Roka, biraz acı bir tada sahip yeşil yapraklı bir sebzedir. Biberimsi aromaya sahip olan yapraklarının besin değeri çok yüksektir ve içerisinde beta-karoten, C vitamini ve magnezyum gibi bulunan bazı temel bileşenler, bedenin organlarının doğru şekilde çalışmasına yardımcı olurlar.

Roka brokolinin görüntüsüne benzemese de, aslında aynı aileye ait bitkiler arasındadır ve brokoli, kara lahana ve brüksel lahanasının sağladığı pek çok faydayı sağlar. Görece ucuzdur ve pazarlarda kolayca bulunabilir. Evde yetiştirmesi de oldukça kolaydır.

Roka Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?

Yarım kase roka 10 gram kadar tutar ve bu miktar 2.5 kalori, 0.3 gram protein, 0.4 gram karbonhidrat ve 0.1 gram yağ sağlar. Roka mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır.

• Kalori: 2.5 kcal
• Yağ: 0.1 g
• Sodyum: 2.7 mg
• Karbonhidrat: 0.4 g
• Lif: 0.2 g
• Şeker: 0.2 g
• Protein: 0.3 g
• C vitamini: 1.5 mg
• K vitamini: 10.9 mcg

Karbonhidrat

Rokanın karbonhidrat düzeyi oldukça düşüktür ve porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat sağlar. Ancak aynı aileye dahil olan pek çok sebzenin aksine porsiyon başına lif düzeyi de düşüktür. Fakat onu salataya katıyorsanız, muhtemelen yarım kaseden daha fazlasını tüketecek olursunuz. 2 kaselik çiğ roka, 0.8 gram kadar lif sağlayabilir.

Yağ

Yapraklı bir sebze olan roka neredeyse yağsız olarak görülebilir.

Protein

Rokanın protein oranı da düşüktür. Onu salatada kullanıyorsanız, salatanıza biraz da protein kaynağı eklemeniz doğru olacaktır. Bunun için hububatları veya beyaz et gibi et ürünlerini kullanabilirsiniz.

Vitamin ve Mineraller

Mikrobesinler, rokanın kendini gösterdiği esas şeylerdir. Beta karoten, C vitamini, folat, K vitamini ve magnezyum bakımından zengindir. İki kase çiğ roka, günlük A vitamini ihtiyacının %20’sini, K vitamini ihtiyacının %50’sini, C vitamini, folat ve kalsiyum ihtiyacının ise %8’ini karşılar.

Rokanın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Sebze ve meyve tüketimi yüksek antioksidan, lif ve fitokimyasal içeriklerinden dolayı pek çok sağlık probleminin riskinde azalma sağlar.

Araştırmalara göre rokanın sağladığı temel faydalar şöyle:

Kanser Riskini Azaltır

Genel olarak sağlıklı ve sebze zengini bir beslenme insanların kanser riskini azaltır ancak çalışmalara göre belli grup sebzelerin kanser karşıtı etkileri daha fazla.

2017’de yapılan bir meta analize göre, daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze tüketmenin toplam kanser riskinde ve ayrıca tüm ölüm sebeplerinde azalma sağladığı görülmüş.

Bu sebzelerde sülfür içeren glukosinolatlar bulunur ve bunlar bitkilerin acı tadının ve kanser karşıtı etkilerinin gücünden sorumludurlar. Beden glukosinolatları sülforafan gibi pek çok faydalı bileşene dönüştürür.

Araştırmacılar sülforafanların kanser hücrelerinin ilerlemesinde etkili olan HDAC adı verilen enzimleri önleyebildiğini belirtiyorlar. HDAC enzimlerini durdurma yeteneği, bu gıdaların gelecekte kanser tedavisinde kullanımını mümkün kılabilir.

Raporlara göre roka ve benzer sebzeler meme kanseri, kolorektal kanser, akciğer kanseri, prostat kanseri ve diğer kanser türlerinde risk azalması sağlayabiliyorlar. Ancak bu konuda araştırmalar çok sınırlı ve bilimadamlarının bu faydaları onaylamak için daha fazla yüksek kaliteli kanıta ihtiyaçları var.

Rokanın yanında brokoli, karnabahar, kara lahana, lahana, brüksel lahanası gibi benzer sebzeleri de tüketmeyi unutmayın.

Kemik Erimesini Önleyebilir

Rokada kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve K vitamini gibi bazı temel bileşenler yüksek düzeydedir.

K vitamini kemik metabolizmasında rol oynar ve eksikliği kemik çatlağı riskinde artışa sebep olur. Yeşil yapraklı sebzeler, K vitamini için çok iyi bir kaynaktırlar.

Bir kase roka, 21.8 mcg kadar K vitamini sağlar ve bir yetişkinin günlük K vitamini ihtiyacının 80 mcg kadar olduğu belirtilir.

Yeterince K vitamini tüketmek kemik mineralizasyonunda rol oynadığı için kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Böylece kemiklerin kalsiyumu daha iyi kullanmaları ve atmaları mümkün olur.

Roka bireylerin günlük kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaya da yardımcı olur ve kase başına 32 mg kadar kalsiyum sağlar. Kalsiyumun önerilen günlük alım miktarı yetişkinler için 1000 mg’dır.

Diyabet

Çeşitli çalışmalarda sebze tüketmenin tip-2 diyabet geliştirme riskinde azalma sağladığı görülüyor. 2016 yılında yapılan bir değerlendirme çalışmasında yeşil yapraklı sebzelerin bu konuda özellikle fayda sağladıkları belirtiliyor.

Yapılan bir test tüpü çalışmasında rokanın farelerde iskelet kası hücrelerinde diyabet karşıtı etkilerinin olduğu belirtiliyor. Bu etki, hücrelerin glukoz emilimlerinin uyarılması sayesinde elde edilmiş.

Ayrıca roka ve diğer yeşil yapraklı sebzeler iyi bir lif kaynağıdırlar ve lifler de kan glukoz düzeylerinin düzenlenmesine, insülin direncinin azalmasına yardımcı olabilirler. Yüksek lifli gıdalar insanların daha uzun süre tok kalmalarını sağlar ve böylece aşırı yeme alışkanlığı da önlenebilir.

Kalp Sağlığı

Sebze tüketiminin kalp sağlığı üzerinde önemli etkileri vardır.

2017 yılında yapılan bir meta analize göre, yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir beslenmenin kalp damar hastalıkları riskinde azalma sağladığı görülüyor.

Buna ek olarak 2018 yılında yapılan bir çalışmaya göre, yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir beslenme, yaşı ileri kadınlarda damar tıkanıklığını azaltma konusunda faydalı olabilir. Damar tıkanıklığı damarlarda plak birikiminden kaynaklanır ve bireylerde kalp damar hastalıkları riskinde artışa sebep olur.

Bu sebzelerin kalbi koruyucu etkileri, faydalı bitkisel bileşenlere yüksek oranda sahip olmalarından kaynaklanabilir.

Rokanın Sağlığa Zararları ve Riskleri Nelerdir?

Tıp literatüründe özellikle polen alerjisi olanlarda bazen rokaya karşı alerji olabildiği belirtiliyor. Eğer mevcut veya potansiyel bir gıda alerjisinden endişe duyuyorsanız, doktorunuza ulaşın.

Eğer kan sulandırıcı alıyorsanız, gıdalardan sürekli olarak aynı miktarda K vitamini almanız önemli olur. Bu nedenle rokayı beslenmenize katmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir.

Hastalıkları önlemek ve sağlıklı kalmak için gıda seçerken, genel olarak beslenme düzeninize dikkat etmeniz gerekir. Bu yüzden belirli gıdalara yüklenmek değil, dengeli bir beslenme oluşturmak ve bol çeşitlilik katmak gerekir.

Roka Nasıl Tüketilebilir?

İnsanlar taze rokayı genelde salatalara katarlar ancak makarnaya, yemeklere, soslara ve diğer sebzeleri yanına da çok yakışır.

Kara lahana gibi benzer ürünlere göre daha hızlı sote olur. Ancak acımsı tadından dolayı aromasını ıspanak gibi sebzelerden daha fazla korur.

Biberimsi aromasından dolayı genelde yanına daha yumuşak bitkiler katılır. Dereotu veya maydonoz oldukça yakışır. Bunun yanında farklı yemeklerin üstüne de biraz serpilebilir, hamurişlerinin üzerine güzel gider.

Onu günlük rutininize katmak için şu yöntemlerden de faydalanabilirsiniz:

• Omletinize bir miktar taze roka katın
• Meyve suyunuza veya smoothienize blenderdan geçirerek koyabilirsiniz
• Zeytinyağıyla biraz soteleyebilir, karabiber ve peynirle süsleyebilirsiniz. Bunu haşlanmış patatesle yemek çok iyi bir kombinasyon olur.
• Sandviçlere ve dürümlere de eklenebilir.

Sonuç Olarak

Roka acımsı ve yeşil yapraklı bir sebzedir ve pek çok benzer sebzeye benzer faydalara sebep olur. Besin içeriğinin yüksek olması, onu pek çok beslenme türünde mükemmel ve sağlıklı bir katkı haline getirir.

Yeşil yapraklı sebzeler bakımından zengin bir beslenme, kalp damar hastalıkları, obezite ve kanser gibi çeşitli sağlık problemlerini önleme konusunda yardımcı olur. Ancak onu her zaman dengeli bir beslenme içerisinde tüketmeyi ve sadece ona odaklanmamayı unutmayın.