Barbunya uygun fiyatlı ve güçlü gıdalar arasında ve ciddi bir besin değerine, sağlığa çok sayıda faydaya sahip. Barbunyayı öğünlerinize eklemek, protein ve lif alımınızı arttırırken kalori alımından kaçınmanın iyi bir yoludur. Barbunya genelde kırmızı ve kahve tonlarında olsa da, beyaz, çizgili, mor gibi farklı varyasyonlarını bulmak da mümkündür.

Barbunya Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki veriler yarım kase kadar barbunya içindir ve bu miktar 90 gram kadar tutmaktadır. Değerler pişmiş ama yağ ve tuz eklemesi yapılmamış barbunya için geçerlidir.

• Kalori: 113.5 kcal
• Yağ: 0.5 g
• Sodyum: 198 mg
• Karbonhidrat: 20 g
• Lif: 6.7 g
• Şeker: 0.3 g
• Protein: 7.8 g

Karbonhidrat

Barbunya düşük kalorili bir gıdadır ve sağlıklı düzeyde kompleks karbonhidrat içerir. Barbunyada üç tür karbonhidrat vardır.

Barbunyada bulunan karbonhidratların büyük kısmı nişastadan gelir. Nişasta bedene hızlıca enerji sağlayabilir. Ayrıca az miktarda doğal yoldan oluşmuş şeker bulunur.

Barbunyada bulunan karbonhidratların geri kalanı liflerdir ve yarım kasesinde 6 gramdan fazla lif vardır. Lifler kan şekerini dengelemeye yardımcı olurlar, doygunluk verirler, sindirim sağlığına iyi gelirler.

Barbunyanın glisemik endeks değeri 24’tür. Bu değerin 55’in altında olduğu gıdalar düşük glisemik gıdalar olarak görülürler. 100 gram kadar barbunyanın glisemik yükü ise 9’dur. Glisemik yük ölçümünde gıdanın porsiyon boyutları da dikkate alınır ve onun kan şekeri üzerindeki etkileri gözlemlenir. 10’un altındaki değerlerin kan glukoz tepkisine pek yol açmadıkları varsayılır.

Yağ

Yarım kase kadar barbunyada bir gramdan az yağ vardır. Bu da onu doğal yoldan en az yağ içeren gıdalar arasına sokar. İçindeki az miktarda yağın büyük kısmı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardır.

Protein

Barbunyanın yarım kase kadar miktarı neredeyse 8 gram kadar bitkisel protein sağlar. Bu nedenle pek çok vegan ve vejeteryan barbunyayı protein alımını arttırmak için kullanır.

Ancak barbunya tam bir protein kaynağı değildir. Tam proteinler bedenin üretemediği tüm temel amino asitlere sahiptirler. Bu nedenle temel amino asitleri almak için tam tahıllar ve çekirdekler de tüketmek gerekir.

Vitamin ve Mineraller

100 gram kadar pişmiş barbunya, günlük folat ihtiyacınızın %33’ünü karşılar. Bu B vitamini, alyuvar üretimine yardımcı olur ve sağlığa başka faydaları da vardır. Aynı zamanda günlük thiamin ihtiyacının %11’sini, K vitamini ihtiyacının %10’unu, B6 vitamini ihtiyacının %6’sını, bunun yanında bir miktar da C vitamini, riboflavin, niasin ve pantotenik asit de sağlar.

Barbunyada bulunan mineraller arasında fosfor ve manganez vardır. Manganez sinir sistemini düzenler, beyin ve kemik sağlığına iyi gelir. Ayrıca bakır, potasyum, magnezyum ve demir minerallerine de sahiptir.

Barbunyanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Barbunya gibi baklagiller yıllardır besin değerleri nedeniyle inceleme altındadırlar. Yaygın olarak tüketilirler, ucuzdurlar, kolay yetiştirilirler. Araştırmalara göre barbunyayı tüketmenin sağlığa pek çok faydası vardır.

Sağlıklı Kilo Yönetimine Yardımcı Olur

Yapılan araştırmalara göre enerji yoğun gıdalar yerine barbunya tüketmenin obezite ve onla alakalı bozuklukların önlenmesi ve yönetimi konusunda faydalı etkileri vardır. Buna kalp damar hastalıkları, diyabet ve metabolik sendrom gibi rahatsızlıklar da dahildir. Çalışmalara göre bol kalorili ve bol yağlı etli gıdalar yerine barbunya tüketmek veya et porsiyonunu azaltıp barbunya ile desteklemek, yağ ve kalori içeriğinin azalmasına yardımcı oluyor.

Kolesterolü Azaltır

Yapılan değerlendirmelere göre beslenmenize barbunya gibi baklalar eklemek kötü kolesterolün azaltılmasına yardımcı olabilmektedir.

Kan Şekerini İyileştirir

Barbunya gibi baklagillerin tüketimindeki artışın diyabeti olan veya olmayan insanlarda uzun vadeli glisemik kontrole yardımcı olabildiği araştırma sonuçlarında görülebiliyor.

Düşük glisemik değere sahip olan gıdalar tüketmek hali hazırda tip-2 diyabete sahip olan hastalarda da kan şekeri kontrolüne yardımcı olur. Ancak bu rahatsızlığa sahip olsanız da olmasanız da, beslenmenize barbunya eklemek genel kan şekeri dengenize yardımcı olacaktır.

Faydalı Bakterileri Destekler

Barbunyada bulunan lifler ve dirençli nişastalar prebiyotik olarak görev alırlar, bağırsaklardaki faydalı bakterileri desteklerler. Bu da sindirim sağlığını iyileştirir ve hatta bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olur.

Kolon Kanserini Önleyebilir

Kolon kanseri dünya çapında en yaygın görülen kanser türleri arasındadır.

Yapılan gözlem çalışmalarına göre barbunya ve diğer baklagillerin tüketimini arttırmak, kolon kanseri riskinde azalma sağlar. Bu durum test tüpü ve hayvan deneyleriyle de kanıtlanmıştır.

Baklagillerde pek çok besin ve lifler vardır ve bunlar potansiyel olarak kanser karşıtı etkiler gösterebilirler.

Dirençli nişasta ve alfa-galaktosit gibi lifler ise kolona kadar sindirilmeden gelirler, burada faydalı bakteriler tarafından fermente edilirler ve SCFA’ların üretimini sağlarlar.

SCFA’lar kolon sağlığına iyi gelen ve kolon kanseri riskini azaltan bileşenlerdir.

Barbunyanın Zararları Nelerdir?

Barbunya alerjisi nadir görülse de nohut, soya veya diğer baklagillere alerjiniz varsa, barbunya alerjiniz de olabilir. Özellikle nohuta ve yer fıstığına karşı alerjileri olanların barbunyaya karşı da hassas olabildikleri görülmektedir.

Barbunya alerjisinin belirtileri arasında yüzde şişkinlik, nefes darlığı, ağır astım, karın ağrısı, bulantı ve kusma da bulunuyor. Eğer sizde veya çocuğunuzda barbunya alerjisi olabileceğinden şüpheleniyorsanız, hemen doktorunuza ulaşın.

Barbunyada antibesin adı verilen ve besin emilimini zorlaştıran bazı bileşenler mevcuttur. Ancak bu terim biraz yanıltıcı çünkü tüm bitkilerde bu maddeler vardır ve sadece aşırı tüketim halinde etki gösterirler. Bu bileşenlerin etkileri sizin için muhtemelen gözardı edilebilir düzeyde olacaktır.

Buna ek olarak bu bileşenler suda bekletme ve pişirme gibi yöntemler ile etkisiz hale gelirler. Bu nedenle antibesinlerden etkilenen bir rahatsızlığınız olmadığı sürece çok endişe etmeniz gerekmez.

Eğer barbunya tüketiminden dolayı artan gaz çıkışından tedirgin oluyorsanız, yardımcı olabilecek bazı pişirme yöntemleri vardır. Tencereye deniz börülcesi eklemek, barbunyayı önceden suda bekletmek ve suyunu dökmek gibi çözümler işe yararlar. Bu yöntemler klinik olarak kanıtlanmamışlardır ancak denemekten zarar gelmez.

Saklama ve Kullanma Yöntemleri

Kuru barbunyayı hava almayan bir kapta buzdolabında veya serin, karanlık bir yerde saklayabilirsiniz. Doğru şekilde saklanırsa 12 aya kadar dayanır. Eğer pişirecek olursanız, hava almayan bir kapta buzdolabında 3-5 güne kadar dayanacaktır.

Kuru barbunyayı pişirmeden önce güzelce durulayın ve akıtın. Sonrasında çatlak veya bölünmüş olanları atın. Soğuk suda bir gece bekletin.

Üç kupa su ve bir kupa barbunya oranıyla haşlayın. En az 30 dakika kaynatın ancak pişirme süresi sizin tat ve doku tercihinize göre değişecektir.

Barbunyanın yumuşak, kremamsı, yemişsi bir aroması vardır ve bu nedenle neredeyse her yemeğe katılabilir. Favori çorbanıza, yahninize, salatanıza katılabilir veya üzerine serpilebilir. Ayrıca normal sulu yemeği de yapılabilir. Eğer bir tarifte fasulye varsa ve elinizde yoksa, yerine barbunya koymanız da mümkündür.

Sonuç Olarak

Barbunya mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Ayrıca çeşitli mineraller, vitaminler, lifler, antioksidanlar ve diğer özel bitkisel bileşenler bakımından zengindir.

Bu nedenle kilo vermeye yardımcı olabilir, bağırsak sağlığına iyi gelebilir, kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir.

Ancak her zaman iyi pişmiş şekilde yenmelidir. Çiğ veya az pişmiş şekilde olursa toksik etkiler gösterebilir.

Kaynaklar; 

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-kidney-beans

https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans

https://www.verywellfit.com/kidney-beans-nutrition-facts-4582419