Zeytin, zeytin ağacında yetişen küçük bir meyvedir.
Mango, kiraz, şeftali, badem ve antep fıstığının da dahil olduğu bir bitki ailesine dahildir.
Zeytinin E vitamini değeri yüksektir ve başka güçlü antioksidanlara da sahiptir. Çalışmalara göre kalbe iyi gelir ve kemik erimesi ile kansere karşı koruma sağlar.
Zeytinde bulunan faydalı yağlar zeytin yağını oluştururlar ve bu yağ Akdeniz mutfağının en temel ve sağlıklı bileşenlerinden bir tanesidir.
Zeytin genelde salatalara, sandviçlere eklenir ve kahvaltıda yenir. Ortalama bir zeytin ortalama 3-5 gram kadar tutar.
Bazı olgunlaşmamış zeytinler yeşildirler ve olgunlaşınca siyah hale gelirler. Bazıları ise olgunlaşınca bile yeşil olurlar.
Akdeniz çevresindeki bölgelerde zeytinlerin %90’ı zeytinyağı üretiminde kullanılır.
Zeytin Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Zeytinin 100 gramında 115-145 kalori vardır. Yani 10 zeytinde 59 kalori vardır.
100 gram olgun salamura zeytinin besin değerleri şöyle:
- Kalori: 115 kcal
- Su: %80
- Protein: 0.8 gram
- Karbonhidrat: 6.3 gram
- Şeker: 0 gram
- Lif: 3.2 gram
- Yağ: 10.7 gram
- Doymuş: 1.42 gram
- Tekli doymamış: 7.89 gram
- Çoklu doymamış: 0.91 gram
Yağ
Zeytinin %11-15’i yağdır ve bunun %74’ü oleik asittir. Oleik asit tekli doymamış bir yağ asididir. Zeytinyağının temel bileşenidir.
Oleik asidin sağlığa pek çok faydası var. Bunlar arasında inflamasyonları azaltma, kalp hastalığı riskinde düşüş de bulunuyor. Kanserle savaşa bile yardımcı olabilir.
Karbonhidratlar ve Lifler
Karbonhidratlar zeytinin %4-6’sını oluştururlar ve bu da onu düşük karbonhidratlı bir meyve haline getirir.
Bu karbonhidratların büyük kısmı liflerdir. Hatta lifler onun toplam karbonhidrat içeriğinin %52-86’sını oluştururlar.
Bu nedenle net sindirilebilir karbonhidrat içeriği düşüktür. Ancak görece zayıf bir lif kaynağıdır ve 10 zeytin sadece 1.5 gram lif sağlar.
Vitamin ve Mineraller
Zeytin bazı vitaminler ve mineraller bakımından iyi bir kaynaktır ve bunların bazıları işlenmeleri sırasında eklenir. Bu meyvenin faydalı bileşenleri şöyle:
- E vitamini: Yüksek yağlı bitkisel gıdalarda genelde bu güçlü antioksidan da bol bulunur.
- Demir: Siyah zeytin iyi bir demir kaynağıdır ve demir de hücrelerinizin oksijen taşıması için gereklidirler.
- Bakır: Bu temel mineral genelde beslenmede eksiktir. Bakır eksikliği kalp hastalıklarına dair riskte artışa sebep olabilir.
- Kalsiyum: Bedenimizdeki en bol mineral olan kalsiyum, kemikler, kaslar ve sinir işlevleri için gereklidir.
- Sodyum: Çoğu zeytinde yüksek miktarda tuz vardır çünkü tuzlu su ile salamura yapılır.
Diğer Bitkisel Bileşenler
Zeytin antioksidanlar başta olmak üzere pek çok bitkisel besin bakımından zengindir:
- Oleuropein: Taze, olgunlaşmamış zeytinlerde çok yaygındır. Sağlığa pek çok faydası vardır.
- Hydroxytyrosol: Zeytinin olgunlaşma sürecinde oleuropein bu antioksidana dönüşür. Çok güçlü bir antioksidandır.
- Tyrosol: Zeytinyağında bol bulunan bu antioksidan Hydroxytyrosol kadar güçlü değildir ancak kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Oleanolik asit: Bu antioksidan karaciğer hasarını önlemeye, kandaki yağ düzeyini ayarlamaya ve inflamasyonları azaltmaya yardımcı olabilir.
- Quercetin: Tansiyonu düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Zeytinin Sağlığa Faydaları
Zeytin Akdeniz diyetinin temel maddelerinden bir tanesidir. Sağlığa pek çok faydası vardır ve özellikle kalp sağlığı ile kanseri önlemeye destek sağlar.
Antioksidan Özellikleri
Beslenme yoluyla alınan antioksidanların kalp hastalıkları ve kanser gibi kronik hastalıklara dair riski azaltabileceği belirtiliyor.
Zeytin antioksidanlar bakımından zengindir ve bunlar inflamasyonlar ile savaştıkları gibi mikroorganizma gelişimini de azaltırlar.
Yapılan bir çalışmaya göre zeytinin etli kısmını tüketmek kandaki glutathione düzeylerinde artış sağlıyor ve bu bedeninizde bulunan güçlü bir antioksidandır.
Kalp Sağlığında İyileşme
Yüksek kolesterol ve tansiyon kalp hastalıkları için birer risk faktörüdürler.
Zeytindeki temel yağ asidi olan oleik asit, kalp sağlığında iyileşme ile bağlantılıdır. Kolesterol düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilir ve kötü kolesterolün okside olmasını önleyebilir.
Ayrıca bazı çalışmalara göre zeytin ve zeytinyağı tansiyonu düşürmeye yardımcı oluyor.
Kemik Sağlığını İyileştirebilir
Kemik erimesi, kemik kütlesi ve kalitesindeki azalma ile tanımlanır. Çatlak riskinde artışa sebep olur.
Kemik erimesi oranları Akdeniz ülkelerinde Avrupa’nın geneline göre düşük ve bu nedenle zeytinin bu koruyucu etkiyi yaratabildiği düşünülüyor.
Zeytinde ve zeytinyağında bulunan bazı bitkisel bileşenlerin hayvanlarda kemik kaybını önleyebildiğine dair bazı çalışmalar mevcutlar.
İnsanlar üzerinde bu konuda çalışma yok ancak hayvanlarla yapılan deneyler ve Akdeniz tipi beslenmenin çatlak oranlarında azalma ile olan bağlantısı dikkat çekici.
Kanseri Önleyebilir
Zeytin ve zeytinyağı sıklıkla Akdeniz bölgesinde tüketilir ve bu bölgede kanser ve diğer kronik hastalıkların oranları diğer batı ülkelerinden daha düşüktür.
Bu nedenle zeytinin kanser riskinde azalma sağlayabileceği düşünülüyor.
Bunun sebebi yüksek antioksidan ve oleik asit içeriği olabilir. Test tüpü çalışmalarına göre bu bileşenler meme, kolon ve mide kanseri hücrelerinin yaşam döngüsünü etkiliyorlar.
Ancak bu sonuçların onaylanmaları için insanlarla daha fazla çalışma yapılması gerekiyor. Bu noktada zeytin yemenin veya zeytinyağı tüketmenin kanser üzerindeki etkileri kesin değil.
Potansiyel Olumsuzlukları
Zeytin genelde çoğu insan tarafından tüketilebilir ancak çok tuzlu olabilir.
Alerji
Zeytin ağacı poleni alerjisi yaygın olsa da zeytin alerjisi nadirdir.
Zeytin tüketen ve hassasiyeti olanlarda ağız ve boğaz bölgesinde tepkiler ortaya çıkabilir.
Ağır Metaller
Zeytinde ağır metaller ve boron, kükürt, kalay ve lityum gibi mineraller bulunabilirler.
Ağır metalleri çok miktarda tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve kanser riskini arttırabilir. Ancak zeytinde bulunan metal düzeyi genelde yasal sınırların altındadır. Bu nedenle güvenli olarak görülebilir.
Akrilamid
Akrilamidin bazı çalışmalarda kanser riski artışına sahip olduğu görülüyor ancak bazı bilim insanları bu bağlantıyı sorguluyorlar.
Ancak otoriteler, akrilamid alımını olabildiğince azaltmayı öneriyorlar.
Bazı zeytin türlerinde yüksek miktarda akrilamid bulunur.
Zeytin Türleri ve Tüketimi
Dünyanın her yanında yetişen bir bitki olarak zeytinin çok miktarda farklı türü bulunuyor. Ülkemizdeki zeytinler arasında bile çok farklı türler mevcut ve bu nedenle tercih genelde damak zevkinize göre oluyor. Ancak etli kısmı az olan zeytin türleri genelde zeytinyağı üretiminde kullanılırken, etli kısmı bol olanlar ise tüketicilerin beğenisine sunuluyor.
Zeytin genelde sonbahar ve kış aylarında toplanıyor ancak yemeden önce salamuraya yatırmak gerektiği için yıl boyunca tüketilebilen bir gıda. Açılmamış bir zeytin kavanozu bir sene kadar bozulmadan dayanabilir. Açıldıktan sonra suyuyla birlikte başka bir cam veya plastik kap içerisine alırsanız, bir kaç ay da buzdolabında dayanacaktır.
Onu olduğu gibi bir atıştırmalık olarak tüketebilir, içeceklerinizin yanına süs olarak ekleyebilir, salata ve pizzalarınıza katabilir, çeşitli yemeklerde değerlendirebilirsiniz. Zeytini öne çıkaran pek çok tarife ulaşmak mümkün çünkü ülkemizde bol yetiştiği için özellikle Ege ve Akdeniz mutfağında önemli bir yere sahip. Zeytinin tüm faydalarını elde etmek için onu illa doğrudan tüketmeniz de gerekmiyor çünkü zeytinyağının kendisi de zeytinin pek çok faydasını içerisinde barındırıyor.
Sonuç Olarak
Zeytin aromalı ve lezzetli bir gıda maddesi.
Karbonhidrat oranı düşük ancak sağlıklı yağ düzeyi yüksek. Ayrıca kalp sağlığında iyileşme gibi pek çok faydası da mevcut.
Bu meyveyi beslenmenize katmak oldukça kolay ve sağlıklı, tam gıda temelli bir beslenmeye iyi bir ek olur.
Kaynaklar:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/olives
https://www.verywellfit.com/carbs-in-olives-2241752
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325327