Stresi yönetmek için kullanabileceğiniz 12 maddelik eylem planı

Stresi nasıl yöneteceğimizi öğreneceğimiz bu yazı dizisinde stresi her yönüyle inceleyeceğiz. Geçen günkü yazımızda stresin ne olduğundan bahsetmiştik. Bugünse onu nasıl yöneteceğimizi anlatacağız. Hazırsanız başlıyoruz. İşte stresi doğru yönetebilmek için kullanabileceğiniz 12 maddelik bir eylem planı.

Kendinize nefes alma alanları yaratın.
1. Çekirdek inançlarınızı değiştirin

‘Çekirdek İnançlar’ Aaron T.Beck’in kurucusu olduğu Kognitif Terapi’ye ait bir kavram olup, kişinin iç dünyası ile çevresi arasındaki temel varsayımlarıdır. Çekirdek inanç geçmiş yaşantılara ve öz deneyimlere dayanmaktadır. (Türkçapar, 2012). Olumlu ve olumsuz şekilde olabilirler. Biz burada sadece olumsuz çekirdek inançlardan bahsedeceğiz.

Çekirdek inançlar çocukluk dönemimizde etrafımızdaki insanlardan kendimizle ilgili aldığımız mesajların bir eseridir. Örneğin beş, altı yaşlarındayken annesinden sürekli olarak şanssız olduklarına dair laflar duyan bir çocuk bu lafı içselleştirir ve büyüdüğünde, “ben şanssız bir ailenin ferdiyim dolayısıyla ben de şanssızım” diye düşünür ve çekirdek inancına sahip bir yetişkin olur. Bu tip inançlar hayata bakış açımızın temel taşları halindedir. Biz de farkına varmadan hayatta başımıza gelen her türlü olayı çekirdek inançlarımızın kısıtlı dünya görüşüne göre değerlendiriyoruz. Hayatımız genellemelerle, felaket tellallığıyla, kontrol oyunlarıyla, kurban rolüne bürünmekle geçip gidiyor.

Ve tabii ki çekirdek inançlarımız bize stres veriyor. Kendinin şansız olduğuna inanan bir insan en ufak bir aksilikle karşılaştığında dünya başına yıkılmış gibi hissedecektir. Çekirdek inançlarınızı yakından tanımanız için size bir egzersiz öneriyorum:

  1. Boş bir defterin sayfasını bir çizgiyle ortadan ikiye ayırın. Sayfanın sol tarafına aklınıza gelen bütün olumsuz çekirdek inançlarınızı yazın. “Ben tembelim, çok şanssızım, ne yaparsam yapayım yalnızlığa mahkumum” gibi.
  2. Yazdıktan sonra bütün çekirdek inançlarınızı tek tek okuyun. Onları analiz edin. Zihninizi durmadan meşgul eden bu inançlarınız gerçekten doğru mu? Diyelim çekirdek inançlarınızdan biri “ben de ailem gibi çok şanssızım” olsun. Bu doğru mu? Şans sizin için nedir? Hayatınızda hiç mi şanslı olduğunuz bir nokta yok? Negatif düşüncelerinizin sizin stres seviyenizi arttırmanın yanı sıra, sizi kısıtladığının, gerçek potansiyelinize ulaşmanızı engellediğinin farkında mısınız?
  3. Şimdi sıra defterinizin sağ tarafına çekirdek inançlarımızın tam aksini yazmaya geldi. Örneğin, yazdığınız cümle “ben beceriksizim” olsun. Sayfanın sağ tarafına “ben son derece becerikli biriyim” yazın. Kendimizi nasıl etiketlendirirsek o tip davranışlar sergileriz. Belki size çocukken durmadan beceriksiz olduğunuz söylendi. Siz dünyanın en becerikli insanı da olsanız bile, kendiniz hakkınızdaki düşünceniz bunun tam tersiyse ya kendinize tam olarak güvenmediğiniz için beceriksiz davranışlar sergileyeceksiniz ya da her yaptığınızdan şüpheleneceksiniz. Kendiniz için yazdığınız yeni çekirdek inançlarınızı tekrar tekrar okuyun, onları içselleştirmeye çalışın. Bu minik egzersizimiz sadece bir başlangıç. Çekirdek inançlarınızı derinlemesine incelemek ve onları dönüştürmek için bir psikologdan yardım alabilirsiniz.
2. Olayları ele alma tarzınızı değiştirin

Stresli bir olayla karşı karşıya kaldığınızda kendinize “ben bunu yapabilirim, yakında geçecek, ben daha zorlu işlerin üstesinden geldim bunun da gelirim” gibi pozitif telkinlerde bulunun. Bunun yanı sıra değiştiremeyeceğiniz insanları, olayları oldukları gibi kabul etmeyi öğrenin.

3. Gerçekçi olun

Kendinizden ve başkalarından beklediklerinizin gerçekçi olmasına dikkat edin. Unutmayın insanları idealize etmezseniz, onlar tarafından hayal kırıklığına uğrama riskiniz oldukça düşecektir. Mükemmeliyetçi bir insansanız kendinize bir iyilik yapın ve bu yönünüzü biraz da olsun törpüleyin. Hayatınızdan “olmalıyım, yapmalıyım” gibi şartlı cümleleri çıkartın. Kendinizi iyi tanıyın, potansiyelinizi ve limitlerinizi iyi bilin. Gün içinde yapabilecekleriniz hakkında realistik olun.

4. Organize olun
Sizler de gerçekleştirmek istediğiniz şeyleri günlük, haftalık ve aylık hedefleri belirleyip kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Stres nedenlerinden biri de organize olmamaktır. Zamanınızı iyi planlamayı alışkanlık haline getirin. Hayatınızın sorumluluğunu üzerinize alın. Problemleriniz için endişelenmek yerine çözüm üretin. Yapılan bir araştırmaya göre belirli bir amaca sahip olmak, hedeflerimizi belirlemek motivasyonumuzu arttırmanın yanı sıra stres seviyemizi aşağı çeker. Sizler de gerçekleştirmek istediğiniz şeyleri günlük, haftalık ve aylık hedefleri belirleyip kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

5. Kendinize nefes alma alanları yaratın

Gün içinde en az on dakikanızı kendinize ayırın. Bu on dakikayı en sevdiginiz aktiviteleri yaparak geçirin. Lütfen benim kendime ayıracak on dakikam yok demeyin. Sosyal medyaya ayıracak on dakikanız varsa, kendinize ayıracak on dakikanız da vardır. Yapabileceğiniz aktivitelere örnekler: Bol köpüklü bir banyo yapmak, en sevdiğiniz müzikleri dinlemek, dans etmek, evde cilt bakımı yapmak. Bu on dakikayı kendinize çok görmeyin. Unutmayın bu dünyadaki en önemli insan sizsiniz. Kendinizi ara sıra şımartmak ve de sevmek strese karşı en önemli kalkanlardan biridir.

6. Kendinize iyi bakın
Yapılan araştırmalar meditasyonun tansiyonu düşürmekte, stresle alakalı iltihaplanmayı azaltmakta işe yaradığını gösteriyor.

Düzenli beslenin, düzenli olarak dinlenmeyi alışkanlık haline getirin. Stres altında olan insanlar genelde düzensiz yemek yeme ve az ya da çok uyuma eğilimi gösterirler. Stresin zararlı etkilerini görmeye başladığınızda yapmanız gereken en önemli şeylerden biri beslenmenize ve dinlenmenize dikkat etmektir. Uyku stresten kaynaklanan aşırı kortizolu dengeler ve her türlü hasarı onarır. En az sekiz saat uyumaya ve her gece aynı saatte yatıp, sabahları da aynı saatte kalkmaya gayret edin.

7. Gönüllü olarak çalışın

Gönüllü olarak çalışmanın tansiyonu düzenlendiğini, stres seviyesini aşağı çektiğini ve hatta daha uzun yaşamaya yol açabileceğini biliyor muydunuz? American Journal of Public Health’de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, gönüllü olarak çalışan insanlar stresle daha kolay başa çıkıyorlar. Başkalarına faydalı olurken, kendinize de iyiliğiniz dokunsun istiyorsanız hadi gönüllü olmaya.

8. Düzenli olarak egzersiz yapın

Araştırmalar düzenli egzersiz yapmanın stres üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu vurguluyor. İyi bir doktor kontrolünden geçtikten sonra egzersiz yapmaya başlayın. Egzersiz yapmak hem bedeninize hem de ruhunuza çok iyi gelecek.

9. Hobi edinin

İş ve özel yaşantınızı dengelemenin en önemli yollarından biri hobi edinmektir. Hobi edinmek kişinin stresten uzaklaşmasını sağlar. Bir müzik enstrümanı çalmak veya fotoğraf çekmek gibi hobiler sizi hayata daha da bağlayacaktır. Peki sizin ilginizi çeken hobi hangisi? Onu bulun ve bugünden itibaren yapmaya başlayın.

10. Olayları kişisel algılamayın

Bu dünyada başımıza gelen çoğu olayın bizimle ilgisi yok. Evet size bugün kaba davranan banka memurunun da, trafikte yolunuzu kesen sürücünün de, hatta size zaman zaman ters davranan patronunuzun da aslında dertleri sizinle değil kendileriyle.

11. Bol bol gülün
Yapılan araştırmalar meditasyonun tansiyonu düşürmekte, stresle alakalı iltihaplanmayı azaltmakta işe yaradığını gösteriyor.

Yapılan araştırmalar strese karşı kullanılacak en büyük kalkanlardan birinin gülmek olduğunu gösteriyor.Bol bol gülerek stresin zararlı etkilerinden kendinizi kurtarın. Komedi filmleri seyredin, arkadaşlarınızla eğlenin. Kısacası her fırsatta gülün. Gülmenin sağlığımız üzerindeki olumlu etkilerine verilecek en güzel örnek Amerikalı gazeteci Norman Cousins’in gülme seanslarıdır. Ağır bir kemik hastalığına yakalanan Cousins seyrettiği komedi filmlerinin de yardımıyla sağlığına kavuşmayı başarmıştır.

12. Rahatlamayı öğrenin

Kendinize düzenli olarak rahatlama ve gevşeme sahaları yaratın. Eğer daha önce denemediyseniz yoga ve meditasyonu deneyebilirsiniz. Yapılan araştırmalar meditasyonun tansiyonu düşürmekte, stresle alakalı iltihaplanmayı azaltmakta işe yaradığını gösteriyor. Meditasyon aynı zamanda ruhsal durumumuzu düzenleyen serotonin ve dopaminin salgılanmasıyla ilişkilendiriliyor. Zihninizi ve bedeninizi Yaratıcı İmgeleme ile de minik bir tatile çıkarabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey gözlerinizi kapatıp kendinizi güzel bir yerde hayal etmek. Bu en sevdiğiniz plaj olabilir ya da güzel bir göl kenarı olabilir. Derin derin nefes alarak bir beş dakikanızı bu yerde geçirin. Burası sizin emniyetli güvenli yeriniz. Gün içinde kendinizi stres altında bulduğunuzda bir fırsatını bularak beş dakika yalnız kalın ve derin derin nefes alarak güvenli cennetinizi ziyaret edin.

Eğer stres üzerinizde uzun süredir birikmişse stresin etkilerini azaltmanız bir günde olmayacaktır. Ancak size verdiğim bu 12 maddeyi uygulamaya başlarsanız stres seviyenizin en az on gün içinde azalmaya başladığını göreceksiniz. Her türlü sorunuz için bana [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz. Bir başka yazıda görüşmek üzere.

 

İlginizi çekebilir: Stres yönetimi: Stres ve dünyayı algılayış şeklimiz arasında nasıl bir ilişki var?

 

Kaynaklar:
Türkçapar, H. (2012). Bilişsel Terapi (6.Baskı). Ankara: HYB Basım Yayın (2012)

Psikolog Rana Kutvan Psikolog
İstanbul doğumlu olan Rana Kutvan lise öğrenimini Nişantaşı Kız Lisesi’nde tamamladı. Önce LCC’de bir sene akabinde de İstasyon Sanat Merkezi’nde iki sene süren bir ... Devam