaslarınızın dinlenmesi için yeterince süre ayırmalısınız. Aksi takdirde bir sonraki seti istediğiniz gibi çıkaramayabilirsiniz. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz, egzersizleri 1-3 set uygulayabilirsiniz. Güçlendikçe bu setlerin sayısını 3-5 arasında tutabilirsiniz. Tabii egzersiz arasında 48 saatlik dinlenme süresi ayırmalısınız.
Bedeninizi güçlendirebileceğiniz egzersizleri bu temel bilgilere dayanarak uygulayabilirsiniz. İşte kolaylıkla kendi başınıza uygulayabileceğiniz güçlenme egzersizleri:
1. Squat
Güçlü bir bedeni test etmenin en basit yollarından biri squat egzersizidir. Bacaklardaki ve karın bölgesindeki birçok kas bölgesini harekete geçiren squat hareketi, bedeninizi forma sokmanın da en etkili yollarından biri. Bedeniniz forma girdikten sonra, ellerinize dambıl alarak veya omuz hizasında halter kaldırarak egzersize ağırlık da ekleyebilirsiniz.
Şimdi gelelim birçok kişinin yanlış yaptığı squat hareketinin nasıl uygulanacağına… Öncelikle ayaklarınızı kalça genişliğinizden biraz daha fazla açın ve ayakta başlayın. Dizlerinizi büküp kalçalarınızı aşağıda doğru indirirken sırtınızın da düz olduğundan emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Daha sonra topuklarınızla zemini ittirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2. Steps
Squat ile aynı kas gruplarını çalıştıran steps egzersizinin tek farkı, dengesizlikleri en aza indirmenin mümkün olması. Bu yüzden steps egzersizi daha fazla tekrar yapmaya imkan sağlıyor. 15 tekrarlık steps egzersizi setlerini tamamladıktan sonra, egzersizi elinizde dambıllarla yapabilirsiniz.
3. Deadlift egzersizi
Bedenin arka bölümünü çalıştırmanın en iyi yöntemlerinden biri olan deadlift egzersizinde aslında steps egzersizindeki kasların büyük kısmı çalışıyor ancak çok daha stabil bir zeminde. Burada önemli olan, egzersizi vücut formunuzu koruyarak yapabilmek. Bu yüzden deadlift egzersizini daha hafif ağırlıklarla, ayna önünde yapmak iyi bir fikir olabilir. Egzersizi yaparken ağırlığı sırtınızla değil, aslında bacaklarınızla kaldırdığınızı unutmayın.
4. Köprü egzersizi
Köprü egzersizi, bedenin alt tarafındaki en büyük kas gruplarını hedefleyen egzersizlerdir. Aynı zamanda bacakların güçlenmesi, karın bölgesinin stabilize olmasını da sağlar. Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli şeyi omurganın dümdüz pozisyonunu bozmamak ve başı sağa sola çevirmemek.
5. Bench press
Üst beden gücünü test etmek için en çok başvurulan yöntemlerden biri olan bench press egzersizi; omuz, göğüs, triseps kaslarının tümünün çalıştırılmasını sağlar. Eğer egzersizi halterle yapamıyorsanız veya evde yapmak istiyorsanız, dambıl da kullanabilirsiniz.
6. Bent-over row egzersizi
Bedenin üst kısmındaki itmeye yarayan tüm kasları çalıştıran bent-over row egzersizi aynı zamanda bacak ve karın bölgesindeki kaslarında güçlü bir pozisyonda olmasını gerektiriyor. Egzersizi uygularsan sırtınızı merkezde tutmak ve dirsekleri mümkün olduğunca bedene yakın tutmak püf noktaları.
7. Barfiks
Tüm bedenin güçlenmesi için en etkili egzersizlerden biri olan barfiks, aynı zamanda hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan kolayca yapabileceğiniz bir egzersiz. Egzersizi yaparken ellerinizin size değil dışarıya dönük olmasına ve kendinizi yukarı doğru çekerken bedeninizi düz tutmaya dikkat edin.
İlginizi çekebilir: Bilgisayar kullanımının tetiklediği Karpal Tünel Sendromu için Yoga Terapi hareketleri
Kaynaklar:
Self
Men’s Fitness