Boynumuzun vücudumuzdaki stresi en fazla emen kaslarla çevrili olduğunu biliyor muydunuz? Sternokleidomastoid ve trapezius, baş ve boyun hareketlerini yöneten birincil boyun kaslarıdır. Bu iki kas tek başına başın her yöne hareket ettirilmesinde ve kafatası ile çenenin omurgaya doğru getirilmesinde büyük rol oynar; ayrıca yaşadığımız tüm stresi, kaygıyı, üzüntüyü de kendine çeker. Dolayısıyla, bu kasların, yani boynun rahatlatılması sandığımızdan çok daha önemlidir.
Tüm gün masa başında bilgisayara bakarak çalışırken, boynumuz öne eğik bir şekilde telefona bakarken, bulaşık yıkarken ya da yemek hazırlarken boynumuza çok fazla yükleniriz ve onun kasılmasına, ağrıyla sızlamasına neden olabiliriz. Bu nedenle ‘boyun egzersizleri’ni uygulamaya özen göstermeliyiz. Bu yazımızda boyun egzersizlerinin faydalarından ve evde, ofiste, bulunduğunuz her yerde kolayca uygulayabileceğiniz boyun egzersizlerinden bahsedeceğiz.
Boyun egzersizlerinin faydaları
Boyun egzersizleri, boynunuzda ve omuzlarınızda birikmiş olan sertliği gidermeye yardımcı olur. Yalnızca boyun kasları için değil vücuttaki tüm kasların işleyişine olumlu katkı sağlar, ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olarak daha iyi bir ruh halini destekler. Bunların yanı sıra boyun egzersizleri:
- Esnekliği artırır
- Kas ağrılarını dindirir
- Omurga yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur
- Boyun kaslarını güçlendirir
- Baş ve boyun ağrılarını azaltır
- Kas dayanıklılığını artırır
- Doğru duruşu destekler
- Kan akışını hızlandırır
- Endorfin üretimini artırır
- Doku iyileşmesini destekler
Bu nedenle herhangi fiziksel bir rahatsızlığınız yoksa ve doktorunuz tehlikeli bir durum olmadığını söylüyorsa boyun egzersizlerini rutinlerinize dahil ederek hem boyun bölgenizi hem de vücudunuzdaki diğer kasları rahatlatabilirsiniz. Gece boyunca uyurken kasılan boyun kaslarınızı esnetmek için sabah uyandığınızda, özellikle masa başında çalışıyorsanız bilgisayarın karşısına oturmadan önce ve tüm günün yorgunluğu ile gerilmiş boyun kaslarını rahatlatmak için yatağa girmeden boyun egzersizlerine günlük rutinlerinizde yer verebilirsiniz. Bunların yanı sıra gün içinde verdiğiniz küçük molalar da kısa sürecek birkaç hareket ile boyun kaslarınızı esnetebilirsiniz. Böylelikle olası boyun ve omuz ağrılarını da önleyebilirsiniz. İşte size yol gösterebilecek örnek boyun egzersizleri:
Kolayca uygulayabileceğiniz boyun egzersizleri
Boyun ağrılarınızı dindirmenize yardımcı olacak, omuzlarınızda birikmiş stresin olumsuz etkilerini hafifletecek, kaslarınızı güçlendirecek boyun egzersizleri ile bütüncül sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Her gün ya da gün içinde birkaç kez 5-10 dakikanızı ayırarak günlük rutinlerinize boyun egzersizlerini dahil edebilirsiniz.
Boynu öne-arkaya esnetme
Oturma pozisyonunda ya da ayakta çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı aşağı doğru eğin. Bu pozisyonu 5 saniye tutmaya çalışın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez başınızı arkaya doğru yatırın. Bu seti 5 kez tekrarlayın.
Boynu iki yana eğme
Oturma pozisyonunda ya da ayaktayken boynunuzu bir omzunuza doğru eğin, dilerseniz elinizle hafifçe başınızı yatırmak istediğiniz yöne doğru çekin. Yaklaşık 5 saniye başınızı yan pozisyonda tutun. Daha sonra aynı hareketi başınızı diğer yana yatırarak tekrarlayın. Başınızı iki tarafa da 5 kez yaslayabilirsiniz.
Boynu döndürme
Dümdüz karşıya bakın, ardından çenenizi aynı seviyede tutarak başınızı bir tarafa çevirin. Bedeninizi hareket ettirmeden yalnızca başınızı sırasıyla sağa ve sola olacak şekilde iki yana zorlamadan döndürebildiğiniz kadar döndürün. Bu hareketi her iki taraf için 5 kez tekrarlayın.
Boynu ileri-geri esnetme
Vücudunuzun geri kalanını düz tutarak çenenizi öne doğru itin (ileri doğru hareket etmeyin), boğazınızı esnetiyormuşçasına boynunuzu karşıya doğru uzatın ve yaklaşık 5 saniye tutun. Daha sonra başlangıç konumuna dönün ve bu kez çenenizi geriye doğru iterek aynı hareketi ters yönde yapın. 5 ileri 5 geri yaparak gerdirme hareketini tekrarlayın.
Omuz döndürmesi
Oturduğunuz yerde ya da ayağa kalkarak omuzlarınızı önce yukarı kaldırın ve ileriye doğru bir daire içinde hareket ettirin. 6 kez ileriye doğru daire çizdikten sonra tekrar omuzlarınızı yukarı kaldırıp bu kez geriye doğru ters daireler çizin ve aynı hareketi 6 kez tekrarlayın.
Önemli not: Bu egzersizlerden herhangi biri ellerinizde, kollarınızda, boynunuzda ya da sırtınızda şiddetli ağrıya veya güçsüzlüğe neden olursa mutlaka doktorunuza danışın.
Bonus: Boyun yogası
Evet, yoga vücudumuzun birçok bölgesi için fayda sağladığı gibi boynumuz için de harika bir egzersiz türü. Boyun ve bitişiğindeki sırt ve omuzlara odaklanan yoga pozları ile boyun kaslarınızı ve bağlı olduğu diğer bölgeleri çalıştırabilirsiniz. Boyun yogası yapabilmek için nasıl bir rutini takip etmeniz gerektiğini merak ediyorsanız popüler YouTube kanalı Yoga with Adriene’nin boyun yogasını gösterdiği videosuna göz atabilirsiniz:
İlginizi çekebilir: Boyun tutulmasına ne iyi gelir? Boyun sağlığınız için bilmeniz gerekenler