Portakal yuvarlak şekilli, bol sulu etli ve girintili çıkıntılı turuncu kabuğu ile kendine has turunçgillerden bir tanesi. Çoğu insan onun çok iyi bir C vitamini kaynağı olduğunu bilir ancak aslında çok daha fazlasını sunar. Kalsiyum, potasyum, lifler ve folat gibi pek çok ek gıdaya sahip olması, onu çok besleyici bir seçenek haline getirir. Ayrıca yemesi, bulması, depolaması ve hazırlaması kolaydır.
Portakal tatlı veya acı olabilir. Ne kadar tatlı olduğu genelde türüne ve iklimine göre değişiklik gösterir. Bazı daha acı olan portakal türleri genelde öz yağlarını elde etmek için kullanılıyorlar. Örneğin bergamot olarak adlandırılan türü, çaya katılan bergamot aromasının kaynağıdır.
Portakal Kaç Kalori, Besin Değeri Nedir?
Bir portakal yaklaşık 140 gram kadar tutar ve bu miktar 73 kalori, 1.3 gram protein, 16.5 gram karbonhidrat ve 0.2 gram yağ sağlar. Portakal mükemmel bir C vitamini, lif ve potasyum kaynağıdır.
- Kalori: 73 kcal
- Yağ: 0.2 g
- Sodyum: 13 mg
- Karbonhidrat: 16.5 g
- Lif: 2.8 g
- Şeker: 12 g
- Protein: 1.3 g
- C vitamini: 82.7 mg
- Potasyum: 232 mg
- Kalsiyum: 60.2 mg
Karbonhidratlar
140 gramlık bir portakal 73 kaloriye ve 16.5 gram karbonhidrata sahiptir. Daha büyük boyutlu olanların daha fazla kalori ve karbonhidrat sahibi olacağını unutmayın.
Portakaldaki karbonhidratlar basit şekerlerden gelirler ancak yine de portakalın bütünü iyi bir lif kaynağıdır ve şeker ilavesi de bulunmaz. Yani portakalın glisemik etkisi çok azdır. Bir portakalın tahmini glisemik endeks değeri 40’tır, yani kan şekerinizi çok hızlı yükseltmez.
Yağlar
Tazesinde neredeyse hiç yağ yoktur ve kolesterol de bulunmaz.
Protein
Portakalda protein de az bulunur. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için beslenmenize başka protein kaynakları da eklemeniz gerekir.
Vitamin ve Mineraller
Portakal mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve bir tanesinde bütün gün ihtiyaç duyduğunuz tüm C vitamini alabilirsiniz. Ayrıca kemikleri güçlendiren kalsiyuma sahip olduğu gibi, içeriğinde potasyum, B1 ve B9 vitaminleri de vardır. Orta boy bir portakalda bir orta boy muzun yarısından fazlası kadar potasyum vardır.
Portakalın Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Araştırmalardaki bulgulara göre, düzenli olarak turunçgiller tüketmek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Kalp Sağlığını İyileştirmeye Yardımcı Olabilir
Kalp hastalıkları şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm sebepleri arasındalar.
Portakalda bulunan C vitaminleri, flavonoidler ve karotenoidler gibi pek çok bitkisel bileşen ve besin, kalp sağlığına iyi gelebilir ve optimum düzeyde tüketildiklerinde kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilirler.
Ayrıca düzenli olarak portakal ve portakal suyu tüketmek, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya da yardımcı olabilir.
10 yüksek kaliteli çalışmaya dair yapılan bir değerlendirmede, portakal suyu tüketmenin aşağıdakiler gibi pek çok kalp hastalığı risk faktörü konusunda azalma sağladığı belirtiliyor:
- kan şekeri
- kötü kolesterol
- inflamatuvar işaretçi C-reaktif protein
Turunçgil Tüketimi Kronik Hastalıklara Karşı Koruyabilir
Düzenli olarak portakal ve diğer turunçgilleri tüketmek kalp sağlığını korumanın yanında bazı kanser türleri ve diyabet gibi sağlık problemlerinin riskinde azalma da sağlayabilir.
Çalışmalara göre turunçgiller bakımından zengin bir beslenme aşağıdakiler gibi kanser türlerinin riskinde azalmaya yardımcı olabilir:
- akciğer kanseri
- ağız kanseri
- mide kanseri
- baş ve boyun kanseri
Ayrıca meyveler bakımından zengin bir beslenme tip-2 diyabet geliştirme riskinizi de azaltmaya yardımcı olabilir.
7000 kişi ile yapılan bir çalışmada, toplam meyve tüketimi yeterli düzeyde olan yetişkinlerin 5 yıl içerisinde diyabet teşhisi alma ihtimallerinin en az meyve tüketenlere göre %36 daha düşük olduğu görülmüş.
Ancak bu çalışmanın sadece portakal değil, genel olarak meyve tüketimi üzerine odaklandığını belirtmek gerekiyor. Buna ek olarak, aynı faydalı etkiler meyve suyu içenlerde görülmemişler.
Bunun sebebi meyve suyunda daha az lif olmasından dolayı kan şekeri üzerinde tam meyvelere göre daha fazla etki görülmesi olabilir.
Turunçgiller düzenli olarak tüketildiklerinde bazı hastalıkların riskinde azalma sağlayabilirler ancak genel olarak beslenmenize ve yaşam tarzınızın tek bir meyveden çok daha önemli olduğunu unutmayın.
Anemiyi Önleyebilir
C vitamini zengini gıdaları tüketmek anemiyi önlemeye yardımcı olabilir. Anemi demir minerali vücutta yeteri kadar bulunmadığında ortaya çıkabilir.
Portakal iyi bir demir kaynağı olmasa da, mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve C vitamini de bedenin demiri emme yeteneğinde artış sağlar.
Yapılan bir çalışmaya göre pirinç ve mercimek gibi yemeklerin yanına 120 gram kadar portakal eklemek, demir emiliminde %10 civarında artış sağlayabiliyor.
Mercimek ve baklagillerin yanına biraz portakal suyu eklemek veya ıspanak salatasına portakal parçaları eklemek demir emilimine yardımcı olabilir.
Bağışıklığı Güçlendirmeye Yardımcı Olabilir
Düzenli olarak vitamin, mineral ve antioksidan bileşenler bakımından zengin meyveler tüketmek sağlıklı bağışıklık sistemi işlevlerine yardımcı olabilir.
Portakal ve diğer turunçgiller mükemmel C vitamini kaynakları arasındadırlar.
Bu besin doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık hücrelerinin işlevleri için önemlidir. Ayrıca eski, hasarlı hücrelerin ölümünü sağlayan apoptoz mekanizmasında da rol oynar.
C vitamini güçlü bir antioksidandır ve oksidatif hasara karşı koruma sağlar. Oksidatif stres bağışıklık sistemi sağlığını kötü etkiler ve hastalık riskini arttırabilir.
Portakaldaki pek çok diğer bileşen de anti-inflamatuvar etki gösterir.
Kronik inflamasyon bağışıklık sistemi tepkisini olumsuz etkileyebilir ve bu nedenle anti-inflamatuvar maddeler bakımından zengin gıdalar tüketmek bağışıklık sistemini destekleyebilir.
Lifler de portakalda bol bulunurlar ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilirler. Bedeninizin bağırsaklardaki bakterileri desteklemek için liflere ihtiyacı vardır. Bu bakteriler bağışıklık sistemi işlevleri ve gelişimi üzerinde etkilidirler.
Portakalın Zararları Nelerdir?
Portakal gibi turunçgiller yaygın olarak alerjik tepkilere sebep olmazlar. Ancak olduklarında belirtileri genelde hafiftir ve ağızda biraz tahriş ve kaşıntı gibi sıkıntılar yaratırlar. Anaflaktik şok nadirdir.
Turunçgiller ışığa karşı hassasiyet yaratabilen meyvelerdir. Bu nedenle suyuna dokunduktan sonra güneşe çıkacaksanız ellerinizi güzelce yıkayın.
Greyfurt ve diğer turunçgillerde furanocoumarin adı verilen bileşenler vardır. Ancak tatlı portakallarda bu madde bulunmaz. Acı türlerinde bulunan bu madde, bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir.
Nasıl Saklamalı ve Kullanmalı?
Portakal toplandıktan sonra pek olgunlaşmaz ve bu nedenle soymadan buzdolabında saklarsanız, dışarıdaki bir haftalık süresine bir kaç hafta daha ekleyebilirsiniz. Soyulduktan ve bölündükten sonra dilimleri buzdolabında tutun. Hava geçirmeyen bir kap içerisinde bu şekilde üç dört gün dayanacaktır.
Portakalı salatalarınıza, soslarınıza ve tatlılarınıza çiğ olarak katabilirsiniz. Tatlı aroması ve güzel rengi ile bazı tavuk ve balık yemeklerine de iyi gidebilir.
Sabahları bir kaç dilim portakal tüketebilir, onu küpler halinde yoğurda veya salataya ekleyebilirsiniz. Suyunu kullanarak düşük kalorili, aromalı soslar ve marinatlar yaratabilirsiniz.
Kabuğu tüketilebilirdir ve aslında iyi bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca kabuğu ile meyvesi arasındaki beyaz etli kısım da tüketilebilir durumdadır ve bol lif ile C vitaminine sahiptir.
Taze portakal, portakal suyundan çok daha fazla lif ve besin sağlar. Sadece suyunu tüketmek fazla kalori ve şeker almanıza yol açabilir, kan şekerini hızlıca yükseltebilir. Bu nedende portakal suyunu etlere, suya ve sebzelere eklemek daha doğru olabilir.
Kaynaklar;
https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-oranges
https://www.healthline.com/nutrition/oranges
https://www.verywellfit.com/oranges-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119322