Glutensiz beslenme son zamanların en popüler konularından. Özellikle sosyal çevrem ve danışanlarımdan da aldığım dönüşler “glutensiz beslenme zayıflatır” yönünde. Peki gerçekten glutensiz beslenmek yüzyıllardır aradığımız zayıflamanın bir formülü olabilir mi?
Nedir bu gluten
Eminim bu tanımlamayı birçok yerde duymuşsundur ama yine de söyleyeceğim; gluten, buğday, çavdar ve arpada bulunan doğal bir proteindir. Gluten büyük yapılı bir protein olduğu için, hassasiyeti olan bazı bireyler tarafından veya çölyak hastaları tarafından sindirilemez ve birçok sağlık sorununa sebep olur. En belirgin semptomları şişkinlik, ishal, karın ağrısı ve kilo kaybıdır. Bu semptomlar yalnızca dışarıdan görebildiklerimiz. Fakat sağlıklı bireyler gluteni, aynı diğer proteinleri olduğu gibi sindirebilme yeteneğine sahiptir. Yani eğer glutene özel bir hassasiyetin yoksa, onu hayatından çıkarmana gerek yok.
Glutensiz beslenme X kilo kaybı
Glutensiz beslenmenin sana kilo verdireceğini, seni hafifleteceğini ya da kendini daha iyi hissetmene yardımcı olacağını düşünüyorsan okumaya devam et. Glutensiz beslenerek kilo vermek imkansız mı? Elbette değil. Çünkü hayatından çıkardığın besinlerin bir çoğu yüksek karbonhidrat içeren besinler ve doğal olarak ekmek, un, makarnayı eskiye göre daha az tükettiğin için kilo verebiliyorsun. Ama bu durum sağlıklı bireyler için uzun süre uygulanabilir ve sağlıklı değil.
Çünkü gluten içermeyen ürünler sandığın kadar sağlıklı değil. Eğer bir buğday tanesini düşünecek olursak, gluten tam buğday tanesindeki toplam protein içeriğinin %85-90’ını oluşturur (1). Yani bir besinden gluteni çıkardığınızda aslında protein içeriğini de oldukça azaltmış oluyorsunuz.
Örnek vermem gerekirse sağlıklı olduğunu düşündüğün glutensiz ekmeğin karbonhidrat içeriği tam buğday ekmeğine oranla çok daha yüksekken, protein ve lif içeriği daha düşük. (2). Bu durum glutensiz ekmeğin glisemik indeksini yani kan şekerini yükseltme hızını artırıyor.
Bunun çok net bir örneğini küçük bir market turuyla sen de görebilirsin. Aynı ürünün, mesela bir krakerin tam buğday ve glutensiz olanını eline alıp etiketlerini karşılaştırdığında glutensiz olanın yağ, şeker ve kalori içeriğinin diğerine göre çok çok daha yüksek olduğunu görebileceksin.
Üstelik gluten sadece ekmekte ve makarnada bulunmuyor. Yani un, ekmek, makarna yemeyerek glutensiz beslendiğini düşünüyorsan sadece kendini kandırıyor olabilirsin. Çünkü gluten bulgurda, şehriyede ve tükettiğin birçok paketli üründe seni bekliyor. Yani glutensiz beslenmek sandığın kadar da kolay olmuyor.
Hangi ekmeği tüketelim?
Ekmekle ilgili kafaların çok karıştığını biliyorum. Yukarıdaki konuştuklarımızdan eğer herhangi özel bir sağlık sorunun yoksa glutensiz ekmek tüketmenin mantıksız olduğunu anladık. Beyaz ekmeği tüketmemek gerektiğini de artık biliyoruz. Çünkü yapılan araştırmalara göre beyaz ekmek vücudumuzda aynı şeker yemişiz gibi bir etki bırakıyor (3).
Peki şimdi her gördüğümüz koyu renkli ya da esmer ekmeğe sarılalım mı? Tabi ki hayır…
Şimdi çok şaşıracağın bir bilgi vereceğim:
Binlerce besinin glisemik indeks ve glisemik yük değerlerinin karşılaştırıldığı tabloya göre beyaz ekmek ve tam buğday/kepek ekmeğinin kan şekerini yükseltme hızı neredeyse aynı. Glisemik indeksi düşük olarak nitelendirebileceğimiz ekmek çeşidi ise tam tane tahıllı ekmekler (4).
Bu fark ise işlenme şekillerinden meydana geliyor. Her ne kadar tam buğday unu olsa da fazla öğütüldüğünde lifler parçalanıyor ve hem unun hem de ekmeğin glisemik indeksi yükseliyor. Yani ekmek tüketirken hem daha uzun süre tok kalabilmek için hem de tam tahılların faydalarından yararlanabilmek için mümkün olduğunca daha az öğütülmüş unlardan yapılan, tam tane tahılları içeren ekmekleri tercih etmen gerekiyor.
Kaynaklar:
- Jessica R Biesiekierski, What is gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017; 32 (Suppl. 1): 78–81
- United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases
- Dariush Mozaffarian, Foods, obesity, and diabetes—are all calories created equal?, Nutrition ReviewsVR Vol. 75(S1):19–31.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12).
İlginizi çekebilir: Smoothie Bowl: Nasıl yapılır, dikkat edilmesi gereken noktalar nelerdir?