Hava çok soğuk ve karlı. Yollar yer yer buz tutmuş durumda. Arabalar zor ilerliyor. İnsanlar düşmemek için yavaş yavaş yürümeye çalışıyor. Selma acil bir işi olduğu için dışarıya çıkmak zorunda kalmış. Kış mevsimini ve kar yağışını seviyor ama sadece evdeyken. Rahat yürüyebilmek için uzun bir şemsiye almış yanına. Şemsiyeyi bir baston gibi kullanarak yürümeye çalışıyor. Kaldırımdan inip yolun karşı tarafına geçmesi gerekiyor. Kaldırımlar da yollar gibi karla kaplandığı için Selma neresinin kaldırım neresinin yol olduğunu anlayamadan adımını atıyor ve ayağı boşluğa geldiği için düşüyor. İnsanlar kalkmasına yardım etmek istiyor ama Selma kimseyi istemiyor çevresinde, “Ben hallederim” deyip gönderiyor insanları. Şemsiyenin de yardımıyla düştüğü yerden kalkıyor ve sinirli bir şekilde yolun karşısında geçerken içinden söylenmeye başlıyor: “Ne kadar beceriksizim, yolda yürümeyi bile beceremiyorum, o kadar aptalım ki daha yolda yürüyemiyorum, insanlar benimle neden görüşsün ben bu kadar aptal ve beceriksizken?”

Selma bu düşünceler yerine “Her insanın başına gelebilecek bir şey yaşadım, neyse ki hiçbir şey olmadı” diye düşünseydi bu olayı belki gün içinde unutacak ya da bir başkasına gülerek anlatacaktı. İnsanların yaşadıkları olayları mantık dışı bir şekilde yorumlamalarına ve bu yorumlara gerçekmiş gibi inanmalarına bilişsel çarpıtma diyoruz. Bilişsel çarpıtmalar ve otomatik düşünceler Bilişsel Davranışçı Terapi ekolünün kurucusu Aaron Beck’in kognitif depresyon teorisi bileşenlerindendir. Dr. Beck bu çarpıtmaları 10 başlık altında çeşitlendirmiştir.

Bilişsel çarpıtmalar

Bilişsel çarpıtmalar beyninizin gerçeği yansıtmayan bağlantılar kurmasıdır. Bir düşünceniz vardır ama bu düşünce gerçeklikle uyumlu değildir. Sonucunda da negatif hislere sebebiyet verir.

1. Ya hep ya hiç: Kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmek demektir. Hep ya da hiç düşünce tarzı mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Hatadan ya da yanlış yapmaktan korkulur çünkü, o zaman kişi kendini başarısız, beceriksiz, değersiz hisseder. Örneğin, yaptığı sunum yöneticisi tarafından beğenilmeyen bir çalışanın aklından şu düşünceler geçer: “Hep aynı hatayı yapıyorum, işe yaramazın tekiyim, hiçbir zaman terfi edemeyeceğim.”
2. Aşırı genelleme: Kişinin başına bir şey geldiği zaman tekrar aynı şeyin geleceği düşüncesidir. Reddedilmenin yarattığı kötü his aşırı genellemeden kaynaklanır. Örneğin, sevgilisinin terk ettiği genç kadın şöyle der: “Hiç mutlu olamayacağım, yine terk edileceğim.”
3. Zihinsel filtre: Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerinde odaklanarak bütün olayın olumsuz gibi algılanmasıdır.
Örneğin, sınavda 100 sorudan 10 yanlış yapan bir öğrencinin sadece yaptığı yanlışlara odaklanması…
4. Olumluyu geçersiz kılma: Olumlu olayları olumsuza çevirme eğilimidir. Örneğin, kişiye ne kadar güzel olduğuyla ilgili övgü yapıldığında kişinin “sadece kibar olmaya çalışıyor” diye düşünmesi.
5. Sonuçlara atlama: Durumun gerçekleriyle bağdaşmayan, olumsuz sonuca odaklanmaktır. “Zihin okumak” ve “falcılık” olarak ikiye ayrılır.

• Zihin okumak: Kişinin çevresindeki kişilerin kendisiyle ilgili düşünceleri hakkında tahminde bulunması ve bu düşünceleri gerçekmiş gibi algılamasıdır. Örneğin, sabahları her zaman selamlaştığınız komşunuz o sabah çok dalgındı ve size selam vermeden yanınızdan geçti. Aklınızdan geçen düşünce “Artık benden hoşlanmıyor.” olur.
• Falcılık: Kötü bir şey olacağını düşünüp gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir. Örneğin, “Asla tedavi olamayacağım, sonsuz kadar böyle mutsuz kalacağım.”

6. Büyütme ve küçültme: Kişileri, duyguları ya da olayları orantısızca büyütme veya küçültmedir. Genelde olumsuz olaylar büyütülür, başarılar ve/veya olumlu durumlar küçültülür. Örneğin, iş yerinde yapılan çok küçük bir hata sonucu “Eyvah! Kesin kovulacağım! Böyle bir hatayı nasıl yaparım!” demektir. Alınan terfi sonucunda ise “Önemli bir şey değil, herkes terfi alabilir.” diye düşünmektir.

7. Duygusal karar verme: Duygulara göre mantık yürütmektir. Örneğin, kendimi çok başarısız hissediyorum öyleyse başarısızım.
8. “-meli -malı” cümleleri: Yaptığım işi bitirmeliyim, olumlu düşünmeliyim gibi motive edici cümleler daha fazla baskı altında ve daha kızgın hissetmenize neden olur.
9. Etiketleme: Hatalara dayanarak kişinin kendisini tamamen olumsuz bir şekilde yargılamasıdır. Örneğin, yaptığınız bir yemek çok tuzlu ya da tuzsuz olduysa “Tam bir beceriksizim.” diye düşünmeniz…
10. Kişiselleştirme: Suçluluk duygusuyla direkt ilişkilidir. Hiçbir sorumluluğu olmamasına rağmen, kişinin olanlardan kendini suçlu ve sorumlu tutmasıdır. Örneğin, çocuğu kötü bir not alınca annenin “Benim yüzümden oldu, ben kötü bir anneyim” diye düşünmesi…

Kaynak:
David Burns – İyi Hissetmek

İlginizi çekebilir: Imposter Sendromu nedir: Imposter Sendromu’nun nedenleri, belirtileri ve tedavisi