Omega-3 yağ asitlerini yakından tanıyın: Ne kadarı faydalı, nasıl tüketmeli, hangi besinlerden almalı?

Araştırmalar haftada en az iki kez deniz mahsulleri tüketiminin kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor. Birçok sağlık uzmanı, bu potansiyel olarak hayat kurtaran deniz ürünlerinin kalitesini Omega-3 esansiyel yağ asitlerinin varlığına bağlamaktadır. Ve Omega-3’ler balık ve deniz ürünleriyle sınırlı değildir. Bazı bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde, tohumlarda ve soya gıdalarında bulunmaktadır.

Balık iki önemli Omega-3 yağ asidi içerir: EPA (eicosapetaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaeonik asit). Araştırma sınırlı olmasına rağmen, araştırmalar bilinen kalp hastalığı olan hastalarda, yüksek kan DHA ve EPA seviyelerinin aritmilerdeki (düzensiz kalp atışı) ve ölümcül kalp hastalığının azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ancak, balık yemenin faydası, bilinen kalp hastalığı olmayanlar için net değildir. Yüksek kan trigliseritleriniz varsa, Omega-3 yağ asitlerini tüketmek seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Bitkisel kaynaklı Omega-3 yağ asitleri

Bazı bitkiler ayrıca ALA (alfa-linolenik asit) olarak bilinen bir omega-3 yağ asidi içerir. Çeşitli yağlar, fındık, tohumlar, fasulye ve diğer kaynaklarda bulabilirsiniz. Her ne kadar araştırma sınırlı olsa da, yüksek ALA alımlarının, hem kalp hastalığı olan, hem de olmayanlarda kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir.

İşte daha fazla bitki bazlı omega-3 almak için ipuçları:

• Keten tohumu yağı, ceviz yağı, kanola yağı veya soya fasulyesi yağı gibi omega-3 yağ asitlerini içeren bitkisel yağları içerir.
• Tahıllara, yoğurt ve salatalara kenevir kalpleri veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Vücut bütün keten tohumlarını etkili bir şekilde kıramaz, ancak emilimine yardımcı olmadan önce onları öğütür.
• Pişirme sırasında öğütülmüş keten tohumu tereyağı veya yağ için; 1 yemek kaşığı yağ yerine 3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu kullanın.
• Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir aperatif için edamame veya cevizi aperatif olarak kullanabilirsiniz.

Omega-3 takviyeleri

Omega-3 takviyeleri kalp hastalığı ile mücadelede faydalı olabilir. Tarihsel olarak, çalışmalar EPA veya DHA içeren balık yağı takviyeleri ile kardiyovasküler hastalık nedeniyle ölüm riskinde yüzde 45’e varan bir azalma gördü. Omega-3 takviyelerinin kalp hastalığı riski olmayan insanlar için kalp hastalığı riski üzerindeki avantajını açıklayan bilimsel kanıtlar ise sınırlıdır. 

Omega-3’ün fazlası olur mu?

Yiyeceklerimizin birçoğunun Omega-3 yağ asitleri ile takviye edildiği gerçeği göz önüne alındığında, ek takviyeler alırsanız fazla miktarda elde etmek mümkündür. ABD Gıda ve İlaç İdaresi, günde 3 gramdan fazla omega-3 yağ asidi tüketiminin, rahatsız edici gastrointestinal semptomlara neden olabileceğini söylemektedir. Ve küçük olmasına rağmen, anti-trombosit ajanları veya antikoagülan kullanan kişiler 3 gram EPA ve DHA ile balık yağı takviyesi aldıklarında kanama riski artar.

Balıkların Omega-3 yağ asidi içeriği değişkendir. Daha yüksek miktarlar tipik olarak ringa balığı, somon, sardalya ve alabalık gibi kaynaklardan bulunur. Uskumru aynı zamanda zengin bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır, ancak kral uskumru olarak bilinen bir çeşidi de cıvada yüksektir ve FDA hamile olan kadınlara, emziren annelere ve küçük çocuklara bu balıklardan kaçınmaları konusunda tavsiyede bulunur.

Özetle, haftada en az iki kez balıkla ziyafet yapmayı unutmayın ve düzenli olarak diyetinize keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi Omega-3 bakımından zengin bitki kaynaklarını dahil edin.

Son olarak, Omega-3 yağ asidi takviyesi almanın sizin için yararlı olup olmadığını belirlemek için doktorunuzdan veya diyetisyeninizden bilgi isteyin. Omega-3 yağ asidi takviyeleri, bir doktor gözetimi olmadan alınmamalıdır.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı kilo vermek için nelere dikkat etmeniz gerektiğini biliyor musunuz?