Mutfağımızı sağlıklı yiyeceklerle doldurmayı ve paketlenmiş gıdalardan uzak durmayı hepimiz istiyoruz. Özellikle de paketlenmiş gıdaları çocuklarımızın tüketmesini hiç istemiyoruz. Onların iyi beslenme alışkanlıkları kazanmaları adına sağlıklı besin seçimleri yapmalarını sağlayabiliriz. Bunun için önemli yollardan biri onunla beraber besin etiketlerini okumak. Çocuğunuz besin etiketlerini okumayı öğrendiğinde hangi gıdayı tercih etmesi gerektiğini, hangi gıdanın vücuduna zararlı olduğunun bilincinde olacaktır.

Yemek saatleri, market alışverişleri, fast food restoranları etiket okumayı öğrenmek ve bunu alışkanlık haline getirmek için harika fırsatlardır.

Çocuğunuzla besin etiketlerini okuma konusunda yardımcı olabilecek birkaç ipucu vereceğin. Öncelikle beraber marketten iki veya daha fazla paketli ürün seçmekle başlayın. Ona besin etiketinin olduğu kısmı gösterin, bu etiketlerin yediği gıdanın ne olduğunu anlattığını ve etiket okumayı bildiği takdirde daha sağlıklı olacağından bahsedin. Etikette yazanlara beraber göz gezdirin ve aşağıdaki önerileri dikkate alarak etiketin ana parçalarıyla ilgili ona bilgi verin.

Porsiyon

Alınan ürünün kaç porsiyon olduğunu bilmek ve ona göre tüketmek için porsiyon miktarının hesaplanması gerekiyor. Ayrıca paketin üzerinde yer alan besin ögeleri tablosunda yazan miktarların 100 grama göre mi, 1 pakete göre mi olduğu kontrol edilmeli. Örneğin aldığınız bir gıdanın etiketinde 100 gramının içerdiği şeker miktarı yazıyor diyelim, oysa bu gıdanın bir paketi 200 gram. Siz etikette yazan miktara göre hareket edip, bir tam paketi tükettirseniz düşündüğünüzden iki kat daha fazla şeker almış oluyorsunuz. O nedenle bir paketin kaç gram olduğu, kaç porsiyona denk geldiği etiketi doğru yorumlayabilmek adına ilk koşul.

Besin etiketinin ilk aşamasından başlayın ve sevdiği atıştırmalıkların bir paketinin kaç porsiyon olduğunu beraber hesaplayın. Çocuğunuza bir porsiyonun ne kadar yememiz gerektiği hakkında bize fikir verdiğini söyleyin.

Kalori

Porsiyon başına düşen kalori miktarına dikkat etmek de önemli. Kalorilere yönelik genel kılavuza bakacak olursak porsiyon başına 40 kalori düşük, 100 kalori orta, 400 kalori ise yüksek olarak sınıflandırılmaktadır.

Çocuğunuza kalorinin bir yakıt olduğunu ve vücuduna enerji verdiğini söyleyin. Yürümek, koşmak ve bisiklete binmek için bu enerjiye ihtiyacımız olduğunu anlatın. Fakat fazla kalori almasının sağlığını olumsuz etkileyebileceğinden söz edin.

Protein

Birlikte yiyeceklerin bir porsiyonunda bulunan protein içeriklerine bakın. Proteinlerin kaslarının güçlenmesine yardımcı olduğunu açıklayın.

Yağ

Alacağınız gıdanın büyük bir kısmı doymuş yağ veya trans yağdan oluşuyor ise o ürünü tercih etmemeniz daha doğru olacaktır. Fazla doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol alımı başta kalp-damar hastalıkları olmak üzere, obezite ve kanser riskini arttırır. Bu noktada dikkate almamız gereken bazı değerler var. 1 paket ürünün total yağ oranı %10’dan az olmalı, 2 gramdan daha az doymuş yağ içermeli, kolesterol miktarı 20 mg’dan az olmalı. Ayrıca alınan ürünlerin trans yağ içermemesi de önemli. Ancak paketin üzerinde trans yağ yoktur ibaresi görmemiz o ürünün sıfır trans yağ içerdiği anlamına gelmeyebilir. Ürün 0,5 mg’dan daha az trans yağa sahip ise paket üzerinde “trans yağ içermez” ifadesi yasal olarak yazılabiliyor. Bu durumda içindekiler listesini inceleyin ve listede hidrojenize yağ yazıyorsa, ürün trans yağ içeriyor demektir.

Çocuğunuza vücudunun büyümesi için biraz yağa ihtiyacı olduğundan, ancak ihtiyacının iyi yağlar olduğundan bahsedin. İyi yağların en çok fındık, ceviz, badem, zeytinyağı ve avokadoda bulunduğunu söyleyin. En sevdiği atıştırmalıkları veya cipsleri alın ve etiketinde doymuş yağ, trans yağ ve kolestrol kelimelerini gösterin, kalp üzerindeki olumsuz etkilerini açıklayın. Bu ögeleri hiç içermeyen veya çok az içeren atıştırmalıklar bulmaya çalışın.

Şeker

Paketli bir üründe yazan şeker miktarı, o ürünün içeriğindeki hem doğal şekeri (süt şekeri, meyve şekeri gibi) hem de ilave şekeri (glukoz şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, pirinç şurubu) belirtir. Yani bir ayrım söz konusu değildir. Bu ayrımı yapabilmek için ürünün içindekiler listesine bakabiliriz. Peki nedir içindekiler listesi? Satın alacağımız üründe bulunan diğer besinleri ve eklenen katkı maddelerini içerir. Bu liste, ürünün içinde çok bulunandan az bulunana göre sıralanır.

İçindekiler listesinde rafine şeker, yarı beyaz şeker, invert (dönüştürülmüş) şeker şurubu, glukoz şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltoz şurubu, ham kamış şekeri gibi ifadeler görüyorsak bu üründe ilave şeker var demektir. Eğer içindekiler listesinde ilave şekerler ilk sıralarda yer alıyorsa o ürünü tercih etmemek doğru olacaktır.

Çocuğunuza şekerin onun için enerji sağladığını ancak vücudunun büyümesine yardımcı olmayacağını aksine kilo almasına ve dişlerinin çürümesine neden olabileceğini bu nedenle yiyeceği besinlerde seçim yaparken şeker miktarı daha az olanı tercih etmesi gerektiğini anlatın.

Lif

Lif içeriğinin porsiyon başına 3 gramdan fazla olması bağırsak sağlığının korunması adına önemli. Çocuğunuzla beraber aldığınız gıdaların besin etiketlerini karşılaştırın ve hangisinin daha fazla lif içerdiğine bakın. Ona lifin barsak sağlığını korumaya nasıl yardımcı olduğunu açıklayın ve daha fazla lif içeren ürün seçiminin sağlığı için iyi olacağını söyleyin.

Sodyum

Sodyum, tuzun bir bileşeni. Fazla tüketimi hipertansiyon, kalp hastalıkları, felç gibi hastalıklara neden olabiliyor. Özellikle tuzlu bisküviler, salça, zeytin, turşu, konserveler, maden suları fazla sodyum içeriyor. Paketli gıdaların 100 gramında 1,25 gramdan fazla tuz olmaması önemli. Günlük total tuz tüketimi ise 4-5 gramı geçmemeli.

Çocuğunuza, besin etiketlerinde daha az sodyum içeren gıdalar seçmelerini nedeniyle beraber söyleyin.

Ve son olarak;

1. Bir seferde besin etiketinin bir ya da iki yönüne odaklanın. Örneğin başlangıç olarak sevdiği gıdaların 1 paketinde kaç porsiyon olduğunu birlikte hesaplayabilirsiniz.
2. Besin etiket okuma alışkanlığı kazanması için bu etkinlikleri sık sık tekrarlayın. Evde, markette, restoranda her fırsatta.
3. Çocuğunuzun etiket okuduğunu görürseniz onu takdir edin ve teşvik edin.

İlginizi çekebilir: Okul çağındaki çocuklar nasıl beslenmeli?

Yazarın diğer yazıları için tıklayın. Yazarın diğer yazıları için tıklayın.