Stresi tam anlamıyla kontrol edebileceğimiz düşüncesi bize zarar verebilir

Sevgili Klinik ve Örgütsel Psikolog Kıvılcım Kıran ile başladığımız röportaj serisine MindCare kurucu ortaklarından Uzman Nöropsikolog Selin Ilgaz’ın cevapları ile devam ediyoruz. Bu kez ise odağımızı çift terapisinden, stres yönetimine çeviriyoruz.

Röportaja başlamadan önce siz değerli okuyuculara bazı sorularım olacak. Hazırsanız başlayalım:

Gün içinde kendinizi ne kadar stresli hissediyorsunuz? Yaşadığınız stresin vücudunuzda yarattığı ağrılar var mı? Geçmişte travma yaşadınız mı?

Şimdi önce kendi cevaplarınıza bir bakın, daha sonra da Uzman Psikolog Selin Hanım’ın bu konudaki önerilerine…

Bize biraz mindfulness çalışmalarından bahsedebilir misiniz?

Mindfulness, kısaca tanımlamak gerekirse belirli bir anda ortaya çıkan duyguların, düşüncelerin ve bedensel tepkilerin yargılamaksızın farkına varılması halidir. Uygulamalarımda dikkati meraklı bir şekilde deneyime yöneltiyor ve o anda neler yaşandığını birlikte gözlemliyoruz. Bu beceriyi geliştirmek için nefes çalışmaları, hareket ve dikkat temelli bedensel farkındalık egzersizleri gibi çeşitli uygulamalardan yararlanıyoruz. Bu pratikler, zaman zaman yaşanan deneyimin karmaşasını çözmeye ve ona anlam katmaya yardımcı olabiliyor.

Sizce stresimizi yönetebiliyor olsaydık, nasıl olurdu? Ve acaba stres yönetimi öğrenilebilir mi?

Stresi yönetmek, kuşkusuz çekici bir fikir. Stres medikal ve psikolojik pek çok sorunun temelinde yer alan önemli bir etken olarak karşımıza çıkıyor. Ancak “stres” derken neyi kastettiğimizi netleştirmek gerekiyor çünkü bu terim oldukça geniş bir fenomenler yelpazesini kapsıyor.

Stresi, sinir sisteminin “tehlike” ya da “güvensizlik” olarak algıladığı durumlarda devreye giren fizyolojik tepkiler bütünü olarak tanımlayabiliriz. Bedenin iç dengesinin, homeostazisin, bozulduğu anlarda, bu dengeyi yeniden kurmaya yönelik tepkimeler ortaya çıkar. Burada önemli bir noktanın altını çizmek istiyorum: nesnel bir stresörden değil, öznel bir stres algısından söz ediyoruz. Bu tepkiler dış kaynaklı olabilir, bir yöneticiden gelen eleştiri, eşle yaşanan bir tartışma, doğal afet, ekonomik güçlük, ya da içsel kaynaklı: “İşleri yetiştiremeyeceğim,” “Ya kovulursam?” gibi düşünceler. Dış kaynak ortadan kalktığında gergin sinir sistemi zaman zaman kendiliğinden dengeye gelebilir. Fakat çoğunlukla zihin, olayı ya da olasılıkları tekrar tekrar işleyerek stres tepkisini sürdürür.

Stres yönetimi konusunda ise gerçekçi olmak gerekiyor. Her stres zararlı değildir her aktivasyon halinin bastırılması da gerekmez. Aksine, stresi tam anlamıyla kontrol edebileceğimiz düşüncesi bize zarar verebilir. Gerçek şu ki, yaşam doğası gereği stres içerir ve stres yaşayacağımız kaçınılmazdır. Kimi zaman bu “işlevsel” streslerdir, kimi zaman ise bilişsel çarpıtmalardan beslenir.

Bununla birlikte, belirli araçlar ve destekleyici dış koşullar bir araya geldiğinde sinir sisteminin yeniden güvenlik hissine kavuşmasına zemin hazırlanabilir. Stresle daha sağlıklı bir ilişki kurmak, yani onu daha iyi taşıyabilmek üzerine çalışmak mümkün.

Sinir sistemimin bir limiti var mıdır? Limit aşılınca neler gözlemlenir?

Sinir sisteminin bir kapasitesi olduğu kesindir. Kronik stres tükenmişlik (burnout), işlevselliğin bozulması ve çeşitli sağlık sorunları biçiminde kendini gösterebilir.

Beden ve sinir sistemi pek çok zorluğu kaldırabilir ancak bunun için düzenleyici esnekliğe ,yani stres tepkisinden sonra yeniden dengeye gelebilme kapasitesine, ihtiyaç duyar. Esneklik, hiç zorlanmamak değildir zorlanmanın ardından toparlanabilmektir. Bu, salınım ilkesinin özüdür: yüksek aktivasyon dönemlerinin yanı sıra dinlenme ve yenilenme dönemlerine de ihtiyaç vardır. Nasıl ki uzun süre acıda kalamıyorsak, sürekli haz ya da iyilik halinde kalmak da sürdürülebilir değildir.

Bir de travmayı inceleyelim; travma nedir?

Travma bireyin yaşamını tehdit ettiğini algıladığı ya da yoğun duygusal sıkıntıya yol açan olaylar karşısında ortaya çıkan fiziksel ve psikolojik tepkiler bütünüdür. Travmalar ani ve beklenmedik olaylardan kaynaklanabileceği gibi, uzun süreli stresli yaşam koşullarının birikmesiyle de oluşabilir. Hangi yaşantıların travmaya yol açacağını önceden kestirmek mümkün değildir bu tamamen özneldir. Belirleyici olan, kişinin bir durumu nasıl algıladığı ve o deneyimi sonradan nasıl bütünleştirebildiğidir. Yaşananın sindirilememesi ve zihinsel-bedensel sisteme entegre edilememesi, travmadan söz etmemize zemin hazırlar.

Bir çoğumuz son yıllarda oldukça “fazla” kontrol edilemeyen olaya, doğal afetlere, pandemiye ve daha birçok krize maruz kaldık. Bu yaşanılanların travmaya dönüşmemesi adına ne yapılabilir?

Öncelikle şunu belirtmek isterim: travmanın oluşumunu tamamen önlemek her zaman mümkün olmayabilir. Ama bazı etkenler, zor yaşantıların sindirilmesini ve bütünleştirilmesini kolaylaştırarak travmatik bir iz bırakma olasılığını azaltabilir.

Bu etkenlerin başında kişiler arası bağlantı geliyor. Zor anlarda yalnız olmamak, bir arada olmak, duyguların paylaşılabildiği güvenli ilişkiler, bunlar sinir sistemi için güçlü bir düzenleyici işlev görüyor. Açık ve sağlıklı iletişim de bu sürecin ayrılmaz bir parçası yaşananları konuşabilmek, ifade edebilmek, duyulduğunu hissetmek bütünleşmeyi destekliyor.

Rutinler ve normalleştirici aktiviteler de önemli. Kaotik bir dönemde bile öngörülebilir küçük ritüeller, sinir sistemine “tehlike geçiyor” sinyali verebiliyor. Bunların yanı sıra, kişinin duygularını güvenle ifade edebildiği alanlar yaratmak, ister bire bir konuşmalarla, ister grup destekleriyle, koruyucu bir zemin oluşturuyor.

Son olarak, gerektiğinde profesyonel destek almaktan çekinmemek gerekiyor. Travma sonrası erken dönemde alınan destek, uzun vadeli etkileri önemli ölçüde hafifletebiliyor.

Son olarak, travmatik olaylara maruz kalan çocukların psikolojik gelişimini nasıl destekleyebiliriz?

Bu noktada birkaç temel alana odaklanmak gerekiyor.

Her şeyden önce, çocuğun yaşananları anlamlandırmasına alan açmak büyük önem taşıyor. Yaşına ve gelişim düzeyine uygun, açıklayıcı ve güven veren bir dil kullanmak sorularını ciddiye alarak yanıtlamak bu sürecin temel taşlarından. Çocuklar çoğu zaman bilgisizlik karşısında daha fazla kaygı duyar bu nedenle dürüst ama yaşa uygun bir iletişim koruyucu bir işlev görür.

İkinci olarak, duyguların ifade edilebileceği güvenli bir ortam yaratmak kritik. Çocuğun üzüntüsünü, korkusunu ya da öfkesini normalleştirmek ,yani “böyle hissetmek anlaşılır bir şey” mesajını iletmek, duygusal bütünleşmeyi kolaylaştırır. 

Rutinlerin sürdürülmesi de bu süreçte belirleyici bir rol oynar. Öngörülebilir bir günlük düzen, sinir sistemi için güvenlik sinyali işlevi görür ve kaotik bir dönemde istikrar hissi sağlar.

Son olarak, yetişkinlerin kendi düzenleyici kapasitelerini koruması da göz ardı edilmemeli. Çocuklar, yakın çevrelerindeki yetişkinlerin duygusal durumlarına son derece duyarlıdır. Ebeveynler veya bakım verenler destek almadığında, bu durum çocuğa da yansıyabilir. Gerektiğinde profesyonel destek almak hem çocuk hem de aile için koruyucu bir adım olarak değerlendirilebilir.

Uzman Nöropsikolog Selin Ilgaz’a bu değerli cevapları için çok teşekkür ederiz.

İlginizi çekebilir: Boşanmada belirleyici faktörlerden biri, sorunların “ne” olduğu değil, çiftlerin “nasıl” başa çıktığıdır