Peynir, sütten elde edilen ve pek çok çeşidi olan faydalı bir besindir. Peynir çeşitleri çok fazla olduğu için bu yazıda Türk kahvaltılarının vazgeçilmezi olan beyaz peyniri ele alacağız.
Beyaz peynir, genelde inek, koyun ve keçi sütünden yapılır. Genelde yumuşak bir dokusu olan beyaz peynir oldukça besleyicidir ve kaliteli bir kalsiyum kaynağıdır. Beyaz peyniri kahvaltıda tek başına tüketmek mümkün olduğu gibi çeşitli hamur işlerinde ya da aperatiflerde kullanmak da mümkündür.
Peynir Besin Değeri
Peynir oldukça sağlıklı ve her gün tüketebileceğiniz bir yiyecektir. Markadan markaya farklılık gösterebilmekle birlikte 100 gram peynirin (beyaz) besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 264
Protein: 14,2 g
Yağ: 21,3 g
Karbonhidrat: 4,1 g
Kalsiyum: 493 mg
Demir: 0,7 mg
Fosfor: 337 mg
Potasyum: 62 mg
Sodyum: 1116 mg
Tiamin: 0,2 mg
Riboflavin: 0,8 mg
Niasin: 1 mg
Peynirin karbonhidrat içeriği düşüktür. Ayrıca içerisinde neredeyse hiç şeker ya da lif yoktur. Peynirin şeker içeriği düşük olduğu için beslenmesine dikkat eden kişiler için sağlıklı bir seçim olacaktır.
Peynirde bulunan yağın yaklaşık yarısı doymuş yağdır. Bununla birlikte her peynirin yapılış süreci farklı olabileceği için peynirdeki tuz ve yağ miktarı da farklılık gösterecektir. Ancak light peynir almadığınız sürece yediğiniz peynirin doymuş yağ içeriğinin yüksek olacağını göz önünde bulundurmanız gerekir.
Doymuş yağlar, ölçülü bir şekilde tüketildiklerinde genelde zararlı olmasa da günlük hayatta doymuş yağdan çok doymamış yağ tüketilmesi önerilir. Süt ürünlerinin karmaşık bir biyokimyası olduğu için tam yağlı peynirleri çok fazla olmayacak şekilde makul miktarlarda tüketmek daha iyi olacaktır.
Peynir, protein bakımından zengindir. Bir porsiyon beyaz peynir (yaklaşık 30 gram) ile günlük protein ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilirsiniz.
Peynir, makro besinlerin yanı sıra vitamin ve mineraller bakımından da önemli bir yiyecektir. Beyaz peynirde bulunan kalsiyum ve B12 vitamini, kemikler için faydalıdır ve vücudun enerji ihtiyacını karşılamasına yardımcı olur. Peynirde bunların yanı sıra mineraller de bulunmakta ve bunlar, vücudunuzun günlük mineral ihtiyacını karşılamaya yardımcı olmaktadır.
Peynirin Faydaları
Peynirde bulunan vitamin ve minerallerin vücut açısından sağladığı pek çok fayda bulunmaktadır. Bu yüzden günlük olarak peynir tüketmeniz, çeşitli açılardan fayda sağlayabilir.
Kemik sağlığını destekler
Peynir, pek çok insanın birincil kalsiyum kaynağıdır. Beyaz peynir; kalsiyum, fosfor ve protein bakımından zengindir. Bu besinlerin kemik sağlığını desteklediği bilimsel olarak bilinmektedir. Kalsiyum ve protein, kemik yoğunluğunu arttırmaya ve kemik erimesini engellemeye yardımcıyken fosfor ise kemik açısından önemli bir mineraldir. Beyaz peynirde kalsiyum, protein ve fosfor bulunduğu için peynirin kemik sağlığı açısından faydalı olduğunu söylemek doğru olacaktır.
Bağırsak sağlığı için faydalıdır
Probiyotikler, sağlık açısından faydalı bakterilerdir. Beyaz peynirde de bulunan bu faydalı bakteriler, bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemi açısından oldukça yararlıdır. Hatta probiyotikler sayesinde vücudun inflamatuar yanıtının engellenebildiği ve bu sayede peynirin anti-inflamatuar faydaları olduğu da bilinmektedir.
Yağ asitleri içermektedir
Konjuge linoleik asit (CLA), hayvansal ürünlerde bulunan bir yağ asididir. CLA’nın vücut kompozisyonunu iyileştirmeye, yağ kitlesini azaltmaya ve yağsız vücut kitlesini arttırmaya yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar bulunmaktadır. CLA aynı zamanda diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir ve kanseri önleyici etkiler gösterebilir. Koyun sütünden yapılan peynirler, inek ya da keçi sütünden yapılanlara göre daha fazla CLA içermektedir. Bununla birlikte hangi sütten yapılırsa yapılsın, beyaz peynir tüketerek CLA alımınızı arttırabilir ve bu yağ asidinin faydalarından yararlanabilirsiniz.
Vitaminlerin emilimine yardımcı olur
A, D, K ve E gibi yağda çözünen vitaminler, beyaz peynir gibi yağlı peynirler sayesinde vücutta taşınabilir ve emilebilir. Beslenme düzeninizde yeteri kadar yağ olmadığında D vitamini gibi yağda çözünen vitaminler bakımından eksiklik yaşayabilirsiniz. Bu nedenle günlük beslenmenize peynir ekleyerek vitaminlerin emilimine yardımcı olabilirsiniz.
Peynir Kilo Aldırır mı?
Peynirde bulunan konjuge linoleik asitin (CLA) vücut yağını azalttığını gösteren bazı araştırmalar bulunmaktadır. Bu araştırmalar CLA’nın vücut kompozisyonunu uzun dönemde iyileştirdiğini de göstermektedir. Bu konuda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulduğu için kilo almamak için peyniri ölçülü olarak tüketmeniz faydalı olacaktır.
Peynir Nasıl Tüketilmeli?
Peyniri kahvaltıda tüketebileceğiniz gibi aperatiflerin içerisine ekleyerek ya da yemeklerinizin yanına koyarak da tüketebilirsiniz. Peyniri farklı olarak şu şekillerde tüketebilirsiniz:
- Ekmeğin üzerine beyaz peynir ve zeytinyağı koyduktan sonra tuz ve biberle süsleyin.
- Salataların üzerine peynir serpiştirin.
- Karpuz ve kavunu doğradıktan sonra yanına peynir ekleyin.
- Pizza yaparken domates, biber ve zeytin gibi malzemelerle birlikte beyaz peynir kullanın.
- Ispanak, domates ve beyaz peynirli omlet yapın.
- Makarna yaptığınızda diğer malzemelerin üzerine ekleyerek kullanın.
- Patatesi fırında pişirin ya da ezin ve üzerine peynir ekleyin.
Beyaz peynir başta olmak üzere kendine özgü aroması olan peynirler, yemeklerinizi daha lezzetli hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Peynirin Zararları
Süt ve süt ürünlerine alerjiniz varsa peynir yemeniz zararlı olacaktır. Süt alerjisi, çocuk ve yetişkinlerde en sık görülen alerjilerdendir. Süt alerjiniz varsa vücudunuzda döküntüler olabilir, mideniz bozulabilir ve hatta hayati tehlikeye neden olan anaflaksik şok geçirebilirsiniz. Bu nedenle süt alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, peynir dahil olmak üzere süt içeren ürünleri tüketmeyi bırakmalı ve alerjiniz için test yaptırmalısınız.
Laktoz duyarlılığı olan ya da laktoz intoleransı olan kişiler, beyaz peynirde az laktoz bulunduğu için bu peyniri tolere edebilirler. Hatta beyaz peynir genelde bir şeylerin yanından tüketildiği için tek başına yenmediğinde laktoz nedeniyle rahatsızlık yaratma riski daha da az olacaktır.
Peynir tüketiminde süt ürünleri alerjisi ve laktoz duyarlılığının yanı sıra ortaya çıkabilecek yan etkilerden diğerleri şu şekildedir:
- Peynir, sodyum bakımından yüksek bir yiyecek olduğu için tansiyonu yükseltebilmektedir. Bu da böbrek rahatsızlıkları, felç ve kalp hastalıkları yaşama riskinin artmasına neden olabilir.
- Peynir, kalsiyum bakımından zengin olmakla birlikte böbrek rahatsızlığı olan kişiler, peynirde bulunan fosfor nedeniyle kemiklerinde güçsüzleşme yaşayabilirler.
- Pastörize edilmemiş peynirler, gebelik sırasında zararlı olabileceği için gebelikte tüketilen peynirlerin pastörize olduklarından emin olmak gerekir.
- Peynirde tiramin adı verilen bir madde bulunur. Bu madde, monoamin oksidaz inhibitörü kullanan kişilerde tansiyonun artmasına, kalp çarpıntılarına ve şiddetli baş ağrılarına neden olabilir. Bu nedenle bu ilaçları kullanan kişilerin peynir tüketmeden önce doktorlarına danışmaları gerekir.