Şemalarınız olumsuz düşüncelerinizi pekiştiriyor olabilir mi: Şemaları iyileştirmek mümkün

İnsanlar günlük hayatında baş edemediği veya zorlandığı çoğu sorunda karşılaştıkları durumların etkili olduğunu sanarlar. Gerçekte etki eden ise yaşanan olaylar ve sorunlar değildir. Önemli olan sorunların hangi tutumla karşılandığı, bu sorunların nasıl yorumlandığıdır. Yaşam kalitesini belirleyen en önemli unsur düşüncelerin yorumlanma biçimidir. İnsanların deneyimleri, gelişimsel dönemdeki yetiştirilme şekli sonucunda bilişsel (düşünce) süreçleri çok çeşitli biçimde gerçekleşmektedir.

İşlevsel olmayan düşünceler duygularımızı etkileyerek olumsuz davranışlara sebep olur. Negatif ve zorlayıcı uyaranlara karşı mücadele etmeye çalışan insan beyni zamanla olumsuz bir düşünce biçimine sahip olmaktadır. Bu olumsuz düşünceler zamanla bizim şemalarımız haline gelir. Bunlara temel inançlarımız da diyebiliriz.

Temel inançlar (şemalar) yaşamın erken dönemlerinde oluşur ve ergenlikte köklenir.

Şema, çocukluktan başlayan ve yaşam boyunca tekrar eden bir kalıptır. Ruhsal yapının temelini oluşturur. Yani duygu, düşünce, davranış ve ilişki kurma biçimlerimizi etkiler. Öfke, korku, kaygı, nefret gibi bazı güçlü duyguları tetikler. Freud’ un psikanalitik kuramının varsayımlarından bir tanesi de çocukluk anılarımızı tekrarlayıp durduğumuzdur. Freud buna “yineleme zorlantısı” der.

“Kusurluluk, başarısızlık, sürekli kendini haklı görme saplantısı, güvensizlik, duygusal yoksunluk, utanç, kusurluluk, yetersizlik, terk edilme, yabancılaşma, suçluluk, boyun eğme, yüksek standartlar” neredeyse herkes çocukluğundan gelen bu olumsuz kalıpları (şemalar) tekrar eder. Her şemanın bugünümüzde çocukluktan gelen bir kalıntısı, bir etki düzeyi vardır.

Şemaları anlamak

Şemanızı anlamanız, hata yaptığınızda veya bir sorunla yüz yüze geldiğinizde kendiniz hakkında niçin kötü düşündüğünüzü fark ettirir. Kendinizi hep benzer düşüncelerin, olayların döngüsünde hapsolmuş hissediyorsanız, duygularınız çocukluğunuzdaki benzer bir döneme sizi yakınlaştırır. Şemanızı anladığınızda çocukken yaşadığınız olay veya olaylar karşısında hissettiğiniz ile şu anda hissettiğiniz duygular arasındaki benzerliklerin farkına varırsınız. Yetişkinken yaptığınız seçimlerinizde bugüne kadar taşıdığınız şemaların etkisi yadsınamayacak kadar fazladır. Duygularınız, dürtüselliğiniz, inançlarınız, davranışlarınız, değerleriniz şemanız ile yakından ilişkilidir.

Temel inançlar yani şemalar otomatik düşünceler için birer kaynak oluşturur.

Olumsuz düşüncelerin neden olduğu davranışların sürekli tekrarlanması sonucunda beyinde bu düşünce ve davranışlara yönelik nöron bağlantıları gerçekleşmektedir. Dolayısıyla “olumsuz düşünme” biçimi çok sık ve çok kolay ortaya çıkar. Bazı düşünceler hatalı, çarpıtılmış ve gerçeğe dayalı olmayabilir. Bu düşüncelerin kökeni sahip olduğumuz şemalarımıza aittir. Şemalar genellikle çocukken gerçekçi ve bize uyumluydu; ancak artık yararlı bir amaca hizmet etmedikleri yerde bizim onları sürdürmeye devam ettirmemiz sorun yaratacaktır.

Şemalar (temel inançlar) sürekli deneyimlerimizi şekillendirirler. 

  • Sevdiğiniz biri sizden uzak kaldığında umutsuzluğa kapılıp ya da terk edilmekten korkup aşırı derecede öfkeleniyor musunuz?
  • Sürekli size aynı şekilde davranan farklı kişilere kapılıp duygusal ilişkiler mi kuruyorsunuz?
  • Sıklıkla kendinizi başkaları ile karşılaştırarak kendinizi yetersiz mi hissediyorsunuz? Sizi reddedeceklerini düşündüğünüz için gerçekten kim olduğunuzu insanlara göstermekten korkuyor musunuz?
  • Sizi gerçekten dinleyen ve sizin gerçek ihtiyaç ve hislerinizi anlayan birinin olmadığını mı düşünüyorsunuz? Hiçbir zaman ihtiyacınız olan sevgiyi alamayacağınızı mı düşünüyorsunuz?
  • İnsanların size çok yaklaşmasına izin vermiyor, yüzeysel ilişkileri mi tercih ediyorsunuz? Diğer insanların niyetlerinden kuşkulanıyor ve hep en kötü ihtimali mi düşünüyorsunuz?

Bir şemanın içinde takılıp kalmışsanız, çocukluğunuzda size en çok zarar veren durumları yetişkin olarak tekrardan yaratmış olabilirsiniz. Dolayısıyla şemaların tetiklendiği durumlara doğru çekilirsiniz. Şema kalıplarınız hayatınızın her alanına dokunur. Onları yıllarca devam ettirebilirsiniz. İlişkileriniz, ruh durumlarınız, sağlığınız, kendilik algınız, mutluluğunuz zarar görür. Bu şemalar, farkında olunmadığında gelişmeye devem eder ve siz onları bir şekilde beslemeyi başarırsınız.

Şemalar değişebilir ve iyileştirilebilir.

Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için öncelikle bu olumsuz düşüncelerin farkındalığı sağlanmalıdır. Olumsuz düşüncelerin farkındalığına ulaşanlar değişime yönelik ilk adımı atmış olacaktır. Şemalar çok derinlerde köklenmişlerdir ve değiştirilmesi çok kolay değildir. Düzenli ve sistemli yaklaşım, özdisiplin gerektirir. Şema ile yüzleşmeli ve onu anlamalısınız.

Şemalar (temel inançlar) nasıl değişir?

  • Şemalarınızın ne olduğunu fark edin.
  • Her gün davranışlarınızı gözlemlemeli, duygularınızı tanımlamalı ve şemalarınızı adlandırmalısınız. Onlara dikkatle, açık ve merakla yaklaşın.
  • Duygusal bir tepki yaşadığınızda ona yakından bakın. Olumsuz bir fikir duyduğunuzda bedeninizde, zihninizde, duygularınızda, davranışlarınızda neler beliriyor?
  • Mindfulness pratiklerini gündelik yaşamınıza dahil edin. Bu sayede belirli düşüncelerin, duyguların ve davranışların geçmişinize ait olduğunu, fakat artık uyumlu olmadığını ayırt etmeyi öğrenir, bilinçli karar verme yeteneğinizde bir artış fark edebilirsiniz.
  • Şemalarınızla ve sorunlarınızla nasıl başa çıkıyorsunuz? Belirleyin. Savaşarak mı, kaçınarak mı, teslim olarak mı?
  • Şemanızın çocukluğunuzla olan bağlantılarını hatırlayın. Şemanızı hissedin. Şu andaki yetişkin halinizin çocukluğunuzla bağ kurmasına izin verin. İçinizdeki yaralı çocukla temasta kalarak, ona şefkatle yaklaşın.
  • Şemanızın geçerliliğini mantıklı bir düzeyde çürütecek alternatif düşünceler oluşturun. Şemanızı destekleyen inançlarınız her zaman doğru mu? Geçmişe ve şu ana dair kanıtlarınızı yazın.
  • Şemanızın oluşmasında etkisi olan arkadaş, ebeveyn, öğretmen, kardeş her kimse sizi inciten kişilere mektup yazın. Kendinize ne olduğunu, ne istediğinizi açığa vurmanız önemlidir. Unutmayın, bu mektubu onlara vermek zorunda değilsiniz.
  • Birden fazla şemanız varsa şu an hayatınıza en çok etkisi olanı değiştirmeyi seçin.
  • Değişime karşı engelleriniz var mı? Engellerinizin bir listesini yapın.
  • Herhangi bir zamanda bir şemanız etkinleşirse, her zaman olumlu yanıt vermeye çalışın.
  • Şema farkındalığınızı geliştirin. Sabredin ve denemeye devam edin.

Kendinizin hem çocuk hem de yetişkin olarak bilinçli farkındalığını geliştirdiğinizde ve gündelik yaşamınıza bilinçli farkındalığı getiren sağlıklı birer yetişkin olduğunuzda; gelecek için umudu olan sağlıklı birer yetişkin olursunuz.

İlginizi çekebilir: Zihninizin modlarından haberdar mısınız: Yapma modunun, olma moduna entegrasyonu

Sena Ateş
Eskişehir Anadolu Üniversitesi İdari Bilimler Fakültesi Çalışma Ekonomisi ve Endüstri İlişkileri ile İstanbul Üniversitesi Sosyoloji mezunu. Profesyonel Kişisel Gelişim Koçu ve Mindfulness Eğitmeni. Gestalt ... Devam