Sağlıklı beslenmenin altın kuralı: Evde yemek pişirmek

Danışanlarımda genellikle ortak olarak fark ettiğim, evde yemek yapmaktan hoşlanmamaları. Evde yemek yapmanın çok zaman aldığına dair bir algı var. Genelde kolaylık olsun, pratik olsun diye uygulamadan yemek sipariş veriyorlar, siparişin eve gelme süresi ortalama 30-50 dakika. O sırada çok pratik ve hücrelerinizi bayram ettirecek yemekler hazırlayabilirsiniz. Evde yemek yapmak, bazılarımıza zorlayıcı gelebiliyor, ama sağlıklı beslenmenin en büyük kilit noktalarından biri evde yemek yapıp, mutfakla haşır neşir olmak. Bu demek değil ki, bütün gününüz mutfakta geçecek, asla dışarıda yemek yemeyeceksiniz. Ama ufak tefek, bir şeyler yaparak adım adım paylaşıp kendinize göre pratik yöntemler bulabilirsiniz.

Restoran yemekleri genellikle tam lezzet noktasını tutturabilmek için daha tuzlu ve soslu olabiliyor. Gereğinden büyük porsiyonlarda gelebiliyor. Ama evde yemek pişirdiğimizde tam olarak bedenimizin ihtiyaçlarına yönelik yeriz, büyük ihtimalle de daha az tuzlu ve soslu yemekler hazırlarız.

Restoran yemekleri gibi rafine, işlenmiş gıdalar da biz tüketicilerin onları sevmesini sağlamak için tasarlanmıştır. Aslında, gıda endüstrisi şeker, tuz ve yağın mükemmel kombinasyonunu yaratmaya çalışır. Çoğu zaman, bu kombinasyon çoğu kişiye hitap etmek için matematiksel olarak oluşturulur. Bu ürünlerin tam olarak geliştirilmesi yıllar alabilir ve araştırmacılar, lezzet uzmanları, mühendisler ve hatta istatistikçiler, en uygun lezzet, doku ve his ile dolu bir gıda yaratmaya çalışırlar. İşlenmiş gıdalardan ne kadar sık tüketirseniz, canınız onları o kadar sık çekmeye başlar. (1)

Bu gıdalar, genelde boş kalori, yüksek yağ ve düşük protein ve liften ibarettir. O yüzden olabildiğince uyanık olmakta yarar var. Bu tuzak gıdalardan uzak durup gerçek, size yüksek tokluk sağlayacak gıdalarla tabağınızı doldurun. Tabağınız gökkuşağı renklerini içersin, renkli beslenin. Bu arada sürekli kendinizi korkutarak, marketten asla alışveriş yapmayacağım, bir anda tüm bu değişiklikleri yapacağım diye de zorlamayın. Küçük adımlarla daha büyük başarılar elde edilir. Kendinize çok yüklenmeyin.

Kendi yemeğinizi pişirmek zor değil ama bir süre alıştırma yapmak gerekiyor. Yeni bir işe başladığınızda bile, ilk birkaç hafta zor geçer. Hangi toplantı odası, hangisi, fotokopi makinesinin kendine özgü dili, ofiste kim kimdir… Bir süreliğine elinizi kolunuzu nereye koyacağınızı tam olarak bilemezsiniz. İlk başta zor gelir, bir ay sonra hiç düşünmeden hareket etmeye  başlarsınız. Sadece biraz sabırlı olmanız ve alıştırma yapmanız gerekiyor. Mutfakta da durum aslında böyle…

Hata yapmaktan korkmayın

Denemekten ve kendi doğrularınızı bulmaktan çekinmeyin. Herşey yeni başladığımızda daha zor gelebilir, ama zamanla, mutfağa daha hakim olursunuz. İlk başta daha az malzemeli, daha kolay yapılabilecek tariflerle başlayın. Böylece hemen hevesiniz kırılmaz. Daha uzun sürecek, daha fazla malzemeden oluşan tarifleri, kendinizi rahat hissettiğiniz, çok büyük bir zaman kısıtınız olmadığı zamanlarda veya özel günlerde yapın. Belki izlemişsinizdir; izlemediyseniz de tavsiye ederim, keyifli bir filmdir. Julie&Julia filminde gördüğümüz Şef Julia Child’ın bir sözü var: “Çok şık ve komplike başyapıtlar pişirmek zorunda değilsiniz, sadece taze malzemelerle iyi yemek pişirin.”

Kendinizi sürekli eleştirmeyin

Arkadaşlarım arasında da bunu çok fark ediyorum, tam sofraya oturuyoruz, “Umarım beğenirsin”, “Ay çok güzel olmadı ama şöyle oldu, geçen gün daha güzel olmuştu” gibi şeyleri sıralıyorlar, bunu ben de çok yapıyorum. Bırakın, yiyen arkadaşlarınız ve aileniz size teşekkür etsin. Kendinize nazik olun, nasıl siz bir arkadaşınızın sevgiyle hazırladığı bir yemeği, lezzetli buluyor ve onu takdir ediyorsanız, siz de kendinizi takdir edin.

Mutfak zamanlayıcısı kullanın

Mutfakta en pratik ve en sık kullandığım alet, mutfak zamanlayıcısı. Alarmınız olduğunda sürekli mutfakta, yemek oldu mu diye bakmanız gerekmez. Çaldığında gidip kontrol edebilirsiniz. Bu sırada da dinlenebilir ya da yapmanız gereken başka işleriniz varsa, onları tamamlayabilirsiniz. Yeni bir tarif de denerken de ortalama 30 dakikada hazır diyorsa, siz zamanlayıcınızı kullanıp sizin temponuza göre ne kadar zaman aldığını tespit edebilirsiniz.

Baharatlardan yararlanın

Baharatlardan, soslardan, sirkelerden, ekşilerden yararlanın. Benzer yiyecekleri farklı baharatlarla ve soslarla şekilden şekile sokabilirsiniz. Böylece sürekli aynı şeyi yiyormuş hissi olmaz. Ayrıca tüm tatları da tadıp tatmin olursunuz. Acı, tatlı, ekşi, tuzlu, mayhoş tatların hepsini alırsanız, daha çok tatmin olursunuz. Hangi baharatlardan, soslardan daha çok hoşlandığınızı deneyerek keşfedin.

Yiyeceklerin bedeninizin üzerindeki etkileri fark edin

Evde yemek pişirince, yemeğin içine ne koyduğunuzu bildiğiniz için yiyeceklerin bedeninizin üzerindeki etkilerini çok daha rahat anlarsınız. Kendinizi gözlemleyin, yemekten sonra uykulu mu hissediyorsunuz, enerjik mi, tıkanmış mı, tatmin olmuş mu…

Mevsim sebze-meyvelerini kullanın

Mevsiminde yenen meyve ve sebzenin besleyici değeri daha fazladır: Mevsiminde yetişmemiş meyve-sebze, doğa şartlarıyla işbirliği yapılarak değil, doğayla mücadele ederek üretildiğinden, üretiminde hibrid tohum, böcek ilacı ve kimyasal gübre kullanım oranı daha fazladır. (2)Mevsimsel besinlerin, antioksidan özellikleri daha fazladır. O mevsimde insan vücudunun ihtiyacı neyse onu karşılayacak vitamin ve minarelleri bünyesinde bulundurur. Mevsimsel beslenmeniz, yerel üretimden daha fazla yararlanmanız demek. Gıdanız ne kadar yakından gelirse, karbon ayak izi de o kadar düşük olur. Mevsiminde ekilen ve üretilen meyve ve sebzeler, doğanın katkısıyla büyür, doğaya rağmen değil. Üretimleri daha az maliyetlidir. Bu nedenle mutfak alışverişinizi mevsimine göre düzenleyin.

Mutfağınızda tatlı sebzelere yer verin

Neredeyse hepimizin canı tatlı çeker. Tarlada, bahçede yetişen yiyeceklerden çok fabrikada üretilen, şeker, yağ ve tuz yüklü, işlenmiş yiyecekler biyolojik bağımlılık yaratır. Canınız şeker çekiyorsa, büyük ihtimalle hızlı bir enerji kaynağına ihtiyacınız olduğu için veya uykusuz oduğunuz için eliniz şekerli bir yiyeceğe uzanıyordur. Araştırmalar, şeker tükettikçe daha fazlasına yönlendiğimizi gösteriyor. (3) Şekere olan toleransınız artıyor, hem daha fazla tüketiyorsunuz ve hem de daha yoğun şeker tadını alabileceğiniz yiyeceklere yöneliyorsunuz. Rafine şekere bağlı kalmaktansa, yemeklerinizde tatlı sebzelere daha fazla yer verip, günlük beslenmenize bunları dahil etmeniz, canınızın tatlı birşeyler çekmesini gitgide azaltacaktır. Mısır, havuç, soğan, pancar, balkabağı, tatlı patates gibi bazı sebzelerin tadı daha tatlıdır. Şalgam ve siyah havuç gibi yar tatlı sebzelere de tabaklarınızda yer verebilirsiniz. Ayrıca tatlı olmayan, ama tatlı ihtiyacınızı azaltacak sebzeleri de şöyle sıralayabilirim: kırmızı turp, lahana, mor lahana… Bunların çoğu kök sebzeler olduğu için, bizi topraklayan bir enerjileri vardır. Dengelenmemizde yardımcı olurlar.

Mutfağınızda yeşiller baş tacı olsun

Yine danışanlarımla çalışırken, yeşil sebzelerin, bizim topraklarımızda çok üretilse de bazen mutfağımızda o kadar da sık yer almadığını fark ettim. Biraz yeşilleri göz ardı ediyormuşuz gibi geliyor bana.  Sağlıklı bir beden ve bağışıklık sistemi için koyu, yeşil yapraklı yeşillikleri sevin, sevdirin. Yeşiller, kan dolaşımını ve solunum sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Özellikle, bizim gibi büyük şehirlerde daha fazla kirliliğe maruz kalan insanlara faydalı olabilecek yüksek alkali gıdalardır. 
Neden alkali beslenmeliyiz? Vücudumuzdaki alkali mineraller, çevreden kaynaklanan asidik koşulları nötralize etmek için kullanılır. Yeşil sebzeler de burada devreye girer. Alkali olmalarından dolayı, alkali mineral depolarımızı yenilemeye yardımcı olur ve vücudumuz da kirletici maddeleri filtrelemeye devam eder. (4) Ne demişler, yeşili sev, yeşili koru.

Ayrıca bir dip not daha, geleneksel Çin Tıbbı’nda yeşil, karaciğer, duygusal istikrar ve yaratıcılık ile ilgilidir.Yeşiller, kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum ve A, C ve K vitaminleri bakımından yüksek besin değerleri içerir. Lif, folik asit, klorofil ve diğer birçok mikrobesin ve fitokimyasallarla yüklüdürler.


Koyu, yapraklı yeşillikleri tüketmenin faydalarından bazıları:

  • Kanı arıtır.
  • Kanseri önlemeye yardımcı olur.
  • Dolaşım sistemini destekler.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Sağlıklı bağırsak florasını destekler.
  • Karaciğer, safra kesesi ve böbrek fonksiyonunu güçlendirir.

Özellikle akciğerlerde, mukus azaltarak tıkanıklığı temizler.

Yeşilliklere değinmişken, önemli bir not ileteyim. Ispanak, pazı ve pancar yaprak ve saplarını dönüşümlü yemeniz tavsiye ediliyor, çünkü bu yiyeceklerde kalsiyum emilimini engelleyen oksalik asit oranı yüksek. (5) Ama bu gözünüzü korkutmasın. Bundan sonra ben asla elimi sürmem demeyin sakın, ıspanak en sevdiğim sebze, darılırım. Herşeyin özü, hep dengede kalabilmek. Zaten dengeli ve dönüşümlü beslendiğinizde, kalsiyum emilimini engelleyen bir sorun ile karşılaşmazsınız. (6)

Mutfak deney alanınız olsun

Markette, hiç kullanmadığınız malzemelere bakın. Hatta başkalarının alışveriş sepetlerine bile bakabilirsiniz, bazen ben öyle yapıyorum, hiç aklımda olmayan malzemeleri bir başkasında görüp alıyorum. Özellikle pazardan sebze, meyve alırken nasıl kullanabileceğimi, alternatif tarifleri soruyorum. Yararlanabileceğiniz onlarca kitap, blog, instagram hesabı var. Mutfakta ne kadar değişik şeyler denerseniz, o kadar çok hoşlanacaksınız.

Dengeyi bulun

Her ne kadar evde yemek pişirmeyi desteklesem de, bu konuda sürekli kendinizi zorlamayın. Ne yemek hazırlayacağım diye aşırı stres altına girdiğiniz bir gündeyseniz, dışarıda yada hazır alıp yemek alıp birşeyler yemek çok daha iyi olabilir. Önemli olan dengede olabilmek…Çok yoğun zamanlarınızda, yemeği dışarıda yediğiniz için kendiniz suçlu hissetmeyin. Olabildiğince, dışarıda daha sağlıklı ne yiyebilirim diye düşünerek seçimler yapmaya çalışın. Hatta böyle zamanlar için önceden aklınızda birkaç yer belirlerseniz, hayat kurtarıcı olacaktır. Sürekli aşırı katı kurallara bağlı olarak beslenmek, sizi çok yorabilir ve izole olabilirsiniz. Bazen sadece dışarı çıkıp, dışarıda birşeyler yiyip o andan keyif alabilmek de güzel değil mi?

Güncel paylaşımlarım ve yeni günlük bilgiler için Instagram hesabıma bakabilirsiniz.

Referanslar:

1-Gilhooly, C. H., Das, S. K., Golden, J. K., McCrory, M. A., Dallal, G. E., Saltzman, E., Kramer, F. M., & Roberts, S. B. (2007). Food cravings and energy regulation: The characteristics of craved foods and their relationship with eating behaviors and weight change during 6 months of dietary energy restriction. Int J Obes (Lond) 31(12), 1849–1858.
2- Buğday Derneği, “Hangi ayda hangi mevyev-sebze yetişir?” makalesi

3-Lustig, R. H., Schmidt, L. A., & Brindis, C. D. (2012). Public health: The toxic truth about sugar. Nature 482(7383), 27–29. *Wise, P. M., Nattress, L., Flammer, L. J., & Beauchamp, G. K. (2016). Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. Am J Clin Nutr 103(1), 50–60.
4-Kelsay, JL. (1987). Effects of fiber, phytic acid, and oxalic acid in the diet on mineral bioavailability. Am J Gastroenterol 82(10), 983–986.
5-Weil, A. (2008, January 28). Avoid vegetables with oxalic acid? Q & A Library.
6- The Institute of Medicine. (2011, March). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Report Brief.

İlginizi çekebilir: İsveçlilerin lagom felsefesiyle tanıştınız mı: Lagom felsefesiyle yaşam için 6 öneri

Deniz Alayat
Ben Deniz, Bütünsel Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Koçu’yum. 2016 yılının sonuna doğru bir anda kendimi çok halsiz hissetmeye başladım. Bir hafta önce günde 30 ... Devam