Beslenmenin depresyona ne gibi bir etkisi olabilir?

Depresyon, dünyada 350 milyon kişiyi etkileyen mental bir rahatsızlıktır (WHO, 2012). Hayattan alınan keyfin azaldığı, kişinin öz saygısında azalmanın görüldüğü, suçluluk duygusunun yoğunlaştığı, uyku ve iştah ile ilgili sorunların yaşandığı, zayıf konsantrasyon ile kendini gösteren depresyonun tedavisi yapılmadığında kişiyi intihara dahi sürükleyebilir.

Her olumsuz duygu durumuna “depresyon” demek yanlış olur. Depresyon, belli bir nedeni olmayan abartılmış ve sürekli bir üzüntü halinin iki haftadan fazla sürmesidir. Kalıtımsal, çevresel, hormonal nedenlerden dolayı, beslenme yetersizlikleri ve stres kaynaklı gelişebilir.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından her ne kadar ruhsal bir hastalık olarak tanımlansa da, depresyon aslında “kimyasal” bir durumdur. Beslenme de insan vücudunun kimyasını etkileyen en önemli faktörlerdendir. Kim olduğumuz, nasıl davrandığımız beslenmeye bağlıdır.

Depresyon tedavisinde psikoterapi ve ilaçların dışında uygulanması gereken başka bir tedavi şekli vardır ki, o da beslenme tedavisidir. Aslında depresyonu yaşamaya başlamadan önce beslenmeyle ilgili bazı durumlara dikkat edilmelidir. Gecenin bir yarısı yediğiniz bir dilim yaş pasta gibi hiç ihtiyacınız olmayan bir zamanda, hiç ihtiyacınız olmayan bir şey yediğinizde depresyona yatkın hale gelirsiniz.

Depresyon yaşayan bireylerin klinik tablosuna bakıldığında psikolojik birçok değişikliğin yanında iştah değişimleri, buna bağlı kilo alımları ve kilo vermeler, kabızlık, vitamin düzeylerinde değişiklikler, vücuttaki suyun azalması gibi durumlar da görülmektedir.

Nedir depresyonun kimyası?

Kan dolaşımındaki maddelerin %30’unu tüketen beyin yeterince beslenemezse; yorgunluk, halsizlik, huzursuzluk, depresyon ortaya çıkar. Depresyonun ortaya çıkışında şüphesiz yetersiz alınan ya da vücutta yetersiz işlenen besin maddeleri önemli yer tutar.

shutterstock_246855145
Depresyonla beslenme arasında güçlü bir bağ bulunmaktadır.

Depresyona neden olan mekanizmaları bildiğimiz zaman konuyu daha kolay kavrarız. Nörobiyolojistlere göre, depresyonda iki önemli nörotransmitterden bahsedilmelidir. Bunlar; serotonin ve norepinefrindir (1). Serotonin ve norepinefrin, depresyonu yönetmedeki görevlerinin yanında, toplanan duyuların değerlendirildiği ve seçiliminin yapıldığı limbik sistemden duyuların seçilmesi sürecinde de görev alır. Nörotransmitterlerin uygun dozlarda alınmayışı depresyon üzerine olumsuz etkiler yaratmaktadır. Burada başlıca üzerinde durulması gereken durum, eksik nörotransmitterleri gerektiği ölçüde artırmaktır.

Günümüze kadar depresyona dair yapılan çalışmalara baktığımızda, 1970’lere kadar depresyon tedavisinde serotonin ve norepinefrinin kullanıldığını, ancak 1970 ve 1980’lerden sonra serotonin öncülü L-Triptofan ve dopamin ve norepinefrin öncülü fenilalanin ve tirozinden bahsedilmeye başlandığını görüyoruz (2). L-Triptofan ve tirozin beslenme ile vücuda alınan iki temel bileşendir. Vücut ağırlığının korunmasında önemli yer tutan ve melatoninin öncül maddesi olan L-Triptofan, soya fasulyesi, pirinç, mısır, bezelye ve cevizde bulunur.

Meyers, 2000 yılında nörotransmitter öncüleri olan tirozin (norepinefrin, dopamin) ve L-Triptofanın (serotoninin, 5HT), depresyon tedavisindeki etkilerini inceleyen çalışmaları gözden geçirmiştir (2). Bu derlemeye göre kesin olmamakla beraber öncüller ılımlı veya orta dereceli depresyonda etkili olabilir. Meyers, çalışmanın sonucunu; “Depresyon tedavisinde yeterli ölçülerde alınan beslenme öncülleri nörotransmitterleri yerine koyabilir.” şeklinde açıklamıştır.

Serotonin

Serotonin, depresyonun engellenmesinde ve kontrolünde görev aldığı gibi, beyindeki yiyecek alımı ile ilgili merkezleri de düzenler. Yani, depresyon ve vücut ağırlığı kontrolü birbirine bağlı iki konudur.

Muz ve ananas gibi meyvelerde bulunan serotoninin sentezi için L-Triptofan aminoasidi gereklidir. Öncüllerin yanında ara reaksiyonu katalizleyen vitamin ve mineralleri almak da depresyon tedavisinde olumlu etki yaratmaktadır. L-Triptofandan serotonin sentezi için B6 ve C vitaminine ihtiyaç vardır. B6 vitamini kaynakları, tam tahıllar, kuru yemişler, muz, patates ve yeşil yapraklı sebzelerdir. C vitamini, beyin ve sinir sistemi işlevlerinde görev alır. Anti-stres faktörlerin oluşumunda etkilidir. C vitamininin başlıca kaynakları; bütün üzümsü meyveler, turunçgiller, diğer çeşitli meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve diğer sebzelerdir (3).

tam tahıllar
Tam tahıllar, muz, patates, kuru yemişler, yeşil yapraklı sebzeler B6 vitamini açısından zengindir.

Fiziksel aktivite ile de serotonin düzeylerinin artırıldığı belirtilmiştir. İnsan beyninde serotonin üretimi L-Triptofanın oral alımı ile iki katı kadar artırılabilir (4). Düşük serotonin salgısının artırılması iştahsızlık, aşırı iştah gibi şikayetlerin azalmasını sağlar.

Norepinefrin

Norepinefrin seviyesi düşük olursa depresyon görülür, yüksekliğinde ise hasta manik olur. Bu nedenle dengenin kurulması çok önemli yer tutar. Norepinefrin sentezi için tirozin gerekmektedir. Tirozinden norepinefrin sentezi için de folik asit, niasin, D vitamini, demir, B6 vitamini ve C vitamini gerekmektedir. Bu gerekli besin maddelerinden folik asidin en iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tam tahıllılardır. Demir, norepinefrin salgılanmasında görev almakla beraber, dokulara oksijen taşınmasında da görev alır. Kuru yemişler ve tahıllar demir kaynaklarındandır. Ayrıca, niasin triptofandan sentezlenir, sentezinde B6 vitamini gereklidir. Niasin, tam tahıllılarda bulunmaktadır.

Kan şekeri düzensizlikleri, insülin direnci ve depresyon

Kan şekeri düzensizlikleri de depresyonu tetikleyebilir. Diyabetlilerde depresyon görülme durumu normal popülasyona göre %30 daha fazladır. Panik atak birçok psikiyatrik hastalıkta ve depresyonda büyük oranda görülür. Reaktif hipoglisemili kişilerde hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) sırasında düşen kan şekerini düzeltmek için artan kortizol ve epinefrin salgısı panik atağın artmasına sebep olur. Depresyonlu kişilerde glikoz tolerans bozukluğu görülme sıklığı da artış gösterir.

Depresyon görülen hastalarda insülin direnci göstergelerine de bakmakta fayda vardır. Ayrıca tiroid hormonlarına, hipotiroidi ve haşimato tiroidi olup olmadığına da bakılmalıdır.

Bunun dışında kan şekeri düzensizliklerinin, tip 2 diyabetin, insülin direncinin en önemli nedenlerinden olan bel çevresi yağlanması ve aşırı kilo almaktan uzak durulmalıdır.

Depresyondan korunmak için bazı sağlık önerileri:

1. Bol taze meyve ve sebze tüketerek (tercihen çiğ) depresyonu önlemede kullanılan birçok vitamin ve minerali temin edebilirsiniz.

2. Düzenli uyku depresyon görülme riskini azaltır. Düzenli uykuyla normal düzeylerde salgılanan melatonin sayesinde kilo kontrolü de sağlanmış olur.

uyuyan kadın
Düzenli uyku hem depresyonun riskini azaltır, hem de kilo kontrolü konusunda size yardımcı olur.

3. Egzersiz, endorfin seviyesini artırır. Bu da depresyonun etkilerini azaltır. Depresyonu önlemede tedavinin önemli bir parçasıdır. Aynı zamanda, depresyonun tekrarlama olasılığını düşürür. Tedavinin bir parçası olarak haftada en az üç gün her yapıldığında 30-45 dakika süren orta tempolu aktivite yapılması önerilir.

4. Aşırı asit içeren işlenmiş gıdalardan özellikle rafine şekerli gıdalardan uzak durun. (İnsülin direncini önlemek için)

5. İşlenmiş bütün gıdalardan uzak durun.

İlgili yazı: Depresyonla ilişkisi olan 3 yiyecek

6. Doğum kontrol hapları kullanıyorsanız B6 ve tirozin takviyesi konusunda hekiminize danışın.

7. Serotoninin ham maddesi olan L-Triptofandan ve norepinefrinin maddesi olan fenilalanin ve tirozinden zengin olması nedeni ile kabak çekirdeği tüketmek depresyon tedavisine yardımcı olabilir.

8. Tatlandırıcı kullanımından olabildiğince uzak durun. Aspartamın yarısı fenilalanindir. Aşırı aspartam alınması L-Triptofanın beyin hücresine geçişini azaltır ve depresyonu tetikler.

9. İdeal ağırlığınızı koruyun.

10. Her susadığınızda su içmeyi ihmal etmeyin. Yeterli su içip içmediğinizi idrarınızın renginden anlayabilirsiniz. İdrarın rengi berraksa yeterli su içiyorsunuz demektir.

Kaynakça:

(1) Garlow S, Musselman D, Nemeroff C. The neurochemistry of mood disorders: clinical studies. In: Charney D, Nestler E, Bunney B, eds. The Neurobiological Foundation of Mental Illness. New York: Oxford University Press; 1999.

(2) Meyers S. Use of neurotransmitter precursors for treatment of depression. Altern. Med. Rev. 2000 Feb; 5(1): 64-71

(3) Aksoy M, Ansiklopedik Beslenme, Diyet ve Gıda Sözlüğü

(4) Young SN, Gauthier AM. Effect of tryptophan administration on tryptophan, 5hydroxyindoleacetic acid and indoleacetic acid in human lumbar and cisternal cerebrospinal fluid. J Neurol Neurosurg Psychiatry 1981;44:323-327.

Kevser Başkara
Kevser Başkara, doğru beslenme ve doğru fiziksel aktivitenin sağlıklı yaşamın olmazsa olmazı olduğuna inanır. Bisiklet tutkunudur, doğa yürüyüşlerini sever. Koşu ile ilgili organizasyonlarda destekçi ... Devam