Semizotu dünyanın her yerinde bulunabilen bitkilerden bir tanesi. Genelde bir ot türü olması nedeniyle Asya ve Akdeniz bölgelerinde tıbbi amaçlarla kullanılmış olsa da, günümüzde sofraların da favori otlarından bir tanesi olarak görülüyor. Özellikle salatalara çok yakışan bir yapıda olması nedeniyle sofralarınızda kullanabileceğiniz güzel bir malzeme olacaktır.
Pazarda ve marketlerde kolayca bulunabilen semizotu, omega-3 yağ asitleri bakımından da zengin ve ayrıca antioksidan kapasitesinden dolayı sağlığa bazı faydaları var.
Semizotu Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Bir kase çiğ semizotu 43 gram kadar tutar ve bu miktarda 8.6 kalori, 0.9 gram protein, 1.5 gram karbonhidrat ve 0.2 gram yağ vardır. Semizotu iyi bir C vitamini, potasyum, magnezyum ve demir kaynağıdır. Aşağıdaki veriler bu miktar için geçerlidirler:
- Kalori: 8.6 kcal
- Yağ: 0.2 g
- Sodyum: 19.4 mg
- Karbonhidrat: 1.5 g
- Şeker: Yok
- Protein: 0.9 g
- C vitamini: 9 mg
- Potasyum: 212 mg
- Demir: 0.9 mg
- Magnezyum: 29.2 mg
Karbonhidrat
Semiotu çiğ olarak kasesi başına sadece 1.5 gram karbonhidrat sağlar ve bu nedenle çok düşük bir karbonhidrat oranına sahip olduğu söylenebilir. Bu nedenle içerisindeki şeker miktarı da yok denecek kadar azdır.
Semizotunun glisemik endeks değeri de düşüktür. Glisemik endeks, gıdaların kan şekeri üzerindeki etkilerini ölçen bir ölçektir. Değer ne kadar düşükse, etkileri de o kadar düşüktür.
Yağ
Semizotunun kasesinde sadece 0.2 gram kadar yağ vardır. Ancak yağ asidi profiline dair çok detaylı veriler mevcut değiller.
Yine de omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu araştırmalarda görülüyor. Özellikle ALA ve linoleik asit bakımından çok zengindir. Bunun yanında az miktarda EPA’ya sahip ve EPA genelde su ürünlerinde ve besin takviyelerinde bulunur.
Protein
Semizotunda az miktarda protein mevcut ve bir kasesinde sadece 0.9 gram bulunuyor. Bu da onu düşük proteinli bir gıda yapıyor.
Vitamin ve Mineraller
Semizotu besin yoğun bir gıdadır, yani düşük porsiyonlarda bile ciddi bir mikrobesin içeriği vardır. Bir kasesi günlük C vitamini ihtiyacının %10’unu, potasyum ihtiyacının ise %7’sini karşılar.
Semizotunu beslenmenize ekleyerek bir porsiyonundan 0.9 mg demir ve 29.2 mg magnezyum alabilirsiniz. Bu da günlük önemli besin alımınıza katkı sağlar. Ayrıca içerisinde A vitamini, manganez, kalsiyum, selenyum ve B vitaminleri de vardır.
Kalori
Semizotunun her bir porsiyonu 8.6 kalori sağlar. Bu nedenle marul ile benzer değerlere sahiptir. Bu da çok düşük kalorili bir gıda olduğunu, buna karşın mikrobesinler bakımından çok zengin olduğunu belirtmek gerekiyor.
Semizotunun Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Semizotunun tıbbi amaçlar için kullanımı Roma İmparatorluğu ve antik Çin dönemine kadar gidiyor ve o dönemlerde uzun yaşamın bitkisi olarak adlandırılıyormuş. Yanıklar, baş ağrıları ve mide bağırsak bozuklukları için uzun süre kullanılmış.
Onun bu amaçlarla kullanımını destekleyecek yeteri kadar kanıt bulunmuyor ve araştırmalar devam ediyorlar ancak bir kaç bilimsel kanıtla desteklenmiş bazı faydaları da mevcut. Bunlar aşağıda.
Hastalıklara Karşı Korur
Semizotunda antioksidan özelliğe sahip bileşenler vardır. Antioksidanlar bedende hücre hasarının önlenmesine veya geciktirilmesine yardımcı olurlar. Bu nedenle sağlık uzmanları, hastalıklara karşı savaşta bu bileşenlerin yardımcı olabileceğini belirtiyorlar.
Semizotunda aynı zamanda yüksek miktarda alfa-tokofenol, askorbik asit ve beta-karoten vardır ve bunlar ıspanak yapraklarında bulunanlardan daha fazladır. Ayrıca glutathione, melatonin ve diğer flavonoidler bakımından da zengindir.
Diyabeti Kontrol Altına Almaya Yardımcı Olur
Küçük bir klinik deneyde, semizotu tohumları tüketenlerin kilolarında, beden kitle endekslerinde ve diğer metriklerinde azalmalar görülmüş. Araştırmacılar bu nedenle tip-2 diyabete sahip olanların antropometrik ölçümlerinde, serum trigliserit düzeylerinde ve tansiyonlarında semizotu tohumu tüketimi ile düşüş olabileceğini belirtiyorlar.
Başka bir deneyde ise araştırmacılar, çoklu doymamış yağ asitleri, flavonoidler ve polisakkaritler nedeniyle semizotu tohumlarının tip-2 diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olabileceğini belirtiyorlar. Amerikan Diyabet Derneği de semiotu gibi omega-3 zengini bitkisel kaynakların tüketilmesini öneriyor.
Su Alımına Yardımcı Olur
43 gram kadar semizotunun 40 gram kadarı sudur. Bu nedenle günlük su alım ihtiyacınızı karşılamakta zorlanıyorsanız bu bitki hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yeterince su içmek eklemlerin yağlanmalarına, beden sıcaklığının normal tutulmasına ve bedensel atıklardan kurtulmaya yardımcı olur.
Göz Sağlığını Destekler
Tüketebileceğiniz tüm yeşil sebzeler içerisinde semizotu en çok A vitaminine sahip olanlardan birisidir. A vitamini sağlıklı bir görme için gereklidir ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gelişimini %25’e varan oranda yavaşlatabilir.
Karaciğer Sağlığına İyi Gelebilir
Alkol kaynaklı olmayan karaciğer yağlanmasına sahip olan insanların metabolik profilleri ve oksidatif stres düzeyleri genelde kötü düzeydedir. Bir araştırmada sekiz hafta boyunca günlük 10 gram kadar semizotu tohumu tüketmenin her iki ölçümde de kontrol grubuna göre iyileşme sağladığı belirtiliyor.
Ancak tüm araştırmalarda bu sonuca ulaşılmadığını da belirtmek gerekiyor. Örneğin günde 300 mg kadar semizotu ekstresi tüketimini içeren bir çalışmada, onun katılımcıların karaciğer enzimleri, lipid profilleri ve glisemik indisleri üzerinde herhangi büyük bir etkisinin olmadığı belirtiliyor.
Yoğun Adet Kanamalarını Azaltabilir
Bazı kadınlarda adet kanamaları yoğun olur. Çift kör plasebo kontrollü bir deneyde, semizotu tohumlarını adet döngüsünün belli dönemlerinde tüketmenin hem kan hacmini hem de kanama günlerinin adedini azalttığı belirtiliyor.
Semizotunun Sağlığa Zararları Nelerdir?
Semizotu bilinen bir gıda alerjeni değildir. Ancak yine de alerjiniz olabileceğinden şüphe ediyorsanız, doktorunuza danışmanız faydalı olacaktır.
Semizotunda oksalik asit yani oksalat vardır ve bu doğal yoldan oluşan bileşen pancar, orman meyveleri, kuruyemişler, kahve, portakal ve ıspanak gibi pek çok gıdada vardır. Beden de bir atık ürün olarak oksalat üretir.
Çoğu insan için yüksek oksalat düzeyi bir endişe kaynağı değildir. Ancak idrar yolunda taş problemi veya geçmişi olanların semizotundan kaçınmaları uygun olabilir. Özellikle fazla miktarda kullanımı böbrek taşlarında artışa sebep olabilir. Ayrıca hamile ve emziren kadınlarda ne kadar güvenilir olduğu da bilinmiyor.
Nasıl Saklamalı ve Kullanmalı?
Taze semizotunu solmaya başlamadan önce 3-4 gün buzdolabında saklamak mümkündür. Onu taze tutmak için yıkanmamış şekilde kağıt havlular arasında veya plastik bir poşette sebzelik kısmında buzdolabında saklamak gerekiyor.
Doku değişimi yaşadığı için dondurmak pek önerilmez. Ancak bazı aşçılar onu hafifçe buğulayıp daha sonra çorbalarda kullanmak üzere donduruyorlar. Bazıları uzun süre saklamak için turşusunu yapmayı da tercih ediyor.
Semizotunun hafif limoni aroması ve gevrek ama sulu dokusu, pek çok diğer malzemeyi kolayca tamamlamasına ve renklendirmesine yardımcı oluır. Çiğ yemek için çok kalın ve odunsu saplarını ayırabilirsiniz ama taze olanları ayırmanıza gerek yoktur. Ayrıca yapraklarında tüketilebilir durumda olan küçük siyah tohumlarını da görebilirsiniz.
Salataya ekleyip biraz zeytinyağı, limon, tuz ve biberle tüketilebilir. Ayrıca pesto sosu yaparken de ekleyebilirsiniz.
Onu yemeklerin yanına koymak için tavada biraz kavurmanız veya haşlamanız da mümkündür. Besin içeriğinden en iyi şekilde faydalanmak için hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketmenizde herhangi bir sakınca da yoktur.
Ancak C vitamini içeriğini korumak için çiğ tüketmek daha iyi olsa da, A vitamininden daha fazla faydalanmak için biraz yağla pişirmek daha etkili olmaktadır.