Hayatın hızlı temposuna ayak uydurmaya çalışırken, beslenme alışkanlıklarımız çoğu kez hızlı ve pratik çözümler bulmaya yönelik evrilebiliyor. Ve bu çözümler genellikle hızlı tüketilebilecek, paketli, işlenmiş, yüksek miktarda şeker içeren gıdalar olabiliyor. Ancak ne yazık ki o an için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlamış gibi hissettirse de, bu tür gıdalar çok geçmeden enerjimizin ve konsantrasyonumuzun düşmesine zemin hazırlıyor. Bunun nedeni de kan şekerinde dalgalanmalara neden olmaları.
Düşük glisemik indeksli beslenme ne demek?
Kan şekerini dengede tutabilmek, gün boyunca enerjik ve odaklanmış bir şekilde hareket etmenin en önemli anahtarı, bunun da yolu doğru beslenme alışkanlıklarından geçiyor. Glisemik indeksi düşük beslenme, yavaş sindirilen karbonhidratlar sayesinde kan şekerindeki ani yükseliş ve düşüşleri önleyerek kan şekerini dengede tutuyor, enerjimizin yüksek, ruh halimizin ise dengede olmasını sağlıyor. Peki, glisemik indeksi düşük ne demek?
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini yükseltme hızını 0 ile 100 arasında sınıflandıran bir değer. Düşük GI değerine sahip besinler -yani 55 veya altı- kan şekerinde daha yavaş ve daha dengeli bir artışa sağlarken, yüksek GI değerine -70 veya üstü- sahip besinler kan şekerinde ani yükselişlere ve dalgalanmalara neden oluyor, bu da enerji seviyelerinde ve ruh halinde dengesizliklere zemin hazırlıyor. 56 ile 69 arasında kalan besinler ise orta Gİ değerine sahip olanlar olarak sınıflandırılıyor.
Gün boyunca kan şekerini dengeli tutmak, enerji seviyelerinizi korumak ve odaklanmış bir şekilde günü tamamlamak, daha uzun süre tokluk hissini yaşamak istiyorsanız, glisemik indeksi düşük tariflerle, günlük beslenme rutininizi iyileştirebilirsiniz. Sadece birkaç basit değişiklikle, sağlıklı ve dengeli öğünlerin keyfini çıkarırken, kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçebilirsiniz.
Ayrıca, araştırmalar düşük GI beslenmenin kalp hastalıkları riskini azalttığını, kilo yönetimini desteklediğini ve insülin direncini düşürdüğünü de açığa çıkarıyor. Yalnızca enerji seviyelerinizi korumak için değil, bütüncül sağlığınızı desteklemek için de düşük GI tariflere öğünlerinizde yer verebilirsiniz. Dilerseniz merak ettiğiniz veya düzenli olarak tükettiğiniz yiyeceklerin glisemik indeksine Sydney Üniversitesi’nde geliştirilen glisemik indeks tablosundan ulaşabilirsiniz. Glisemik indeks (Gİ) nedir, gıdaların glisemik indeksi nasıl düşürülür? yazımıza da göz atabilirsiniz.
Glisemik indeksi düşük tarifler
Kinoa, bulgur, tam buğday ekmeği gibi tahıllar, kabak, brokoli, ıspanak gibi sebzeler, mercimek, nohut, fasulye, bezelye gibi baklagiller, elma, armut, muz, portakal gibi taze meyveler, süt ve süt ürünleri, fındık, ceviz, badem, chia gibi yemiş ve tohumlar düşük GI değerine sahip oldukları için tariflerinizde sıkça yer verebilirsiniz. Gelelim, lezzetli ve pratik glisemik indeksi düşük tariflere:
Kinoa ve siyah fasulye salatası
Malzemeler:
- 1 su bardağı haşlanmış kinoa
- ½ su bardağı haşlanmış siyah fasulye
- 1 adet domates
- ½ avokado
- ½ limonun suyu
- Birkaç dal taze kişniş
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Bir tutam tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
- Domates, kişniş ve avokadoyu dilediğiniz şekilde irili veya küçük parçalar halinde doğrayın.
- Zeytinyağı, limon suyu ve tuz ile karabiberi küçük bir kasede karıştırıp sosu hazırlayın.
- Tüm malzemeleri geniş bir salata kasesinde birleştirin, iyice karıştırdıktan sonra doyurucu ve uzun süre tok tutacak lezzetli öğününüz hazır.
İçi doldurulmuş kabak lokmaları
- 2 adet kabak
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı balzamik sirke
- 250 gram dilediğiniz bir peynir türü
- Bir avuç taze fesleğen
- 50 gram çam fıstığı
- Bir tutam tuz
Hazırlanışı:
- Kabakları uzunlamasına dilimleyin.
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir tutam tuz ile kaplayıp dilimlediğiniz kabakları fırında hafif kızarıncaya dek pişirin.
- Çam fıstıklarını tavada birkaç dakika kavurun.
- Bir kapta balzamik sirke tüm malzemeleri karıştırıp peynirli bir harç elde edin.
- Fırından aldığınız kabak dilimlerinin içerisine peynirli harçtan ekleyip tek tek sarın.
- Minik rulolar elde ettiğiniz dolgulu kabakların üzerine damak tadınıza göre balzamik sirke gezdirip servis edin.
Şekersiz banana bread
Malzemeler:
- 125 gram tam buğday unu
- ½ çay kaşığı kabartma tozu
- 2 çay kaşığı toz tarçın
- 50 gram eritilmiş tereyağı
- 1 çay kaşığı vanilya özü
- 1 yumurta
- 1 yemek kaşığı süt
- 3 adet olgun muz
- İsteğe göre agave şurubu
Hazırlanışı:
- Fırını 180 derecede önceden ısıtın.
- Dikdörtgen bir kek kalıbını yağlayıp kenara alın.
- Unu, kabartma tozunu, tarçını derin bir kapta karıştırın.
- Daha sonra tereyağı, vanilya özü, yumurta, süt ve püre haline getirdiğinizi muzları bir başka kapta çırpma teli yardımıyla karıştırın.
- Unlu karışımı elekten geçirerek sıvıların bulunduğu kaba alın ve birlikte çırpın.
- Kek karışımını kek kalıbına dökün ve önceden ısıttığınız fırında yaklaşık 30-40 dakika pişirin.
- Fırından çıkardıktan sonra bir süre soğumaya bırakın.
- Agave şurubunu üzerinde gezdirdikten sonra servis edebilirsiniz.
Afiyet olsun…
İlginizi çekebilir: İnsülin direnci depresyon riskini artırıyor olabilir mi?