Uykunun 5 evresini göz önünde bulundurarak uyku kalitenizi artırın

Hepimiz sabahları uyanırken zorlanıyoruz, sıcacık yatağımızda birazcık daha kestirmek istiyoruz. Ancak sabahları alarm sesiyle uyandıktan sonra yataktan çıkmayıp biraz daha uyumanın sizi daha yorgun yaptığını biliyor musunuz? Daha fazla uyku=daha fazla yorgunluk denklemi ilk bakışta pek mantıklı gelmeyebilir. Bunu anlamak için öncelikle gelin uykunun evrelerine bakalım. 

Hepimiz gece boyunca uyku sırasında 5 evreden geçiyoruz. Bu evreler şu şekilde sıralanıyor:

1. Evre (NREM)

Birinci evrede, vücut NREM diye kısaltılan (non-rapid eye moment) ve “hızlı olmayan göz aralıkları” şeklinde çevrilebilen bir evrede bulunuyor. Bu sırada zihin ve bilinç boşlukta salınıyor. Bu evrede kendimizi uyanık hissederiz ancak zihnimiz uzaklara doğru gitmeye başlamıştır. Kaslarınızın aniden sizi çekiştirdiği ve bir anlığına sizi uyandırdığı durumlar bu evrede yaşanıyor.

2. Evre (NREM)

İkinci evre, uykunun en hafif olduğu evreye geçmeye başladığınız dönem. Gece uykumuzun yaklaşık yarım saati bu NREM evresinde geçiyor. Kaslar rahatlamaya, kalp atışı yavaşlamaya başlıyor, beyin yavaş yavaş kendini kapatıyor.

3. ve 4. Evre (NREM)

Üçüncü ve dördüncü evre birbirine çok benzediği için bir arada anılıyor. Bu evreye SWS (short wade sleep) diye kısaltılan “kısa dalga uykusu” da deniyor. Uyku döngüsünün en derin bölümü olan bu evrede olan kişinin kesinlikle uyandırılmaması gerekiyor. Eğer aniden uyandırıldıysanız ve kendinizi sersem gibi hissediyorsanız, muhtemelen uykunuzun üçüncü veya dördüncü evresinde uyandırılmışsınız demektir.

Bu evrenin bu kadar önemli olmasının bir başka nedeni de bedenin kendini bu evrede yenilemesinden kaynaklanıyor. Kasların ve dokuların iyileşmesini sağlayan büyüme hormonları salgılanıyor, bedene önemli oranda oksijen ve besin veriliyor. Bir bilgi daha; uyurgezerlik veya çocuklarda görülen altını ıslatma genellikle bu evrede gerçekleşiyor.

5. Evre (REM)

Uyku döngüsünün son evresi ve REM uykusunun gerçekleştiği tek evre, beşinci evre oluyor. Uyku süremizin sadece yüzde 20’sini kaplamasına rağmen beynin uyku boyunca en aktif olduğu evre burası. Uykunun en önemli evresi denilebilir çünkü beyin, günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmek için kendini bu evrede hazırlıyor. Rüyaların büyük bir bölümü de bu evrede görülüyor.

Uyku kalitesini artırmanın yolları

Uykunun evrelerini özetledik. Peki daha kaliteli bir uyku için bu evrelerle ilgili bilgilerden nasıl faydalanılabilir? İşte uyku kalitenizi artırabilmek için birkaç öneri:

1. Mavi ışığı engelleyin

Günümüzdeki dijital dünyada, kalitesiz uykunun en önemli nedenlerinden biri gün boyunca maruz kaldığımız mavi ışık. Araştırmalar, günün ortalama 10,5 saatini ekran karşısında geçirdiğimizi gösteriyor. Tüm bu ekranlardan yayılan mavi ışıklar, uyku hormonu olarak da bilinen melatonini baskılıyor. Kısacası, gün içinde maruz kaldığımız ekran ışıkları beynimize “uyanık” kalmasını söylüyor. Bunun önüne geçmek için gün içinde daha az ekran karşısında kalmaya özen gösterebilir veya kendinize mavi ekran engelleyen bir gözlük alabilirsiniz.

2. Oda sıcaklığınızı ayarlayın

Uyku uzmanları, en iyi uyku için yatak odası sıcaklığının 15-23 santigrat derece arasında olması gerektiğini söylüyor. Aşırı sıcak bir odada uyumak, gece boyunca daha çok uyanmanıza ve derin uykuya dalamamanıza neden olur. Eğer eşiniz veya sevgiliniz daha sıcak bir odada uyumak istiyorsa, yatağınızın içinde koyabileceğiniz ısıtıcı/soğutucu özelliğe sahip pedlerden kullanabilirsiniz.

3. Uyku sürenizi REM uykusuna göre ayarlayın

Uykunun beşinci evresi olan REM uykusunun ne kadar önemli olduğunu gördük. Daha kaliteli bir uyku için, uyku sürenizi bu REM evresine göre ayarlamalısınız. Bir yetişkinin uyku döngüsünün yaklaşık 90 dakikası REM uykusunda geçer. Örneğin sabah 06.00’da kalkmanız gerekiyorsa, 4.30’dan sonra uykunuzun REM evresinde olmalısınız. Bunu sağlamak için akşam 22.30’da veya 24.00’te uyumalısınız. Bu hesaplamayı her seferinde yapmak zor geliyorsa, mobil uygulamalardan faydalanabilirsiniz.

Kaynaklar:
Lifehack
Psych Central