Tuzsuz bir hayat çok daha tatlı: Tuzu azaltabilmeniz için 10 öneri

Diyetle aldığınız tuzu 10 gramdan 5 grama düşürerek inme riskinizi %23, kardiyovasküler hastalık riskinizi %17 azaltabileceğinizi biliyor musunuz? Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, tuz alımının azalması ile uzun dönem kardiyovasküler hastalık ve inme riskini azalabiliyor.

Eğer siz de yemeğin tadına bakmadan ekstra tuz ekleyenlerdenseniz, eminim yalnız değilsiniz. SALTURK çalışmasında, Türkiye’nin tuz tüketiminin günde 14,8 ile 18,1 g arasında olduğu söyleniyor. O yüzden bugün sizlerle tuzu azaltmak için önerileri konuşmak istedim.

Bilişsel fonksiyonu etkileyebiliyor

Tuz içeriği yüksek beslenme, genellikle kardiyovasküler sağlık ile ilişkili bulunsa da bilişsel sağlık üzerinde de etkileri var. Weill Cornell Medicine araştırmacıları tarafından yapılan bir çalışma, yüksek tuzlu bir diyetin bilişsel fonksiyonu nitrik oksit eksikliğine bağlı olarak olumsuz etkilediğini söylüyor. Nitrik oksit beyindeki damar sağlığını korumak için önemli bir bileşik. Çalışma düşük nitrik oksit seviyelerinin demans gelişimine sebep olabileceğini söylüyor.

Şişkinliğe sebep oluyor

Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu’ndaki bir araştırmada, tuz bakımından yüksek bir diyetle beslenen bireylerin daha fazla gastrointestinal şişkinlik yaşadığı bulunmuş. Sodyum ve şişkinlik hakkında çalışmalar daha derinlemesine devam etse de şu anki bilgimize göre sodyum suyun tutulmasına neden olur, bu da gastrointestinal sistemde şişkinliğe yol açabilir. Bu yüzden tuz tüketiminizi azaltmanız gastrointestinal şişkinliği azaltmanın yanında yaşayabileceğiniz tansiyon problemlerinin de önüne geçecektir.

Beslenmenizdeki tuz kaynaklarına dikkat

Diyetin tuz miktarı göz önüne alındığında; peynir gibi tuz içeren süt ürünleri, zeytin, kabartma tozu, margarin, tereyağı, konserveler, turşu, hazır çorbalar, ketçap, mayonez gibi soslar, kraker, cips, mısır gevreği gibi çeşitli paketlenmiş gıdalar sodyum içeriği yüksek besinlerdir. Ayrıca Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için tuz tüketiminin günde 5 gramı (yaklaşık olarak 1 tatlı kaşığı) geçmeyecek şekilde olmasını öneriyor.

Evde tuz tüketimini azaltmak için öneriler

  • Yiyeceklerin hazırlanması sırasında tuz ilave etmeyin.
  • Yemek masasından tuzu uzaklaştırmayı deneyin.
  • Yemeğin tadına bakmadan tuz eklemeyin.
  • Lezzeti ortaya çıkarmak için tuz yerine karabiber, pul biber, nane ve kekik gibi baharatlardan yararlanabilirsiniz.
  • Tuz içeriği yüksek atıştırmalık tüketimini sınırlandırın.
  • Gıdaların etiket bilgisini okuyarak sodyum içeriği düşük ürünler tercih etmeyi deneyin.
  • Süt ürünlerinin az tuzlu ya da tuzsuz olanlarını tercih edebilirsiniz.
  • Hazır paket soslar almak yerine evde sosunuzu kendiniz hazırlayın ve tuz içeriği düşük besinlere yer verin.
  • İşlenmiş ürün tüketimini sınırlandırın.
  • Soya sosu, hardal ve turşu sodyum içeriği yüksek kategorisinde yer alır, tüketimi azaltın.

İlginizi çekebilir: Hücre hasarına karşı az tanınmış bir savaşçı: Glutatyon

Diyetisyen Dilara Koçak Diyetisyen
1990 yılında beslenme ve diyet mesleğine gönül veren Koçak, Hacettepe Üniversitesi, “Beslenme ve Diyetetik” mezunudur. Yüksek lisansını da aynı üniversitede tamamlayarak uzman ünvanını almıştır. ... Devam