Zeytinyağı, özellikle Türkiye gibi Akdeniz ülkelerinde hem etli hem de etsiz yemeklerde sık sık kullanılan sağlıklı bir yağdır. İçerisinde karbonhidrat ya da protein bulunmayan zeytinyağının tüm kalorisi tekli doymamış yağlardan gelmektedir.

Zeytinyağı, yağın çeşidine ve üreticilere göre renk ve lezzet olarak değişiklik gösterdiği gibi saflığı ya da asiditesi ise işlenme sürecine göre farklılık gösterir.

Zeytinyağı Besin Değeri

Bir yemek kaşığı zeytinyağında (14 g) yaklaşık olarak 119 kalori bulunmaktadır. E ve K vitaminleri bakımından zengin bir kaynak olan zeytinyağında eser miktarda potasyum da vardır.

Bir yemek kaşığı zeytinyağının besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:

Kalori: 119

Yağ: 14 g

Sodyum: 0,3 mg

Karbonhidrat: 0 g

Lif: 0 g

Şeker: 0 g

Protein: 0 g

E vitamini: 1,9 mg

K vitamini: 8,1 mcg

Potasyum: 0,1 mg

Zeytinyağının kalorisi yağ içeriğinden gelmektedir. Bir yemek kaşığı zeytinyağının yaklaşık 9,86 gramı tekli doymamış yağ iken 1,42 gramı çoklu doymamış yağ ve 1,86 gramı ise doymuş yağdır. Zeytinyağının büyük çoğunluğu sağlıklı yaşlardan oluşuyor olsa da kalori bakımından yüksek olduğu için yağ tüketiminizi kontrol altında tutmanız gerekir.

Zeytinyağı, E ve K vitaminleri bakımından zengin bir kaynaktır. Bir yemek kaşığı zeytinyağında yaklaşık olarak 1,9 mg E vitamini vardır. E vitamini, hücreleri serbest radikallerden koruyarak sağlıklı olmalarını sağlamanın yanı sıra kan damarları içerisinde kanın pıhtılaşmasını engeller ve bağışıklığı destekler.

Bir yemek kaşığı zeytinyağında bulunan K vitamini ise yaklaşık olarak 8,1 mcg’dır. K vitamini; kanın pıhtılaşması, kemik metabolizması ve kemik mineralizasyonu gibi vücudun pek çok fonksiyonunda yer alan önemli bir vitamindir.

Zeytinyağının Faydaları

Özellikle sızma zeytinyağı başta olmak üzere zeytinyağının vücut sağlığı üzerinde pek çok faydası bulunmaktadır. Beslenme düzeninize zeytinyağı dahil ettiğinizde aşağıda yer alan faydalardan yararlanmanız mümkündür.

Antioksidan kaynağıdır

Sızma zeytinyağı, antioksidanlar bakımından zengin bir kaynaktır. E ve K vitaminlerinin yanı sıra içerisinde güçlü antioksidanlar bulunan zeytinyağı, kronik hastalıklar yaşama riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Antioksidanlar aynı zamanda inflamasyonla savaşmaya ve kan kolesterolünüzü oksidasyondan koruyarak kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza da yardımcı olabilir.

Bağışıklık sistemini destekler

Yağda çözünebilen vitaminlerden biri olan E vitamini, zeytinyağında bol miktarlarda bulunmakta ve bağışıklık ile hastalıkların önlenmesi konusunda önemli bir rolü bulunmaktadır. Araştırmalar, zeytinyağının romatoid artrit ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi inflamatuar hastalıkların kontrol altına alınmasında etkili olabileceğini göstermektedir.

Kilo kontrolünde yardımcıdır

Çok fazla yağ tüketmek, kilo almaya neden olur. Ancak araştırmalara göre zeytinyağının bolca tüketildiği Akdeniz diyetinde kilo kontrolünün sağlanabildiğini göstermektedir. Bu nedenle zeytinyağı tüketmenin, kilo almaya neden olmadığı düşünülmektedir. Hatta makul miktarlarda tüketilen zeytinyağının, kandaki antioksidan seviyelerini arttırarak kilo vermeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Alzheimer hastalığı ile savaşmaya yardımcı olabilir

Alzheimer hastalığı, dünyada en fazla rastlanan nörodejeneratif hastalıklardan bir tanesidir. Bu hastalıkta beyin hücrelerinin içerisinde beta-amiloid plakları birikmeye başlar. Fareler üzerinde yapılan bir araştırmada zeytinyağının bu plakları ortadan kaldırmaya yardımcı olduğu görülürken insanlar üzerinde yapılan araştırmalar ise zeytinyağı tüketiminin beyin fonksiyonları üzerinde faydalı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte zeytinyağının Alzheimer hastalığı üzerindeki etkilerinden emin olmak için daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.

Kolesterol seviyelerinin sağlıklı olmasını destekler

Zeytinyağı, tekli doymamış yağlar bakımından zengin olduğu için iyi kolesterolü (HDL) arttırırken kötü kolesterolü (LDL) azaltmaya yardımcı olur. Hücresel ve hormonal bakımdan sağlıklı olmak için vücudun kolesterole ihtiyacı olmakla birlikte yüksek kolesterolün, kalp krizi ve felç riskini arttırdığı bilinmektedir.

Tip 2 diyabet riskini azaltabilir

Zeytinyağının, tip 2 diyabete karşı koruma sağladığı düşünülmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalar, zeytinyağının kan şekeri ve insülin hassasiyeti üzerinde faydaları olduğunu göstermektedir. Zeytinyağını özellikle Akdeniz diyeti gibi sağlıklı beslenme düzenleri ile birlikte kullandığınızda tip 2 diyabet konusunda sağladığı faydalardan yararlanabilirsiniz.

Antibakteriyel özelliklere sahiptir

Zeytinyağında bulunan besinler, zararlı bakterileri önleyebilir ya da ortadan kaldırabilir. Örneğin, helikobakter pilori, midede yaşayan ve mide ülserleri ile mide kanserine neden olabilen bir bakteri türüdür. Düzenli olarak sızma zeytinyağı tüketmenin, helikobakter pilori enfeksiyonunu engelleme konusunda etkili olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

Kalp-damar sağlığını destekler

Zeytinyağında bulunan polifenoller, kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Polifenoller, kalp krizine neden olan trombosit yığılmasının önüne geçerek kalp krizini önlemeye yardımcı olur. Polifenollerin yanı sıra K vitamini de kanın pıhtılaşma sürecinde etkili olarak kalp-damar sağlığını destekler.

Zeytinyağı Nasıl Saklanır?

Zeytinyağını saklarken ışıktan ve ısıdan korumanız önemlidir. Zeytinyağı alırken ve saklarken genel olarak dikkat etmeniz gereken noktalar şu şekildedir:

• Koyu renkli şişelerde satılan zeytinyağlarını satın alın. Sarı ya da yeşil renkli cam, zeytinyağının ışıktan zarar görmesini engelleyecektir.
• Aylarca raflarda beklemiş yağları almayın. Aldığınız yağın taze olması için etiketinden üretim tarihini kontrol edebilirsiniz.
• Karanlık ve serin bir yerde saklayın. Şu anda kullanmadığınız yağları buzdolabında muhafaza edin. Zeytinyağı buzdolabına konduğunda yapısı kalınlaşabilir ve bulanık hale gelebilir. Oda sıcaklığına döndüğünde eski haline gelecektir.

Zeytinyağı ile Yemek Pişirilir mi?

Zeytinyağı dahil olmak üzere yağlar, yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında zarar görebilirler. Özellikle soya ve kanola gibi çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan bitkisel yağlarda bu durum söz konusudur.

Yağın aşırı ısınması ile zararlı bileşenler ortaya çıkabilir. Bu da kanser riskinin artmasına neden olabilir. Bu nedenle yüksek sıcaklıklarda yalnızca buna dayanıklı yağları tercih etmelisiniz.

Yemeklik yağ seçerken dikkat etmeniz gereken en önemli iki nokta şunlar olmalıdır:

• Dumanlanma noktası: Yağın parçalanmaya ve dumana dönüşmeye başladığı sıcaklıktır.
• Oksdatif stabilite: Yağların oksijenle reaksiyona girmeye karşı ne kadar dirençli olduğudur.

Zeytinyağı, bu iki kategori bakımından değerlendirildiğinde iyi bir yağdır. Zeytinyağı, tekli doymamış yağlar bakımından zengin olduğu için yüksek sıcaklıklara karşı dayanıklıdır.

Zeytinyağı aynı zamanda oksidatif hasara karşı da dayanıklıdır. Pek çok araştırma, zeytinyağının yüksek sıcaklıklara dayanıklı olduğunu ve bu sayede yüksek miktarlarda zararlı bileşenler üretmediğini göstermektedir.

Zeytinyağı Kilo Aldırır mı?

Zeytinyağı, sağlıklı yağlar bakımından zengin bir yağdır ve vücut açısından faydalıdır. Ancak yağ olduğu için çok fazla tüketildiği takdirde kilo almanıza neden olabilir.

Bununla birlikte şu anda sağlıklı kilonuzdaysanız, beslenme düzeninize ekleyeceğiniz zeytinyağı kilo almanıza neden olmayacaktır. Ancak tüm yiyecekler gibi zeytinyağının da belli bir kalorisi vardır. Kalori almanız, vücut enerjiniz, beyin fonksiyonunuz, bedensel fonksiyonlarınız ve genel olarak vücudunuz için önemlidir. Ancak vücudunuzun ihtiyacı olandan fazla kalori alırsanız, kilo almanız kaçınılmaz olacaktır.

Zeytinyağının kilo aldırmamasını istiyorsanız, porsiyon kontrolü yapabilirsiniz. Günde yaklaşık 2 kaşık zeytinyağı tüketmeniz, zeytinyağının faydalarından yararlanmanızı sağlayacak ve kilo almanıza neden olmayacaktır.