X

Ekran apnesi nedir: “Eyvah, bilgisayar nefesimi çaldı!”

2007 yılında yazar Linda Stone, bilgisayar başındayken sığ nefes aldığını ve nefesini tuttuğunu fark etti. Konu üzerine pek çok araştırma yapıp kümülatif sığ nefes alma ve nefes tutma konusunda fizyolojimize ne olduğu hakkında bir fikir edinmek için klinisyenler, psikologlar ve sinir bilimcilerle konuştu. Ve 2008’de Stone, “e-posta/ekran apnesi” tanımını buldu.

Stone, test ettiği kişilerin %80’inde ekran apnesi olduğunu tahmin etti, bu nedenle %20’lik kesimin neden aynı semptomları göstermediği hakkında daha fazla bilgi edinmek istedi. Araştırmalara devam ederken, %20’sinin işlerini veya kariyerlerini yönetmek için “nefes alma teknikleri”ni öğrenmiş kişiler olduğunu keşfetti: Müzisyenler, dansçılar, test pilotu ve yüksek performanslı sporcular.

  • Kronik nefes tutma sağlığa zarar verebilir, yorgunluğa neden olabilir ve iş performansını tehlikeye atabilir.
  • Ekranın önünde uzun süre oturmak “yeni sigara içme” olarak tanımlanıyor kimi çevrelerde.
  • Araştırmalar ayrıca aynı pozisyonda kronik oturmanın sırt ve boyun ağrısı gibi başka sorunlara da yol açabileceğini göstermiştir.
  • Nefesin kesilmesi, sinir sistemini uçuş moduna sokar ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi stresle ilgili hastalıklara katkıda bulunabilir.

Evet, hepimiz her gün bilgisayar ekranı başındayız. Çalışıyoruz, eğitim veriyoruz, eğitim alıyoruz, bir şeyler izliyoruz, okuyoruz, araştırıyoruz. Bu olmazsa olmaz… Üstelik pandemi ile beraber uzaktan çalışma modeli de hayatımıza girince bilgisayarlarımız, telefonlarımız elimiz kolumuz oldu. Ancak ekran apnesini önlemek mümkün. Bilgisayar başındayken doğal solunum döngüsünü, enerjini ve iş üretimini sürdürmek için alabileceğin birtakım önlemler var.

Ekran apnesi risklerinden kaçınmak için ipuçları

1. Mindful nefes pratiği

Ekran apnesi, havayı ciğerlerine iletip çıkarmak için diyafram yerine omuzlarını kullanmana neden olabilir. Hatta nefes almayı bırakabilir veya nefesini tutabilir ve farkına bile varamayabilirsin. Nefesini derinleştirdiğinde, beynine daha fazla oksijen gider ve parasempatik sistemin harekete geçer (stres tepkini dengeleyen dinlenme ve sindirme sistemi).

Şu an nefesine dikkat et. Nefesin göğsünden mi, yoksa karnının derinliklerinden mi geliyor? Hızlı mı yavaş mı? Eğer yüzeysel ve sık nefes aldığının farkındaysan, daha derince nefes alıp vermeyi deneyebilirsin. Etkiyi hemen fark edeceksin.

2. Hareket et

İstatistikler, sadece hareket etmenin ani kalp durması riskini %92 oranında azaltabileceğini gösteriyor, bu nedenle aracını, yani bedenini çok uzun süre park halinde bırakma. Hareket ettiğinde fiziksel gerginlik ve zihinsel stres yok olabilir ve üzerinde kafa yorduğun bir sorunun çözümü berraklaşmaya başlayabilir.

Bilgisayar başındayken ayağa kalk, derin nefes al, vücudunu hareket ettir. Gerin, sallan… Vücudunu hareket ettirirken gerginliği hissetmene izin ver ve onu nerede tuttuğunu fark et ve ardından bırak. Vücudunda gerginlik hissettiğin kısmı sallayabilirsin mesela. Hatta sırf ellerini bile biraz sallasan havanın değişmeye başladığını fark edeceksin.

3. Sandalyede hareket et

Bilgisayar başındayken oturduğun sandalyede nefesini ve duruşunu iyileştirebilirsin. Sandalyende otururken nefes al ve kollarını tavana doğru kaldır. Parmak uçlarınla yukarı doğru uzanırken kürek kemiklerinin sırtından aşağı kaymasına izin ver. İzin ver kalçan koltuğa yerleşsin iyice. Sol elini sağ dizinin üzerine koy. Sağ kolunu sandalyenin arkasına koy. 1 dakika boyunca bu şekilde gerin (çok dikkatli ve yavaş bir şekilde, aman!). Gerginlik hissine ve içeride neler olduğuna dikkat et. 1 dakika sonra esnemeyi tersine çevir. Sağ elini sol dizinin üzerine koy. Sol kolunu sandalyenin arkasına koy. Tekrar hafifçe gerin. Bu egzersizi 3-5 defa tekrarlayabilirsin. Sonrasında daha iyi nefes aldığını, yenilenmiş enerjini ve gelişmiş zihinsel berraklığını fark edeceksin.

4. Açık hava yürüyüşü

Dikkatini bilinçli olarak içe değil, çevrene çevirdiğin doğada bir gezinti yapmak ekran apnesi için harika çözümlerden biri. Seni sadece ayağa kaldırıp hareket ettirmek ve nefesini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda zihnini temizler ve sakinlik kazandırır. O anda bitmemiş projeni, patronunu, sınavları, teslim tarihi yaklaşmış ödevini düşünmek yerine, çevrene, doğaya odaklan. Yürüyüşün tadını çıkar. Bu yürüyüş kan dolaşımını sağlar ve nefesini doğal ritmine döndürür.

5. 20-20-20 kuralı

20-20-20 kuralını uygulamak, ekran apnesini önlemene yardımcı olabilir. “Nedir bu kural?” dersen, ekrana bakarak geçirdiğin her 20 dakika için 20 saniyelik bir mola ver. Oturduğun yerden kalk, derince bir nefes al, gerin. Etrafta dolaşıp 20 adım uzaktaki bir şeyle ilgilen. Ellerine nemlendirici sür, bir kahve koy, pencereden dışarı bak. Bir fotoğrafa bak. Limit gökyüzü. Bu, göz kaslarını en az 20 saniyeliğine rahatlatmanı ve beynine ihtiyaç duyduğu dinlenme süresini vermeni sağlar.

Gözlemlediğim kadarıyla ekran apnesi hepimizin yaşadığı bir durum ve bazı küçük yaşam değişiklikleriyle bunu önlemek mümkün.

Bir sonraki yazıda buluşana kadar Instagram hesabımdan daha fazla bilgiye ulaşabilir, DM üzerinden benimle iletişime geçebilirsin…

İlginizi çekebilir: Mindfulness’ı günlük hayatında uygulayabilmen için 10 öneri

Dr Eda Uslu: Dr Eda Uslu, yürümek istediğiniz yolda sizi destekleyen, cesaretlendiren, anlayışla ve şefkatle yanınızda yürüyen dost. Siz en harika versiyonunuzu gerçekleştirmek için yolunuzda yürürken yanınızda size yarenlik eden bir “karunamitra”. Aslında bir tıp doktoru iken hayatın akışı içerisinde kendi yolculuğuna çıkan kişilerden Eda. 15 yıl boyunca göğüs hastalıkları ve uyku bozuklukları uzmanı olarak görev yaptı ve Türkiye’nin sayılı akredite uyku laboratuvarlarından birini kurdu. Bir süre sonra Tıp Doktorluğunun da yetmediğini, içindeki insanlara yardım etmek isteğini doyuramadığını hissetmeye başladı. Sorular sormaya başladıkça cevaplar buldu. Çemberin içinde çırpınıp durmaktansa cesaretini topladı ve uzun yıllarını verdiği, çok severek yaptığı ve aşkla bağlı olduğu doktorluk mesleğinden ayrılarak çemberden çıktı. 2009 yılında Mindfulness ile tanıştı ve 2013 yılından beri hem Türkiye hem de İngiltere’de pek çok kurum ve kuruluşta eğitimler veriyor. Bu yolculukta Bangor University UK - Mindfulness Eğitmenliği ve süpervizyonlar, CTI (The Coaches Training Institute) - Profesyonel Koçluk Eğitimi ve Sertifikasyon, Landmark Worldwide - Liderlik Eğitimi, Mindful Schools USA – Çocuklar için Mindfulness Eğitmenliği ve İngiltere Mindfulness in Schools Project’ten .b ve Paws b (çocuk ve gençler için mindfulness eğitmenliği) eğitimlerini almış ve halen de yeni eğitimlere devam etmekte.. Son 8 senedir sadece profesyonel koçluk ve mindfulness eğitmenliğini yapıyor. 2018-2019 eğitim yılı itibariyle Türkiye’de ilk defa Mindfulness’ın müfredata girmesini sağlayarak halen Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi’nde ve Marmara Üniversitesi İngilizce Tıp Fakültesi’nde öğrencilere Mindfulness dersleri veriyor. “Hayatın gerçek anlamda farkında olan insanlar, yaşam yolculuğu sürerken aynı zamanda kendi içlerinde bir yolculuğa çıkmaya hazır ve gönüllü olurlar.” eda@edauslu.com

Kıyafetlerinize özen gösteren teknoloji: Siemens iQ500 ile tanışın

Evde zamanımızın büyük bir kısmı, farkında olmasak da rutin işlere gidiyor. Pek çoğumuz için bu rutinde en çok vakit alan işlerden biri de şüphesiz ki çamaşır yıkamak ve kurutmak. Çamaşırlar için uygun programı seçmek, deterjanı ayarlamak, ıslak çamaşırların kurumasını beklemek ve ütü… Tüm bunlar bazen günün temposu içinde küçük ama rutinde bir yük haline dönüşebiliyor. Hayatı kolaylaştıracak birçok yenilik ise Siemens’ten geliyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makineleri ile rutininiz artık hiç olmadığı kadar kolay ve pratik. Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makinesinde çamaşırlarınızı sizden önce düşünen, her adımı sizin yerinize planlayan bir teknoloji var. Size ise bu teknolojinin keyfini çıkarmak kalıyor. 



intelligentDry: “Ben ne yapacağımı bilirim” diyen çamaşır ve kurutma ikilisi 

Pamuk tişörtler, hassas bluzlar, okuldan gelen kalın eşofmanlar… Normalde hepsi için ayrı ayrı düşünüp doğru programı aramanız gerekir. Ama artık değil. Gün içinde onlarca şeyle uğraşırken bir de çamaşırın “fazla mı kurudu, az mı kurudu, ya buruşursa?” stresi yaşamıyorsunuz. Çünkü makineler zaten kendi arasında konuşup sizin yerinize karar veriyor.  

Çamaşır ve kurutma makineniz sadece yan yana duran iki cihaz değil; birbirini anlayan, sizin yerinize düşünen bir ikili. Siemens iQ500’ün intelligentDry teknolojisi sayesinde “Acaba doğru programı seçtim mi?” stresi tamamen bitiyor. Yıkama bittiği anda çamaşır makineniz tüm detayları (kumaş türü, yük miktarı, ıslaklık seviyesi, hatta ısı toleransını) tek tek kurutma makinesine iletiyor. Kurutma makinesi de tüm bu bilgileri alıp kıyafetlerin için en doğru programı otomatik olarak seçiyor ve başlatıyor. 

Evinizde görünmez bir iş ortağı varmış gibi… Sessiz, hızlı ve tamamen sizin konforunuz için çalışan. Tek yapmanız gereken çamaşırları makineye atmak; gerisini teknolojinin kendisine bırakmak ve keyfini çıkarmak. 

Mini Yük Özelliği: “Şunu bir hızlı aradan çıkarayım” dediğiniz anlar için 

Spor sonrası sepette sırasını bekleyen bir tişört, “yarın tekrar giyeceğim” diye bir kenara ayırdığınız gömlek ya da akşam dışarı çıkmadan önce anında yıkanması gereken bir bluz. Makineyi tam dolduracak kadar birikmesini beklemek istemezsiniz; ama tek parça kıyafet için makinenizi çalıştırmak istemezsiniz. Siemens iQ500 çamaşır makinesinin mini yük özelliği tam da bu anlar için tasarlandı. Yarım kiloya kadar olan birkaç parça çamaşırı, kısa sürede ve düşük enerji tüketimiyle yıkayabilirsiniz. 



Günlük hayatın koşturmacasında en güzeli de şu: Siemens Home Connect uygulaması üzerinden bir dokunuşla mini yük programını açıyor, çamaşırlarınızı dakikalar içinde temiz ve mis gibi alıyorsunuz. Pratik, hızlı ve o küçük yükleri büyük bir mesele olmaktan çıkaracak kadar akıllı. Siz temponuza devam edin; o, çamaşırlarınız için detayları halletsin.  

20’den fazla yıkama ve 15’den fazla kurutma programı ile gardırobunuzdaki her kıyafete ayrı bir seçenek 

Her kumaş, her kullanım, her kıyafetin ayrı bir dili vardır. Siemens çamaşır ve kurutma makinesi işte bu yüzden onlarca akıllı programla kıyafetlerinizin ömrünü uzatıyor. Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma Makineniz, tüm ihtiyaçları bilir ve sizin için en uygun seçeneği sunar. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde tüm programlara tek dokunuşla erişebilir, hatta yeni çıkan programları indirerek makinenizi kişiselleştirebilirsiniz. Böylece makineniz yıllar geçse bile zamana ayak uydurmaya devam eder.  

Program Asistanı: “Sen söyle, ben ayarlarım” diyen yardımcı 

“Hangi program daha doğru? Çamaşır az mı çok mu? Bir kere giydim ama uzun programa atsam mı?” diye düşünmenize gerek kalmadan Program Asistanı tüm bunları size en doğru programında çalıştırır. Kumaş türünü, çamaşırın ağırlığını, kirlilik seviyesini analiz eder ve size en uygun yıkama-kurutma programını önerir. Bu sayede yalnızca doğru programı bulmakla kalmaz; suyu, enerjiyi ve zamanı en verimli şekilde kullanır. Siz de makinelerin işini yapmasına izin verip, geri kalan zamanınızı kendinize ya da sevdiklerinize ayırabilirsiniz. 

SmartFinish: Ütüye ayırdığınız süre artık size kaldı 

Kim ister çamaşırların başında ütüyle saatlerini harcamayı? SmartFinish teknolojisi buharın gücünü kullanarak kırışıklıkları daha makineden çıkmadan %50’ye kadar azaltıyor. Sonuç? Daha az ütü, daha çok kendinize ayırdığınız zaman. Teknolojinin keyfini çıkarmak için Siemens Home Connect uygulamasıyla SmartFinish’i açmanız yeterli. Ütü masası açmadan, güç harcamadan, zaman kaybetmeden kıyafetleriniz giyime hazır hale gelir. Bir toplantı öncesi, spontane bir plan öncesi ya da sadece rahatlık istediğiniz bir anda SmartFinish teknolojisi sizin için çalışır.  

Program İndirme: Makineniz hep güncel, hep “yenilikte” 

Siemens iQ500 Çamaşır ve Kurutma makinesi, güncel yeni programları kolayca indirip tek dokunuşla kullanabilirsiniz. İhtiyaç değiştikçe çamaşır makineniz de sizinle birlikte kendini güncelliyor. Siemens’in en sevilen yanlarından biri, cihazların statik kalmaması. Yani bugün aldığınız çamaşır makinesi birkaç yıl sonra bile yeni özellikler kazanabiliyor. 



Siemens Home Connect üzerinden cihaza özel yeni yıkama ve kurutma programları indirebiliyorsunuz. Mevsimsel ihtiyaçlar, moda olan yeni kumaş türleri, spor kıyafetlerin gelişmesi… Ne değişirse değişsin, makineniz hep güncel kalıyor. 

Tıpkı telefonunuza uygulama güncellemesi indirir gibi çamaşır ve kurutma makineniz de güncellemelerle değişen yaşam tarzınıza ayak uyduruyor. 

Akıllı deterjan yönetimi: i-Dos ile her yıkamada doğru ölçü 

Makineyi tamamen doldurunca veya tek parça kıyafeti makineye attığınızda ne kadar deterjan koyacağınızı bilemiyor olabilirsiniz. İşte tam bu noktada i-Dos Deterjan Tarama teknolojisi devreye giriyor. Siemens Home Connect üzerinden şişelerin barkodunu okutup su sertliği ve deterjan yoğunluğunu makineye iletiyor, i-Dos ise her yıkamada doğru miktarı otomatik olarak ayarlıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması, deterjan seviyesini takip ederek deterjanınız tükenmeden önce size haber veriyor. Tek yapmanız gereken uygulamayı telefonunuza yüklemek ve çamaşır makinenizi uygulamaya bağlamak. 

stainRemoval teknolojisi: Zorlu lekelerle inatlaşmayı unutun 

Çay, yağ, makyaj, çikolata lekeleri… Gün içinde fark etmeden üzerinize bulaşan lekeler artık kâbus olmaktan çıkıyor. Siemens iQ500 çamaşır makinesi ile stainRemoval teknolojisi devreye giriyor. Tek bir dokunuşla çay, yağ, kozmetik veya günlük hayatta karşılaştığınız diğer zor lekeler için özel programları aktif edebilirsiniz. 

Siemens Home Connect uygulaması sayesinde daha fazla leke türünü ve bunlar için geliştirilmiş özel programları keşfetmek de mümkün. Yani sadece “lekeyi çıkar” demekle kalmıyor, sizin için en doğru yıkama programını da otomatik olarak öneriyor. Böylece hem lekelerle uğraşmak zorunda kalmıyor hem de giysilerinizin ömrünü koruyorsunuz. 

Artık çocuğunuza yemek yedirirken dökülen yemek lekeleri, kahve kazaları ya da mutfakta sıçrayan yağ lekeleri sizi endişelendirmiyor. stainRemoval, günlük hayatın getirdiği küçük sürprizlere karşı en güvenilir yardımcınız oluyor. 

Siemens iQ500 çamaşır ve kurutma makineleri, artık sadece kıyafetlerinizi temizleyen makineler değil; size zaman, konfor ve güven veren akıllı iş ortaklarınızdır. Ütüye harcadığınız vakti kendinize ayırın, lekelerle uğraşmayı unutun ve teknolojinin yaşam alanınıza uyumunun keyfini yaşayın.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır. 





İlgili Makale