Uyku süresinin kilo kontrolü üzerindeki etkisi

Uyku ve kilo kontrolü arasındaki ilişki uzun zamandır biliniyor. İyi bir gece uykusunun sağlığınıza olan faydalarının yanı sıra, kilo vermeye ve ideal kilonuzu korumaya da yardımcı olduğu sık sık dile getirilir.  Bu hafta uykusuzluk ve kilo alımı arasındaki bu bağlantıyı biraz daha araştırmak; literatürde yer alan çalışmaları derleyerek konuyu derinleştirmek istedim.

Yıllar boyunca araştırmacılar, 5 ya da 6 saatten az uyuyan yetişkinlerin (ve 10 saatten az uyuyan çocukların) fazla kilolu olma riskiyle karşı karşıya olduğunu yazdı. Günümüzde sürdürülen çalışmalar, uyku ve kilo kontrolü arasındaki bu bağlantının aslında sanıldığından da güçlü olduğunu ortaya koyuyor: “Gece uykunuzdan birkaç sefer, ardı ardına 1-2 saat kıstığınız zaman bile ani bir kilo artışı yaşayabilirsiniz.”

Colorado Üniversitesi’ndeki araştırma görevlileri, 16 sağlıklı erkek ve kadın ile 2 haftalık bir uyku deneyi gerçekleştirdi. Deneyde hiçbir şey şansa bırakılmadı; denekler metabolizmalarının, tükettikleri oksijenin ve ürettikleri karbondioksitin izlendiği özel odalara alındı. Yedikleri her yiyecek kayıt altına alındı ve uyku saatleri kesin olarak belirlendi.

Amaç, yetersiz uykunun bir haftalık bir sürede bile kişinin kilosunu, davranışlarını ve fizyolojisini nasıl etkileyebileceğini göstermekti. Aslında sınav haftası gelen bir öğrenciyi ya da bir projeyi yetiştirmek için gece boyu fazla mesai yapan ofis çalışanlarını düşündüğümüzde, bu hepimizin günlük hayatından oldukça bilindik bir durum.

Araştırmacılar, geç saatlere kadar uyanık kalan ve sadece 5 saat uyuyan insanlarda ilk olarak bir metabolizma hızlanışı tespit ettiler. Az uykunun kilo artışına sebep olduğu iddiasının aksine, az uyuyan insanlar aslında günde ortalama 111 kalori daha fazla harcıyordu.

Ancak kalori harcamasındaki artışa rağmen, az uyumak kilo vermek için iyi bir yol değildi; çünkü az uyuyan grup, günde 9 saat uyuyan diğer gruba kıyasla çok daha fazla yiyordu. Ve bu davranışsal değişiklik, az uyuyan gruba birinci haftanın sonunda ortalama 1 kilo aldırmıştı.

İkinci hafta boyunca, ilk olarak 9 saat uyutulan grup 5 saat uyutulmaya; ilk olarak 5 saat uyutulan grup da 9 saat uyutulmaya başlandı. İlk hafta az uyuyup kilo alan grup, yeterli miktarda uyumaya başlayınca, aldığı kilonun bir kısmını verdi.

Kenneth Wright, üniversitenin uyku laboratuarı direktörü, değişimin büyük oranda davranışsal olduğunu vurguluyor. Wright’a göre az uyumak kişinin yediği yiyecek miktarını arttırmakla kalmıyor, yediği yiyeceklerin niteliğini değiştirmesine de sebep oluyor. Buna göre, kişiler az uyudukları zaman karbonhidratları daha fazla tüketme eğiliminde oluyorlar.

Bu insanların gün içinde yemek yedikleri saatler, yani beslenme düzenleri de değişime uğruyor. Az uyuyan insanlar nispeten daha küçük kahvaltılar yapıp asıl kalorilerini akşam saatlerinde (ve özellikle akşam yemeğinden sonra) almaya yatkın oluyor. Akşam yemeğinden sonraki atıştırmalıklar dâhilinde tükettikleri kaloriler, günün diğer bütün öğünlerinde tükettikleri kalorileri geçebiliyor.

Genel itibariyle az uyuyan kişiler %6 oranında daha fazla kalori alıyor. Az uyuyan kişiler daha fazla uyumaya başladıkları zaman daha sağlıklı yemeye, daha az karbonhidrat ile daha az yağ tüketmeye başlıyorlar.

Araştırmalara göre az uyku, kişinin biyolojik saatini değiştiriyor. Dr. Wright’a göre gece boyunca ayakta olan insanların sabah çok az kahvaltı yapmasının ya da hiç yapmamasının bir sebebi de bu. Sabah saatlerinde biyolojik olarak geceyi yaşadıkları için henüz uyanmış olmuyorlar. Bu etki bu yönüyle jetlag yaşayan bir insanın yaşadığı etkiye benzetiliyor.

University of Chicago’da yapılan diğer bir araştırmaya göre, az uyumak yağ hücrelerinin biyolojisini değiştiriyor. Sadece 7 sağlıklı gönüllünün katıldığı küçük bir çalışmada, araştırmacılar 8,5 saatlik uykudan 4,5 saatlik uykuya yapılan geçişi izlediler. Deneklerin az uyuduğu 4. gecenin sonunda yağ hücrelerinin insülin hormonuna olan hassasiyeti azalmış, diyabet ve obeziteyle bağlantılı metabolik değişimler gözlenmişti.

University of Chicago’da çalışan Doç. Dr. Matthew Brady’e göre “Az uyumak metabolik olarak yağ hücrelerini 20 yıl yaşlandırıyor. Çalışmada yer alan katılımcılar 20’li yaşlarının başlarındaydı; ama şu anda orta yaşlı insanların gösterdiği metabolik reaksiyonları gösteriyorlar.”

Bu bulgularla birlikte hem Brady hem de Wright, yaptıkları çalışmaların yalnızca günlerle sınırlı olduğunu, bu sebeple de uzun vadede uykusuzluğun etkilerini tahmin etmede yetersiz olabileceğini ifade etti.

Dr. Brady’e göre; “iyi uyumak obezite problemini tamamen çözmeyebilir; ancak uyku alışkanlıklarına dikkat etmek kişilerin kilo kontrolü sağlamalarına yardımcı olabilir. İnsanlara metabolik dengelerini ve sağlıklarını geliştirmek için daha iyi uyumalarını tavsiye etmek makul bir yaklaşım olacaktır.”

Uzun vadeli sonuçları açıklayabilmesi adına Harvard University School of Public Health Obesity Prevention Source’da (Harvard Toplum Sağlığı Merkezi Obeziteyi Önleme Birimi) belirtilen bir çalışmaya da yer vermek istiyorum.

Buna göre; şimdiye kadar yapılan en kapsamlı ve en uzun süreli çalışma, 68.000 orta yaşlı Amerikalı kadın ile 16 yıllık bir süre zarfında yapıldı. Yetişkinlerin uyku alışkanlığı ve vücut ağırlığının incelendiği bu araştırmada, 16 yıl boyunca ortalama 7 ve daha fazla saat uyuyan kadınlar ile 5 ve daha az saat uyuyan kadınlar karşılaştırıldı. 5 ve daha az saat uyuyan grupta, 7 ve daha fazla uyuyan gruba kıyasla %15 oranında daha fazla obeziteye yatkınlık tespit edildi.

Uyku azlığı ile kilo artışı arasındaki diğer neden-sonuç ilişkileri şu şekilde:

• “Az uyumak açlık hormonunu arttırıyor.”

Uyku azlığı açlığı kontrol eden hormonları etkileyebilir. 2004 yılında yürütülen küçük çaplı bir çalışmada, az uykuya maruz kalan genç erkeklerin açlık hormonu adı verilen ve iştahı arttıran “girelin” seviyelerinin arttığı, tokluk hormonu “leptin” seviyelerinin azaldığı rapor edilmiş.

• “Yemek için daha fazla zaman yaratıyor.”

Oldukça basit görünen bir neden-sonuç ilgisi; geç saatlere kadar ayakta kalan insanların geceyi uyuyarak geçiren insanlara göre yemek için çok daha fazla zamanları var.

• “Az uyumak insanları daha sağlıksız seçimler yapmaya teşvik ediyor.”

Japon işçilerle yapılan bir çalışmada; 6 saatten az uyuyan işçilerin dışarıda yemeye, düzensiz saat aralıklarıyla yemeye ve 6 saatten fazla uyuyan insanlara kıyasla daha fazla atıştırmaya meyilli olduklarını ortaya koydu.

• “Fiziksel aktiviteyi azaltıyor.”

Yeterli uyku alamayan insanlar gün içinde daha yorgun oluyor. Bu da fiziksel aktivite için isteksizliğe sebep oluyor.

• “Vücut ısısını düşürüyor.”

Laboratuar çalışmalarında az uyuyan kişilerin vücut ısılarının düştüğü belirlendi. Bu düşüş, enerji harcamasının azalmasına sebep olabilir.

Sonuç olarak bugün elimizde az uykunun kilo artışı sağlayabildiğine ve obezite için risk faktörü oluşturduğuna dair yeterli derecede ikna edici araştırma sonuçları var.

Düzenli uyumak hepimiz için kolay olmayabilir. Günlük hayatın koşuşturması, yetişmesi gereken işler, diğer stres faktörleri… Elbette hiçbirimiz laboratuar ortamında yaşamıyoruz ve her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak kimileri için imkânsız görünebilir. Ancak düzensiz uykunun fizyolojimizi ne kadar kötü etkileyebildiğini düşündüğümüzde bunun için biraz uğraşmamız gerektiğini düşünüyorum. Akşam saatlerine yaklaştıkça kafein alımını sınırlandırmak; bilgisayar, telefon gibi uyarıcıları mümkün olduğunca kapatmak gibi çabalar düzenli uykunun hayat kalitemizi ne denli arttırabileceğini görmek adına bile denemeye değer.

Yazarın diğer yazıları için tıklayınız.