Menü
X

“Core bölgesi nedir ve neden kuvvetli olması gerekir?” – Fit with Beril

Core bölgesi, gövdemizi ve gövde iskeletimizi ayakta tutan büyük kas gruplarını ifade eder. Gövdede, sağlıklı bir postür duruşuna sahip olmanın tek yolu bu bölgedeki kasların dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmesidir. Gerek iş, gerek sosyal yaşantı bizleri sandalyelerde oturularak geçirilen saatlere mahkum eder. Günlük yaşantımız içerisinde farkında olmadan sürekli tekrarladığımız vücut duruş hataları ilerleyen zamanla kalıcı postür bozukluklarına neden olur. Dengeli ve kuvvetli gövde kasları, postür bozukluklarını önler ve varolanları da önemli derece iyileştirir. Core bölgesi kasları; tüm karın bölgesi kasları (six packs olarak adlandırılan bölüm, yan karın kasları yani oblikler, kaburgaların yanları ve üzerinde yer alan serratus kasları), bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla ve refleksif rotasyonunu sağlamakla görevli olan multifidus ve erector spinae kaslarıdır.
Cobra; Bacaklarınızı düz uzatarak, burnunuz yere değecek şekilde yüz üstü yatın. Parmaklarınız açık ve birbirlerine paralel duracak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Bacaklarınız, bel probleminiz yoksa bitişik, varsa ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak ve gergin bir şekilde arkaya uzatılmış olmalıdır. Dizlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve egzersiz boyunca gergin tutmaya çalışın. Nefes alırken burnunuzu yerde ileri doğru kaydırarak yavaşça başınızı kaldırın ve ileriye bakın. Omuzlarınızı yerden kaldırın. Böylece göğsünüzü de kaldırmış olursunuz. Dirseklerinizi düzleştirmeyin, bükülü ve göğüs kafesinize âdeta yapışık duracak şekilde tutun. Omuzlarınızı kasmayın, gevşetmeye çalışın.
Bird-dog; Sert bir zemin üzerinde dizlerin ve ellerin üzerinde durun. Bel düz kafanız bele paralel olacak şekilde aşağıya baksın. Ters kol ve ters bacağı ileriye doğru uzatın ve yere paralel olarak kaldırılan pozisyonda 2-3 sn. bekleyin. Sonra diğer tarafı aynı şekilde ileriye doğru uzatın. 10 tekrarlı her tarafa 3’er set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.
Plank; Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit durarak uygulanır. Başlangıç seviyesinde bu hareketi uygularken 5 sn. aralıklı duruşlarla ve diz kapaklarının üzerinde destekli durarak başlayıp, ileride 30 sn. ye kadar tüm vücut yere paralel duruşlarla uygulayabilirsiniz. Düzenli nefes alıp vermek, her harekette olduğu gibi burada da büyük önem taşıyor.
Plank; Dirsekler ve ayak parmak uçlarında, vücut yere paralel olacak şekilde sabit durarak uygulanır. Başlangıç seviyesinde bu hareketi uygularken 5 sn. aralıklı duruşlarla ve diz kapaklarının üzerinde destekli durarak başlayıp, ileride 30 sn. ye kadar tüm vücut yere paralel duruşlarla uygulayabilirsiniz. Düzenli nefes alıp vermek, her harekette olduğu gibi burada da büyük önem taşıyor.
Bicycle crunch; Sırtüstü yere yatarak, eller başın arkasında tutulur. Boyunu zorlamadan, yukarı itmeden yalnızca gövdeyi çevirerek uygulanır. Diz ve kalça eklemi 90 derecelik açıda, karın kaslarını kasarak gövdenin hafifçe yukarıda durması sağlanır. Tek bacak 45 derecede ileriye uzatılırken, gövde sabit duran dize doğru döndürülür. Hareket boyunca gövdenin geriye gitmesine izin verilmez. Bacaklar konum değiştirirken gövde diğer tarafa döndürülür. Gövdenin dönüş hareketi sırasında dirsek değil omuz çapraz taraftaki dize doğru yaklaştırılır.
Crunch; Sırtüstü yere yatarak sadece gövdenin üst bölgesinin, boyunu zorlamadan karın kaslarını sıkıştırarak yerden yukarı doğru kalkarak uygulandığı karın egzersizi.

İlgili Ürünler

Voit RW900 Kondisyon Küreği

Voit

Çift Taraflı Cilt Masaj Aleti Rose Quartz Roller & Gua Sha Set Kutusu

FOREO UFO Akıllı Maske Terapi Cihazı & Cilt Masaj Aleti

Foreo
Etiketler: core egzersizleri
Beril Tarakçıoğlu: Personal Fitness Trainer Beril Tarakçıoğlu, lise Sainte-Pulcherie ardından Lise Saint-Benoit ve son olarak Yıldız Teknik Üniversitesi – Fransızca Tercümanlık Bölümü’nden mezun olarak akademik yaşantısını tamamladı. 2013 Yılı Şubat ayı itibarı ile, profesyonel hayatına, ACE ‘American Council on Exercise’ sertifika programını başarıyla tamamlayarak Fitness eğitmeni olarak devam ediyor. Eğitimini aldığı branşlar; Burhanfelek/Cimnastik; Enka/Yüzme; Levent Tenis Kulübü/Tenis.
İlgili Makale
  1. Kış aylarında solunum yolu enfeksiyonları ve antibiyotik direnci

    Sonbahar ve kış ayları, soğuk hava, kapalı ve kalabalık ortamlarda daha fazla zaman geçirilmesi, havalandırmanın…

  2. Bölge 2 antrenmanı: Daha az eforla daha sağlıklı bir beden

    Spor dünyasında “daha fazlası her zaman daha iyidir” gibi bir düşünce yaygın. Ancak bu durum…

  3. 21 Kasım Dünya KOAH Günü: Genç KOAH ve sigara dışı nedenler

    KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı) daha çok ileri yaşlarda görülen bir hastalık olarak bilinse de,…

  4. Aralıklı oruç rehberi: Hangi saat aralıkları kimler için uygun?

    Aralıklı oruç, son yıllarda kilo yönetimi ve sağlıklı yaşam açısından popüler yöntemler arasında yer alıyor.…

  5. Akdeniz diyeti rehberi: Sağlıklı uzun yaşamın sırrı

    Akdeniz diyeti, son yıllarda sağlıklı ve uzun yaşamın temelini oluşturan bir yaşam biçimi olarak öne…

  6. Ketojenik diyet rehberi: Nedir, nasıl yapılır? Doğru ve yanlış bilinenler

    Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve yeterli protein odaklı beslenme yaklaşımıyla kilo kontrolü ve…

  7. Sağlıklı Yaşamda Yeni Trend: 30-30-30 Kuralı 

    Sosyal medyadaki binlerce hesap ve sayısız içerik, sağlıklı yaşama dair birbirinden farklı teknikler sunuyor. Ancak…

  8. Üniversitelerde ‘ayık sosyalleşme’ hareketi

    Üniversite hayatının yoğun alkol tüketimi etrafında dönen sosyal etkinliklerle özdeşleştiği günler geride kaldı. Z kuşağı,…