2007 yılında yazar Linda Stone, bilgisayar başındayken sığ nefes aldığını ve nefesini tuttuğunu fark etti. Konu üzerine pek çok araştırma yapıp kümülatif sığ nefes alma ve nefes tutma konusunda fizyolojimize ne olduğu hakkında bir fikir edinmek için klinisyenler, psikologlar ve sinir bilimcilerle konuştu. Ve 2008’de Stone, “e-posta/ekran apnesi” tanımını buldu.
Stone, test ettiği kişilerin %80’inde ekran apnesi olduğunu tahmin etti, bu nedenle %20’lik kesimin neden aynı semptomları göstermediği hakkında daha fazla bilgi edinmek istedi. Araştırmalara devam ederken, %20’sinin işlerini veya kariyerlerini yönetmek için “nefes alma teknikleri”ni öğrenmiş kişiler olduğunu keşfetti: Müzisyenler, dansçılar, test pilotu ve yüksek performanslı sporcular.
- Kronik nefes tutma sağlığa zarar verebilir, yorgunluğa neden olabilir ve iş performansını tehlikeye atabilir.
- Ekranın önünde uzun süre oturmak “yeni sigara içme” olarak tanımlanıyor kimi çevrelerde.
- Araştırmalar ayrıca aynı pozisyonda kronik oturmanın sırt ve boyun ağrısı gibi başka sorunlara da yol açabileceğini göstermiştir.
- Nefesin kesilmesi, sinir sistemini uçuş moduna sokar ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi stresle ilgili hastalıklara katkıda bulunabilir.
Evet, hepimiz her gün bilgisayar ekranı başındayız. Çalışıyoruz, eğitim veriyoruz, eğitim alıyoruz, bir şeyler izliyoruz, okuyoruz, araştırıyoruz. Bu olmazsa olmaz… Üstelik pandemi ile beraber uzaktan çalışma modeli de hayatımıza girince bilgisayarlarımız, telefonlarımız elimiz kolumuz oldu. Ancak ekran apnesini önlemek mümkün. Bilgisayar başındayken doğal solunum döngüsünü, enerjini ve iş üretimini sürdürmek için alabileceğin birtakım önlemler var.
Ekran apnesi risklerinden kaçınmak için ipuçları
1. Mindful nefes pratiği
Ekran apnesi, havayı ciğerlerine iletip çıkarmak için diyafram yerine omuzlarını kullanmana neden olabilir. Hatta nefes almayı bırakabilir veya nefesini tutabilir ve farkına bile varamayabilirsin. Nefesini derinleştirdiğinde, beynine daha fazla oksijen gider ve parasempatik sistemin harekete geçer (stres tepkini dengeleyen dinlenme ve sindirme sistemi).
Şu an nefesine dikkat et. Nefesin göğsünden mi, yoksa karnının derinliklerinden mi geliyor? Hızlı mı yavaş mı? Eğer yüzeysel ve sık nefes aldığının farkındaysan, daha derince nefes alıp vermeyi deneyebilirsin. Etkiyi hemen fark edeceksin.
2. Hareket et
İstatistikler, sadece hareket etmenin ani kalp durması riskini %92 oranında azaltabileceğini gösteriyor, bu nedenle aracını, yani bedenini çok uzun süre park halinde bırakma. Hareket ettiğinde fiziksel gerginlik ve zihinsel stres yok olabilir ve üzerinde kafa yorduğun bir sorunun çözümü berraklaşmaya başlayabilir.
Bilgisayar başındayken ayağa kalk, derin nefes al, vücudunu hareket ettir. Gerin, sallan… Vücudunu hareket ettirirken gerginliği hissetmene izin ver ve onu nerede tuttuğunu fark et ve ardından bırak. Vücudunda gerginlik hissettiğin kısmı sallayabilirsin mesela. Hatta sırf ellerini bile biraz sallasan havanın değişmeye başladığını fark edeceksin.
3. Sandalyede hareket et
Bilgisayar başındayken oturduğun sandalyede nefesini ve duruşunu iyileştirebilirsin. Sandalyende otururken nefes al ve kollarını tavana doğru kaldır. Parmak uçlarınla yukarı doğru uzanırken kürek kemiklerinin sırtından aşağı kaymasına izin ver. İzin ver kalçan koltuğa yerleşsin iyice. Sol elini sağ dizinin üzerine koy. Sağ kolunu sandalyenin arkasına koy. 1 dakika boyunca bu şekilde gerin (çok dikkatli ve yavaş bir şekilde, aman!). Gerginlik hissine ve içeride neler olduğuna dikkat et. 1 dakika sonra esnemeyi tersine çevir. Sağ elini sol dizinin üzerine koy. Sol kolunu sandalyenin arkasına koy. Tekrar hafifçe gerin. Bu egzersizi 3-5 defa tekrarlayabilirsin. Sonrasında daha iyi nefes aldığını, yenilenmiş enerjini ve gelişmiş zihinsel berraklığını fark edeceksin.
4. Açık hava yürüyüşü
Dikkatini bilinçli olarak içe değil, çevrene çevirdiğin doğada bir gezinti yapmak ekran apnesi için harika çözümlerden biri. Seni sadece ayağa kaldırıp hareket ettirmek ve nefesini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda zihnini temizler ve sakinlik kazandırır. O anda bitmemiş projeni, patronunu, sınavları, teslim tarihi yaklaşmış ödevini düşünmek yerine, çevrene, doğaya odaklan. Yürüyüşün tadını çıkar. Bu yürüyüş kan dolaşımını sağlar ve nefesini doğal ritmine döndürür.
5. 20-20-20 kuralı
20-20-20 kuralını uygulamak, ekran apnesini önlemene yardımcı olabilir. “Nedir bu kural?” dersen, ekrana bakarak geçirdiğin her 20 dakika için 20 saniyelik bir mola ver. Oturduğun yerden kalk, derince bir nefes al, gerin. Etrafta dolaşıp 20 adım uzaktaki bir şeyle ilgilen. Ellerine nemlendirici sür, bir kahve koy, pencereden dışarı bak. Bir fotoğrafa bak. Limit gökyüzü. Bu, göz kaslarını en az 20 saniyeliğine rahatlatmanı ve beynine ihtiyaç duyduğu dinlenme süresini vermeni sağlar.
Gözlemlediğim kadarıyla ekran apnesi hepimizin yaşadığı bir durum ve bazı küçük yaşam değişiklikleriyle bunu önlemek mümkün.
Bir sonraki yazıda buluşana kadar Instagram hesabımdan daha fazla bilgiye ulaşabilir, DM üzerinden benimle iletişime geçebilirsin…
İlginizi çekebilir: Mindfulness’ı günlük hayatında uygulayabilmen için 10 öneri