X

3 haftalık egzersiz programıyla yılbaşına kadar mükemmel kalça ve bacaklara sahip olmanız mümkün

Sıkı bacak ve kalça elde edilmesi zor ama bir o kadar da tatminkar bir amaç. Fakat gün içinde kısa bir zaman ayırarak bile bu amaca ulaşmak mümkün. Ancak herhangi bir kas gelişim ve yağ yakma programına başlamadan önce mutlaka bilmeniz gereken birkaç şey var. Bunlar:

Doğru beslenme

Ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın son kararı yine yedikleriniz verecek. İyi bir kas gelişimi ve yağ yakımı için protein ağırlıklı yiyecekler, yani yağsız et, balık, yumurta, fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, sebze meyve ve tahıl tüketmeniz gerekiyor. Ayrıca tercihiniz hep doğal ürünlerden yana olmalı.

Sporun hemen öncesinde veya hemen sonrasında tahıl ve meyve yemeye özen gösterin ve yediğiniz karbonhidratı yaktığınızdan emin olun. Bir başka deyişle bunların yağ olarak depolanmasına izin vermeyin.
Bol bol su için ve şekerden uzak durun.

Ağırlıkla çalışma

Yağları yakarken bunların yerine kas kütleleri getirmek için ağırlıklarla da barışık olmamız gerek.

Aşırıya kaçmama

Bedeninizin bir sınırı var, bunu aşmamanız gerek. Bedene kaldırabileceğinden fazla yüklenildiğinde verilen tüm emek boşa harcanmış olacaktır. Spora verdiğiniz önem kadar uykuya, dinlenmeye ve esnemeye de önem vermelisiniz.

Egzersiz algımızı, bu üç önemli unsur etrafında şekillendirdikten sonra 21 günlük kalça şekillendirme programına geçebiliriz. Özellikle üst bacakları inceltmeye yönelik çalışmada 8 tekrardan başlayarak 21 günün sonunda 15 tekrara çıkacaksınız. Bunun için sadece aşağıda gösterilen 5 hareketi yapmanız yeterli.

Tek bacakla çömelme (Squat)

  • Ayaklarınızı bitiştirin ve ikisi üzerinde sıkı bir şekilde durun. Yavaşça ağırlığınızı bir ayağa aktarın ve diğerini kaldırın.
  • Bir ayağınız havadayken, ağırlığınızı verdiğiniz ayakla çömelme (squat) hareketini yapın.

Açık bacaklı ikili çömelme (Plie squat)

  • Parmak uçlarınız dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı iki yana açın.
  • Çömelme anında geri kalkmak yerine kısa bir tekrar yapın.
  • İki vuruş bir tekrar sayılır.

Tek bacakla ters plank

  • Ters plank pozisyonuna geçin. Bir ayağınızı düzgün bir şekilde ayağa kaldırın.
  • Kollar düz şekilde kalçanızı yere indirin, yere değmeden başlangıç pozisyonuna dönün.

Süpermen kalkışı

  • Yüzüstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
  • Kol ve bacakları aynı anda havaya kaldırın ve karnınızın üzerinde dengede durun ve geri inin.

Çifte atma hareketi (Donkey kick)

  • Masa pozisyonunda, kollar omuz ve dizler ise kalça hizasında düz bir şekilde durun.
  • Bir ayağınızı diden 90 derece kırık şekilde havaya kaldırın.
  • Vücudunuz sıkı bir şekilde, ayağınızı tavana doğru itin ve geriye, hava kalmış pozisyonuna dönün.

3 haftalık tekrar planı

Kaynak:

popsugar.com

livestrong.com

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Akıllı bir dokunuşla birbirine bağlanan yıkama ve kurutma teknolojisi

Teknoloji hayatımızı kolaylaştırmak için var, ancak bazen karmaşık ayarlar ve sonsuz seçenekler arasında kaybolabiliyoruz. Özellikle evdeki temizlik rutinlerinde en vakit alan işlerden biri olan çamaşır ve kurutma süreci, doğru programı seçmekten kıyafetleri yerlerine yerleştirmeye kadar pek çok küçük ama süreklilikte yorucu karar anı içeriyor. Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi ise bu karar mekanizmasını tamamen üzerinizden alarak, teknolojinin keyfini sürmek isteyenlere gerçek bir dijital asistan deneyimi sunuyor.



Birbirini anlayan teknolojiler: intelligentDry

Siemens iQ700 serisinin en konforlu yanlarından biri, çamaşır ve kurutma makinesinin birbiriyle konuşabilmesi. intelligentDry teknolojisi sayesinde çamaşır makinesi, son programdaki çamaşır miktarı ve nem seviyesi gibi verileri analiz ediyor ve bu bilgileri doğrudan kurutma makinesine aktarıyor. Sonrasında en uygun kurutma programı otomatik olarak seçiliyor, süre ve sıcaklık en ideal seviyede ayarlanıyor.

Siz sadece çamaşırları makineye yerleştiriyorsunuz. Spor kıyafetleri, pamuklu tişörtler ya da hassas gömlekler… Hangi programın daha doğru olduğunu düşünmek zorunda kalmıyorsunuz. Çünkü teknoloji, yıkama verilerine göre karar veriyor. Bu da her seferinde aynı temiz sonuçlar anlamına geliyor. Ne fazla kurutulmuş sert kumaşlar ne de nemli kalmış çamaşırlar. Size sadece tertemiz ve tam kurumuş kıyafetlerinizi dolaba yerleştirmek kalıyor.



i-Dos ile her yıkamada doğru miktar, maksimum verim

Çoğu kişi çamaşır makinesine deterjan koyarken “Bir kapak daha eklesem mi?” diye düşünmüştür. Deterjanı az koyduğunuzda lekeler çıkmıyor, fazla koyduğumuzda ise hem çevreye zarar veriyor hem de kıyafetlerde durulama problemi yaşanabiliyor. i-Dos teknolojisi bu ikilemi tamamen ortadan kaldırıyor.

Akıllı sensörler, çamaşır miktarını, kirlilik derecesini ve suyun sertlik seviyesini analiz ederek gereken su ve deterjan miktarını otomatik olarak hesaplıyor. Üstelik Siemens Home Connect uygulaması üzerinden deterjan şişesinin barkodunu tarayarak kullandığınız deterjana göre optimize edebiliyorsunuz. Böylece her yıkamada maksimum performans elde ediliyor.

Günlük hayatın temposunda küçük gibi görünen bu detaylar, aslında büyük bir konfor alanı yaratıyor.



Kontrol her zaman cebinizde

Evden çıktınız ve makineyi çalıştırıp çalıştırmadığınızdan emin olamadınız. Ya da işten dönmeden önce çamaşırların yıkanıp kurutma için hazır olmasını istiyorsunuz. Siemens Home Connect uygulaması sayesinde makinenizle her an bağlantıda kalabiliyorsunuz.

Programları uzaktan başlatabilir, süreci anlık olarak takip edebilir ve ihtiyacınıza uygun yeni programları indirebilirsiniz. Sürekli güncellenen 20’den fazla akıllı programa birkaç adımda ulaşabilir, kıyafetlerinize en uygun seçeneği zahmetsizce belirleyebilirsiniz. Siemens Home Connect, teknolojiyi karmaşık bir yapı olmaktan çıkarıp günlük hayatınızın doğal bir parçası haline getiriyor.

Siemens iQ700 çamaşır ve kurutma makinesi, sadece bir beyaz eşya değil; evdeki rutininizi hafifleten bir çözüm ortağı gibi çalışıyor. Sizin yerinize düşünen, analiz eden ve karar veren bir sistemle çamaşır yıkamak artık ekstra efor gerektiren bir iş olmaktan çıkıyor.

Tek dokunuşla birbirine bağlanan bu akıllı ikili, program seçme stresini ortadan kaldırırken her seferinde dengeli, özenli ve güvenilir sonuçlar sunuyor. Çünkü bazen gerçek konfor, hiçbir şeyi ikinci kez düşünmek zorunda kalmadığınız anlarda saklıdır.

*Bu yazı Siemens’in katkılarıyla hazırlanmıştır.





İlgili Makale