Yoga nedir? Yeni başlayanlar için yoga rehberi

Yoganın faydalarından yararlanmak istiyor ve “Yoga nedir?” diye merak ediyorsanız yeni başlayanlar için yoga hakkında merak edilenleri bu yazımızda derledik. Yoga nedir ve temel yoga hareketleri nelerdir, gelin yakından bakalım…

Yoga nedir?

Yoga, Hindistan’da ortaya çıkan fiziksel, zihinsel ve ruhsal bir uygulamadır. Yoga, pozlar ve meditasyon aracılığıyla zihin ve ruhta sükunete ulaşmayı sağlamaya çalışır. Fiziksel olarak uygulansa da sağladığı faydalar zihinsel ve ruhsal etki gösterir. Yani yoga, zihin ve bedeninizle çıkacağınız bir yolculuktur. Yoga için “yolculuk” benzetmesi yapılır çünkü yoga öğretisinde öğrenciler şu 8 aşamadan geçer:

• Yama: Sekiz adımdan oluşan yoga yolculuğunun ilk adımı olan ve geri çekilme olarak da bilinen yama, zarar vermemek, doğruluk, çalmamak, nefsi kontrol etmek gibi evrensel ahlaki disiplinlerden oluşur.
• Niyama: İkinci basamak olan Niyama kişisel disiplini işaret eder. Gözlem olarak da bilinen Niyama saf olmak, şükretmek, okuma ve hatırlama gibi disiplinleri barındırır.
• Asana: Yoga duruşu veya yoga pozu anlamına gelen Asana, üçüncü basamağı oluşturur.
• Pranayama: Dördüncü basamak ise nefesle ilgili. Nefes, yogada yaşam enerjisi olarak kabul edilir. Pranayama basamağı nefesin, yani yaşam enerjisinin farkındalığını içerir.
• Pratyahara: Tecrit olarak da bilinen beşinci yoga basamağı Pratyahara, duyguları veya duyu organlarını geri çekmek anlamına gelir.
• Dharana: Bu basamak konsantrasyon ve odaklanma ile ilişkilendirilir.
• Dhyana: Yoga yolculuğunun yedinci basamağı olan Dhyana meditasyon olarak da adlandırılan bir aşama.
• Samadhi: Son basamak, yani aydınlanma adımına Samadhi adı veriliyor. Özgürleşme olarak da bilinen bu basamakta meditasyon nesnesi ile bilincin birleşmesi hedeflenir. 

Yeni başlayanlar için yoga

Yogaya yeni başlayanlardansanız, matınıza geçmeden önce yapmanız gerekenlere bir göz atmalısınız:

• Öncelikle yogaya yeni başlayanlardansanız, “Ayak parmaklarıma bile dokunamam, nasıl yoga yapabilirim?” gibi cümleler kurmayın. Yoga ayak parmaklarına dokunmaktan ya da bedenin kuzeydoğusuna 98 derece uzanmaktan ibaret değil. Yoga nefesinizi, bedeninizi ve zihninizi kullanarak, kendinizi birleştirmenin basit bir süreci. Bu nedenle yogaya başlamadan önce olumsuz düşüncelerinizden arının ve sadece rahatlayın.
• Yogaya yeni başlayacaksanız, her tekniği doğru bir şekilde yapabilmeniz için bir yoga eğitmeniyle başlamak en iyisi. Böylece yoga duruşlarını doğru bir şekilde öğrenip, olası incinme ve yaralanmaları önlemiş olursunuz.
• Yoga yaparken en rahat kıyafetlerinizi giyin. Fiziksel hareketlerinizi sınırlandıracak kıyafet ya da aksesuarlardan kaçının.
• Yoga yapmak için sabahın erken saatleri en uygun vakit olsa da, sabahları programınıza uygun değilse, günün herhangi bir saatinde de düzenli olarak yapmaya çalışabilirsiniz. 
• Boş bir mide ya da son yemeğinizden en az 2-3 saat sonra yoga yapmak önerilir. Ayrıca, yoga uygulamanız sırasında vücuttan atılan toksinleri temizlemenize yardımcı olacağı için, gün içinde en az 2 ila 3 litre su içmeniz tavsiye edilir.
• Yoga yaparken nerede olursanız olun mutlu olun ve kendinizi yoga sınıfındaki diğer öğrencilerle karşılaştırmayın. Her vücut tipinin benzersiz olduğunu ve farklı insanların farklı seviyelerde olabileceğini unutmayın. Bazıları belirli bir yoga duruşunu kolayca yapabilirken, diğerlerinin biraz daha fazla zamana ve  pratik yapmaya ihtiyaçları olabilir. Bu nedenle, kendinizi baskı altında hissetmeyin ve kendinizi aşırı tüketmeyin. Yoga duruşlarında esnekliğiniz ve verimliliğiniz düzenli uygulamalarla gelişecektir. Antrenmanın ilk günlerinde kaslarda bir miktar ağrı hissederseniz, endişelenmeyin. Fakat acı devam ederse, eğitmeninizi bilgilendirin.
• Kendinize biraz zaman ayırın ve sizi daha esnek, sağlıklı, sakin, verimli ve gayretli hale getirecek sonuçlar için sabırlı olun.

Temel yoga hareketleri

Daha önce de belirttiğimiz gibi yoga, zihni sakinleştiren, fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştiren bir yolculuktur. Yoga duruşlarını yaparken sürekli nefes almayı sürdürerek, daha iyi bir duruş, güçlendirilmiş dizler ve eklemler, artan esneklik ve aynı zamanda stres ve anksiyete ile başa çıkma becerisi gibi birçok faydasını elde edersiniz. Tüm bunlara erişmek için yogaya başlamaya ne dersiniz? İşte yogaya başladığınızda öğreneceğiniz temel yoga pozlarından bazıları:

Dağ duruşu: Ayakta durun, omuzlarınızdaki gerginliği atın, ağırlığınızı ayak tabanlarınıza eşit olarak dağıtın, kollarınızı iki yana serbestçe bırakın ve canlı tutun.. Derin bir nefes alın ve verin. 

Aşağı bakan köpek duruşu: Dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı birleştirin ve poponuz tavanı gösterecek şekilde kalçanızı kaldırın. Boynunuzu uzatmak için başınızı serbest bırakın. El bileklerinizdeki baskıyı azaltmak için işaret parmağı ve baş parmağınızın eklem yerlerini yere basın. Bu pozisyonda en az üç derin nefes alın ve verin.

Savaşçı: Matınızın önünde durun. Sağ ayağınızla bir bacak boyu kadar geriye doğru açılın. Sol dizinizi bükmeye başlayın. Ayak bileğiniz ve diziniz aynı hat üzerinde olsun. Kalçalarınız matınızın uzun kenarına paralel bir şekilde kalsın. Kollarınızı iki yandan uzatın ve bakışlarınızı sol işaret parmağınızdan ileriye doğru alın. Nefes alıp vererek birkaç nefes bu pozda kalın. 

Ağaç duruşu: Ayakta, ayaklar yan yana kollar her iki yanda düz bir şekilde durun. Sol ayağınızı yerde sabit tutun. Yavaşça dizinizi bükerek sağ ayağınızı yerden kaldırın, hafifçe öne eğilerek sağ ayak bileğinizden tutup sol bacağın iç kısmına yerleştirin. Bükülen sağ diz tam sağ tarafı gösterecek şekilde yana açılır. Ellerinizi kalbinizin önünde birleştirin. Ve bakışlarınızı tek bir noktada sabitleyerek pozun içerisinde kalmaya çalışın. Ardından pozu diğer tarafta yapmak için hazırlanın.

Köprü duruşu: Nefes vererek sırtüstü uzanın ve gerekiyorsa boynunuzu korumak için omuzlarınızın altına bir battaniye yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırarak yere basın. Nefes alın ve kasıkları karnınıza doğru iterek ve kalçaları yukarı kaldırın. Kalçalar ve iç ayaklar birbirine paralel olsun. Kollarınızı omuzlarınızın üzerinde durmanıza yardımcı olacak şekilde yanlara doğru uzatın. Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalın. Nefes vererek kalçanızı yere indirin.

Güvercin duruşu: Yüz üstü halde mata uzanın ve bir bacağınızı bağdaş kurar gibi öne alın ve diz kapağınızı göğüs bölgesine yaklaştırın. Bu sırada kollarınız ve başınızla mata kapanın. Pozu her iki bacak için 10’ar nefes şeklinde uygulayabilirsiniz.

Kaynaklar:  artofliving, Fitness magazine, Doyouyoga