Türk mutfağında hem tek başına hem de yemeklerin içinde sıkça kullanılan tereyağı, ana maddesi süt yağı olan bir süt ürünüdür. Tereyağı oldukça lezzetli bir süt ürünü olmakla birlikte doymuş yağlar bakımından zengin olduğu için kimi insanlar tereyağının zararlı olduğunu düşünmektedir. Bununla birlikte tereyağını ölçülü bir şekilde tükettiğinizde sağlık üzerindeki faydalarından yararlanırken zararlarından ise kaçınabilirsiniz.

Tereyağı Besin Değeri

Tereyağı, kalorisi yüksek bir yiyecektir. 1 yemek kaşığı (yaklaşık 14 gram) tuzsuz tereyağının kalori ve besin değerleri yaklaşık olarak şu şekildedir:

Kalori: 102

Yağ: 12 g

Sodyum: 2 mg

Protein: 0,1 g

Tereyağında hiç karbonhidrat yoktur. Bu nedenle tereyağı düşük glisemik indekse sahip bir yiyecektir. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin, kan şekerinde ani artışa neden olmadığı bilinmektedir.

Tereyağındaki kalorinin çoğu yağdan gelmektedir. Tereyağında bulunan yağlar farklı çeşitlerde olmakla birlikte çoğu doymuş yağdır. Bir yemek kaşığı tereyağının 7 gramından fazlası doymuş yağdan oluşmaktadır ve 30,5 miligram kolesterol içermektedir.

Tereyağının ana maddesi süt olsa da tereyağındaki protein miktarı çok azdır. Bir yemek kaşığı tereyağındaki protein 0,1 gram kadar az bir miktardır.

Tereyağındaki makro besinlerden sonra mikro besinlere bakacak olursak tereyağının A vitamini bakımından zengin olduğunu söyleyebiliriz. Bir yemek kaşığı tereyağı tükettiğinizde 97 mg A vitamini almış olursunuz. Tereyağında A vitamini dışında D vitamini, E vitamini, B12 vitamini ve K2 vitamini de bulunmaktadır. Ancak tereyağı genelde az miktarlarda tüketildiği için tereyağı tükettiğinizde bu vitaminleri günlük ihtiyacınız kadar almış olmazsınız.

Tereyağının Faydaları

Tereyağı, karbonhidrat bakımından düşük ya da yağ bakımından zengin beslenen kişilerin sıkça tercih ettiği yağlardan bir tanesidir. Tereyağının doymuş yağ içeriği yüksek olduğu için genelde zararlı olduğu düşünülse de bazı faydaları bulunmaktadır.

İyi bir konjuge linoleik asit (KLA) kaynağıdır

Konjuge linoleik asit (KLA), et ve süt ürünlerinde bulunan bir yağ türüdür. KLA’nın sağlık üzerinde çeşitli faydaları olduğu bilinmektedir.

Laboratuvar ortamında yapılan araştırmalar KLA’nın kanser karşıtı etkileri olabileceğini ve kanser gelişimini azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir.

Bazı araştırmalar ise KLA tüketiminin vücut yağını azaltarak kilo vermeye destek olduğunu öne sürmektedir.

Tereyağında KLA bulunsa da KLA ile ilgili yapılan araştırmalar, KLA takviyeleriyle yapılmış olduğu için tereyağı tüketiminde ölçülü olmanız önemlidir.

Bütirat bakımından zengindir

Terayağı, bütirat bakımından zengin bir yiyecektir. Bütirat, kısa zincirli bir yağ asididir ve sağlık üzerinde çeşitli faydaları olduğu bilinmektedir.

Bütirat, bağırsaklardaki faydalı bakteriler tarafından da üretilmekte ve bağırsaklardaki hücreler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Bağırsaklardaki inflamasyonu azalttığı ve sıvı alımını desteklediği için bütiratın sindirim sağlığını desteklediği de düşünülmektedir.

Bütirat aynı zamanda irritabl bağırsak sendromunda da faydalı olabilmektedir. Mide ağrısı, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi belirtileri olan bu hastalığın tedavisinde bütiratın etkili olabileceği düşünülmektedir.

Doymuş yağ bakımından zengindir

Hepimizin bildiği gibi tereyağı doymuş yağ bakımından zengin bir yiyecektir. Doymuş yağ et ve süt ürünleri gibi yiyeceklerde bulunan bir yağdır.

Eskiden doymuş yağın sağlıksız olduğu ve damarları tıkadığı düşünülüyordu. Ancak yapılan son araştırmalar, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalıkları riskinde artış arasında ilişki olmadığını göstermektedir.

Bununla birlikte kalp sağlığınızı desteklemek için yalnızca doymuş yağ tüketmemeli, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmalısınız. Bunun içinse tereyağını ölçülü bir şekilde tüketmeli ve zeytinyağı ve balık yağı gibi diğer önemli yağları almayı ihmal etmemelisiniz.

Tereyağı gibi doymuş yağlar yüksek sıcaklıklara karşı dayanıklıdır ve dumanlanma noktaları yüksektir. Bu nedenle yemek pişirirken zararlı maddeler olan serbest radikallerin oluşumunu azaltmak için tereyağı kullanmayı deneyebilirsiniz.

Tereyağının Zararları

Tereyağı, kalorisi yüksek bir yiyecek olduğu için tereyağını fazla miktarlarda tüketmemek gerekir. Tereyağını ölçülü olarak tüketmekte bir sorun olmasa da çok fazla tükettiğinizde ihtiyacınızdan fazla kalori alabilirsiniz.

Günlük ihtiyacınızın üzerinde kalori almanız durumunda bir süre sonra kilo almaya başlarsınız. Bu nedenle tereyağı tüketirken ölçülü olmaya ve günlük kalori ihtiyacınızı aşmamaya dikkat etmelisiniz.

Tereyağının zararlı olabilecek diğer yönlerinden bazıları şunlar olabilir:

Alerji

Tereyağının bir diğer zararı alerjik tepki olabilir. Süt ve süt ürünlerine karşı alerjisi olan kişiler tereyağı tüketmemelidir. Süt ürünleri alerjisi belirtileri arasında süt ürünü tükettikten sonra cilt döküntüleri yaşamak ya da nefes almada zorluk gibi ciddi belirtiler bulunabilir.

Pastane ürünleri ya da diğer yemeklerde bulunan tereyağı da alerjiyi tetikleyebilir. Bu nedenle süt ürünleri alerjiniz varsa tükettiğiniz yiyeceklere dikkat etmeli ve içerisinde tereyağı olmadığından emin olmalısınız.

Laktoz intoleransı

Tereyağında iz miktarda laktoz olduğu için laktoz intoleransı olan pek çok kişi tereyağını ölçülü bir şekilde tüketebilmektedir. Hatta sade yağ adı verilen fermente sütten elde edilen tereyağı ürünü daha az laktoz içermekte ve laktoz intoleransı olan kişiler için daha uygun olabilmektedir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı günümüzde ciddi bir hastalıktır. Tereyağının çoğunluğunun doymuş yağ olmasının aslında kandaki kötü (LDL) kolesterolü etkilemediği düşünülmektedir. Ancak yine de tüm yiyeceklerde olduğu gibi tereyağını da ölçülü bir şekilde tüketmek, kalp sağlığınızı desteklemeniz açısından faydalı olacaktır.

Ne Kadar Tereyağı Yenmeli?

Uzmanlar, günlük almanız gereken kalori miktarının yüzde 10’undan azının doymuş yağdan oluşması gerektiğini söylüyor. Örneğin, günde 2000 kalori almanız gerekiyorsa günlük yaklaşık 22 gram doymuş yağ tüketebilirsiniz. Bu nedenle günlük olarak 1-2 yemek kaşığının (14-28 gram) üzerinde tereyağı tüketmemeye özen gösterin. Geri kalan yağ ihtiyacınızı zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve balık yağı gibi sağlıklı yağlardan karşıladığınızdan emin olun.

Tereyağı Yerine Ne Kullanılır?

Günlük hayatta daha az tereyağı tüketmek istiyorsanız, tereyağı yerine kullanabileceğiniz alternatiflere aşağıda göz atabilirsiniz.

• Margarinlerin içeriği üreticiden üreticiye değişse de yüzde 80’i yağ olan margarinin bir yemek kaşığında yaklaşık 101 kalori ve 11,4 gram yağ vardır. Tereyağı yerine ara sıra margarin kullanmayı deneyebilirsiniz.
• Hindistancevizi yağı yemeklerinizin tadını hafif değiştirebilir, ancak tereyağı yerine bu yağı kullanabilirsiniz.
• Çoğu tarifte tereyağı yerine zeytinyağı kullanılabilir. Ancak zeytinyağı sıvı olduğundan katı yağ kullanmanız gereken tariflerde zeytinyağı kullanmanız durumunda gerekli sertliği elde edemeyebilirsiniz.
• Hamur işleri için tereyağına alternatif arıyorsanız, yoğurt kullanmayı deneyebilirsiniz. Yoğurt, hazırladığınız hamur işlerinin protein içeriğini arttıracak ve bunlara kremsi ve hoş bir doku verecektir.
• Bazı tariflerde tereyağı yerine avokado da kullanabilirsiniz. Avokadonun yeşil rengini tariflerde bastırmak için çikolata gibi koyu renkli malzemeler kullanabilirsiniz.
• Tatlılarda tereyağı yerine ezilmiş muz kullanabilirsiniz. Ezilmiş muz ile tatlılarınızın besin değerini arttırırken kalorisini düşürebilirsiniz.

Tereyağı Nasıl Saklanır?

Tereyağı dışarıda saklandığında yumuşaktır ve ekmeğe sürülmesi ya da diğer yiyeceklerde kullanılması kolaydır. Ancak tereyağı süt ürünü olduğu için buzdolabında saklamanız daha sağlıklı olacaktır.

Elinizdeki tereyağı miktarı fazlaysa buzlukta dondurarak aldığınız tarihten itibaren dört aya kadar saklayabilirsiniz. Ancak tereyağını dondurup çözdürdüğünüzde 30 gün içerisinde kullanmayı unutmayın.

Özet Olarak

Tereyağı besin değerleri bakımından zengin ve faydalı bir yiyecektir. Kalori değeri yüksek olan tereyağını ölçülü olarak tükettiğinizde faydalarından yararlanabilir ve olası zararlarından kaçınabilirsiniz. Tereyağı, doymuş yağ bakımından yüksek olsa da ölçülü bir şekilde tükettiğinizde kilo artışı ya da kalp hastalığı riskinin artmasına neden olmayacak olsa da tereyağını günlük olarak fazla miktarlarda tüketmemeye çalışmalısınız.