Düşük karbonhidratlı beslenmenin her geçen gün daha popüler hale gelmesi nedeniyle yulaf gibi tam tahıllı kahvaltılıkların hala sağlıklı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Tam tahılların üç parçaları da aktif durumdadır: kabuğu, endospermi ve çekirdeği. Bunun sonucunda işlenmiş veya rafine edilmiş türüne göre daha fazla besine, vitamine, minerale ve life sahip olurlar.

Özellikle yulaf, beta-glukan adı verilen çözünür lifler bakımından yüksek değerlere sahiptir ve bu da kalp sağlığı için faydalıdır. Çoğu uzman sağlıklı bir beslenme planında yulaf için oldukça geniş bir yer olduğunu söyler.

Yulaf Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Aşağıdaki veriler yarım kase (39 gram) şeker ve tuz ilavesi yapılmamış yulaf ezmesi içindirler. Bu porsiyon boyutu, 1 kase suda pişmiş yulaf ezmesine denktir.

• Kalori: 140 kcal
• Yağ: 2.5 g
• Sodyum: 0 mg
• Karbonhidrat: 28 g
• Lif: 4 g
• Şeker: 0 g
• Protein: 5 g

Karbonhidratlar

Bir kase pişmiş yulaf yaklaşık olarak 30 gram kadar kompleks karbonhidrat sağlar. 4 gram kadar life sahiptir ve şeker ilavesi de olmadığında pek çok işlenmiş kahvaltılık gevrekten daha sağlıklı bir seçenek haline gelir.

Yulaf ezmesinin glisemik endeks değerinin 57 olduğu tahmin ediliyor ancak glisemik yükü 11 civarında. Görece düşük glisemik bir gıda olarak görülmektedir. Yulaf ezmesinin tanecik boyutları ne kadar büyük olursa, glisemik değeri de o kadar düşük olur. Örneğin un haline getirilmiş yulaf tanelerinin glisemik endeks değeri çok daha yüksektir.

Yağlar

Yulafta porsiyon başına 2.5 gram gibi oldukça düşük oranda yağ bulunur. Yulafta bulunan yağlar çoğunlukla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinden oluşurlar ve çok az miktarda doymuş yağ vardır.

Protein

Yulaf iyi bir protein kaynağıdır. Porsiyon başına 5 gram kadar protein sağlar. Çoğu bitkisel gıdada olduğu gibi beden tarafından ihtiyaç duyulan tüm temel amino asitleri sağlanaz. Yine de günlük protein alımınızda artışa yardımcı olur.

Vitamin ve Mineraller

Yulaf iyi bir manganez kaynağıdır ve manganez antioksidan enzimlerin önemli bir bileşeni olduğu gibi, kemik gelişiminde, glukozun üretiminde ve parçalanmasında da rol oynar. Yulaf aynı zamanda iyi bir demir, magnezyum, çinko ve selenyum kaynağıdır.

Yulafın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Yulafın sağlığa pek çok faydası olduğu uzmanlar tarafından belirtiliyor ve bunlar arasında tansiyonu düşürme, obezite ve tip-2 diyabet riskini azaltma da bulunuyor. Aşağıda bu tahılın temel faydaları var.

Kolesterolü Düşürebilir

Çalışmaların tekrar tekrar ortaya koyduklarına göre, yulaf kolesterol düzeylerinde düşüş sağlayabiliyor ve bu nedenle kalp hastalıkları riskinde de azalma gerçekleşiyor.

Kalp hastalıkları dünyadaki ölümlerin önde gelen sebepleri arasında yer alıyorlar ve yüksek kolesterol, özellikle de oksidize kötü kolesterol, bu konuda büyük bir risk faktörü.

Yulafın kolesterolü düşürebilmesinin temel sebebinin beta glukan içeriği olduğu düşünülüyor.

Beta glukan yağların ve kolesterolün emilimini yavaşlatabiliyor çünkü yediğiniz gıdaların viskozitesinde artışa sebep oluyor.

Bağırsaklarda kolesterol zengini ve karaciğerin sindirime yardımcı olmak için ürettiği safra asitlerine bağlanıyor. Beta glukan daha sonra bu asitleri sindirim yolu boyunca sürüklüyor ve sonucunda bedenden atılmasına yardımcı oluyor.

Safra asitleri normalde sindirim sistemi tarafından tekrar emilirler ancak beta glukan bu sürece engel oluyor, böylece kolesterol düzeylerinde azalma sağlıyor.

Otoriteler günde en az 3 gram kadar beta glukan tüketmenin kalp hastalıkları riskinde azalma sağlayacağını belirtiyorlar.

Tip-2 Diyabeti Önleyebilir

Tip-2 diyabet son senelerde çok daha yaygın hale geldi.

Bu hastalık kan şekerinin anormal şekilde düzenlenmesi ile kendini gösteriyor ve sebebi genelde insülin hormonuna karşı hassasiyetin azalması oluyor.

Beta glukan adı verilen çözünür lifler ise kan şekeri kontrolüne yardımcı oluyorlar.

Yulafta bulunan iyi miktardaki beta glukan, karbonhidrat zengini bir öğünün ardından hem glukozun hem de insülin tepkisinin düzenlenmesine katkı sağlayabiliyor.

Tip-2 diyabeti olan ve ağır insülin direnci olan insanlarla yapılan 4 haftalık bir beslenme çalışmasında yulaf ezmesi kan şekerini dengelemek için gerekli olan insülin dozunda %40 azalma sağlayabilmiş.

Çalışmalara göre beta glukanlar insülin hassasiyetini de iyileştirebiliyorlar, böylece tip-2 diyabetin gelişimini geciktirebiliyorlar. Ancak bu konudaki kanıtlar henüz tam olarak kesin değiller.

Haşlanmış tam yulaf düşük glukoz ve insülin tepkisine sebep olur ancak ne kadar işlenir ve un formuna yaklaşırsa, bu tepki artar.

Tokluk Sağlayabilir

Tokluk, enerji dengesinde önemli bir rol oynar çünkü açlık geri dönene kadar tekrar yemenize engel olur.

Tokluk sinyalindeki değişimlerin ise obezite ve tip-2 diyabet ile bağlantısı vardır.

38 yaygın gıdanın tokluk sinyalleri üzerindeki etkilerine dair bir değerlendirmede yulaf ezmesi üçüncü olmuş ve kahvaltılıklar arasında ise birinciymiş.

Beta glukanlar gibi suda çözünen lifler, midenin boşalmasını geciktirerek tokluk sağlayabilirler ve aynı zamanda tokluk hormonlarının salgılanmasında artış sağlarlar.

İnsanlarla yapılan çalışmalarda yulaf ezmesinin diğer kahvaltılık gevrekler ve diğer liflere göre daha fazla tokluk sağladığı ve iştahı azaltabildiği görülmüş.

Ayrıca yulafın kalorisi düşüktür ve lif içeriği ile diğer besin değerleri yüksektir. Bu nedenle kilo vermek istediğiniz bir diyete çok iyi bir ekleme olur.

Büyük Oranda Glutensizdir

Çölyak hastalığı olanlar veya gluten hassasiyeti olanlarda glutensiz beslenme tek çözümdür.

Yulaf glutensizdir ancak avenin adı verilen benzer bir proteine sahiptir.

Klinik çalışmalara göre yulafın orta düzeyde veya büyük miktarda tüketimi bile çölyak hastaları tarafından tolere edilebiliyor.

Yulafın gluıtensiz beslenmenin besin profilinde iyileşme sağlayabiliyor, hem mineral hem de lif alımında artış sağlıyor.

Ancak genelde aynı tesislerde üretildiği için gluten bulaşma riski her zaman vardır.

Bu nedenle çölyak hastalığı olanların sadece glutensizliği onaylanmış yulafları tüketmeleri daha doğru olur.

Sağlığa Başka Faydaları da Vardır

Yulafın bazı diğer potansiyel faydaları da vardır.

Altı aylıktan daha genç olan bebeklerde yulafla besin takviyesi yapmanın çocukluk astımındaki riski düşürdüğü belirtiliyor.

Ayrıca bazı çalışmalara göre yulaf bağışıklık sisteminde güçlenme sağlayabiliyor, bakteri, virüs, mantar ve parazitlerle savaşınızı daha kolay hale getiriyor.

Yaşlı yetişkinlerde yulaf kabuğu lifleri sağlığı iyileştirebiliyor ve laksatif ihtiyacında azalma sağlayabiliyor.

Yulafın Zararları Nelerdir?

Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Akademisi’ne göre, yulaf alerjisi belirtileri arasında ağız ve boğazda kaşıntı, kalp ritminde artış gibi problemler var ancak bunlar kişiye göre değişebilirler. Eğer yulafa alerjiniz varsa, yulaf içeren cilt bakım ürünleri ve gıda ürünleri konusunda dikkatli olmanız gerekir.

Potansiyel olarak üretim sürecinde diğer tahıllarla karışabilme ihtimalinden dolayı başka tahıllara alerjiniz varsa yulaftan da kaçınmanız gerekebilir. Alerji tavsiyeleri için uzmanınıza danışın.

Bazı insanlarda yulaf gibi ürünler nedeniyle lif alımının artması, gaz ve şişkinlik gibi sorunlar yaratabilir. Bu belirtiler genelde geçici olsalar da, bol su içerek, fiziksel olarak aktif kalarak ve lifleri zamana yayıp alarak bu olumsuz etkileri azaltabilirsiniz.

Sonuç Olarak

Yulaf dünyanın en sağlıklı tahıllarından bir tanesi ve pek çok vitamin, mineral ve bitkisel bileşen bakımından zengin bir gıda. Bu tahıldaki beta glukanlar adı verilen çözünür liflerin de sağlığa pek çok faydası var. Bunlar arasında kolesterolü düşürme, daha iyi kalp sağlığı, kan şekerinde azalma ve daha iyi insülin tepkisi bulunuyor.

Ayrıca yulaf çok doyurucu ve iştahı azaltıcı bir etkisi de olduğundan daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Kaynaklar; 

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-oatmeal#1

https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats#benefits

https://www.verywellfit.com/oats-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4118577