Çoğumuz bitkisel beslenmeye dayalı beslenme şeklinin hem sağlığımız, hem de çevre ve hayvanlar için yararlı olduğunun farkındayız.
Sıkı bir vegan olmak için döner, kebap, köfte, hamburger gibi yemeklerden vazgeçmek çok zor değil. Asıl zor olan içinde yumurta, peynir ve süt gibi ürünlerin olduğu sayısız geleneksel yemekten vazgeçmek.
İlgili yazı: Vegan beslenme nedir?
“Reducetarian” hareketi, bu sorunu çözmeyi amaçlıyor. Yaptığı şey ise yemekleri, daha az hayvansal gıda kullanarak benzerleri kadar lezzetli hale getirmek.
Reducetarian hayat tarzını benimsemek için yemeklerde yapabileceğiniz 10 değişikliği sıraladık:
Mayonez yerine avokado
Sandviçlerinizde ve soslarınızda mayonez yerine avokadoyu kullanabilirsiniz. Avokado, oldukça yağlı bir meyve olması nedeniyle mayonezi aratmayacaktır. Ayrıca avokado, sağlık açısından faydali tekli doymamış yağ asitleri bakımından da oldukça zengin ve doyurucudur.
Avokado soslu lahana salatası
İçindekiler:
- Yarım mor lahana
- Yarım beyaz lahana
- 2-3 adet orta boy havuç
- İnce dilimlenmiş 2-3 adet orta boy elma
- 2 avokado
- 2 yeşil limonun suyu
- Tohumları çıkarılmış yarım jalapeno biberi
- 2 yemek kaşığı elma sirkesi
- 1 çay kaşığı dijon hardalı
- 1 yemek kaşığı bal
- Yarım çay kaşığı tuz
- Çeyrek çay kaşığı kadar kimyon
- 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı
- Çeyrek çay kaşığı kadar kara biber
- Bir tutam kırmızı biber
- Yarım bardak doğranmış kişniş
Hazırlanışı:
Lahanaları doğrayıp bir kaba koyun. Diğer bütün malzemeleri ayrı bir kaba koyup el blenderi ile iyice karıştırın. Damak zevkinize göre, tadına bakıp biraz daha baharat ekleyebilirsiniz. Servis etmeden 1 ya da 2 saat önce sosu lahanalarla birleştirin.
Yumurta yerine keten / chia tohumu
1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ya da chia çekirdeği ve 3 yemek kaşığı su 1 yumurtaya eşittir. 10 dakika buzdolabında beklettikten sonra, tarifinizde kullanabilirsiniz.
Hayvansal protein yerine tempeh
Et yemeyi özlüyor musunuz? Endişelenmeyin. Tempeh, Endonezya mutfağına ait soya fasulyesinden yapılan bir yemek olup hazırlanışı oldukça kolaydır ve tadı da en az et kadar lezzetlidir. Ayrıca bir porsiyonunda 16 g. protein bulunmaktadır.
Sandviçinizde kullanabilir, yahni yapabilir ya da az yağda pişirebilirsiniz.
Marine etmeden ya da pişirmeden önce 15-20 dakika pişirin ki, tadını daha iyi absorbe etsin. Körili yemeklerde tempeh daha farklı bir lezzet kazanmaktadır.
Burger yerine siyah fasulye
2016’nın baklagil yılı olduğunu biliyor muydunuz? Birçok çeşidi ve kullanım alanıyla, bakliyatlar giderek daha çok dikkat çekiyor. Google’a ‘Black bean burger’ yazarak lezzetli tarifi görebilirsiniz.
Krema yerine hindistan cevizi kreması
Hindistan cevizi kreması zengin, yumuşak ve mükemmel kremsi yapısıyla süt ürünlerinin yerini tutmaktadır. Hindistan cevizi kremasını sıcak çikolatanızda, tatlılarınızda ve hatta körili yemeklerinizde bile kullanabilirsiniz.
Çikolatalı avokadolu mus
Malzemeler:
- 1 büyük olgun avokado
- ¼ fincan kakao tozu
- ¼ – ½ fincan tam yağlı hindistancevizi sütü
- 3 çay kaşığı akçaağaç şurubu
- 1 çay kaşığı vanilya esansı
- 1 tutam tuz
Opsiyonel malzemeler
- Olgun muz
- Böğürtlen
- Fıstık ezmesi
- ½ çay kaşığı öğütülmüş espresso
Süslemek için malzemeler:
- Doğranmış kuruyemiş
- Damla çikolata
- Rendelenmiş hindistan cevizi
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri istenilen kıvama ulaşıncaya dek el blenderinden geçirin. Küçük bir kaseye çıkarın ve üst malzemelerle süsleyin.
Dip sos yerine humus
Protein kaynağı olan ve aşırı lezzetli bir yemek olan humusun tadı birçok tadın bir araya gelmesiyle oluşmuştur.
İster ana maddeleri olan zeytinyağı, tahin ve tuzla, isterseniz de lezzet katmak için kurutulmuş domates, fesleğen ve çam fıstığıyla yepyeni bir lezzet yaratabilirsiniz.
Muzlu dondurma
Dondurulmuş muzu daha lezzetli hale getirmek isterseniz üzerine tarçın, hindistancevizi sütü, fıstık ezmesi, çikolata veya çerez ekleyebilirsiniz.
Krema yerine ev yapımı kremalı fındık sütü
Günlük süt yerine fındık sütü kullanın.
Peynir yerine besinsel maya
Yaygın bir şekilde şeker kamışından veya melastan üretilen besinsel maya yemeklerinize peynir tadı katmaktadır.
Peki besinsel mayayı nasıl kullanabiliriz? Zeytinyağı, sarımsak tozu ve tuz ekledikten sonra üzerine patlamış mısır serpiştirerek sağlıklı ve besleyici bir aperatif hazırlayabilirsiniz.
Kaynak:
mindbodygreen.com