Vegan beslenmeye başlayacaklar için dikkat edilmesi gereken 7 şey

Vejetaryenlik ve veganlıkla ilgili en büyük soru işaretlerinden biri, bu yaşam ve beslenme biçiminin insanların yorgun ve halsiz hissettirmeye neden olup olmadığı.

Birçok vegan bu argümana karşı çıkıyor. Bill Clinton, Alicia Silverstone, Jay Z ve Beyoncé gibi vegan yaşam tarzını benimseyen ünlülerden beslenme uzmanlarına, veganlığın kişinin eskisinden çok daha sağlıklı olmasını sağladığını düşünenler çoğunlukta.

Uzmanlar, kişinin kendini halsiz hissetmesine neden olabilecek pek çok unsur olabileceğini söylüyor. Yeterli ve kaliteli uykudan yoksun olmak, gereken günlük kalori miktarını tüketmemek, hareketsiz olmak gibi nedenler de halsizliğe yol açabilir. Bir beslenme dengesizliği varsa da, bu mutlaka et tüketerek değil, başka besin takviyeleri ile giderilebilir.

Vegan beslenme şeklini benimseyen kişilerin, vücutlarının ihtiyacı olan tüm besinleri alabilmeleri için dikkat edecekleri bazı noktalar var. Bunlar şöyle listeleniyor:

Her öğünde protein

Vegan beslenme uzmanı Valerie Rosser “her öğün protein içermeli” diyor, “vücuttaki her bir kilogram için günde 0.8 gram protein tüketilmesi gerekir.” Neyse ki veganlar için protein almak hiç sorun değil. Protein, fasulye ve sebzelerde, mercimekte ve edamame fasulyesinde, tofu, bezelye ve yer fıstığında bol miktarda bulunuyor. Ayrıca çekirdek ve tohumlar da iyi birer protein kaynağı. Öğünlerde protein olmasına dikkat eden veganların başka bir takviye alması gerekmez. Ancak yoğun fiziksel antrenman yapan veganlar, hekimlerine danışarak protein tozu alabilirler.

B12 vitamin takviyesi almak

B12 vitamini, sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutar ve DNA üretimine destek olur. B12 eksikliği halsizlikten iştah kaybına, sinirsel sorunlardan depresyona pek çok rahatsızlığa sebebiyet verebilir. B12 hayvansal gıdalarda bulunduğundan, vegan beslenme şeklinde doğal olarak alınan bir vitamin değildir (soya sütü ve mayalar hariç). Bu durumda, takviye olarak alınması gerekir.

B12 hayvansal gıdalarda bulunduğundan, vegan beslenme şeklinde doğal olarak alınan bir vitamin değildir.
Demir seviyesine dikkat

Fasulye, tahıl, yeşil sebze, kuru üzüm ve ayçekirdeğinden alınabilecek demir miktarı, veganlar için yeterlidir. Bu besinlerden yeterince tüketmeye dikkat etmek gerekir. Ayrıca demir emilimine yardımcı olan C Vitamini için turunçgiller, ıspanak, sarı ve kırmızı biber yenebilir.

Soya ürünlerde aşırıya kaçmamak

Soya kıyması, vejetaryen ve veganlar için et yerine geçen bir yiyecek. Faydaları da zararları da abartılagelen soya ürünlerinden aşırı miktarda tüketmek, New Yorklu beslenme uzmanı Christian Henderson’a göre “soya bazlı vegan eti tüketmek, vücuda kaliteli hayvansal gıdadan daha fazla zarar verebilir”. Bunlar genelde işlem görüp, yüksek miktarda sodyum ve koruyucu madde içerdiğinden soya kıyması tüketimi konusunda özellikle dikkatli olmak gerekiyor. En sağlıklı soya kaynakları ise miso, tofu, soya sütü ve edamame.

Yeterli miktarda kalsiyum almak

ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) 19-50 yaşları arasındaki yetişkinlerin günde 1000 mg kalsiyum alması gerektiğini söylüyor. Ancak araştırmalar gösteriyor ki 500 mg civarında bir tüketim de kemik sağlığı açısından yeterli olabilir. Önemli olan, artık süt içmediğinize göre, kalsiyum açısından zengin olan yeşil sebze, badem, soya fasülyesi, incir, tahıl gibi besinleri perhizinize dahil etmeniz. Vücudun kalsiyumdan faydalanması için gerekli katalizör olan D vitamini ise zaten bu besinlerde bulunuyor.

Neyse ki veganlar için protein almak hiç sorun değil.
Sağlıklı yağlar tüketmek

Beyin ve kalp sağlığı için çok faydalı olan Omega yağ asitleri içinde en iyisi Omega 3s’tir. Ceviz, ketentohumu, ketentohumu yağı, chia tohumu gibi besinlerden kolayca edinebileceğiniz Omega 3s, balık yağına benzer (fakat bitki bazlı olan) takviye haplarla da karşılanabilir.

Besin değeri düşük gıdalara ağırlık vermemek

Vegan beslenmede dikkat edilecek en önemli şeylerden biri de, vazgeçtiğiniz hayvansal gıdaların yerine karbonhidrat oranı yüksek fakat besin değeri düşük pirinç, makarna gibi besinleri koymamak. 

Unutmadan, bir de mutluluk bonusu var: 2012’de Nutrition Journal’da yayınlanan bir makaleye göre insanın modunu düşürdüğü bilinen arachidonic asit hayvansal gıdalarda daha çok bulunuyor. Çalışma, bu gıdaları tüketmeyen veganların kısa dönem duygu durumlarında iyileşme görüldüğünü gösterdi.

Veganlıkla ilgili soru işaretleriniz var ve yine de bu beslenme şeklini denemek istiyorsanız, en azından deneyin. Hayatınızda radikal bir değişiklik yapmadan da bu geçişi gerçekleştirebilirsiniz. Hatta besinlerin etiketini okumak size eğlenceli gelmeye bile başlayabilir.

İlginizi çekebilir: Tok tutan leziz vegan tarifler

Kaynaklar:

Zen habits

Health