Hayatımızda farkında olmasakta, en yakınımızdaki sevdiğimiz insanlardan bile bize yakın olan bedenimiz. Düşünsenize her anımız onunla!
Bedenimize ve sağlığımıza iyi bakmak belkide en önem vermemiz gereken, bizi biz yapan noktalardan biri. Fiziksel ve psikolojik sağlık birbiri ile bu kadar bağlantılı iken kendine iyi bakmak, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı yaşamak en önde gelen hedeflerimizden olmalı.
Sağlıklı yaşam adına yapılan egzersizlerin yanında birde işin içine doğru beslenmeyi eklemek gerekiyor. Pozitif bakış açısı her şeyde olduğu gibi işin olmazsa olmazlarından. Özellikle fiziksel egzersizler öncesi ve sonrası, düzenli spor yapan kişilerde günlük hayatta nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda sizlerden sorular alıyorum. İyisi mi işi beslenme uzmanından öğrenelim istedim.
Sevgili Eğitmen ve Diyetisyen arkadaşım Müge Başer’le, tüm sorularınıza yanıt verecek cinsten harika bir söylesi yaptık. Elimizden geldiğince her noktaya değinmeye çalıştık.
Sağlıklı yaşamınıza değer katması dileğimle!
Müge Başer’i öncelikle kişisel olarak tanımak isteriz. Müge Başer kimdir, Neler yapar? Kısaca kendinden bahseder misin?
1985 yılında Manisa’da doğdum, büyüdüm. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden diyetisyen olarak mezun oldum. Öğrenciliğimin son döneminde İstanbul’da geçirdiğim bir staj döneminden sonra cazibesine kapılıp, özel bir tıp merkezinde çalışmaya başladım. Güzel bir başlangıç her zaman arkasından doğru adımları da getirir. 3,5 yılın ardından hala devam ettiğim sevgili Prof. Dr. Osman Müftüoğlu ile çalışmaya başladım. Yaklaşık 4 senedir, Yaşasın Hayat! Kliniğin’de diyetisyen olarak aktif çalışıyorum. Bu süreç içerisinde de mesleki olarak teori ile pratik yaşam arasında beslenme konusunda elçilik görevini üstlenirken alınan kalorilerin yakılmasında da her zaman bir yönlendirme yapma durumunda kaldım. Bizzat faydalarını deneyimlediğim “pilates”in arkasından giderek çeşitli eğitimlerinde ardından, özel bir stüdyoda aynı zamanda pilates eğitmenliği yapıyorum. Ayrıca çeşitli haber sitelerinde ve dergilerde beslenme konulu köşe yazarlığı ile ‘’her yerde bir sağlıklı yemek var!’’ sloganı ile mekan keşiflerim beni aynı zamanda blog yazmaya da götürdü. Sağlıkla yemek nasıl birleşiyor? Sorularına cevap adına farklı konsept mekanlar ile ilgili blog yazıyorum. Özetle profesyonel bir diyetisyen, yeni mezun bir pilates eğitmeni, acemi bir blog yazarı, meraklı bir yemek severim.
Sağlıklı yaşam için insanların hayatına dokunmak senin için bir tutku. Bu tutkuyu nasıl tanımlarsın? Sağlıklı yaşam, senin ve danışanların için neyi ifade ediyor? Sağlıklı Yaşamın olmazsa olmazları nelerdir?
Sağlıklı yaşam artık modern çağın vazgeçilmezi! Hepimiz iyi, güzel, sağlıklı, keyifli, huzurlu, mutlu, bir hayatın peşindeyiz. Bunlar için de doğru yakıtı yani doğru beslenerek; verimli bir şekilde kullanıp yani hareket ederek; aynı zamanda bunların sonucu olarak da kişinin hayatına yansıyan kaliteli bir hayat temposunu benimsemeye çalışıyoruz. Beslenme programlarını hazırladığım danışanlarımın ilk hafta geldiklerinde ‘’önce tartıya değil size bakıyorum mutlu musunuz?’’ diye sorgularım. Yedikleri yemekten önce keyif almamalılar ki sonra kendilerine de şifa yaratabilsinler. Ya da pilates dersinde hareketler sırasında zorlanmış ancak dersin sonunda ‘’kendimi daha iyi hissediyorum’’ bakışlarını almalıyım ki ayırdığı zamanın kalitesini kendinde fark edebilsin.
Benim sağlıklı yaşam tanımım, artık tek başına egzersiz değil aynı zamanda sağlıklı besinler, ancak bu dengeyi kurmada yaşanan stres değil aynı zamanda keyifli bir ortam, bu ortamı sağlayabilecek de pozitif bir bakış açısıdır.
Egzersiz yapmak ve beslenme, sağlıklı yaşam için neden bu kadar önemli ve hangisi sence daha önemli?
Beslenme de egzersiz de olmazsa olmaz. Sağlıklı yaşam, puzzle parçaları. Biri olmadan diğerinden alınan fayda da işe yaramıyor. Günde 3 saat spor yapıyor ancak yaptığın egzersiz türüne göre doğru besini almıyorsan, çalışan kasları besleyip güçlendiremiyorsun demektir. Ya da müthiş bir sağlıklı beslenme düzeni var ancak hareketsiz bir yaşam ile kemik eklem sağlığı ile ilgili sorunlar çıkmaya başlıyor. Son günlerde okuduğum yeni bir araştırma sonucunda güzel bir mesaj var bununla ilgili “karın kaslarının %70’i mutfakta; %30’u spor salonunda yapılır.” Özetle her ikisi de artık sağlıklı yaşamın olmazsa olmazları!
Spor öncesi ve sonrası beslenme, yapılan spor tipine göre değişir mi? Farklı tip antrenmanları kategoriye ayıraca olsak, beslenme tipleri ile ilgili önerilerin neler olur?
Bir beslenme uzmanı olarak, en sık duyduğum sorulardan biri de ‘’egzersiz öncesi ve sonrası nasıl beslenmeliyim?’’ oluyor. Cevabı çok basitmiş gibi görünse de herkesin aynı hızda ve sıklıkta egzersiz yapmadığı düşünüldüğünde; cinsiyet, yaş, kilo gibi bireysel farklılıklar göz önünde bulundurulduğunda, çok farklı menü önerileri ortaya çıkabiliyor. Ayrıca bu konuda kişinin egzersizden beklentisi de göz önünde bulundurmalı. Kilo vermek için mi, yoksa günün stresini atmak adına mı, kemik eklem sağlığını güçlendirmek adına mı, yoksa postür bozukluğu mu var ya da kas yapmak adına mı, gibi sorular ile beslenme önerileri de şekillenmeli diye düşünüyorum.
Eğer egzersiz rutini yoğun bir antrenman kapasitesinde olup, performans arttırmaya yönelik ise egzersiz düzenine yönelik beslenme önerileri konusunda bir diyetisyen tarafından planlanmış beslenme programı uygulanmalı. Egzersizin içeriğindeki tekrar sayıları, hızı, dayanıklılığına göre de beslenme programının içeriği, kaç kalori tolere edilebildiği, sıvı alımları, hangi yiyeceklerin enerji verdiği veya enerji azalttığı belirlenmeli ki egzersiz sırasındaki performans üst seviyede olabilsin.
Spor öncesi ne tip besinler yenilmeli? Zamanlaması konusunda önerin olur mu? Spor öncesi asla yapılmaması gereken dikkat çekilecek beslenme hataları nelerdir? Bizim için güzel tariflerinden bir örnek verirsen seviniriz.
Sabah ve akşam ter içinde çalışıyorsan egzersiz öncesi bir atıştırma enerji vererek uzun süreli dayanıklılık sağlayacaktır. En genel kural ise egzersiz öncesi atıştırma 150-300 kalori civarında tutularak, tam buğday ekmek, meyve gibi sağlıklı karbonhidratlar, zengin ve az yağlı süt, yoğurt gibi protein kaynakları ile desteklenmesidir. Önemli olan nokta kalori miktarı ve porsiyonlarının; cinsiyete, egzersizin süresi ve temposuna göre değişmesidir.
Örneğin, muz + fıstık ezmesi + süt oldukça tok tutan ve enerji veren bir öğün olacaktır. Tercihini tuzlu bir öğünden yana kullanmak isteyenler ise çavdar ekmeği arasına hindi füme ve dil peyniri ile mini peynirli bir sandviç ile egzersiz süresince enerjisini koruyacaktır.
Spor sonrası ne tip besinler yenilmeli? Zamanlaması konusunda önerin olur mu? Spor öncesi asla yapılmaması gereken dikkat çekilecek beslenme hataları nelerdir? Bizim için güzel tariflerinden bir örnek verirsen seviniriz.
Egzersiz sonrası atıştırma, kişinin ciddi bir kilo verme süreci yoksa herhangi bir zorunluluğu yoktur. Ancak egzersiz 1 saatten uzun sürüyorsa, tempolu çalışılıyorsa, enerjiye ihtiyaç varsa kilo başına 1-1,5 gram karbonhidratlı ve toplamda 3-4 köfte kadar 18-25 gram protein içeren bir öğün planlanmalıdır. Egzersiz sonrası alınan karbonhidratlar, egzersiz sırasında kullanılan enerjinin ilk yakıtı olan kas glikojen depolarını doldurmaya yardımcı olurken; proteinler ise egzersiz sırasında yıkılan kas yapılarının tekrar yapılanması ve onarılmasını sağlayarak, kas gelişimini uyaracaktır. En pratik öneri bu konuda terle atılan mineralleri de dengelemek için bir bardak ayran + maden suyu olmalıdır.
Örnek bir öğün için ise 4 adet yumurta beyazı + lor peyniri ve yarım demet kıyılmış maydanoz ile hazırlanacak bir omlet nefis bir kas güçlendiricidir. Daha hafif bir öğün isteyenler ise haşlanmış yumurta + ton balığı + havuç + bol yeşillik ile hem fresh hissedecek hem de kaslarını beslemiş olacaktır.
Spor öncesi ve sonrası, sırasında içilmesi gerekilen su miktarı ve zamanları nasıl olmalı?
Az su içmek yorgunluk, kas krampları, performans ve enerji düşüklüğüne neden olacağından, suyun zamanı şayet çok ağır bir egzersiz programı yoksa çok önemli değil. Yeter ki günlük alması gereken suyu egzersiz öncesi ve/veya sonrası tamamlamış olalım. Çay ve kahve, su yerine geçmeyeceği için her kilogram başına 30 ml su içilmesi gerektiğinin altını çizmeliyim. Özellikle de sıcak havalarda ve açık havada yapılan egzersiz ile su tüketimi arttırılmalı.
Spor saatine göre beslenme değişir mi?
Mutlaka değişmelidir. Burada önemli olan aynı zamanda yapılan egzersiz yoğunluğudur. Örneğin sabah aç olarak hafif tempoda yapılan bir egzersiz öncesi herhangi bir atıştırma gerekmez iken, yüksek yoğunluklu ve uzun süreli bir antrenman öncesinde günün hangi saatinde olsun sağlıklı bir şekilde kan şekerini yükselten ve koruyan besinler ile bir atıştırma olmalıdır. Ana yemeklerden sonra egzersiz için en az 1-1,5 saat beklenmelidir.
Spor öncesi kafein almak sağlıklı mıdır?
Bu konuda yapılan birçok çalışma var. Kafeinin uyarıcı etkisinden dolayı egzersizden 1 saat önce alınan kafeinin enerji sağlamada ve yağ yakılmasında olumlu etkileri olduğu saptanmış.
Sporla daha çok kas yapmak için beslenme ne kadar etki eder? Protein, yoğurt, yarım yağlı süt gibi halk arasında bilinen besinlerin buna katkısı ne kadar?
Kasların yapı taşı proteindir, özellikle kas ve direnç çalışmalarında direk kas hedefi ile çalışıldığından kaslar önce yıkılır, bunları tekrar daha güçlü bir şekilde yapılandırmak için besin ögesi proteinler ile sağlanmalıdır. Kas direnç çalışan kişilerde sağlıklı proteinler -yağsız kırmızı et, derisiz tavuk eti, yumurta (özellikle beyazı), levrek, ton balığı, yağsız peynir çeşitleri, az yağlı süt ve yoğurt- her öğünde düzenli yer almalıdır.
Protein tozlarının sporcu için zararları nelerdir? Protein barları ile tozları arasında fark nedir?
İlk bakışta çok pratik ve eğlenceli kullanımları cezbetse de uzun vadede yüklü, doğal olmayan protein tüketimi safra kesesi taşları, böbrek yükünün artması, kemiklerden kalsiyum, fosfor gibi minerallerin atımı gibi komplikasyonlara neden olabiliyor. Protein tozları yerine çeşitleri oldukça artan protein barları da daha tercih edilebilir. Özellikle egzersiz öncesi beslenmede yeterli vakti ayıramayanlar için pratik ve porsiyonu kontrolü sağlanabilir. Ayrıca protein barları da çeşidi, miktarı ve zamanı günlük beslenme düzenine göre organize edilecek şekilde tüketilmelidir.
Düzenli spor yapanlar için vitamin takviyesi önerir misin?
Vitamin ve mineral takviyeleri, kişinin bireysel özelliklerine göre değişmelidir. Erkekler ile bayanların ihtiyaçları farklı olurken aynı zamanda yaş, kilo, kişinin beslenme profili ile egzersiz türü bile tek başına vitamin ve mineral desteğini farklılaştırabilir. Önerim bu konuda düzenli egzersiz yapan kişilerin bir uzman doktor eşliğinde gerekli kan tetkikleri ile depolarına bakılarak ihtiyacı olanları almasıdır.
Pilates senin hayatının olmazsa olmazlarından. ‘Pilatesle kilo verilebilir mi?’ en büyük soru işaretlerinden, sence pilates ile kilo verilebilir mi?
Pilatesin temel hedefi daha iyi bir bedene ve postüre sahip olmak ise ‘’pilateste zayıflamak’’ yerine ‘’pilateste daha güçlü kaslar, sağlam bir beden ve fit bir görüntü’’ sağlanabilir ile hedeflerimizi belirliyoruz. Kişinin kilo vermesi aslında aldığını yakması gibi basit bir matematik hesabı ile düşünecek olursak, her egzersiz düzeni kalori yakılmasını arttıracağından, kalori kısıtlaması yapıldığında mutlaka kilo verilecektir. Ancak kalori kısıtlaması olmasa da kasların çalışıp, güçlenmesi sonucunda kazanılan esneklik ile pilates daha sağlıklı, ince ve fit beden sağlayacaktır.
Haftada 3-4 gün düzenli egzersizini yapan, iş hayatında olan kişiler için genel beslenme önerileri nelerdir?
• Meyve ve sebze gibi işlenmemiş besinler öncelik olmalı.
• Yararlarını kanıtlamış birçok besin ögesi içeren yağsız proteinler (balık, yağsız kırmızı et, tavuk göğüs, ton balığı, yumurta, lor peyniri) beslenmede sıklıkla yer almalıdır.
• Sporculara özel içecekleri, barları bir uzman eşliğinde seçilmeli ve kullanılmalıdır.
• 30 dakikadan fazla egzersiz yapılmıyorsa sıvı dışında özel bir besine ihtiyaç olmayacaktır.
• Sağlıklı karbonhidratlar ile proteinler kan şekerini dengelemek adına birlikte tüketilmelidir.
• Besin ögelerinin metabolize olmasına yardımcı olmak adına egzersiz yapılan günde iyi bir hidrasyon yani sıvı seviyesi sağlanmalıdır.
• Kişinin kendi bedeni için besin alımına uygun zamanını saptaması gereklidir.
Sana danışmak isteyen kişiler nasıl ulaşabilir?
Her gün 09.00-18.00 saatleri arasında 02122307400-01 numaralı telefonlardan, muge@yasasinhayat.org mail adresinden veya sosyal medya aracılığı ile ‘’dytmugebaser’’ ile instagram hesabımdan bana ulaşabilirler.
Uplifers hakkında ne düşünüyorsun?
İlk senin önerin ile tanıştığımı söylersem ayıp olmaz sanırım☺ Sloganlarına bayıldım! “İyi hisset, iyi yaşa!” sloganı mesleki ayrı ancak kendi özel hayatımda da özümsediğim bir mesajdır. Enerjisi ve dinamiği yüksek bir motivatör olması ile doğru bilgilerin yer verilmesinden ötürü gönülden takipçileri olacağım.