X

Roka Kaç Kalori?

Roka, biraz acı bir tada sahip yeşil yapraklı bir sebzedir. Biberimsi aromaya sahip olan yapraklarının besin değeri çok yüksektir ve içerisinde beta-karoten, C vitamini ve magnezyum gibi bulunan bazı temel bileşenler, bedenin organlarının doğru şekilde çalışmasına yardımcı olurlar.

Roka brokolinin görüntüsüne benzemese de, aslında aynı aileye ait bitkiler arasındadır ve brokoli, kara lahana ve brüksel lahanasının sağladığı pek çok faydayı sağlar. Görece ucuzdur ve pazarlarda kolayca bulunabilir. Evde yetiştirmesi de oldukça kolaydır.

Roka Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Yarım kase roka 10 gram kadar tutar ve bu miktar 2.5 kalori, 0.3 gram protein, 0.4 gram karbonhidrat ve 0.1 gram yağ sağlar. Roka mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır.

  • Kalori: 2.5 kcal
  • Yağ: 0.1 g
  • Sodyum: 2.7 mg
  • Karbonhidrat: 0.4 g
  • Lif: 0.2 g
  • Şeker: 0.2 g
  • Protein: 0.3 g
  • C vitamini: 1.5 mg
  • K vitamini: 10.9 mcg

Karbonhidrat

Rokanın karbonhidrat düzeyi oldukça düşüktür ve porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat sağlar. Ancak aynı aileye dahil olan pek çok sebzenin aksine porsiyon başına lif düzeyi de düşüktür. Fakat onu salataya katıyorsanız, muhtemelen yarım kaseden daha fazlasını tüketecek olursunuz. 2 kaselik çiğ roka, 0.8 gram kadar lif sağlayabilir.

Yağ

Yapraklı bir sebze olan roka neredeyse yağsız olarak görülebilir.

Protein

Rokanın protein oranı da düşüktür. Onu salatada kullanıyorsanız, salatanıza biraz da protein kaynağı eklemeniz doğru olacaktır. Bunun için hububatları veya beyaz et gibi et ürünlerini kullanabilirsiniz.

Vitamin ve Mineraller

Mikrobesinler, rokanın kendini gösterdiği esas şeylerdir. Beta karoten, C vitamini, folat, K vitamini ve magnezyum bakımından zengindir. İki kase çiğ roka, günlük A vitamini ihtiyacının %20’sini, K vitamini ihtiyacının %50’sini, C vitamini, folat ve kalsiyum ihtiyacının ise %8’ini karşılar.

Rokanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Sebze ve meyve tüketimi yüksek antioksidan, lif ve fitokimyasal içeriklerinden dolayı pek çok sağlık probleminin riskinde azalma sağlar.

Araştırmalara göre rokanın sağladığı temel faydalar şöyle:

Kanser Riskini Azaltır

Genel olarak sağlıklı ve sebze zengini bir beslenme insanların kanser riskini azaltır ancak çalışmalara göre belli grup sebzelerin kanser karşıtı etkileri daha fazla.

2017’de yapılan bir meta analize göre, daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze tüketmenin toplam kanser riskinde ve ayrıca tüm ölüm sebeplerinde azalma sağladığı görülmüş.

Bu sebzelerde sülfür içeren glukosinolatlar bulunur ve bunlar bitkilerin acı tadının ve kanser karşıtı etkilerinin gücünden sorumludurlar. Beden glukosinolatları sülforafan gibi pek çok faydalı bileşene dönüştürür.

Araştırmacılar sülforafanların kanser hücrelerinin ilerlemesinde etkili olan HDAC adı verilen enzimleri önleyebildiğini belirtiyorlar. HDAC enzimlerini durdurma yeteneği, bu gıdaların gelecekte kanser tedavisinde kullanımını mümkün kılabilir.

Raporlara göre roka ve benzer sebzeler meme kanseri, kolorektal kanser, akciğer kanseri, prostat kanseri ve diğer kanser türlerinde risk azalması sağlayabiliyorlar. Ancak bu konuda araştırmalar çok sınırlı ve bilimadamlarının bu faydaları onaylamak için daha fazla yüksek kaliteli kanıta ihtiyaçları var.

Rokanın yanında brokoli, karnabahar, kara lahana, lahana, brüksel lahanası gibi benzer sebzeleri de tüketmeyi unutmayın.

Kemik Erimesini Önleyebilir

Rokada kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve K vitamini gibi bazı temel bileşenler yüksek düzeydedir.

K vitamini kemik metabolizmasında rol oynar ve eksikliği kemik çatlağı riskinde artışa sebep olur. Yeşil yapraklı sebzeler, K vitamini için çok iyi bir kaynaktırlar.

Bir kase roka, 21.8 mcg kadar K vitamini sağlar ve bir yetişkinin günlük K vitamini ihtiyacının 80 mcg kadar olduğu belirtilir.

Yeterince K vitamini tüketmek kemik mineralizasyonunda rol oynadığı için kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Böylece kemiklerin kalsiyumu daha iyi kullanmaları ve atmaları mümkün olur.

Roka bireylerin günlük kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaya da yardımcı olur ve kase başına 32 mg kadar kalsiyum sağlar. Kalsiyumun önerilen günlük alım miktarı yetişkinler için 1000 mg’dır.

Diyabet

Çeşitli çalışmalarda sebze tüketmenin tip-2 diyabet geliştirme riskinde azalma sağladığı görülüyor. 2016 yılında yapılan bir değerlendirme çalışmasında yeşil yapraklı sebzelerin bu konuda özellikle fayda sağladıkları belirtiliyor.

Yapılan bir test tüpü çalışmasında rokanın farelerde iskelet kası hücrelerinde diyabet karşıtı etkilerinin olduğu belirtiliyor. Bu etki, hücrelerin glukoz emilimlerinin uyarılması sayesinde elde edilmiş.

Ayrıca roka ve diğer yeşil yapraklı sebzeler iyi bir lif kaynağıdırlar ve lifler de kan glukoz düzeylerinin düzenlenmesine, insülin direncinin azalmasına yardımcı olabilirler. Yüksek lifli gıdalar insanların daha uzun süre tok kalmalarını sağlar ve böylece aşırı yeme alışkanlığı da önlenebilir.

Kalp Sağlığı

Sebze tüketiminin kalp sağlığı üzerinde önemli etkileri vardır.

2017 yılında yapılan bir meta analize göre, yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir beslenmenin kalp damar hastalıkları riskinde azalma sağladığı görülüyor.

Buna ek olarak 2018 yılında yapılan bir çalışmaya göre, yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir beslenme, yaşı ileri kadınlarda damar tıkanıklığını azaltma konusunda faydalı olabilir. Damar tıkanıklığı damarlarda plak birikiminden kaynaklanır ve bireylerde kalp damar hastalıkları riskinde artışa sebep olur.

Bu sebzelerin kalbi koruyucu etkileri, faydalı bitkisel bileşenlere yüksek oranda sahip olmalarından kaynaklanabilir.

Rokanın Sağlığa Zararları ve Riskleri Nelerdir?

Tıp literatüründe özellikle polen alerjisi olanlarda bazen rokaya karşı alerji olabildiği belirtiliyor. Eğer mevcut veya potansiyel bir gıda alerjisinden endişe duyuyorsanız, doktorunuza ulaşın.

Eğer kan sulandırıcı alıyorsanız, gıdalardan sürekli olarak aynı miktarda K vitamini almanız önemli olur. Bu nedenle rokayı beslenmenize katmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

Hastalıkları önlemek ve sağlıklı kalmak için gıda seçerken, genel olarak beslenme düzeninize dikkat etmeniz gerekir. Bu yüzden belirli gıdalara yüklenmek değil, dengeli bir beslenme oluşturmak ve bol çeşitlilik katmak gerekir.

Roka Nasıl Tüketilebilir?

İnsanlar taze rokayı genelde salatalara katarlar ancak makarnaya, yemeklere, soslara ve diğer sebzeleri yanına da çok yakışır.

Kara lahana gibi benzer ürünlere göre daha hızlı sote olur. Ancak acımsı tadından dolayı aromasını ıspanak gibi sebzelerden daha fazla korur.

Biberimsi aromasından dolayı genelde yanına daha yumuşak bitkiler katılır. Dereotu veya maydonoz oldukça yakışır. Bunun yanında farklı yemeklerin üstüne de biraz serpilebilir, hamurişlerinin üzerine güzel gider.

Onu günlük rutininize katmak için şu yöntemlerden de faydalanabilirsiniz:

  • Omletinize bir miktar taze roka katın
  • Meyve suyunuza veya smoothienize blenderdan geçirerek koyabilirsiniz
  • Zeytinyağıyla biraz soteleyebilir, karabiber ve peynirle süsleyebilirsiniz. Bunu haşlanmış patatesle yemek çok iyi bir kombinasyon olur.
  • Sandviçlere ve dürümlere de eklenebilir.

Sonuç Olarak

Roka acımsı ve yeşil yapraklı bir sebzedir ve pek çok benzer sebzeye benzer faydalara sebep olur. Besin içeriğinin yüksek olması, onu pek çok beslenme türünde mükemmel ve sağlıklı bir katkı haline getirir.

Yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir beslenme, kalp damar hastalıkları, obezite ve kanser gibi çeşitli sağlık problemlerini önleme konusunda yardımcı olur. Ancak onu her zaman dengeli bir beslenme içerisinde tüketmeyi ve sadece ona odaklanmamayı unutmayın.

Uplifers: Kaliteli ve mutlu yaşam koçunuz!

Lezzetli ve eşsiz tatlarla dolu bir deneyim: Macroonline’da keşif dolu bir yolculuk

Şüphesiz ki söz konusu sofralarımız olduğunda hepimiz ‘en iyisi’nin peşindeyiz. Market alışverişlerimizi yaparken de gözümüz, elimiz hep en iyisinde, en kalitelisinde. Her şeyin en iyisini aldığımızdan emin olmak istiyoruz. Ancak, böylesi bir çabanın çok fazla zaman ve enerji gerektirdiği de aşikar. Hele ki büyük şehirlerde yaşıyorsak, iş çıkış saatinde markette olmak; kalabalıklar, trafik, koşturmaca gibi dertleri de beraberinde getirebiliyor. E peki bunca yorgunluk ve zamansızlığın içerisinde mesai bitimine dakikalar kalmışken her gün zihnimizde dönen o ‘Akşam ne pişirsem’ sorularına nasıl yanıt bulacağız? Hele bir de evde hazırlamak istediğimiz tarifin malzemeleri yoksa.



Güzel haber; artık bu soru da zihnimizi kurcalamayacak, yorgun argın market sırasında beklemek zorunda da kalmayacağız. Macroonline ile yorucu market gezileri, ev konforunda keşifler yapabileceğimiz bir fırsata dönüşüyor.

Macrocenter ayrıcalıkları aynı hizmet anlayışıyla Macroonline’da

Macrocenter’ı tercih edenler bilir; Macrocenter’da alışveriş yapmak, eşsiz bir deneyimdir. Ürün çeşitliliği, yeni keşifler, taptaze lezzetler, baş döndüren kokular ve başka yerde olmayan ürünler… Macroonline da tüm bu deneyimi, bizlere online olarak sunuyor. Aynı uzmanlık, aynı lezzet ve aynı hizmet anlayışıyla tüm Macrocenter ayrıcalıkları, artık Macroonline’da. Kısacası, hayatı güzelleştirecek her şey Macroonline’da. Peki siz neredesiniz; yoksa hala kasa sırasında mı? 🙂 Gelin, Macroonline’Macroonline’Macroonline’da neler neler var biraz daha yakından bakalım… (Ne yok ki! demek serbest.)

Ev konforunda kaliteli bir alışveriş deneyimi

Hangimiz istemeyiz ki raflardaki en taze meyve-sebzeler yer alsın mutfak tezgahımızda, kendi ellerimizle seçtiğimiz.. Ama zamanımız ve enerjimiz yoksa ne yapacağız? Merak etmeyin, en iyilerden vazgeçmek zorunda değiliz. Macroonline, her şeyin en iyisini bizim için seçip evimize kadar getiriyor. İhtiyacımız olan her şey, sanki raflardan kendimiz seçiyormuşuz gibi aynı titizlik ve özenle seçilip bize ulaştırılıyor. Ev konforunda kusursuz ve kaliteli bir alışverişi deneyimi, Macroonline ile artık kapımıza geliyor.

Benzersiz tatlar, otantik lezzetler, yeni keşifler

Macroonline’da dilediğimiz ülkenin lezzetlerini bulmak mümkün. Bugün İtalyan, yarın Fransız Mutfağı, haftaya ise Japon, ne dersiniz? Macroonline dünyasında alışveriş yapmak, adeta geniş bir coğrafyada gezintiye çıkmak gibi. Uzak Doğu’nun egzotik sosları, ithal çikolatalar, artizan ürün çeşitliliği, her yerde bulunmayan lezzetli atıştırmalıklar, profesyonellere özgü ürün seçkileri, taptaze deniz ürünleri ve çok daha fazlası… Hepsi, premium hizmet kalitesi, zengin ürün çeşitliliği ve kolay erişim imkanıyla Macroonline’da. Tek yapmamız gereken bir tıkla sepete eklemek.

Şeflerin özgün tarifleriyle hazırlanan Homemade lezzetler

Dünya mutfağının yanı sıra Türkiye’nin özgün tatlarını da sunan Macroconline’da Homemade lezzetler de var. Şeflerin özgün tarifleriyle hazırlanan Homemade lezzetler, Macroonline’ın beklentileri aşan hizmet kalitesini evlerimize taşıyor. Hep ne pişireceğimizi düşünecek değiliz ya bazen de ne yiyeceğimizi düşünelim, öyle değil mi… Sağlıklı, lezzetli ve zahmetsiz alternatifler arayanların en gözde seçimleri, Macroonline Homemade kategorisinde.

Keyifli, pratik ve konforlu bir alışveriş deneyiminin yanı sıra keşiflerle dolu bir yolculuğa da hazırsak; istikamet: Macroonline. Üstelik, Macroonline’dan verdiğimiz siparişler 45 dakikada teslimat seçeneğiyle ve +4 dereceli araçlarla soğuk zincir kırılmadan dilediğimiz saatte bize ulaşıyor. Macrocenter’ın ayrıcalıklı dünyasını ev konforunda keşfetmek ve Macroonline’da ilk alışverişlerinize özel indirimden de faydalanmak için siz de hemen tıklayın.

*Bu yazı Macrocenter katkılarıyla hazırlanmıştır.

Sıra dışı bir gelecek: Otomobil dünyasında bizi neler bekliyor?

Teknolojinin, yapay zekanın ve çevre bilincinin hızla geliştiği günümüzde otomotiv dünyası da bu gelişmelerden geri kalmıyor ve inovasyonlarla ve merakla dolu bir sektöre dönüşüyor. Son yıllarda elektrikli araçlar, otonom sürüş özellikleri, akıllı yol çözümleri gibi konularla pek çok gelişime imza atan otomobil dünyasında gelecekte bizi daha nelerin beklediği büyük bir merak konusu. Hepsi çok heyecan verici olsa da en çok merak edilen sorulardan ve benim de heyecanla beklediğim gelişmelerden biri; uçan arabaların hayatımıza girip girmeyeceği 🙂 Uçan arabalar yakın zamanda hayatımıza dahil olur mu bunu bilmiyorum ama otomotiv endüstrisinin geleceği hakkında kendi perspektifimden ele alacağım pek çok konu var. Gelin, benim de bir parçası olduğum bu sıra dışı gelecekte bizi neler bekliyor olabilir birlikte bakalım.



Elektrikli otomobillerin hızlı yükselişi

Geçtiğimiz yıllarda pek çok otomobil markası, yakın gelecekte elektrikli araç üretimine ağırlık vereceğini açıklamıştı, hatta dünya çapında tamamen elektrikli araç üretimine geçmeyi planladığını belirten markalar da var. Elektrikli araçların hayatımıza dahil olması çok yeni bir gelişme olmasa da yaygınlaşması ve popülerliğinin artması son zamanlarda daha bir artış gösterdi. Gelecekte de elektrikli araçların üretiminin ve kullanıcısının artması sektörünün en beklenen gelişmeleri arasında.

Bildiğiniz gibi ben de elektrikli otomobil tutkunlarından biriyim ve sık sık sizlerle Instagram hesabımdan %100 Elektrikli Ford Mustang Mach-E ile olan maceralarımı paylaşıyorum 🙂 Konumuza dönecek olursak; fosil yakıt tüketimini azaltmak ve karbon emisyonlarını düşürmek için ülkelerin elektrikli araç kullanımına yönelik teşviklerini artırması da beklenenler arasında. Ayrıca, batarya teknolojisinde yeni ilerlemeler, elektrikli araçların menzillerinin artırılması, şarj altyapılarının geliştirilmesi de yine yakın gelecekte bizimle olacağa benziyor.

Sürdürülebilir ve çevre dostu çözümler

Elektrikli araçların yükselişi, otomobil dünyasının geleceğinde beklenen tek çevreci haber değil. Doğa dostu yaklaşımlar ve sürdürülebilir çözümlerle dolu yenilikler de ufukta. Pek çok sektörün son yıllarda önemli bir gündem maddesi haline gelmiş olan çevre bilinci, otomotiv dünyası için de önemli bir konu. Geri dönüştürülmüş malzemelerden üretilen iç dizayn ekipmanları, doğa dostu kumaşların kullanımı, üretim aşamasında yenilenebilir enerji kaynaklarının kullanımı, daha az karbon salımı yapan motor teknolojileri ve daha nice gelişme, otomotiv dünyasının beklenenleri arasında.

Sektörde yeşil devrim adını verebileceğimiz daha pek çok gelişmenin damga vurması da olası. Araçların iç tasarımdan üretim süreçlerine kadar geniş bir yelpazede sürdürülebilir çözümler, otomobillerin gelecekteki dünyasını ve tabii ki dünyamızı taçlandıracak gibi. Bir çevreci olarak hızla yaygınlaşmasını görmek istediğim gelişmelerden birisi kesinlikle sürdürülebilir çözümler.

Otonom sürüş özelliklerinde ilerlemeler

Ve tabii ki otonom sürüş özelliklerinden bahsetmemek olmaz. Beni belki de en çok heyecanlandıran konulardan bir diğeri. Hani şu sürücüsüz giden otomobiller var ya, işte tam da onlardan bahsediyorum. Yakın bir gelecekte belki de araçların şoför koltukları hep boş kalacak. Olamaz mı? Bu, çok gerçekçi bir senaryo olmasa da şu an için benzer senaryolarla sık sık karşılaşacağız gibi. Çünkü pek çok dünya devi otomobil ve teknoloji firması, otonom araçlar alanında büyük yatırımlar yapıyor. Ancak, tam otonomiye ulaşmak için biraz daha geleceği beklemek gerekecek. Çünkü birtakım zorlukları aşabilmek için yeni teknolojilerin geliştirilmesi bekleniyor.

Özellikle büyük şehirlerdeki yoğun ve karışık trafik senaryoları, yasal düzenlemeler, kişisel hakların korunması, uygun yol ve altyapı çalışmalarının tamamlanması gibi pek çok faktör var. Yine de bu konudaki çalışmaların hız kazanması ve otonom sürüşün farklı seviyelerinin piyasaya sürülmüş olması, otonom sürüş teknolojilerinin potansiyelini gösteriyor. Gelecekte tam otonom seviyeye de erişilmesi mümkün.

Otonom özelliklerin yanı sıra farklı sürüş modları da ufukta. Hatta, ben şimdiden %100 Elektrikli Ford Mustang Mach-E  ile bu modları deneme fırsatına sahibim 🙂 Mustang Mach-E, sürüş deneyimini kişisel isteklere göre uyarlıyor; Aktive, Whisper ve Untamed modları sayesinde motor seslerini, ortam aydınlatmasını ve hatta aracın tepki verme hızını kişiselleştirmek mümkün. 

Akıllı şehirlerin kurulması

Otonom sürüş özellikleri, farklı sürüş modları, otomobil ve yapay zeka teknolojisindeki gelişmeler, yalnızca bireysel kullanımla sınırlı kalmayacak muhtemelen. Ve önemli bir toplumsal gündem haline de gelecek. Bu da akıllı şehirler gibi bir konseptin hayatımıza girmesi anlamını taşıyabilir. Şehirlerin, otomobillerin geleceği ile ne ilgisi var ki diye düşünmeye başlamadan hemen araya gireyim. Eğer başta otonom sürüş özellikleri olmak üzere otomobiller kendi başlarına -bir sürücünün aracı sürmesine ihtiyaç kalmaksızın- yolda gidebilecekse, bu şehirlerin de birtakım düzenlemelerden geçmesi anlamını taşıyor. Yollardaki alt yapı çalışmalarının bu doğrultuda düzenlenmesi, akıllı şarj istasyonlarının kurulması ve otonom araçların kendi kendini şarja takabilmesi için uygun çevresel yapılanmaların tamamlanması gibi pek çok gelişmeyi de beraberinde getirebilir. Belki de gelecekte şehirlere akıllı taksi durakları kurulacak ve birtakım mobil uygulamalar üzerinden bağlantıya geçilebilecek.

Sosyal dünya ile bağlantı sağlayan araç özelliklerinin geliştirilmesi

Bir düşünelim; otomobiliniz size en yakın kafeyi önerse ya da zevkinize uygun bir restoranda sizin için rezervasyon yaptırsa, nasıl olur? Ya da arkadaşlarınızla buluşma ayarlasa, arabaya bindiğinizde en sevdiğiniz dizinin kaldığınız bölümünü başlatsa? Siz keyifle buluşmalarınıza hazırlanırken veya dizinizi izleyip, müziğinizi dinlerken sizi istediğiniz yere götürse? Yani adeta bir eğlence merkezine dönüşse? Tüm bunlar, yakın gelecekte hayallerimizi süslemenin ötesine geçebilir. Bağlantılı araçlar, yani kendi internet erişimi olan ve verileri başka cihazlarla da paylaşabilen araçlar, otomobil dünyasının belki de gelecekte en çok parlayan yıldızı olabilir. Yalnızca yolculuk vadetmenin ötesinde bağlantılı araçlar, adeta kişisel mobil cihazlarımıza dönüşebilir.

Çoğu macerama tanıklık ettiğiniz Ford Mustang Mach-E de adeta benim eğlence merkezim. Araç içi iletişim ve eğlence sistemi olan Ford SYNC 4A ile konuşma, ses tanıma, kablosuz akıllı telefon entegrasyonu, sezgisel 15,5″ dokunmatik ekran ve çok daha fazlasını deneyimleyebiliyorum. Halihazırda gelişmiş teknolojinin keyfini sürebiliyor olsam da gelecekte bağlantılı araçlar bizi daha pek çok özelliği ile şaşırtacak diyebilirim.

Kısacası, otomobil dünyasının sıra dışı geleceğinde bizi bekleyen yepyeni heyecanlar var. Uçan arabalar yalnızca filmlerin unutulmaz bir parçası olarak mı hafızalarımızda kalır yoksa gerçekten de hayatımıza dahil olur mu bilinmez ama kesin olan bir şey varsa o da otomobil dünyasının hiç olmadığı kadar yenilik dolu olduğu. Kim bilir belki bir gün gökyüzünde bulutların arasında sıkışıp kaldığım bir trafikteyken size yazarım 🙂 Daha fazlası için yazılarımı ve Instagram hesabımı takip etmeyi unutmayın.

İlginizi çekebilir: Virtual Influencer’lar: Kim bu sıra dışı influencer’lar? Takip etmeniz gerekenler?

İlgili Makale