Yargısız farkındalığa mı ihtiyacınız var? Bilinçli farkındalık pratikleri size yardımcı olabilir

“Ya olursa?” düşüncesinden uzaklaşmak ve “şu anda olan” ile temas kurmak mümkün mü? Neden olmasın!

Zihnimiz gün boyunca binlerce düşünce üretiyor. Bunlardan bir kısmı geçip giderken bir kısmı da bizimle kalıyor. Bedenimiz de benzer şekilde duyumlar üretiyor: Sıkışma, rahatlama, gerginlik, hafiflik… İşte yargısız farkındalık, tüm bu içsel akışı değiştirmeye çalışmadan izleyebilme kapasitesi olarak değerlendiriliyor. Bu beceri, bir duyguya tepki vermeden önce ona alışmayı mümkün kılıyor. Bu sayede pişmanlık, utanma, kırılma, kızgınlık gibi zor duygular bile düzeltilmesi gereken kusurlar olmaktan çıkarak insan olmanın doğal parçaları haline gelebiliyor.

Mindfulness pratiği nedir?

Mindfulness pratiği, günümüzün yoğun zihinsel yükü için de bir tür zihinsel boşluk veya ferahlık yaratır. Bilişsel farkındalık çalışmaları, bu yaklaşımın stres seviyesini düşürdüğünü, duygusal dayanıklılığı artırdığını ve kişinin zorlayıcı düşüncelerle daha sağlıklı bir ilişki kurmasına yardım ettiğini ortaya koyuyor. Düzenli pratik, zamanla otomatik tepki döngülerinin zayıflamasını ve daha geniş bir perspektiften karar almayı destekliyor.

Öz şefkat, mindfulness uygulamaları içinde son derece güçlendirici bir etkiye sahip. Kendine karşı yumuşak ve dostça bir yaklaşım geliştiren bireylerin zorlayıcı durumlarda daha hızlı toparlandığı ve kendilerini daha az yargıladığı görülüyor. Bu bakış açısı, Türkiye’de de sıklıkla karşılaşılan iş temposu, aile sorumlulukları, ekonomik koşullar, toplumsal baskı gibi stres kaynaklarıyla başa çıkmayı kolaylaştırabilir. Kendi duygularını kabul eden bir kişi, dış koşulları değiştiremese bile o koşullar içindeki deneyimini daha sağlıklı yönetebilir.

Yargısız farkındalık kesinlikle “duygusuz kalmak ya da “sorunları görmezden gelmek” gibi anlamlara gelmiyor. Aksine, tüm gerçekliği olduğu gibi kabul etme ve bu gerçekliğin içinde daha bilinçli seçimler yapabilmek kapasitesini destekliyor. Değişmesi gereken şeyler varsa, değişimi daha berrak bir zihinle başlatmayı sağlıyor. Değiştiremeyeceğimiz şeylere karşı ise direnç yerine esneklik geliştirmemize yardımcı oluyor.

Merak edenler için 15 dakikalık Mindfulness pratiği

Mindfulness pratiğini bir sandalyede otururken, minder üzerinde ya da salonunuzun koltuğunda gerçekleştirmeniz mümkün. Sırtınız dik fakat gevşek, elleriniz rahat bir pozisyonda olmalı. Gözlerinizi kapatmanız şart değil. Ancak dilerseniz hafifçe tek bir noktaya odaklanabilirsiniz.

1. Hazırlık aşaması

Rahat bir oturuş alın. Gündeminizi, yapılacaklar listenizi ve zihinsel uğultuyu bir süreliğine arkada bırakmaya odaklanın. Unutmayın ki bu yalnızca kendinize ayırdığınız kısa bir zaman. Birkaç doğal nefes alın ve bedeninizin ağırlığını hissedin.

2. Nefese odaklanma

Nefesinizin göğüs kafesinde, karında ya da burun deliklerinde yarattığı küçük hareketleri fark edin. Nefesinizi değiştirmeye çalışmayın; yalnızca olduğu haliyle takip edin. Düşünceler aklınıza geldiğinde onları bastırmadan fark edin ve nefese geri dönün. Kabullenin: Zihninizin dağılması bir hata değildir; aksine, farkındalığın geliştiği anlar tam olarak bu dönüşlerdir.

3. Kendinizle ilgili zor bir özelliği getirme

Kendinizle ilgili hoşunuza gitmeyen ancak sizi aşırı zorlamayacak küçük bir özelliği düşünün. Bu bir davranış, duygusal tepki ya da beden hissi olabilir. Burada amaç kesinlikle bu yönünüzle kavga etmek değil, onunla yan yana durmayı denemektir.

4. Beliren deneyimi gözlemleme

Bu düşünce geldiği andan itibaren neler olduğu çok önemli. Göğsünüzde hafif sıkışma mı var? Karında bir düğümlenme mi oluştu? “Keşke böyle olmasaydım” gibi bir iç ses mi duyuyorsunuz? Bir üzüntü veya kızgınlık mı hissediyorsunuz? Nasıl bir duygu hissederseniz hissedin, ona olduğu gibi alan açmanız gerekir. Duyguları ve sorunları analiz etmeyin, yorumlamayın ya da kategorilendirmeyin. Her duygu ve düşünce, tıpkı hava olayları gibi geçici birer deneyimdir. Bu nedenle sizin kalıcı bir parçanız olmak zorunda değiller. 

5. Sınırları gözetme

Uygulama sizi rahatsız edecek kadar yoğunlaşırsa, bu tamamen normaldir. Birkaç derin nefes alarak yumuşamak, gerekirse uygulamayı sonlandırmak size iyi gelebilir. Çünkü mindfulness bir dayanıklılık testi değildir. Tamamen öz şefkat ve güven üzerine kuruludur. 

6. Sessizliği sürdürme ve dönüş

Bir süre daha sessizce oturun. Zihnin dağılması hala devam edebilir. Ancak bunu fark ettiğiniz anda dikkatinizi tekrar nefese veya beden hissine yönlendirin. “Şu anda her şey böyle” diyebilmenin bu pratiğin özü olduğunu kabul edin.

7. Öz şefkatle kendine destek olma

Son dakikalara yaklaşırken nefesinizle birlikte kendinize destek olun. Nefes aldığınızda “Bu zorlanmayı hissediyorum ve bunun insani bir deneyim olduğunu kabul ediyorum”, nefes verdiğinizde ise “Kendime güç, huzur ve esneklik diliyorum” deyin. Bu cümleleri içten söylemek, zihninizi güvenli bir alana taşır ve duygularla mücadele etmek yerine onları karşılamanıza yardımcı olur. 

8. Pratiği sonlandırma

Birkaç derin nefes alıp bedeninize geri dönün. Gözlerinizi açmadan önce oturduğunuz zemini, sırtınızın destek noktasını ve bedenin sıcaklığını fark edin. Gününüze devam ederken küçük bir motivasyon belirleyin: “Bugün kendime karşı biraz daha nazik ve bilinçli olmayı seçiyorum.”

Trafikte sıkıştığınızda sinire kapılmak yerine direksiyonu tutuşunuzu, bedeninizi ve nefesinizi fark edebilirsiniz. Ofiste toplantıya katılmadan önce 30 saniyelik bir tarama yapabilir; omuzlarınız nerede, yüz kaslarınız nasıl, nefesiniz yeterince normal mi değerlendirebilirsiniz. Yani bu pratiği günlük hayatınıza yaymanız son derece mümkün!

Kaynak: mindful.org

İlginizi çekebilir: Gündelik hayatta mindfulness: Sıradan eylemlerinize farkındalık katın