Doğru sanılan beslenme efsaneleri: Sağlıklı beslenmeyle ilgili 9 önemli gerçek

Sosyal medyada gezinmek, en sevdiğiniz dergiyi okumak veya popüler web sitelerini ziyaret etmek sizi beslenme ve sağlık hakkında sonsuz bilgilere maruz bırakır. Bunların birçoğunu da kendi hayatınızda uygulamaya, özümsemeye, hatta yaşam tarzına dönüştürme eğilimine girebilirsiniz. Oysa ki her doğru bilinen veya önerilen sağlık önerisi sizin için doğru olmayabilir veya sizin metabolizmanıza uygun olmayabilir. Bu konuda doktorunuz ve/veya diyetisyeniniz hayat tarzınıza uygun beslenme programını planlama ve size uygun olan sağlıklı beslenme konusunda önerilerde bulunacaktır.

Herkes için doğru kabul edildiği düşünülen beslenme ile ilgili efsanelerden birkaç tanesini bu yazıda sizler için derledim.

1. Kalori almak, kalori yakmak 

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, tükettiğinizden daha fazla enerji yakarak kalori açığı yaratmak en önemli faktör olsa da, önemli olan tek şey bu değildir. Sadece kalori alımına güvenmek, çok düşük kalorili bir diyette bile birisinin kilo vermesini engelleyebilecek çok sayıda değişkeni hesaba katmaz.

Örneğin, hormonal dengesizlikler, hipotiroidizm, metabolik adaptasyonlar, bazı ilaçların kullanımı ve genetik gibi sağlık koşulları, sıkı bir diyette olsalar bile bazı insanlar için kilo vermeyi zorlaştırabilecek faktörlerden sadece birkaçıdır.

Bu kavram aynı zamanda kilo kaybı için sürdürülebilirlik ve diyet kalitesinin önemini vurgulamamaktadır. “Kalori almak, kalori yakmak” yöntemini takip edenler, genellikle besin değeri değil, yalnızca kalori değerine konsantre olurlar. Bu da, pirinç patlakları, leblebi, yağsız patlamış mısır gibi düşük kalorili, ancak besin değeri düşük yiyeceklerin, avokado ve bütün yumurtalar gibi daha yüksek kalorili, besin açısından zengin yiyeceklerin yerine seçilmesine yol açabilir.

2. Yüksek yağlı gıdalar sağlığa zararlıdır

Bu eski teori geçerliliğini korumasa da, birçok insan hala yüksek yağlı yiyeceklerden korkuyor ve yağ alımını azaltmanın genel sağlığa fayda sağlayacağı umuduyla düşük yağlı diyetleri takip ediyor.

Beslenmede yağ optimal düzeyde olduğu sürece sağlık için gereklidir. Ayrıca, düşük yağlı diyetler, metabolik sendrom da dahil olmak üzere daha fazla sağlık sorunu riski ile ilişkilendirilmiştir ve kalp hastalığı için bilinen risk faktörleri olan insülin direnci ve trigliserit seviyelerinde bir artışa neden olabilir.

Dahası, daha yüksek yağ içeriğine sahip diyetlerin, kilo kaybını teşvik etmek söz konusu olduğunda, düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Tabii ki, her iki yönde de aşırılıklar, çok düşük yağlı veya çok yüksek yağlı bir diyet olması, özellikle içeriği zayıf bir beslenme tarzı olduğunda sağlığınıza zarar verebilir.

4. Az ve sık beslenmek gerekir

Gün boyunca düzenli olarak az, sık yemek yemek, birçok insan tarafından metabolizmayı hızlandırmak ve kilo kaybını artırmak için kullanılan bir yöntemdir. Bununla birlikte, sağlıklıysanız, enerji ihtiyacınızı karşıladığınız sürece yemeklerin sıklığı önemli değildir.

Beslenme sıklığınızı belirleyecek olan günlük yaşam temponuz, egzersiz durumunuz ile metabolik olarak hipoglisemi (şeker düşüklüğü), tip 1 diyabet veya hamilelik, emziren anne gibi özel durumların olmasıdır. Bu durumlarda sık beslenme, sağlığınız açısından daha yararlıdır.

5. Tatlandırıcılar sağlıklıdır

Düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, şekersiz gıdalara olan ilginin artması, besleyici olmayan tatlandırıcılar içeren gıdaların tüketiminde artışa neden olmuştur. Yüksek oranda şeker içeren bir diyetin hastalık riskini önemli ölçüde artırdığı açık olsa da, kontrolsüz ve yüksek miktarda tatlandırıcı alımı da olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir. Başlıca etkilerinden biri bağırsak florasını bozarak, çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olmasıdır.

Bu alandaki araştırmaların devam ettiğini, tatlandırıcıların doğru kullanımı ve dozajları konusunda çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu unutmayın.

6. Protein/karbonhidrat oranı diyet kalitesinden daha önemlidir

Makro besin ögeleri dediğimiz karbonhidrat, yağ ve proteinler, kilo kaybı ve genel sağlık söz konusu olduğunda hesaplanması gereken önemli faktörler gibi görünse de vitamin, mineral, lif gibi mikro besin ögeleri de kilo kaybederken, sağlık açısından kritiktir.

Özellikle de az karbonhidratlı ve/veya proteinden yüksek beslenmeye çalışırken doğal sebze ve meyvelerden uzaklaşarak, paketli ve işlenmiş gıdalara yönelim bağırsak florasını bozar, ayrıca bazı vitaminlerin eksikliği metabolizma hızını olumsuz etkiler. Dolayısıyla, beslenmeyi bir bütün olarak düşünerek karbonhidrat, yağ ve proteinin alımı kadar, vitamin ve mineral içeriği yüksek bir beslenme programı ile kilo vermek hedeflenmelidir.

7. Patates sağlığa zararlıdır

Beslenme dünyası tarafından genellikle “sağlıksız” olarak etiketlenen patates çeşitleri, kilo vermek isteyen ve/veya diyabet hastalığı olan kişiler için yasaklı besinlerin başında gelir.

Patates dahil olmak üzere, herhangi bir yiyeceğin çok fazla tüketilmesi kilo alımına yol açabilirken, enginar, kereviz, yer elması, tatlı patates gibi nişastalı sebzeler, oldukça besleyici olmaları, daha uzun süre tok tutmaları nedeniyle sağlıklı bir diyetin bir parçası olmalıdırlar.

Patates özellikle potasyum, C vitamini ve lif dahil olmak üzere birçok besin ögesinden zengindir. Glisemik indeks açısından tüketim sınırlılığı olan kişiler, patatesi pişirildikten sonra soğuk olarak tüketirlerse kan şekerini daha az etkileyecektir.

8. Çok düşük kalorili bir diyet, kilo vermenin en iyi yoludur

Kalori alımını azaltmak, zayıflama programlarında ilk ve önemli adım olup, kilo kaybını sağlarken, çok düşük kalorili beslenmek ise olumsuz metabolik adaptasyonlara ve uzun vadeli sağlık sonuçlarına yol açabilir.

Çok düşük kalorili bir diyet yapmak, kısa vadede hızlı kilo kaybına katkıda bulunsa da, çok düşük kalorili diyetlere uzun süreli bağlılık, metabolik hızın azalmasına, açlık hissinin artmasına ve doygunluk hormonlarında dengesizliklere yol açar.

9. Sağlıklı olmak için çok zayıf olmalısın

Obezite, yani şişmanlık, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, depresyon, bazı kanserler ve hatta erken ölüm dahil olmak üzere birçok sağlık durumuyla ilişkilidir.

Yine de, hastalık riskinizi azaltmak demek çok zayıf olmanız gerektiği anlamına gelmez. En önemlisi, sağlıklı bir beslenme programı ve düzenli egzersiz temposu ile sağlıklı olan kilo aralığında bir yaşam şekli sağlamaktır.

Birkaç kilo fazlası olup, sağlıklı besinlerle beslenen ve düzenli egzersiz yapan kişilerin, spor yapmayan ve düzensiz ve yetersiz beslenme ile zayıf kalan kişilere göre daha uzun yaşadıklarını gösteren birçok çalışma bulunmaktadır.

İlginizi çekebilir: Yağlı tohumların faydalarını keşfedin: 8 yağlı tohum ve sağlığınıza etkileri

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam