Basen eritme hareketleri, bölgesel egzersizler arasında belki de en fazla ilgi göreni. Çünkü vücut yağları, özellikle kadınlarda genetik yatkınlık sebebiyle basen bölgesi olarak da bilinen kalça ve uyluklarda toplanır. Yani genetik özellikleri, pek çok kadının kalça yağlarından kurtulmasını daha zor hale getirebilir. Tüm bunlara bir de hormonal değişiklikler ve sağlıksız yaşam tarzı eklendiğinde, basen eritme giderek imkansız bir hal alabilir. Elbette ideal bir egzersiz programı düzenli olarak uygulandığında ve sağlıklı bir diyet benimsendiğinde daha sıkı bir vücuda kavuşmak mümkün.

Basen eritme hareketleri

Kalça-basen bölgenizi sıkılaştırmak için evde yapabileceğiniz çeşitli basen eritme hareketleri mevcut. Yine de bölgesel olarak kilo kaybetmenin ve istenen vücuda kavuşmanın tek yolunun sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek olduğunu unutmayın. Kısaca uygun bir diyet (basen eritme diyeti), yoğun bir kardiyo ve bazı güçlendirme hareketlerini birleştirerek basen bölgenizi sıkılaştırabilirsiniz. Sizler için en iyi basen eritme hareketlerini bir araya getirdik. İşte düzenli uygulamayla fayda görebileceğiniz evde basen eritme hareketleri.

Basen eriten kardiyo egzersizleri

Yağ yakmanın en etkili yolu, haftada 3-4 kez yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapmaktır. Bu sayede daha fazla kalori kaybedebilir ve yağ yakabilirsiniz. Basen bölgenizde biriken fazla kilolarınızdan kurtulmak için HIIT egzersizlerini deneyebilirsiniz. Eminiz bunu daha önce duydunuz, ancak bilmeyenler için biz yine de açıklayalım. HIIT (yüksek tempo aralıklı kardiyo), yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapıldığı antrenmanlara verilen isimdir (Örneğin 30 saniye boyunca hafif tempolu bir koşunun, dolan sürenin ardından tekrar depar şeklinde devam etmesi ve toplam 20 dakika sürmesi). Bu antrenman türünü farklı basen eritme hareketleri ile birleştirerek uygulayabilirsiniz. Yağ yakmak için daha fazla terlemenizi gerektiğini unutmayın!

Squat hareketi

Squat, diğer adıyla çömelme hareketi, en etkili basen eritme hareketleri arasında sayılabilir. Temelde kalça ve üst bacak kaslarını hedef alan bu hareketi yapmak için;

• Düz bir zeminde ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun.
• Dizlerinizi bükerek ve kalçanızı dışa doğru çıkararak olabildiğince aşağı çömelin.
• Kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Hareketi vücut dengesini daha kolay sağlamak için kollarınızı öne uzatarak da yapabilirsiniz.
• Ayrıca 10-12 tekrardan 3 set olacak şekilde planlayabilirsiniz.

Sumo squat hareketi

Sumo squat hareketinin squattan tek farkı, bacaklarınızın açısıdır. Bu farklılık kalça basen kaslarınızla birlikte iç bacak kaslarının da aktif olmasını sağlar. Yani özellikle bacaklarınızın iç kısmını sıkılaştırmaya yöneliktir. Hareketi yapmak için;

• Ayaklarınızı omuz hizasından daha geniş bir açıyla yanlara açın ve ellerinizi önde, göğüs hizasında birleştirin.
• Dizlerinizi bükerek çömelir pozisyona gelin.
• Çömelme pozisyonunda bekleyin ve teker teker parmak ucuna çıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın.
• Önce bir ayağın parmak ucuna, sonra diğerinin, daha sonra ise iki ayağın da parmak ucuna çıkıp başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu hareketi 10-12 tekrardan 2 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Lunge hareketi

Lunge hareketi bacağın ön ve arka bölgesindeki kasları etkili şekilde çalıştırır. Bu da daha sıkı bacaklara sahip olmanızı sağlayacaktır. Hareketi yapmak için;

• İki ayağın parmak uçları da karşıya bakacak ve ayaklarınızın biri önde, diğeri arkada hizalı olacak şekilde pozisyon alın.
• Ellerinizi iki yanda belinize koyun ve statik bir şekilde dizinizi bükerek aşağı- yukarı doğru oturup kalkın.
• Aynı hareketi, öndeki bacağınızın yerini değiştirerek diğer bacağınız için de uygulayın.
• Her iki bacak için de 10 tekrardan 3’er set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Side & Cross Lunges

Temelde bir lunge hareketi olan side & cross lunge, kalça ve özellikle de bacaklarınızın yan kısımlarını çalıştırmada etkilidir. Hareketi yapmak için;

• Elinize 1 kiloluk bir dumbell alın. Ağırlığı tek elinizle tutun.
• Öncelikle bir bacağınızı yana doğru açıp iki elinizle ağırlığı tutarak vücudunuzu bacağınızı açtığınız yöne doğru ilerletin.
• Sonra aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.
• Egzersizin ikinci aşamasında yine ağırlığı tutarak bir bacağınızı diğerinin arkasına atın, dizinizi bükerek hafifçe çömelir gibi yapın.
• Ayağınızı eski yerine getirip aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
• Bu hareketi her iki bacak için de 10 tekrardan 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Deadlift hareketi

Deadlift de en bilinen ve basen eritme amacıyla evde yapabileceğiniz egzersizlerdendir. Kalça- basen bölgesini etkili şekilde çalıştıran bu hareketi yapmak için;

• Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun.
• Kollarınızı aşağı doğru indirerek tüm vücudunuzu hareket ettirecek şekilde ayak parmaklarınıza doğru eğilip kalkın.
• Hareketi yaparken duruşunuzdaki “s” pozisyonunu bozmamaya, kalça ve dizlerinizi zorlamadan esnek bir şekilde, dizleri hafif bükerek öne doğru eğilmeye dikkat edin.
• Etkisini artırmak için iki elinize bir adet dumbell ekleyin.
• Hareketi 10-12 tekrardan 2 set olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

Side lying leg raise

Yine bacaklarınızın yan bölümlerini ve kalçanızı aktif şekilde çalıştıran bir hareket. Side lying leg raise hareketini yapmak için;

• Düz bir zeminde yan olarak uzanın, altta kalan kolunuzun dirseğini bükün
• Dirseğinizin üzerinde üst bedeniniz yukarıda kalsın. Üstteki elinizi belinize koyun.
• Her iki bacağınızın da dümdüz ve vücudunuzla hizalı olmasına dikkat edin.
• Ardından kalça ve karnınızı sıkarak üstteki bacağınızı yukarı kaldırın ve indirin.
• Bu hareketi her iki yön için de 10 tekrardan 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Bird dogs

En bilinen basen eritme hareketlerinden olan bird dogs kalça, arka bacak; kısaca basen bölgesini etkili şekilde çalıştırır. Hareketi yapmak için;

• Düz bir zeminde dört ayak pozisyonuna gelin.
• Ellerinizin göğüs hizasında ve dizlerinizin de kalça hizasında olmasına dikkat edin.
• Ardından karnınızı sıkarak sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda ileri doğru uzatın.
• Bunu yaparken vücudunuzun en uzun halinde olduğundan ve esnediğinden emin olun.
• El ve bacağınızı yerine getirdikten sonra aynısını diğer kol ve bacakla da tekrarlayın.
• Bu hareketi 10 tekrardan 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.

Basen eritme diyeti

Evde basen eritme hareketlerini düzenli olarak uygulayarak elbette kaslarınızın sıkılaşmasını ve kuvvetlenmesini sağlayabilirsiniz. Ancak bu noktada beslenmenin de büyük önem taşıdığını bir kez daha hatırlatalım. Pek çok kişi bu noktada bir basen eritme diyeti olup olamayacağını merak eder. Hiçbir diyet, direkt bölgesel olarak kilo vermenizi sağlayamaz. Çünkü bu noktada genetik yapınız da devreye girer. Yine de sağlıklı ve dengeli bir diyet ile kilo kaybederek daha sıkı bir vücuda sahip olabilir, basen bölgenizde hayal ettiğiniz değişimi yaratabilirsiniz.

Eğer fiziksel bir sağlık probleminiz varsa bazı hareketler sizin için uygun olmayabilir (Örneğin bel fıtığı, skolyoz vb. omurga rahatsızlıkları). Bu noktada bedeniniz için en uygun egzersiz programı konusunda bir uzmandan tavsiye almanızı öneririz. Egzersiz uzmanınız, bedeninizin ihtiyacını ve sizin taleplerinizi dinleyerek size özel bir antrenman programı hazırlayabilir.

Benzer şekilde diyet yaparken de uzman bir diyetisyenden yardım almak en iyisidir. Diyetisyeniniz gerekli ölçümleri yaparak sizin için en etkili diyet programını çıkaracaktır. Hayal ettiğiniz bedene sahip olmak ve daha da önemlisi sağlıklı bir yaşam sürmek için düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi bir yaşam alışkanlığı haline getirin.

İlginizi çekebilir: Basen eritme yöntemleri: Nasıl beslenmeli, hangi egzersizleri yapmalı?