Sonbahar depresyonunu sofrada yenin: Beslenmenizde yer vermeniz gereken 4 besin grubu

Sonbahar mevsiminin başlaması aslında çoğu kişi için yaz aylarının sonu olması nedeniyle hüzünlüdür. Yaz aylarının eğlencesinin sona eriyor olması, tatil modunun yavaş yavaş iş moduna dönmesi, dinlenme sürelerinin azalması, okulların açılması, yazlık sezonlarının kapanması, havanın daha erken kararıyor olması, rutin mesai düzeninin başlaması, havaların serinlemesi gibi nedenlerle sonbahar düzenine geçiş, bazı kişilerde stres yapabiliyor.

Stresle birlikte gün içerisinde gün ışığından çok fazla yararlanamamanın da etkisi ile depresyon gibi ruh hali değişkenlikleri görülebiliyor. Bu tarz mevsim ve dönem geçişlerinde daha sağlıklı bir adaptasyon ve iyi bir ruh hali, aynı zamanda da daha güçlü bir bağışıklık için beslenme en önemli desteklerden biri. Çünkü sağlıklı tüketilen besinler vücudun işleyişini, ruh halini, enerji metabolizmasını, bağışıklık sistemini yakından ilgilendiriyor.

Çoğu araştırma bu konuda hipotalamik hipofiz adrenal eksenine (HPA) odaklanmış durumda olup, besin durumunu ele alarak stres direncini optimize etmeye çalışmaktadır. Stres altında kalındığında vücudumuzda hormon dengeleri değişmeye başlamaktadır. Vücut; adrenallerin, tiroidin, metabolizmanın düzenli çalışmasını baskılayan savaşçı moda bürünür. Fizyolojik düzende devam etmek yerine, stres ile baş etmeye çalışan metabolizmada aksaklıklar başlar. Bu durum kronikleşirse metabolik hasarlar da kronikleşme riski altında demektir. Gelişebilecek bu fizyolojik aksaklıkları önlemek adına beslenmede daha sık yer vermeniz gereken besin öğelerini irdeleyerek beslenme önerilerinde bulunduk.

Magnezyum

Magnezyum minerali, vücudun stres hormonlarından ikisi olan kortizol ve adrenalin baskılanması adına HPA ekseninde doğrudan çalışır. Magnezyum eksikliği demek artan stres riski demektir. Seviyeleri düzenli kontrol edilmeli, magnezyumdan zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, özellikle sonbahar yiyeceği olan avokado, fındık, badem gibi kuruyemişlerle ara öğünler, kakaonun eklenebildiği süt, yoğurt gibi yiyeceklere beslenmede öncelik verilmelidir.

Kolin ve B vitaminleri

Kolin, yumurta sarısında bulunur ve yağda çözünür. Stres tepkisini kontrol eden asetil, kolin üretimi için de oldukça değerlidir. Araştırmalarda düşük kolin seviyesi, yüksek kaygı ve panik ile ilişkilendirilmiştir.

Suda çözünen diğer B grubu vitaminlerinden B6, biotin, B12 ve folat türleri de duygu durum bozuklukları ile ilişkili bulunmuştur. B5 vitamini ise, stres hormonlarının sağlıklı üretilmesinde, karbonhidrat, protein ve yağ enerji metabolizmasının düzenlenmesinde kritik öneme sahiptir.

Tüm bunlar düşünüldüğünde B grubu vitaminlerden zengin olan yumurta sarısını özellikle kahvaltılarınıza eklemeli, seviyorsanız ızgara yapılmış karaciğer ve somon gibi besinleri ihmal etmemelisiniz.

L-theanine

Uyku, rahatlama, REM döngüleri için oldukça değerli bir bileşen olan L-theanine; beyin nörotranasmitterleri için bir modülatör gibidir. Alfa beyin dalgaları ile ilişkidedir. Ayrıca uyanık saatlerde dikkat ve konsantrasyonu artırmaya yardımcıdır. Yapılan çalışmalarda L-theanine takviyesinin strese cevap olarak bağırsaklarla ilişkili olarak IgA’yı azalttığı ve böylece kaygı durumunu da hafiflettiği gözlemlenmiştir.

L-theanine içeren besinlere baktığımızda matcha, yeşil çay, bitki çayları ve mantarlar öne çıkmaktadır. Gün içerisinde hem sıvı alımınızı desteklemek hem de mevsim geçişlerindeki ödem şikayetlerini engellemek adına yeşil çay gibi bitki çayları tüketimini artırabilirsiniz.

Probiyotikler

Bağırsaklar stres altındayken, kandida, disbiyozis gibi bozukluklar varken, stressiz bir yaşam düşünülemez. Epinefrin gibi sürekli uyarıcı hormonların seviyeleri değişir, yine uyarıcı nörotransmitter maddeler üretirler. Bu nörotrasnmitter maddeler kan, beyin bariyerini aşamasalar bile merkezi sinir sistemi ile enterik sinir sistemi arasında iletişim kurarlar. Bu durumda vücut kronik stres altına girmeye mahkum kalır.

Bağırsakları ve bağırsaktan salınan hormonları stres altına almamak için probiyotikler bize destek olmaktadır. Lactobasillius ve Bifidobacterium gibi bakteri soyları serotonin ve GABA’nın üretilmesinde rol oynarlar. Sağlıklı bir bağırsak florası da sizi stresten korumaya yardım eder.

Probiyotik özelliği yüksek besinler; özellikle lahana turşusu başta olmak üzere turşu çeşitleri, kombucha gibi fermente ürünler, kefir, yoğurt gibi süt grubu ürünlerdir. Her gün beslenmenizde herhangi birine yer vermeye özen gösterin. Bunları düzenli tüketemiyorsanız mutlaka kendinize uygun bir takviye probiyotik almalısınız.

Günümüzde stres en sık konuşulan konulardan olunca beslenmemizde de strese yönelik minik dokunuşlar gerekebiliyor. Yukarıda bahsettiğimiz besin öğeleri ve bileşenlerini içinde bulunduran bir beslenme ile ilerlemek stresi daha kontrollü hale getirebiliyor, kronikleşmesinden koruyor. Beslenmenin yanı sıra metabolizma için en iyi antidepresan aynı zamanda egzersizdir. Özellikle açık havada yapılan tempolu yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklet gibi egzersizler de daha iyi bir ruh haline destek olacaktır.

İlginizi çekebilir: Yeterli miktarda protein tüketiyor musunuz: Protein eksikliğinde vücudunuzda gerçekleşen 5 değişiklik

Diyetisyen Müge Bozok
2008 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden başarı ile mezun oldu. Türkiye’nin ilk Tıp Merkezi İntermed’de kariyerine başladı, bu merkezde ... Devam