Kafein ve egzersiz: Spor yapanlar kafein tüketirken nelere dikkat etmeli?

Ergojenik destek; bireyin sportif performansını artırmak amacıyla başvurulan ögeler ve yöntemlerdir. Kafein, sosyal olarak en kabul edilebilir ergojenik destektir. Yani kafein vücudun fiziksel aktivite sırasında daha iyi performans göstermesine yardımcı olabilmektedir. Kafeinin ergojenik etkisi, bir insanın egzersiz yaparken ne kadar çaba harcadığına dair algısını değiştirmesini sağlayabilmektedir. Başka bir deyişle, kafein, egzersiz yapan bireyde enerjiyi artırır ve birey kendisini daha fazla zorlar halde egzersizi gerçekleştirir.

Kafein nedir?

Kafein, bazı tohumlarda ve bitkilerde doğal olarak bulunan bir besindir; kafeinin en yaygın bulunduğu tohumlar ise kahve ve kakao çekirdekleridir. Tarihsel olarak, kahve ve çay, insanların kafein tüketmelerinin en yaygın yollarından biriydi, ancak üreticiler onu kimyasal olarak üretmeye ve bireylerde fiziksel ve psikolojik performans artışı için çok sayıda içecek ve yiyeceğe eklemeye başladılar. Günümüzde çoğu kişi, yorgunluğu azaltmaya ve fiziksel performansı iyileştirmeye yardımcı olabilecek enerji içeceklerini bilmektedir. Artık birçok kişi, daha fazla egzersiz yapma durumunun avantajlarından yararlanmak için ağırlıklı olarak enerji içecekleri veya jelleri kullanarak, egzersiz öncesi kafein tüketmektedir.

Kafein nasıl çalışmaktadır? 

Kafein, belli alıcılara bağlanarak, vücudun stres ve travma sırasında daha fazla ürettiği bir kimyasal maddeyi bloke ederek sinir sistemi (kaslar, kalp ve diğer organlar dahil) üzerinde uyarıcı görevi görür.

Araştırmalar, kafeinin fiziksel performans üzerindeki olumlu rolünü tutarlı bir şekilde desteklemektedir, ancak kafein herkesi aynı şekilde etkilememektedir. Eşit miktarda kafein tüketiminde, koşma veya spor yapma gibi dayanıklılık etkinliklerine katılan bireyler, ağırlık kaldırma gibi direnç etkinlikleri yapanlardan daha fazla yarar görebilmektelerdir. Düzenli olarak kafein tüketmeye alışkın olmayan bireyler ise düzenli olarak kafein tüketen bireylere göre daha fazla yarar görebilmektelerdir.

Ne kadar kafein tüketimi sağlıklıdır? 

Amerikalılar için Diyet Kılavuzu (Dietary Guidelines for Americans) 2015-2020 verilerine göre, kahve şeklinde kafeinli içecekleri tercih eden yetişkinlerin günde 400 miligramdan fazla kafein tüketmemesi gerekmektedir. Bir shot espressoda yaklaşık 75 miligram kafein bulunurken, enerji içeceklerinin litreleri başına 19 ila 65 miligram kafein bulunabilmektedir.

İnsanların günlük yaşamlarında böyle bir alışkanlıkları yoksa kafeinli içecekler tüketmeye başlamaları tavsiye edilmemektedir. Doğru şekilde kullanıldığında ve önerilen miktarlarda kafein tüketiminde olumlu sonuçları olabilmektedir. Bununla birlikte, birçok kafeinli içecek, ilave şekerler de içerebileceğinden ve bu sebeple ekstra kalori kaynağı olduğundan, akıllıca seçimler yapmak oldukça önemlidir.

İlginizi çekebilir: Daha verimli egzersizler için bir profesyonel gibi egzersiz yapmanın 8 kuralı