En sağlıklı kış sebzeleri nelerdir?

Bahar ve yaz aylarındaki bolluk nedeniyle yiyecek bir şeyler bulmak çok kolaydır ancak kış ayları tam olarak öyle değil. Soğuk mevsimlerde de yetişen pek çok sebze bulunuyor ve bu kış sebzelerinin temel özelliği, soğuk ve sert havalara dayanıklı olmaları. Bunun en temel sebebi ise genellikle içlerinde daha fazla şeker olması. Kış sebzelerinde bulunan şeker, onların daha düşük sıcaklıklarda donmalarını sağlar ve böylece kış havasına dayanabilirler. Bu süreç onların soğuk havalarda daha güzel bir tada sahip olmalarına da yardımcı olur. Beslenmenize ekleyebileceğiniz bu kış sebzeleri aynı zamanda sağlıklı ve besleyici olmaları bakımından da önemliler. Gelin bunların en önemlilerine göz atalım. İşte en sağlıklı kış sebzeleri:

Kale

Bu yeşil sebze sadece en sağlıklı sebzeler arasında değil, aynı zamanda soğuk havalarda yetişmeye de çok uygun. Brüksel lahanası, lahana ve turp gibi bazı diğer sebzeler ile akrabadır. Yıl boyunca yetiştirmesi mümkün olsa da soğuk havaları daha çok sever ve hatta karlı bölgelerde daha iyi yetişir. Bunun yanında çok besleyici ve güçlü bir gıdadır. Vitaminler, mineraller, lifler, antioksidanlar ve güçlü bitkisel bileşenler barındırır.

Hatta 67 gram kadar kale sebzesinde günlük önerilen miktarda A, C ve K vitaminler bulunur. B vitaminleri, kalsiyum, bakır, manganez, potasyum ve magnezyum bakımından da oldukça zengindir. Quercetin ve kaempferol gibi flavonoid antioksidanlar bakımından zengin olması nedeniyle anti-inflatuvar etkilere sahiptir. Bazı çalışmalarda flavonoidler bakımından zengin bir beslenmenin akciğer ve yemek borusu kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskinde azalmaya neden olduğu belirtiliyor.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası da kale gibi çok besleyicidir. Bu küçük lahanalar gibi görünen bitki, soğuk aylarda ortaya çıkar. Donmaya dayanıklıdır ve mevsimsel beslenmenin bir parçası olabilir. Küçük olmasına rağmen ciddi bir besin içeriği vardır. Mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. 156 gram kadar tutan bir kasesinde günlük K vitamini ihtiyacının %137’si vardır. K vitamini kemikler ve kalp sağlığı için olduğu gibi, beyin işlevleri için de önemlidir.

Ayrıca A, B ve C vitaminleri ile manganez ve potasyum mineralleri bakımından da zengindir. Lifler ve ALA alfa (lipoik asit) bakımından zengin olması ise kan şekeri düzeylerinin dengede tutulmasına yardımcı olur. Lifler bedenin sindirim sürecini yavaşlatırlar ve böylece glukoz kana daha yavaş karışır. Yani yemeklerden sonra kan şekerindeki ani zıplamalar azalırlar. ALA ise kan şekeri düzeylerini azaltabilen ve bedenin insüline verdiği tepkiyi iyileştirebilen bir antioksidandır. İnsülin hücrelerin kan şekerini kandan almaları için gereklidir. Kan şekerinin çok düşük veya yüksek hale gelmesini engeller. ALA’nın pek çok şeker hastasında sinir hasarını önleyebildiğine dair çalışmalar da mevcut.

Havuç

Bu popüler kök sebze hem yaz hem de kışın toplanır ancak özellikle sonbahar ve kış aylarında en tatlı halinde olur. Soğuklar onun nişastalarını şekere dönüştürmesini sağlar ve böylece donmaktan korunur. Dolayısıyla soğuklardaki havuçlar daha tatlı olurlar. Gevrek bir sebze olan havuç oldukça besleyicidir. Mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır ve bu madde bedende A vitaminine dönüştürülür. Bir büyük havuçta günlük önerilen A vitamini tüketiminin %241’i bulunur. A vitamini özellikle göz sağlığı, bağışıklık sistemi işlevleri ve büyüme-gelişim için gereklidir.

Havuç aynı zamanda karotenoid antioksidanlar bakımından da zengindir. Bu güçlü bitkisel pigmentler havuca rengini verirler ve kronik hastalıkların riskini azaltırlar. Bazı çalışmalarda karotenoidler bakımından zengin bir beslenmenin özellikle prostat ve meme kanserini önleme konusunda yardımcı olabileceği belirtiliyor.

Pazı

Pazı sadece soğuklara dayanıklı değildir, aynı zamanda kalorisi düşük, besin değeri ise yüksektir. 36 gram kadar tutan bir kasesinde sadece 7 kalori vardır ancak buna karşın günlük önerilen A vitamini ihtiyacının neredeyse yarısını, K vitamininin ise tamamını karşılar. Ayrıca C vitamini, magnezyum ve manganez bakımından da zengindir.

Buna ek olarak koyu yeşil yaprakları ve parlak renkli sağları ile faydalı pigmentler olan betalainler açısından zengindir. Betalainlerin bedende inflamasyonları azalttığı ve kötü kolesterolün oksidasyonuna engel olabildiği belirtiliyor. Bu yeşillik özellikle Akdeniz havzasında çok tüketilir ve özellikle kalp hastalıklarında riskin azalması ile bağlantılıdır.

Yaban Havucu

Havuca benzer bir görünümü vardır ve sağlığa faydaları çok olan bir kök sebzedir. O da havuç gibi soğuk havalarda daha tatlı olur. Ancak tadı biraz daha topraksıdır ve çok besleyicidir. 156 gram kadar tutan bir kase pişmiş yaban havucunda 6 gram kadar lif vardır ve günlük C vitamini ihtiyacının %34’ünü karşılar. Buna ek olarak çok iyi bir B vitamini, E vitamini, potasyum, magnezyum ve manganez kaynağıdır.

Yaban havucunun yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim sağlığına iyi bir katkı sağladığı bilinir. Özellikle çözünür lifler bakımından zengindir. Böylece şekerlerin kan akışına geçmelerini yavaşlatır ve diyabeti olanlara destek olur. Çözünür liflerin kalp hastalıkları, meme kanseri ve inmeye karşı da koruyucu etkilerinin bulunduğu belirtiliyor.

Kara Lahana

Kara lahana, kale ve brüksel lahanası ile aynı ailedendir ve soğuğa karşı en dayanıklı olanlardan birisidir. Hafifçe koyu yeşil renge sahip olan bitki dondurucu sıcaklıklara karşı dayanır ve özellikle dona maruz kaldıktan sonra en iyi tada erişir.

Acılığı temel olarak içindeki bol miktarda kalsiyumdan kaynaklanır. Yapılan bir çalışmada kalsiyumu en yüksek olan sebzelerin en acı tada sahip oldukları görülmüş. 190 gram kadar tutan bir kasesinde günlük kalsiyum ihtiyacının %27’si vardır. Kalsiyum kemik sağlığı, kasların kasılması, sinir iletimi ve diğer pek çok önemli işlevde kullanılır. Bunlara ek olarak K vitamini bakımından da zengindir. Çalışmalara göre yeterince K vitamini ve kalsiyum almak, kemik erimesi ve çatlaklarına karşı koruma sağlıyor. Ayrıca B ve C vitaminleri, demir, magnezyum ve manganez bakımından da iyi bir kaynaktır.

Şalgam

Şalgam çok iyi besin içeriğine rağmen yeterince tüketilmiyor. Bu kök sebze soğuklarda iyi yetişir ve hava soğudukça daha tatlı hale gelir. Tüm kısımları yenilebilir. 170 gram kadar pişmiş bir kasesinde günlük C vitamini ihatiyacının yarısından fazlası, potasyum ihtiyacının ise %16’sı bulunur.

Potasyum kalp işlevleri ve kaslar için önemlidir. Ayrıca tansiyon kontrolünde de rol oynar. Hatta yapılan çalışmalarda potasyum zengini bir beslenmenin tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu belirtiliyor. Bunlara ek olara şalgam gibi turpgiller ailesine dahil sebzelerin kalp hastalıklarının riskini azalttığı bazı çalışmalarda görülüyor. C vitamini ve potasyumun yanında B vitaminleri, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından da zengindir.

Kırmızı Lahana

Lahana soğuk havaları sever ve hem yeşil hem de kırmızı rengi çok sağlıklı olsa da, kırmızısının besin profili daha iyidir. Bir kase çiğ kırmızı lahana 89 gram tutar ve günlük C vitamini ihtiyacının %89’unu, A ve K vitaminleri ihtiyacının ise oldukça büyük kısmını karşılar. Ayrıca B vitaminler, manganez ve potasyum bakımından da zengindir.

Ancak özellikle antioksidan içeriği çok önemlidir. Parlak rengi anthosiyanin adı verilen pigmentlerden kaynaklanır. Anthosiyaninler antioksidan olarak davranırlar ve bunların da sağlığa pek çok faydası vardır. Bunlardan birisi ise kalp hastalıklarının riskinde düşüş potansiyelidir. 93.600 kadınla yapılan bir çalışmada anthosiyanin zengini gıdaları çok tüketenlerin kalp krizi geçirme ihtimallerinin en az tüketenlere göre %32 daha düşük olduğu görülmüş. Buna ek olarak anthosiyaninler koroner damar hastalıklarının riskini de azaltıyorlar. Bazı test tüpü ve hayvan deneylerinde ise kanserle savaşma özelliklerinin olduğu görülüyor.

Turp

Hafifçe baharatlı gibi aroması ve gevrek dokusu ile lezzetli olan turp, kış şartlarında çok kolay yetişir. B ve C vitaminler, ayrıca potasyum bakımından zengindir. Bibersi tadı içerisindeki isothiocyanatlardan kaynaklanır ve bunların sağlığa faydaları vardır. Bu güçlü bitkisel bileşenler bedende antioksidanlar olarak davranırlar ve inflamasyonu kontrol altına almaya yardımcı olurlar. Turbun kanserle savaştaki özellikleri ise uzun yıllardır araştırmaların bir konusu.

Bir test tüpü çalışmasında isothiocyanatlar bakımından zengin ekstrelerin insan kanser hücrelerinin gelişimini önleyebildiği görülmüş. Bu etki kolon ve mesane kanseri hücreleri ile yapılan test tüpü ve hayvan deneylerinde de görülmüş. Ancak insanlar üzerinde bu konuda daha fazla çalışma gerekiyor.

Maydanoz

Maydanoz soğuk havalarda ve hatta karlı havalarda bile yetişmeye devam edebilen bir yeşilliktir. Aromatik olmasının yanında besin doludur. 28 gram kadarı günlük K vitamini ihtiyacını karşılar ve C vitamini ihtiyacının ise yarısını karşılar. Ayrıca A vitamini, folat, demir, kalsiyum ve potasyum bakımından da zengindir.

Maydonoz flavonoidler bakımından çok zengindir ve bu bitkisel bileşenlerin sağlığa pek çok faydaıs vardır. Bu flavonoidler özellikle hafiza kaybının önlenmesine ve beyindeki yaşa bağlı değişimlerin önlenmesine yardımcı olurlar.

Bir çalışmada flavonidlerden birisi olan luteolin bakımından zengin bir beslenmenin farelerin beyninde yaşa bağlı inflamasyonları azalttığı görülmüş. Soğuk havalarda iyi yetişen pek çok sebze vardır. Özellikle havuç ve yaban havucu gibi bazı türler, soğuğa maruz kaldıklarında daha tatlı hale gelirler. Bu soğuğa dayanıklı sebzeler ile kış boyunca mevsimsel ve besin dolu beslenmek mümkündür.

Bu sebzelerin hepsinin besin değeri yüksek olsa da kışın bulunabilecek diğer pek çok sebzeyi de beslenmenize katmayı unutmayın. Çünkü taze sebze ve meyveler tüketmek sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden bir tanesidir.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Her bireyin beslenme ihtiyaçları ve çeşitli besin gruplarına gösterdiği tolerans ve hassasiyet kendi metabolizma işleyişine göre farklılıklar gösterebilir. Olası risk durumlarına karşın sağlığınızı ilgilendiren her türlü konuda mutlaka uzman görüşüne başvurun.

İlginizi çekebilir: Akdeniz Diyeti yılın en iyisi seçildi

Kaynak: healthline