Fleksitaryen diyet: Vejetaryen beslenmeye esnek bir yaklaşım

Son yıllarda hem beslenmeyle ilgili tüketim tercihlerinin çevreye verdiği zararı en aza indirgemek hem de besleyici gıdalar tüketerek daha fit ve sağlıklı olmak isteyenlerin vejeteryan beslenme ve vegan beslenme gibi çeşitli beslenme akımlarını sürdürmeyi ve beslenme düzenlerini bu akımların kuralları doğrultusunda düzenlemeyi tercih ettiğini biliyoruz. Fleksitaryen diyet, son yıllarda popüler hale gelen bitkisel bazlı beslenme akımlarından farklı olarak, et yemeyi tamamen kesmek yerine daha az sıklıkta et tüketmeyi ya da sadece belirli tipteki (örn, işlenmemiş et, beyaz et, balık) hayvansal kaynakları tüketmeyi odağına alan, esnek bir beslenme stili olarak biliniyor. Yani, ‘Et yemiyorum ama balıktan vazgeçemediğim için vejetaryen da değilim.’ ya da ‘Hiç et yemiyorum, hindi füme hariç.’ gibi belirli et gruplarını, sınırlı miktarda tüketmek gibi bir beslenme alışkanlığına sahipseniz kendinizi ‘fleksitaryen’ olarak tanımlayabilirsiniz. 

Flexible (esnek) ve vejetaryen kelimelerinin birleşiminden oluşan ‘Fleksitaryen Diyet’, vejeteryanlığı biraz daha esnek bir yaklaşımla ele alarak; belirli hayvansal ürünleri tüketmeyi tamamen bırakmadan, meyve, sebze ve tam tahılların faydalarından yararlanmayı odağına alıyor.

Fleksitaryen diyet, US News & World Report’un 2020 En İyi Diyet Sıralamasında, uzun vadeli sağlık yararları ve kronik hastalıkları önleme açısından üçüncü; diyabet hastaları için önerilen beslenme stillerinde Akdeniz Diyeti’nden sonra ikinci; uygulaması en kolay diyetler arasındaysa yine Akdeniz Diyeti’nden sonra ikinci sırada yer alıyor. Kısıtlayıcı olmayan ve son derece esnek bir yapıya sahip bu beslenme düzeniyle ilgili merak edilen tüm detayları sizler için bir araya getirdik.

İlginizi çekebilir: 2020 yılının en iyi diyeti karşınızda: Akdeniz Diyeti yılın en iyisi seçildi

Fleksitaryen Diyet nedir?

Fleksitaryen Diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından, bir yandan hayvansal ürünleri tüketmeyi bırakamayan, bir yandan da daha sağlıklı ve bitkisel bazlı beslenmek isteyen kişilerin vejetaryen beslenmenin faydalarından yararlanmalarına yardımcı olmaları için geliştirilmiş olan bir beslenme stili olarak biliniyor.

Fleksitaryen beslenenler hayvansal gıdaları tükettikleri için vejetaryen ya da vegan olarak kabul edilmezken, bu beslenme stilinde kesin kurallar, kalori sınırlamaları ya da hangi mikro besinin ne kadar tüketilmesi gerektiğiyle ilgili belirgin bir kısıtlama olmadığı için diyetten çok bir sağlıklı beslenme stili olarak adlandırılıyor. Fleksitaryen beslenenler;

• Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllardan zengin bir beslenme stiline sahip.
• Eti protein kaynağı olarak değil, sadece lezzeti için tükettikleri için protein ihtiyaçlarını bitkisel bazlı kaynaklardan edinmeye çalışıyorlar.
• Tükettikleri besinler konusunda esnek bir bakış açıları olduğu için, zaman zaman et tüketmekte de bir sakınca görmüyorlar.
• Hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda, en az işlenmiş ve en doğal olanlarını tercih ediyorlar.
• Rafine şeker ve tatlılar, işlenmiş gıdalar oldukları için, bu beslenme stilinde sınırlı tüketiliyor.

Fleksitaryen beslenmenin genel olarak amacıysa, daha besleyici bitkisel besinleri daha fazla, et ürünleriniyse daha az tüketerek metabolizma sağlığını korumak ve güçlendirmek.

Fleksitaryen Diyet nasıl uygulanır?

Fleksitaryen beslenmede hemen hemen hiçbir besin öğesini tüketmek yasak olmadığı gibi, tofu ve kinoa başta olmak üzere vejetaryen beslenenlerin vücutları için gerekli olan bütün besin öğelerini içeren tüm yiyeceklerin bolca tüketilmesi öneriliyor.

Fleksitaryen beslenmenin ilk aşamalarında haftanın 4 gününde vejetaryen beslenilmesi ve kalan 3 günde 450 gramdan fazla et tüketilmemesi önerilerek et tüketiminin mümkün olabildiğince azaltılması sağlanıyor. En son aşamadaysa, haftanın 5 gününde hiç et tüketilmemesi ve kalan 2 gündeyse tüketilen etin toplamda 250 gramı geçmemesi önerilyor.

Fleksitaryen beslenmenin faydaları nelerdir?

Vejetaryen beslenmenin sağlık için sunduğu faydaların tamamını sunan bu beslenme stili, vejetaryenliği merak eden ancak sağlık sebepleriyle et tüketmek durumunda olan ya da et tüketmekten vazgeçemeyenler için uygun bir beslenme stili. Fleksitaryen beslenmenin sağlık için sunduğu faydalarsa şöyle:

1. İnsülin direncini ve Tip 2 Diyabet riskini azaltır

Çoğunlukla kaslarda depolanan yağın metabolizmayı olumsuz etkilemesinden kaynaklanan insülin direnci ve beraberinde gelen Tip 2 Diyabet hastalığı, özellikle şeker, işlenmiş karbonhidrat kaynakları ve doymuş yağları içeren bir beslenme düzeninin kaçınılmaz sonuçlarından biri. Diabetes Care’de yayınlanan bilimsel bir çalışmada, yoğunluklu olarak bitkisel bazlı beslenen ve et tüketimini sınırlayan fleksitaryenlerin deri altında, kas üstünde ve kasların içinde depolanan yağların ve insülin direncinin azaldığı gözlemlendi.

2. Kilo vermeye yardımcı olur

Büyük bir çoğunluğumuzun kilo verme ve yağ yakma amacıyla uyguladığı diyetlerden, kilo verme açısından en faydalı sonuç alabileceklerimizden biri fleksitaryen beslenme. Fleksitaryen beslenme, tıpkı vejetaryen beslenmede olduğu gibi meyve, sebze ve tam tahıllar yönünden zengin bir beslenme düzeni olduğu için daha az kalori alarak daha uzun süre tok hissetmenize ve bu yönüyle kolaylıkla kilo vermenize yardımcı oluyor.

Aşırı kilonun ve yağlanmanın neden olduğu yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve inme riskini de azaltan bu beslenme düzeninde, etten alınan proteinle kas kütlesinin korunması sağlanırken, daha fazla kas daha fazla enerji harcayarak daha fazla yağın yakılmasına yardımcı olduğu için, yağdan kilo kaybetmek de çok daha kolay hale geliyor.

3. Kalp hastalığı riskini azaltır

2015 yılında Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan bir araştırma, fleksitaryen beslenenlerin kalp hastalığı ve felç riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor. 450.000’den fazla katılımcının yer aldığı ve 10 yıl boyunca katılımcıların beslenme düzenlerinin takip edildiği bu kapsamlı araştırmada, tükettiği yiyeceklerin en az %70’i bitkisel bazlı olan katılımcıların bitkisel ağırlıklı beslenmeyenlere göre kalp hastalıklarından hayatını kaybetme riskinin %20 daha az olduğu gözlemlendi.

4. Karbon ayak izinizi azaltır

Fleksitaryen diyet sadece bedeninizin değil, gezegenin sağlığının korunması için de son derece faydalı bir beslenme stili. Daha az et yemek ve et yerine baklagiller, bezelye, tam tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yemişler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel bazlı protein kaynaklarına yönelmek karbon ayak izinizin azaltılmasını sağlıyor.

Et tüketimini azaltmak, sera gazı emisyonlarının yanı sıra toprağın kirlenmesini önleyerek ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı oluyor. Bitkisel bazlı diyetlerin sürdürülebilirliğe olan katkısını inceleyen bir araştırma, et tüketiminin sınırlandırıldığı Fleksitaryen beslenme düzenine geçmenin sera gazı emisyonlarını %7 azaltabileceğini öne sürüyor. Bitkisel bazlı protein kaynaklarının üretiminde hayvansal proteinlere kıyasla 11 kat daha az enerji kullanıldığı için, protein ihtiyacını çoğunluklu olarak bitkisel bazlı kaynaklardan karşılamak da, dünyanın sınırlı olan kaynaklarının bilinçli tüketilmesine de katkıda bulunuyor.

Vejetaryen, yani bitki bazlı beslenmenin sağlık için sunduğu tüm faydaları içeren ancak bir yandan da et tüketimini keskin çizgilerle sınırlandırmayan Fleksitaryen Diyet, et yemekten vazgeçemeyenler ya da sağlıkla ilgili sebepler yüzünden et tüketmek durumunda olanlar için esnek ve sağlıklı bir beslenme stili olmasıyla ön planda. Siz de vejetaryen olmak ve eti tamamen bırakmak için kendinizi henüz tam anlamıyla hazır hissetmiyorsanız, Fleksitaryen Diyet ile et tüketiminizi sınırlandırarak bitkisel bazlı beslenmenin sağlık için sunduğu faydalardan yararlanabilirsiniz. 

İlginizi çekebilir: Sınırlayıcı, yasaklayıcı beslenme programları ‘out’: En doğru beslenme programı, gerçekçi ve sürdürülebilir beslenme programı

Kaynaklar: Health Line, Everyday Health, BBC Good Food