Zayıflamak istiyorsunuz fakat bir türlü diyete başlayamıyor musunuz veya her seferinde başlayıp sonunu göremeden hatta belki de yolu yarılamadan bırakıyor musunuz? Bahanelerinizden kurtulup adım atmak için listemize göz atın.
1. Lif tüketimini artırın, karbonhidrat alımını azaltın
Kalori alımını azaltmanın en iyi yolu, diyetinize daha fazla lif katmaktır. Önerilen miktar günde yaklaşık 30 gramdır, ancak çoğu insan yeterince lif tüketmez. Oysa ki zayıflamak için lifler önem teşkil eder. Lif sindirim sürecini yavaşlatır ve daha uzun süre tok kalınmasını sağlar.
Karbonhidrat tüketimini artırarak, kalori alımınızı da artırmış olursunuz. Vücudunuza fazladan aldığınız bir gram karbonhidrat dahi dört kalori içerir. Karbonhidrat alımınızı azaltmanız kilo kaybına doğru büyük bir adım olabilir
2. Evde egzersiz yapın
Egzersiz ve zayıflamak kol koladır. Spor yapmaya vaktiniz olmasa bile, evde yapacağınız 20 dakikalık egzersizler metabolizmanızı ve kalori yakımınızı hızlandırır. Bunun yanında kas kütlenizin korunmasına yardımcı olur. Zamanınız hiç yoksa, asansör yerine merdiven kullanın ya da 15 dakikalık yürüyüşler yapın.
3. Yediklerinizi takip edin
Kalorisi yüksek olan pek çok şeyi tüketme eğilimindeyiz. Bu nedenle ne yediğinizi takip etmek ve kaydetmek zayıflamak açısından çok önemli. Sadece sizi tok tutmayacak yiyeceklerden kaçınarak kalori yakımını gerçekleştirebilirsiniz.
Öğünler arası çok fazla acıkabilirsiniz. Açlığınızı dindirmek için yediğiniz atıştırmalıklar da kilo alımında önemli bir etken. Çikolatalar ya da kurabiyeler açlığınızı dindirmek için bir şey yapmaz, ama çok fazla karbonhidrat, şeker ve yağ ekleyebilir. Bunu kendinize hatırlatmak için yapmanız gereken tek şey yediklerinizi not etmek.
4. Porsiyonunuzu küçültün
Yemek yedikten 20 dakika sonra beyniniz yediğiniz besinleri işler. Doyduğunuz halde yemek yemenizin sebebi budur. Bunun yanı sıra tabağınızda daha fazla yiyecek görmeniz, sizi daha fazla yemek yemeye iter. Zayıflamak istiyorsanız bu durumu dizginlemelisiniz. Sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeyip sadece porsiyonlarınızı küçülterek kilo verebilirsiniz.
5. Kendi yemeklerinizi kendiniz pişirin
Yediğiniz yemeğin sizin için sağlıklı olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, kendinizin yapmasıdır. Bunun yanı sıra sevdiğiniz yemeklerin düşük kalorili alternatiflerini de deneyebilirsiniz.
6. Yeşillik tüketin
Lahana, ıspanak gibi yeşillikler karbonhidratları düşük, lifle yüklü besinlerdir. Kalorinizi artırmadan yemek hacmini artırmanın harika bir yolu yeşillik tüketmektir. Yapraklı yeşillikler her türlü vitamin, mineral ve antioksidan bakımından son derece besleyici ve yüksektir. Bazı çalışmalarda yeşilliklerin yağ yakımına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
7. Avokado tüketin
Çoğu meyvenin içerisinde yüksek miktarda karbonhidrat bulunurken avokado sağlıklı yağlarla doludur. Zeytinyağı içinde bulunan aynı tür yağ olan tekli doymamış oleik asit oranı oldukça yüksektir. Çoğunlukla yağ olmasına rağmen, çok fazla su içerirler. Avokado salataya ek olarak mükemmeldir. Yapılan çalışmalar, içlerindeki yağların sebzelerin 2.6 ile 15 kat arasında besin alımını artırdığını göstermektedir. Ayrıca lif ve potasyum dahil olmak üzere birçok önemli besin içerirler. Zayıflamak için sıradan salatalar yemek istemezseniz salatanızı avokado ile şenlendirebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Az kalorili sağlıklı tarifler: Yumurtalı avokadolu dürüm
8. Chia tohumu tüketin
Chia tohumu, düşük karbonhidratlı olması ve bunun yanında iyi bir lif kaynağı olması nedeniyle sağlıklı gıdalar arasındadır. Bazı çalışmalar chia tohumunun iştah azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermesine rağmen kilo kaybı konusunda kesin bir bilgi bulunmamaktadır.
9. Mineral bakımından zengin gıdalar yiyin
Potasyum, magnezyum ve kalsiyum, sodyum için bir karşı denge olarak hizmet etmeye yardımcı olur. Potasyum açısından zengin olan yiyecekler arasında yapraklı yeşilliklerin yanı sıra; portakal, havuç, kavun, muz, domates, turpgiller ve özellikle karnabahar yer alıyor.
10. Daha fazla fasulye, bezelye ve mercimek yiyin
Nohut, barbunya, fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller besin açısından çok zengindir. Protein kaynağı olan bu besinler patates gibi, tokluk faktörüne sahiptir. Kilo vermeye yardımcı olan lif ve proteini içerisinde bulunduran bu besinleri kilo vermek için sık sık tüketebilirsiniz
11. Karanfil tüketin
Bir iki bardak kaynamış suya atacağınız birkaç tane kuru karanfil metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur. Karanfil şişkinliği önleyerek karın ağrısı, hazımsızlık ve gazı önlemeye yardımcı olur.
12. Bitki çayları için
Zencefil ve ıhlamur çayları vücudunuzda biriken toksini atmanıza yardımcı olur ve zayıflama sürecinizi hızlandırır.
13. Yemeklerinize baharat ekleyin
Baharatlı yiyeceklerin içerisinde bulunan kapsaisin, vücudunuzun kalori yakma yeteneğini artırarak stres hormonlarınızı da serbest bırakır. Bunun yanı sıra baharatlı besinler tüketmeniz yeme hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Zencefil, zerdeçal, karabiber, jalapeno… Sofranızdan eksik etmeyin.
14. Haşlanmış patates yiyin
Patates hem kilo kaybı hem de sağlık için mükemmel bir gıdadır. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok besini içeren patates, içerisinde bulunan potasyum sayesinde uzun süre tok tutar. Patatesi kaynattıktan sonra soğumaya bırakırsanız, içerisinde lif benzeri bir madde oluşmaya başlayacak. Bu oluşan madde bağırsakları çalıştırıp, sindirime ve kilo vermeye yardımcı olur.
15. Bol bol yoğurt yiyin
Bir başka mükemmel süt ürünü de yoğurt. Yoğurt bağırsağın işlevini artıran probiyotik bakteriler içerir. Sağlıklı bir bağırsak, potansiyel olarak obezitenin ana hormonal sürücüsü olan iltihap ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Kaynak:
stlecraze
Goodhouse keeping
Livestrong