Sabah yeni güne gözlerinizi açıp, saatlerin arkasından koşmaya başladınız. Bir saat daha fazla uyumak için egzersizinizi feda ettiniz. Gün içinde yapmanız gerekenleri listelemek ve programınızı oluşturmak yerine, artık bir hastalık olan sosyal medyada takılmayı tercih ettiniz.
Vaktiniz olmadığı için 10-15 dakikanızı ayırıp kahvaltı da yapamayabilirsiniz. Yol üstünde ya da iş yerinde bir poğaça ve meyve suyuyla geçiştirirsiniz. Günün ilerleyen saatlerinde odaklanma problemi yaşadığınız için, sigaranın yanında hazır kahve içmeyi tercih edersiniz .
Birde bunun üstüne patronunuzla olan toplantı, yetiştirmeniz gereken dosyalar ve organize etmeniz gereken işler eklenince vücudunuz alarm vermeye başlar. Hafif depresif ruh hali, panik atak belirtileri ve anksiyete başlayabilir.
Gününüzün daha sağlıklı geçmesini sağlayabilirsiniz
Gece 1 saat önce yatıp sabah 1 saat daha önce kalkabilirsiniz. Güne daha dinç başlamak ve yeni günün stresiyle savaşabilmek için 30 dakikanızı egzersize ayırabilirsiniz. Dans, yoga, pilates, yüzme, koşu, yürüyüş …Tercih sizin. Hiçbiri size uygun değil mi? O zaman açın bilgisayarınızı, cep telefonunuzu ya da tabletinizi 30 dakikalık egzersizlerden biri seçin ve uygulayın.
Vaktiniz varsa; kahve ya da çayla birlikte kahvaltı eşliğinde yeni günü selamlayın. “O en büyük lüks.’’ diyorsanız, 10 dakikada hazırlayabileceğiniz sağlıklı sandviç ya da smoothieleri tercih edin. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki güne dengeli bir kahvaltıyla başlamak, gün boyunca odaklanmanıza yardımcı olur.
Sizi cezbedecek ve mutfağınızda farklı tatlara yer açmanızı sağlayacak tarifler:
• 1 ince dilim tam buğday unlu ekmek üzerine lor peyniri (ricotta), ceviz ya da badem, bal, kenevir tohumu
• 1 ince dilim çavdar ekmeği üzerine fıstık ezmesi, muz dilimleri, keten tohumu
Pratik smoothie tarifi:
Malzemeler:
• 1 adet muz
• 1 su bardağı yarım yağlı süt( soya sütü, badem sütü)
• 1 yemek kaşığı toz kakao
• ½ su bardağı dondurulmuş vişne
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 küp buz
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri blendera koyun ve homojen hale gelene kadar karıştırıp hazır hale getirin.
İşe geldiğiniz zaman önceliği gününüzü planlamaya ayırın. Eğer günün getirdiklerini değerlendirerek başarılı olduğunuz bir işiniz yoksa, Spartz Inc. CEO’su Emerson Spartz’ın dediği gibi “Verimsiz, düşük kalitede ve oyalanarak bir günü harcamamak için listenizi hazırlayın.”
Stresi azaltmaya yardımcı olan besinler nelerdir?
Bazı besinlerin stresi azaltmaya yardımcı özellikleri vardır. Beslenme programınızda bu besinlere daha çok yer verirseniz olumlu etkileri kendi gözlerinizle görür ve vücudunuzda hissedersiniz. İşte sizlere bu besinlerden bazı örnekler:
1)Triptofandan zengin besinler:
Triptofan; beyne kendini iyi hisset sinyalleri gönderen, mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitter olan serotoninin bir ön maddesidir. Vücut tarafından sentezlemediği için besinlerden almanız gereken bir amino asittir. Triptofanda zengin besinler; uyku düzeni, iştah ve ruh halinin düzenlenmesine yardımcı olduğu için depresyon, anksiyete ve uykusuzluk için doğru adrestir. Triptofandan zengin besinler: Hindi göğsü, yağsız kırmızı et, tavuk, peynir çeşitleri, muz, böğürtlen, yulaf, kurubaklagiller, fındık, fıstık, kabak çekirdeği, keten tohumu, susam …
2)B Vitaminlerinden zengin besinler
İlk keşfedilen B vitaminlerinden olan tiamin yani B1 vitamini, folik asit ve B12 başta olmak üzere tüm B vitaminlerinin ruh halini düzenleme üzerinde etkisi olduğu bulunmuştur. Anksiyeteyle savaşmak için B vitamininden zengin besinleri tüketmekte fayda var. Kırmızı et, tavuk, koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, turunçgiller, esmer pirinç, tam buğday ekmeği, fındık ve yumurtayı tercih edilebilir. Esmer pirinci haşlayıp (Haşlayacak kadar su koyun, eğer haşlama suyunu atarsanız vitamin ve mineral kaybı gerçekleşir.); omlete ya da salatalara ilave edilebilir. Biraz da fındık eklenirse iki katı destek sağlanmış olur.
3)Somon balığı
Somon balığı, ton balığı, göl alabalığı, ringa, uskumru, hamsi, sardalya gibi yağlı balıklar omega-3 (EPA ve DHA) yağ asitlerinden zengindir. Çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin canlandırıcı ve ruh halinizi negatiflikten pozitifliğe geçirdiği yönündeki tezleri desteklemektedir. Yapılan bir araştırmada bir grup hastaya sadece reçete diğer gruba omega-3 yağ asidi ve reçete verildi. Omega-3 ve reçeteli gruptaki iyileşme oranı daha fazla bulundu. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri kalp damar hastalıkları riskini azaltır.
4)Proteinden zengin besinler
Protein, serotonin gibi nörotransmitter madde olan ve sinir hücreleri arasında taşımacılık yapan dopamin ve norepinefrini uyarır. Dopamin heyecan ve mücadelelerle ilişkili beyin kimyasalı da diyebiliriz. Aşık olmak, seks, risk almak, hisse senedi, hızlı araba kullanmak gibi davranışlar dopamini yükseltir. Dopamin ve norepinefrin seviyelerinin yüksek olması zihinsel enerjiyi ve uyanıklığı da artırır. Proteinin zengin kaynakları ise; yumurta, yağsız kırmızı et, balık, tavuk, süt ve süt ürünleri, maş fasulyesi, kuru fasulye, mercimek, balık, yağlı tohumlar. 1 kase yoğurt içerisine badem ve yaban meyveleri eklenirse zinde olunur ve uyanıklık 2 kat artar.
Son olarak, gün içerisinde en az 2 litre su tüketmenizi tavsiye ederim. İçerisine sevdiğiniz meyvelerden ilave ederek daha kolay tüketebilirsiniz. Şeker ve işlenmiş gıda ve alkolü mümkün olduğunca daha az tüketin.
Unutmayın ki, her gün aldığınız kararların kişisel motivasyonunuz üzerinde büyük etkisi vardır.
İlginizi çekebilir: Anksiyete bozukluğu (kaygı bozukluğu) nedir, belirtileri nelerdir, nasıl tedavi edilir?