Ruh sağlığınızı korumak için neler yapabilirsiniz: Duygusal bağışıklığınızı güçlendirecek 5 öneri

2020 yılı, doğal afetler, savaşlar, ekonomik krizler ve küresel salgınla geçip giderken hayatımızda önemli değişimler yaratmaya devam ediyor. Yıl sonuna yaklaşırken, her birimiz içimizden “Bu yıl artık bitse de kurtulsak!” diye geçirir olduk. Aslında çoğu zaman, her gelecek olan yıla dört kolla sarılınır. Daha güzel günlerin gelmesi umut edilir, dilekler dilenir, hatta listeler yapılır. Yaşanan son sarsıcı olaylarla birlikte, bu hisler herkesin içinde biraz daha erken canlanmaya başladı. Oysa ki bir yanımız da biliyor ki yıllar sadece rakamlardan ibaret. Yani her yeni yılda, yaşanacak keyifli deneyimler olacağı gibi zorlu deneyimler de olacaktır; ancak günün sonunda önemli olan, bizlerin tüm bu deneyimlerin içerisinden nasıl çıktığımız oluyor. Onun için ruh sağlığımızı güçlendirmek ve korumak, olası zorlayıcı durumların üstesinden gelmemize kolaylık sağlayacaktır. Tıpkı fiziksel bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için edindiğimiz rutinler gibi, duygusal ve zihinsel bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için de belirli rutinlere ihtiyaç duyarız. 

Bunlardan birkaçını şöyle sıralayabiliriz…

Düzenli ve kaliteli uyku uyumak

Minimum 7 saat iyi uyku uyumanın modumuzu yükselttiği ve kognitif performansımızı artırdığı araştırmalarca kanıtlanmıştır. Yeterli uyku uyumak, aynı zamanda kalp krizi geçirme riskini, diabet ve kansere yakalanma riskini de azaltmaktadır. Hem modunuzu hem de sağlığınızı yükseltecek en basit şeylerden biri iyi ve düzenli uyku uyumak diyebiliriz. Kaliteli bir uyku için en az bir saat önce ekrana bakmayı bırakmak, kafein ve alkol tüketimini minimumda tutmak önemli. Uyku düzeni yakalamak için uyku saatlerinizi uygulamalar yardımıyla kayıt altına alıp takip edebilirsiniz. Haftada en az 4 gün düzenli ve iyi uyku uyduğunuzda olumlu etkilerini sizler de hissetmeye başlayacaksınız.

Düzenli ve sağlıklı beslenmek, sağlıklı sindirim sistemi

Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin aslında; uykuyu, iştahı, duygu durumunu düzenleyen ve ağrıyı engelleyen bir nörotransmiterdir, yani nöronlarımız arası mesaj ileticilerimizden birisidir.  Vücutta üretilen serotoninin yaklaşık yüzde 95’inin bağırsaklardan sentezlendiği düşünülmektedir. Bu nedenle bağırsaklardaki bir rahatsızlık serotonin eksikliğine neden olabilmektedir. İşte bağırsakların mutlulukla olan büyük ilişkisi de buradan geliyor.

Sağlıklı beslenmek ve ruh sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen birçok araştırma ise rafine şeker içeriği yüksek bir diyet ile bozulmuş beyin fonksiyonu arasında bir korelasyon bulmuştur. Hatta rafine şeker içeriği yüksek olan diyetin, depresyon gibi duygudurum bozukluklarının semptomlarını kötüleştirdiği de görülmüştür. Kısacası, beslenme düzeninize dikkat etmek fiziksel sağlığınız kadar ruhsal sağlığınız için de önemlidir. Uzmanlar, ‘temiz’ beslenme için 2-3 hafta boyunca işlenmiş gıdaları ve şekeri kesmeyi, daha sonra yavaş yavaş onları diyetinize ekleyerek nasıl hissettiğinize bakmanızı önermektedir. Beslenme düzeninizle veya sindirim sisteminizle ilgili bir sağlık problemi yaşıyorsanız bir uzmandan destek almayı ihmal etmeyin.

Düzenli egzersiz yapmak

Araştırmalar, egzersiz yapmanın modumuzu yükseltici etkiye sahip olduğunu ortaya koymuştur. Hatta depresyon semptomlarını azalttığı da görülmüştür. Ayrıca, akademik performansı artırdığı da araştırmalarca kanıtlanmıştır. Egzersiz yapmak derken, maraton koşmak kadarından bahsetmiyorum elbet! Sadece hareket etmek yeterli.

Belki bir yarım saat spor yapmak veya yürüyüşe çıkmak veya evde müzik açıp dans etmek gibi! Yaptığınız hareket ne olursa olsun, normalden biraz daha fazla-önerilen en az 20 dk.- hareket etmenizi ve bu hareketinizin günlük olarak kaydını tutmanızı öneririm. Sağlıklı pratikleri takip altına almak, onları günlük olarak yaptığınız bir aktiviteden uzun süreli bir alışkanlığa çevirmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz takibiniz için de telefonunuzdaki uygulamalardan yararlanabilirsiniz.

Doğada vakit geçirmek

Doğada vakit geçirmenin sağlığa, daha iyi hissetmeye olan etkisi bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Bir araştırmaya göre, doğada haftada bir saat duran yaşlıların dikkati hiç durmayanlara nispeten artmıştır. Bir diğer araştırmaya göre ise yaşam alanları doğaya bakan yetişkinlerin dikkat kapasite puanları daha yüksek çıkmıştır ve daha az agresiftirler. Bu ve çok daha fazla araştırma doğanın en iyi “iyileştirici” olduğunu gösterir.

Mevcut araştırmaların en ilgi çekici alanlarından biri, doğanın genel refah üzerindeki etkisidir. Yapılan bir çalışmada görüşülen kişilerin yüzde 95’i, doğada vakit geçirdikten sonra daha sakin ve dengeli hale geldiğini söylüyor. Ulrich, Kim ve Cervinka’nın diğer çalışmaları, doğadaki zamanın olumlu bir ruh hali ve psikolojik refah, anlamlılık ve canlılıkla ilişkili olduğunu gösteriyor. 

Çeşitli araştırma sonuçlarından da görüldüğü üzere, aslında doğada vakit geçirmek bizleri hem zihinsel hem de duygusal olarak dengede tutuyor. İmkan buldukça deniz, göl kenarları, ormanlık, ağaçlık alanlar gibi yeşilin ve mavinin bol olduğu yerlerde vakit geçirmeyi rutininizin bir parçası yapmanızı öneririm.

Anlamlı ilişkiler geliştirmek

Yakın ilişkilerimizin zorlu zamanlarda bizler için kurtarıcı bir etkisi olduğunu aslında hepimiz deneyimlemişizdir. Bakalım araştırmalar bu konuda ne söylüyor… 80 yıl boyunca aynı kişilerin mutluluk seviyelerini takip eden bir Harvard araştırması, yapılan ölçümlerin sonunda en mutlu olan insanların iyi ilişkilere sahip olduklarını gösteriyor. Başka bir araştırma ise mutluluk ve sağlık seviyesi ile aile ve arkadaşlık ilişkileri arasında pozitif bir korelasyon olduğunu gösteriyor. Yani aile ve arkadaşlarla kurduğumuz anlamlı ilişkileri beslemek, aynı zamanda ruh sağlığımızı da besliyor. O yüzden ilişkilerimizi sağlam tutmak, geliştirmek ve onlara gereken özeni göstermek her iki tarafın da ruh sağlığını koruyacak bir etkiye sahip olacaktır!

Ruh sağlığı denilince akla daha çok psikolojimizin güçlü olması gelse de aslında ilk üç maddede de gördüğümüz gibi, ruh sağlığımız fiziksel sağlığımızla ilişki içerisindedir. Bedenimize iyi bakmak otomatik olarak ruhumuza da iyi bakmamızı sağlıyor, ya da tam tersi, ruh sağlığımızın bozulması, beden sağlığımızın da bozulmasına sebep olabiliyor. Bu yüzden ruh-beden ve zihnin bir bütün olduğunu unutmayarak üçü arasında sağlıklı bir denge sağlamak ise işin en önemli kısmı oluyor.

Bedeninize ve ruhunuza iyi bakmaya özen gösterebildiğiniz, sağlıklı günler dilerim!

Sevgiyle kalın…

İlginizi çekebilir: Sarılma, kucaklaşma ve kendimize sarılmanın psikolojimize etkisi

Dilara Güner
2015 yılında Özyeğin Üniversitesi Psikoloji Bölümü'nden onur derecesi ile mezun oldum. Çocuk psikolojisi ve ebeveynlik davranışlarına karşı lise yıllarından beri süren ilgim beni çeşitli ... Devam