Fonksiyonel antrenman konusuna giriş yapmadan önce fonksiyonel kavramının ne anlama geldiği ile başlamak konunun daha iyi kavranmasına yardımcı olacaktır. Fonksiyonel, bir nesnenin varoluş amacını gerçekleştirebilmesi, bir canlının ise yaşamını sürdürebilmesi için yapması gerekenleri yapabilir durumda olması demektir. Örneğin, yük taşımak için kullandığımız bir bavul, tekerlekleri üstünde sürüklenirken sağa sola yalpa yapıyor ya da içindekiler dökülüyorsa bu bavul fonksiyonel değildir.

İnsan vücudunun fonksiyonel olması ne anlama gelir?

İnsan vücudunun fonksiyonel olması ise vücudun doğada varlığını sürdürebilir olması demektir. Yani bazı cisimleri itebilmesi, kaldırabilmesi; kendi ağırlığını yüksekteki bir noktaya çekebilmesi; bir cismi çok uzağa fırlatabilmesi, gerektiğinde hız değiştirerek koşabilmesi, yani ivmelenebilmesi, sıçrayabilmesi, çökebilmesi ve tırmanabilmesi demektir.

Fonksiyonel antrenman nedir ve ne işe yarar?

Fonksiyonel antrenman, vücudun işlevsellik kazanmasını amaçlayan hareketlerden oluşan bir antrenman disiplinidir. Bu antrenmanlar, tüm vücudu çalıştıracak hareketleri kapsayan ve bunları değişik amaçlarla peş peşe yaptıran, değişik yoğunluktaki ve süredeki antrenmanlardır.

Bu antrenman, fırlatma, itme, çekme, çömelme, zıplama, ivmelenme hareketlerini  değişik sıralarda, tekrar ve zorluklarda bir araya getirir. Zorluk seviyesi kademeli olarak artırılan bu antrenman programı sayesinde sporcu, daha hızlı, daha esnek, daha dengeli ve daha dayanıklı hale gelir. Kaslar arasındaki uyum artar ve hareketler daha koordinasyonlu şekilde yapılabilir ve tabii ki sakatlık riski azalır.

Fonksiyonel antrenmanlara başlamak için spor alt yapısına ihtiyaç var mıdır?

Bu antrenmanlar, kişinin spor geçmişine, anlık kondisyon, esneklik ve kas gücüne bakılarak özelleştirilebilir. Her hareketin, farklı zorluk düzeylerinde birkaç kombinasyonu vardır. Yeni başlayanlar, vücut ağırlıklarıyla sınırlı sayıda kombinasyondan oluşan antrenmanlarla ısınabilirler. İleri düzeydekiler ise daha çeşitli hareketlerle, ekstra ağırlık kullanarak, sabit olmayan zeminlerde (pilates topu üzerinde gibi), çok daha fazla tekrarla ve setler arası çok daha az dinlenmeyle antrenmanlarını tamamlayabilirler.

Fizik tedavi seanslarında dahi fonksiyonel antrenmanlar yapılmaktadır. Önemli olan kişinin o anki sağlık durumunun ve kondisyonunun iyi bilinmesi ve programın bu faktörler gözetilerek dikkatlice hazırlanmasıdır.

Fonksiyonel antrenmanın normal fitness hareketlerinden farkı nedir?

• En basit hareketi yapabilmek için farklı kas grupları senkronize olarak çalışır. Bazı kaslar gerilirken diğerleri gevşer, bazıları rotasyon yapar, eklemler ve tendonlar buna göre şekil alır. Makinalarla yapılan vücut geliştirme hareketleri, senkronize olarak çalışması gereken bu kas gruplarını birbirlerinden yalıtılmış bir şekilde güçlendirmeyi hedefler. Eğer fonksiyonel bir hareketi (şınav, barfiks) tamamlayabilmek için hangi kas gruplarını ayrı ayrı güçlendirmeniz gerektiğini bilmiyorsanız, gerekli kas gruplarından birini güçlendirmeyi başaramayabilirsiniz. Bu durumda fonksiyonel bir hareketi tamamlamak için gereken kas grupları arasında güç farklılıkları ortaya çıkar. Bu da eklemlere, tendonlara ve güçsüz kaslara haddinden fazla yük binmesine neden olur ki bu da ciddi sakatlanmalara yol açabilir.

• Fonksiyonel antrenmanlar sayesinde siz farkında olsanız da olmasanız da, hareketler doğal akışında yapılır ve küçük büyük bütün kasların doğru oranda, doğru sırayla çalışması sağlanır.

• Kaslarınızı birbirinden izole olarak çalıştırdığınızda, vücudunuzdaki kas simetrisini kaybetme ihtimaliniz de vardır. Örneğin makina ile göğüs kasınızı çalıştırırken sağ göğsünüz büyük işi üstlenirken sol göğsünüz güçsüz olduğu için yükü sol kolunuza bindirebilir. Bu da sağ ve sol göğsünüz arasında hem performans hem de görüntü açısından bir asimetri yaratır. Fonksiyonel antrenmanlar sayesinde bu ihtimal azalır.

• Güç asimetrisi çok daha ciddi rahatsızlıklara yol açabilir. Örneğin sol ve bacaklarınızın esneklikleri farklıysa yürürken dahi bir bacağınıza daha fazla yük bindirebilirsiniz. Bu farklılık uzun vadede tendonlarınıza, ayak kaslarınıza ve omurganıza yük bindirir ve asimetriyi iyice arttırır. Duruşunuz (postur) öne, arkaya ya da yanlara doğru kayabilir.

Fonksiyonel antrenman hareketleri

• Vücut ağırlığıyla yapılan en doğal hareketler: Şınav, barfiks, dips, squat
• Kum torbası, halat, ip, tekerlek gibi ekipmanlarla yapılan tüm vücudun dahil olduğu hareketler. (Bu hareketler, bütün kaslarımızın üstünü kaplayan miyofasiyel dokuyu güçlendirir.)
• Dumble, kettlebell gibi ekipmanlarla yapılan, belirli kas gruplarına odaklanan daha izole, güçlendirici hareketler.
• Direnç bandı gibi ekipmanlarla yapılan, esneklik ve genel stabilizasyonu arttıran hareketler.
• Plank gibi, core bölgesinin gücünü ve stabilizasyonunu arttıran statik hareketler.

Fonksiyonel antrenmanların etkisi nasıl ölçülür?

Makinayla yapılan antrenmanların işe yarayıp yaramadığı rahatça ölçülebilir. Önceki ölçümden daha fazla ağırlık ile aynı seti tamamlayabiliyorsanız gelişme sağlamışsınız demektir.

Fonksiyonel antrenmanlarınızın işe yarayıp yaramadığını ise:

• Hareketleri öncekine göre daha doğru bir postür ile yapıp yapmadığınıza,
• Daha fazla tekrar yapıp yapmadığınıza
• Aynı antrenmanı daha kısa sürede bitirip bitirmediğinize bakarak anlayabilirsiniz.

Fonksiyonel antrenmanlar kardiyo antrenmanlarının ya da makineli antrenmanların yerine geçer mi?

Bu sorunun cevabı, amacınıza bağlı olarak değişir. Eğer amacınız sadece yağ yakmak ve kilo vermekse evet geçebilir. Fakat amacınız kilo vermenin ötesinde bir sporda gerçekten iyi olmak ise cevap hayırdır. Çünkü güç asimetreleri oluşturulmadığı sürece kasları izole olarak çalıştırmak, belli bölgelere yoğunlaşmak da çok önemlidir. Her spor için en önemli bölge değişir. Yüzme için en önemli bölge core ve omuzlar iken kürek için omuz ve bacaklardır mesela. Bu kasları izole olarak çalıştırmak ve güçlendirmek de çok önemlidir.

Fonksiyonel antrenmanlar kardiyo antrenmanların yerini de tutmaz. Çünkü kardiyo antrenmanları, fonksiyonel antrenmanlardan çok daha uzun sürer ve vücudun laktik asit ve kan akış yönetimini, psikolojik dayanıklılığını test eder ve güçlendirir. Fonksiyonel antrenmanlar ise patlama gücünü arttırır.

Fonksiyonel antrenmanlar kardiyo antrenmanlarıyla kombin edilebilir mi?

Edilebilir ve kesinlikle de yapılması gereklidir. İzole kas çalışmaları da antrenman programlarına alınmalıdır. Her birinin yoğunluğu, sırası, dinlenme günleri bir profesyonel tarafından kişiye özel olarak ayarlanmalıdır.

İlginizi çekebilecek diğer içerikler:

Kardiyovasküler egzersizler neden önemlidir?

Kilo verdiren egzersizler ve antrenman programları nelerdir?