X

3 haftalık egzersiz programıyla yılbaşına kadar mükemmel kalça ve bacaklara sahip olmanız mümkün

Sıkı bacak ve kalça elde edilmesi zor ama bir o kadar da tatminkar bir amaç. Fakat gün içinde kısa bir zaman ayırarak bile bu amaca ulaşmak mümkün. Ancak herhangi bir kas gelişim ve yağ yakma programına başlamadan önce mutlaka bilmeniz gereken birkaç şey var. Bunlar:

Doğru beslenme

Ne kadar sıkı çalışırsanız çalışın son kararı yine yedikleriniz verecek. İyi bir kas gelişimi ve yağ yakımı için protein ağırlıklı yiyecekler, yani yağsız et, balık, yumurta, fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, sebze meyve ve tahıl tüketmeniz gerekiyor. Ayrıca tercihiniz hep doğal ürünlerden yana olmalı.

Sporun hemen öncesinde veya hemen sonrasında tahıl ve meyve yemeye özen gösterin ve yediğiniz karbonhidratı yaktığınızdan emin olun. Bir başka deyişle bunların yağ olarak depolanmasına izin vermeyin.
Bol bol su için ve şekerden uzak durun.

Ağırlıkla çalışma

Yağları yakarken bunların yerine kas kütleleri getirmek için ağırlıklarla da barışık olmamız gerek.

Aşırıya kaçmama

Bedeninizin bir sınırı var, bunu aşmamanız gerek. Bedene kaldırabileceğinden fazla yüklenildiğinde verilen tüm emek boşa harcanmış olacaktır. Spora verdiğiniz önem kadar uykuya, dinlenmeye ve esnemeye de önem vermelisiniz.

Egzersiz algımızı, bu üç önemli unsur etrafında şekillendirdikten sonra 21 günlük kalça şekillendirme programına geçebiliriz. Özellikle üst bacakları inceltmeye yönelik çalışmada 8 tekrardan başlayarak 21 günün sonunda 15 tekrara çıkacaksınız. Bunun için sadece aşağıda gösterilen 5 hareketi yapmanız yeterli.

Tek bacakla çömelme (Squat)

  • Ayaklarınızı bitiştirin ve ikisi üzerinde sıkı bir şekilde durun. Yavaşça ağırlığınızı bir ayağa aktarın ve diğerini kaldırın.
  • Bir ayağınız havadayken, ağırlığınızı verdiğiniz ayakla çömelme (squat) hareketini yapın.

Açık bacaklı ikili çömelme (Plie squat)

  • Parmak uçlarınız dışarı bakacak şekilde bacaklarınızı iki yana açın.
  • Çömelme anında geri kalkmak yerine kısa bir tekrar yapın.
  • İki vuruş bir tekrar sayılır.

Tek bacakla ters plank

  • Ters plank pozisyonuna geçin. Bir ayağınızı düzgün bir şekilde ayağa kaldırın.
  • Kollar düz şekilde kalçanızı yere indirin, yere değmeden başlangıç pozisyonuna dönün.

Süpermen kalkışı

  • Yüzüstü yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
  • Kol ve bacakları aynı anda havaya kaldırın ve karnınızın üzerinde dengede durun ve geri inin.

Çifte atma hareketi (Donkey kick)

  • Masa pozisyonunda, kollar omuz ve dizler ise kalça hizasında düz bir şekilde durun.
  • Bir ayağınızı diden 90 derece kırık şekilde havaya kaldırın.
  • Vücudunuz sıkı bir şekilde, ayağınızı tavana doğru itin ve geriye, hava kalmış pozisyonuna dönün.

3 haftalık tekrar planı

Kaynak:

popsugar.com

livestrong.com

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Dyson Airwrap Co-anda2x™’ya geçmek için 5 geçerli sebep

Sabah aynanın karşısında saçlarla geçirilen birkaç dakika, aslında günün enerjisini ve ruh halini belirliyor. Günün keyifli anlarından biri olan saç şekillendirme ritüeli, doğru araçlarla birleştiğinde tüm günün enerjisini pozitif yönde değiştirebilir. 



Dyson saç şekillendirme ürünleri hayatımıza girdiğinden beri saçlarımızı istediğimiz şekle sokmamıza yardımcı oluyor hem de bunu yaparken ısı hasarından koruyor. Şimdi ise saç şekillendirmenin bir adım ötesine geçerek bambaşka bir deneyim sunuyor. Dyson Airwrap Co-anda2x™ iki kat daha fazla hava basıncı yaratıyor. Böylece saç kurutma ve şekillendirme süresi neredeyse yarıya düşüyor.               

1. Farklı başlık seçenekleriyle hem günlük kullanımda hem özel günlerde kullanım imkanı

Saç şekillendirme artık tek bir forma sığdırılmıyor. Yeni Airwrap, sahip olduğu başlık çeşitliliği ile güzellik anlayışına farklı bir boyut getiriyor. İster hacimli bukleler, ister pürüzsüz düz fönler, ister doğal dalgalar olsun; her saç tipi ve ruh hali için bir çözüm sunuluyor.

Dyson Airwrap Co-anda2x™  modeliyle, sadece başlık değiştirerek, kuaför kalitesinde sonuçları ev konforuna taşıyarak herkesin kendi stilini özgürce yansıtması hedefleniyor.

2. Düz-dalgalı saçlar ve bukleli saçlar için farklı setler

Dyson, yeni  Airwrap Co-anda2x™   imodeliyle kullanıcı deneyimini bir adım daha ileri taşıyor. Artık herkesin saç şekline göre tasarlanmış bir başlık setine sahip olması mümkün.

  • Kıvırcık ve Bukleli Saçlar için farklı  bir set ve Düz veya Dalgalı Saçlar için farklı bir set sunuluyor.
  • Bu sayede, farklı saç şekillerine sahip insanların farklı ihtiyaçları karşılanırken hiçbir zaman kullanmayacak başlıklar elinize dolanmıyor.      

3. Kullanım alışkanlıklarınızı hatırlıyor

Dyson’ın teknolojik üstünlüğü, ürünün kullanım alışkanlıklarını hatırlama yeteneği ile pekişiyor. Bluetooth bağlantısı sayesinde kullanıcılar, saç şeklini, uzunluğunu ve şekillendirme tercihlerini uygulamaya kaydedebiliyor.

Bu özellik, Airwrap’ın sıcaklık ve hava akışını, kullanıcının ihtiyaçlarına göre ayarlamasını sağlıyor. Başlık değiştirildiğinde ise o başlıkla ilgili yapılan ayarı hatırlıyor. Bu kişiselleştirme, cihazın çok daha pratik bir şekilde kullanılmasının önünü açıyor.

4. Yeni nesil motor,daha hızlı sonuçlar

Modern yaşamın temposunda her dakika değerli. Dyson Airwrap Co-anda2x™ , yenilenen motor teknolojisiyle bu zamanı size geri kazandırıyor. Artık saç kurutmak ya da şekillendirmek uzun bir hazırlık süreci olmaktan çıkıyor; güçlü hava akışı sayesinde saçlar daha kısa sürede kuruyor, daha hızlı şekilleniyor. İster belirgin bukleler, ister dalgalı ve düz modeller elde etmek daha kolay. 

5. Teknoloji ve güzelliğin buluşma noktası

Dyson Airwrap Co-anda2x™  sadece bir saç şekillendirici değil; teknolojinin zarafetle buluştuğu yeni bir güzellik anlayışı sunuyor. Her detayı, kendinizi en iyi hissettiğiniz anlara eşlik etmek için tasarlandı. Hızlı, kişisel ve etkili… Çünkü Dyson’a göre güzellik; bir kalıba sığmak değil, kendi en iyi halinizi bulmakla başlıyor.

*Bu yazı Dyson’ın katkılarıyla hazırlanmıştır.

İlgili Makale