Zihinsel endişe nedenleri ve endişe ile baş etme yöntemleri

Günlük hayatlarımızda bir mesaja gelen geç yanıt, iş toplantısında sarf edilen bir cümle veya belirsiz gelecek planları zihni sürekli meşgul ediyor. Gece yatağa yatınca uyuyamama ve genel anlamda kaygı duymanın temelini de bu zihinsel meşguliyet oluşturuyor. Sonu gelmeyen görev listeleriyle boğuşurken bir yandan ruhsal sağlığımızı korumaya bir yandan da motivasyonu yüksek tutmaya çalışıyoruz. Ancak araştırmalar, yaşanan endişenin genellikle ya duygusal kaçınma ya da kontrol kaynaklı olduğunu söylüyor. Duygusal kaçınmada zihin, endişe yoluyla kötü deneyimin kendisinden korunuyor. Yani kötü şeyleri hissetmek yerine düşünmüş oluyor, bu da duygusal çöküşü önlüyor. Kontrol gereksinimi ise insan beyninin kendini kötü duruma hazırlama eğilimi nedeniyle ortaya çıkıyor. Böylece kötü an gerçekten yaşandığında şok etkisi yaratarak daha yüksek strese yol açması önleniyor.

Zihinsel endişe, bilimsel verilerle açıklandığında kulağa ne kadar mantıklı gelse de, yaşanan kaygının günlük hayatı zorlaştırmadığı söylenemez. Çünkü modern yaşamda endişenin, gerçekten somut bir kötü durumla bağdaşması gerekmiyor. Zihnin sürekli aktif kalmak zorunda olduğu dijital çağda, bazen endişe otomatik bir yanıta dönüşerek genel ortalamamız oluyor. Çözüm ise genellikle zihni tekrar eğitmekten ve resetlemekten geçiyor.

Önemli not: Bu yazıda yer verilen tüm bilgi ve öneriler bilimsel destekli makaleler baz alınarak, genel bilgilendirme amaçlı hazırlanmış olup herhangi bir uzman tavsiyesi içermemektedir. Sayfa içeriğinde tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğelere yer verilmemiştir. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurun.

Endişe evrimsel bir süreç mi?

Endişe, evrim teorisine göre oldukça önemli bir hayatta kalma mekanizması. Atalarımız, vahşi hayvan saldırılarına ya da kabile çatışmalarına karşı strateji geliştirmek zorundaydı. Zihni aktif tutarak farklı senaryolara adaptasyonunu kolaylaştıran endişe, bu aşamada üstünlük sağlıyordu. Fakat bugün gelinen noktada hissedilen endişenin, fiziksel olmaktan çok psikolojik ve sosyal bir savaşa dönüştüğü söylenebilir. Beyin için tehditlerin şekli değişmiş olsa da ortada bir tehdit olduğu gerçeği değişmiyor. Dolayısıyla sorunun finansal, psikolojik veya duygusal olması fark etmeksizin beyindeki endişe mekanizmaları tetiklenmiş oluyor. Gelişimi ise genellikle iki farklı şekilde gerçekleşiyor:

1. Duygusal kaçınma

Duygusal kaçınma stratejisi, insanların endişeyi bir kalkan olarak kullanma durumunu ifade ediyor. Çoğu zaman, yoğun duygularla yüzleşip hislerle mücadele etmektense daha soyut olan endişeli düşüncelere yönelmek daha kolay gözürüyor. Hislerin somut olarak ortada olması yaşanması daha zor bir durum olduğundan, zihin kendini kontrol edebileceği bir stres seviyesinde bırakmayı tercih edebiliyor. Bu durum ayrıca, kötü durumlar karşısında şok yaşamayı önlediğinden bir nevi gelecek hazırlığı oluyor. Kendini kötüye alıştırmak, ileride olası aksi durumlarla başa çıkmayı kolaylaştırıyor. Ancak uzun vadede tükenmişliğe yol açarak genel yaşam kalitesini ve memnuniyetini düşürüyor.

2. Kontrol

Endişenin sağladığı bir diğer avantaj ise insana kontrol kendindeymiş gibi hissettirmesi. Genellikle bir konu üzerinde sürekli düşünüp farklı senaryolar üretmek, durumun kişi kontrolünde olduğuna dair bir yanılgı yaratıyor. Gerçekte durum tam tersi olsa da zihin için bu kontrol yanılsaması olarak geçiyor. Özellikle tahammülsüz bireylerde bu tür endişe yoğunluğu daha fazla oluyor. Belirsizlikten hoşlanmayan zihin için durumu tekrar kendi kontrolü altına alma fikri, fazlasıyla cezbedici hale geliyor. Fakat bu senaryoların sıklaşması, gerçeklerden koparak ayakları yere basan çözümler üretmeyi, yani sorunları gerçek anlamda çözüme ulaştırmayı engelliyor.

Endişenin fiziksel etkileri

Soyut ve sarmal bir düşünce biçimi olan endişe, çözüme ulaşmak şöyle dursun, insan psikolojisini fazlasıyla yıpratıyor. Sürekli aynı döngüde takılıp kalmanın ve olası planlar üretip endişelenmenin fiziksel etkileri de bulunuyor. Sürekli endişe sebebiyle uyarılan sempatik sinir sistemi ve yükselen kortizol seviyeleri, şu gibi fiziksel semptomlara yol açabiliyor:

Uyku kalitesinde düşme
Bağışıklık sisteminde zayıflama
Kalp-damar problemlerine yatkınlık
Bağırsak ve sindirim sorunlarında tetiklenme
Depresyon ve anksiyete risklerinde artma

Endişe ile baş etme yolları

Endişe, birçok kişi için karakterin vazgeçilmez bir parçası olmuş durumda. Kötü olaylara ön hazırlık yanılsaması altında normalleşen bu durum, risk alanını giderek genişletiyor. Sürekli hızın, verimliliğin ve üretkenliğin tartışıldığı bir dünyada, endişe adeta bir erdem gibi algılanıyor. Oysa genel tabloya bakıldığında, endişe hem iş verimliliğini ve motivasyonu düşürüyor hem de duygu durumunu çökerterek daha ciddi psikolojik sorunlara yol açabiliyor. Basit ve küçük olmasına rağmen büyük etki yaratabilecek çözüm önerilerinin başında ise şunlar geliyor:

Her şeyin insan kontrolünde olmayacağını kabullenmek, zihnin belirsizlik kapasitesini artırıyor ve her durumda senaryo üretme alışkanlığını ortadan kaldırıyor.
Aynı düşünce etrafında dönüp durmak yerine gerçekçi hamleler yapmak, problemi somut olarak çözmeyi sağladığından zihni rahatlatıyor.
Zihni şu ana odaklayan mindfulness pratikleri, gelecek kaygılarını gideriyor.
Endişe için günlük hayatta belirli bir zaman dilimi ayırmak, zihni bilinçli olarak şartlayarak günün geri kalanında endişeyi görmezden gelmesini sağlıyor.

Endişe, evrimsel sürecin sonu olarak gelişen bir savunma mekanizması olsa da modern dünyada sorunları daha da derinleştiren ve kalıcı etkileri olan bir faktöre dönüşmüş durumda. Esas amaç tüm kaygılı düşünceleri susturmak olmamakla birlikte, endişenin doğru kullanılan bir alarm sistemine dönüştürülmesi, çözüme giden yoldaki altın anahtarı sunabilir.

Kaynak: positivepsychology, verywellmind

İlginizi çekebilir: Endişelenmeyi durdurma yolları