Beyin uykuda daha çok çalışır: Uyku meditasyonundan faydalanın

Güne zinde ve enerjik başlamanın, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinin, hücrelerin onarımının, kuvvetli bir hafızanın yolu kaliteli bir uykudan geçer. Kişinin sağlıklı kalması ve en iyi şekilde yaşamını sürdürebilmesi için gereken yaşamsal bazı görevler beyin tarafından yalnızca uyku sırasında yerine getirilir.

Yapılan araştırmalar, insanların üçte birinin uyku sorunu yaşadığını gösteriyor. Kimimiz uykuya dalmakta zorlanırken, kimimiz ne kadar uyursak uyuyalım yine de yorgun uyanıyoruz. Bunun sebebi genellikle “medeniyet” adı altında yaratıp içine sıkıştığımız ama biyolojimize uygun olmayan yaşam şeklimizde gizli.

Milyonlarca yıllık evrimin sonucunda doğanın bir parçası olarak bugünkü haline gelen bedenimizin biyolojik ritmi güneşin doğuşu ve batışıyla ortaya çıkan, gece ve gündüz döngüsüne göre çalışmaya programlanmıştır. Bu doğal ritmin dışına çıkan yaşam şekli ise hem biyolojik hem ruhsal hastalıkların, dengesiz duygu durumunun ana kaynağıdır. Hayatımızın üçte birini geçirdiğimiz uyku, geriye kalan üçte ikisinin nasıl geçeceğini belirleyen en önemli biyolojik ihtiyacımızdır. Hem süresi, hem kalitesi sağlığımız ve mutluluk düzeyimizle çok yakından ilişkilidir. 

Uykuda beyninde neler oluyor? 

Uykuda beyin, uyanık olduğundan daha fazla çalışır. Bir yandan gün boyunca edindiği bilgilerin sınıflandırılması, depolanması, gereksiz bilgilerin atılmasıyla uğraşırken; duygularını, düşüncelerini ve bedenini yönetmek için harcadığı çabadan üretilen toksinleri de uyku esnasında temizler. Uyku aynı zamanda bilinçli zihnin kapanıp, bilinçaltı zihinle buluştuğumuz zamandır. Hayatımızın nasıl gelişeceği konusunda bilinçaltının talimatlar aldığı, ömrün üçte birini oluşturan uyku zamanıdır.

İyi uyku hormonlarını düzene sokar. Bu sırada, stres hormonu seviyesi düşer, insülin seviyesi dengelenir, testosteron seviyesi yükselir, bağışıklık sistemi güçlenir; bu da bizi gün içinde daha enerjik yapar.

Güçlü bir bağışıklık sistemi, dinç ve sağlıklı bir vücut için çok önemli olan melatonin hormonu; ortam tamamen karanlık olduğunda, uyku esnasında salgılanır. 

8 saat uyumak zihinsel performans için çok önemli 

Yeterince uyumamak, sağlığınız ve üretkenliğiniz üzerinde olumsuz etki yapar. İnternette “yeterince” uykunun ne kadar olduğuyla ilgili pek çok farklı bilgi olsa da yapılan son araştırma 8 saat uykunun ideal olduğunu gösteriyor. Sleep jurnalinde yayımlanan makalede, 48 denek üzerinde bir uyku araştırması yapıldı. Denekler farklı gruplara ayrılarak günde en fazla dört, altı veya sekiz saat uyumalarına izin verildi. Bir grubun ise üç gün boyunca hiç uyumasına izin verilmedi. (Ben bu grubun deneği olamazdım.) İki hafta boyunca sadece altı saat uyuyanlar, iki gün boyunca hiç uyumayan deneklerin zihinsel performansları kadar kötü çıktı. Günde sekiz saat uyuyanlar ise ortalamada en yüksek performansı gösterdiler. Sadece dört saat uyuyanlar ise, her geçen gün daha da kötü performans gösterdiler.

Tamamen karanlıkta uyuyun 

Uyurken odanın karanlık olması; öğrenme, hafıza ve hücrelerin yenilenmesini sağlayan, ruh halimiz üzerinde büyük etkisi olan melatoninin salgılanması için şarttır. Bu nedenle kaliteli bir uyku için, yatak odanızda televizyon, hatta cep telefonu gibi hiçbir ışık kaynağı bulundurmamaya özen gösterin.

Melatonin hormonunun salgılanması gece 21:00 civarında artmaya başlar. Bizi tetikte ve uyanık tutan kortizol hormonu seviyesi ise azalmaya başlar. Melatonin, en yüksek seviyesine 02:00-04:00 arasında ulaşır. Gün doğumunun yaklaşmasıyla birlikte o azalırken, kortizol hormonu seviyesi artmaya başlar ve beynimiz bizi uyandırmaya hazırlanır. Yukarıda bahsettiğim uyku süresi kadar uykunun hangi saatler arası olduğu da son derece önemlidir. Gece 10:00 ila sabah 06:00 arasında uykuda olmak idealidir. Yani gece nöbetleri, geç vakte kadar ayakta olup çalışmak, sabaha karşı yatıp 8 saat uymak, beynimiz ve bedenimiz için yararlı değildir. 

Kaliteli ve rahat uyku meditasyonu 

Rahat bir şekilde uykuya dalmak, düzenli ve kaliteli uymayı başarmak günümüz dünyasında oldukça zor. Uzmanlar hep aynı saatte yatağa gitmeyi, yatmadan önceki 30 dakika içinde dijital ekranlardan uzaklaşmayı, yeterince egzersiz yapmayı öneriyor.

Size önereceğim çok etkili bir başka yöntem ise meditasyon yapmak. Verdiğim eğitimlerde bunu doğrudan gözlemliyorum. Daha önce hiç meditasyon deneyimi olmayan kişiler de dahil olmak üzere eğitim içerisinde yaptırdığım meditasyonlar, daha ilk geceden uyku düzeni ve kalitesini ciddi şekilde artırmakta.

Meditasyon, gün içindeki stresi yönetmekte ve gece uyku kalitesini artırmada, bilimsel olarak kanıtlanmış en etkili araçlardan biridir.

YouTube Mutlu İnsan kanalımda bulunan “Huzurlu Uyku Meditasyonu”nu siz de yatmadan önce, uykuya rahat dalmak ve kaliteli bir uyku için uygulayabilirsiniz.

HUZURLU UYKU MEDİTASYONU. UYKUYA KOLAYCA DAL VE DİNLENMİŞ OLARAK UYAN.

Şimdiden tatlı rüyalar diliyorum…

Fotoğraf: braintraining101.com

İlginizi çekebilir: Yan etkisiz, doğal ve bedava ilaç: Bedenim iyileşiyor meditasyonu

Gülferi Yıldırım Psikoloji ve Nörobilim Uzmanı. Mindfulness Eğitmeni
Psikoloji ve Nörobilim Uzmanı. Mindfulness Eğitmeni İTÜ Elektronik Mühendisliği’nden mezun ve Yeditepe Üniversitesi’nden (MBA) İşletme Yüksek Lisansına sahip olan Gülferi Yıldırım, Üsküdar Üniversitesi’nde Uygulamalı ... Devam