Öğrenilmiş iyimserlik: Negatife pozitiflik katmak mümkün

İyimserlik, gerçeklikle ve doğrulukla kol koladır. Yaşamın içi büyük/küçük bir sürü aksilik ve zorlukla doludur. Tüm bu zorluklarla karşılaştığımızda, onlara bazı tepkiler veririz. İç sistemimizde yaptığımız bazı açıklamalar vardır. Bunlar hep daha önceki öğrendiklerimizden hareketle kendi yorumlarımızdır ve kesinlikle bu yorumlarda haklıyızdır. Tüm bu açıklamalar, davranışlarımızı ve aldığımız sonuçları belirler.

Bir önceki yazımda demiştim ki, öğrenilmiş çaresizliklerimiz, hayatımızı kısıtlıyor ve belki de gerçek potansiyelimizi hayata yansıtmamızın önüne engel oluşturuyor. Pozitif Psikolojinin de temellerini atan Martin Seligman, öğrenilmiş çaresizlikten, öğrenilmiş iyimserliğe bilişsel becerilerimizi güçlendirerek geçiş yapabileceğimizi, bu yaklaşım tarzının da hayatımızı kolaylaştıracağını ve daha kaliteli mutlu ilişkiler yaratacağımızı söylüyor.

İyimserlik deyince; gerçeklikten uzak, körü körüne her şeyi pozitif düşünmek olarak algılayan bir kesim var. “Aaa ne güzel kaza yaptım”, “Aman da aman hasta olmak ne güzelmiş”, “Ya da iyi ki haksızlığa uğradım” demek ya da böyle düşünmek değil iyimserlik.

İyimserlik, gerçeklikle ve doğrulukla kol koladır. Buradaki yaklaşım, düşüncemizin bizi ne gibi sonuçlara taşıdığının farkında olmak ve genellemelerden, kesin kanılardan biraz daha esnek bir alana geçerek pozitif seçenekleri de görmekle ilgili.
Hani hep derler ya “Bardağın boş tarafını mı görüyorsun, dolu tarafını mı görüyorsun?” İyimserlik, ikisini de görmek ve ulaşmak istediği şeye ulaşmak için enerjisini pozitifte tutmakla ilgilidir. Çünkü kendinize bir sorun, bu bardağın yarısı boş diyerek enerjinizi çoğaltabilir misiniz? Bir süre bu bardağın yarısı boş diye dolaşın, nasıl bir duygu hakim oldu ve enerjiniz ne durumda diye bir bakın. Bu da sizin duygu durumunuzla ve hislerinizle ilgilidir. Düşünceleriniz, duygunuzu; duygunuz, atacağınız ilk adımı değiştirir ve sonuçlar değişir.

Bardağın yarısı dolu ve ben kalan yarısını da nasıl doldurabilirim diye bakabilirim pekala, öyle değil mi? İyimserlik, başına gelen istemediğin bir durumda bile yapabilecek bir şeyin olduğunu bulmakla ilgilidir. Felaket senaryosu yazmamakla ilgilidir.

Martin Seligman diyor ki, hayatın istenmeyen durumlarına verdiğimiz açıklamalar kötümserlik çerçevesinden olduğunda bizi çaresiz hissettiriyor. Oysaki açıklamalarımızı değiştirerek, iyimserlik çerçevesinden bakmayı öğrenebilir ve aldığımız sonuçları daha pozitife taşıyabiliriz. Bu açıklamalar, kendimize yaptığımız açıklamalar. Aslında davranışlarımızın altında yatan düşünceler.
Ve TDSKE modelini sunuyor.

Nedir TDSKE
T – Terslik
D – Düşünce
S – Sonuçlar
K – Karşı Çıkma
E – Enerji

Başımıza gelen tersliklerde nasıl düşünüyor ve nasıl sonuçlar alıyoruz?

3 örnek paylaşacağım.

T- Bir süredir katı bir diyet programı uyguluyordunuz. Ama o akşam inanılmaz bir istek duydunuz ve kızarmış patates, tavuk ve kola ile diyetinizi mahvederek üzerine şöyle düşündünüz.

D- “Sen bu işi beceremiyorsun, mahvettin her şeyi, iraden çok zayıf. Bir boğazını tutmayı bile beceremiyorsun.”
S- Diyeti bırakıyorsunuz ve kendinizi iradesiz, beceriksiz etiketleyerek daha da içinize kapanıyorsunuz ya da etrafa ve kendinize karşı daha da acımasız olmayı tercih ediyorsunuz.

Bir başka örnekte,

T- Şirket içerisinde hedefleri gerçekleştirmede departmanınız geride kalıyor ve yöneticiniz bu durumdan şikayetçi.
D- “Neden ekibim yapması gerekeni yapmıyor? Onlara her şeyi gösterdim. Neden iyi çalışmalarını sağlayamıyorum? Ben kötü bir yöneticiyim, tüm ekibime kızmak ve bağırmak istiyorum, herkes beni sinirlendiriyor” diye düşünüyor kendi iç sisteminize bu veya benzer açıklamalar yapıyorsunuz.
S- Kızgınsınız. Kendinizi iyice kötü hissediyorsunuz, herkese bağırdınız. Ekibinizin motivasyonu iyice düştü. Yöneticinize gözükmek istemiyorsunuz.

Başka bir örnekte,

T- İşten eve erken geldiniz ve oğlunuzu sigara içerken yakaladınız.
D- “Onu boğacağım, ne yaptığını sanıyor bu çocuk. Ona güvenimi çok sarstı. Asla böyle bir şey olmaz diyordu. Sorumsuz ve yalancı. Onu bir daha dinlemeyeceğim, güvenmeyeceğim.” Benzeri şeyleri içinizden geçirdiniz ya da zaten oğlunuza benzer şeyleri sarf ettiniz, kızdınız, bağırdınız.
S- Öyle kızdınız ki, kendinizi kaybettiniz, öfkeden köpürdünüz, oğlunuza ceza verdiniz, ona güvenmeyeceğinizi söylediniz.

Tüm bu terslik durumlarını KALICI mı (kötümser), yoksa geçici mi (İYİMSER) değerlendiriyorsunuz? Genelliyor musunuz (kötümser), o ana ya da o kişiye özgü diye mi düşünüyorsunuz? (İYİMSER)

Aslında iyimserlik kısmına, düşünceye karşı koyarak geçiş yapıyorsunuz. Ve tüm bunları oturup yazmanız sizin için iyi olacaktır. Hangi terslikleri yaşıyorum? Ne düşünüyorum, ne yapıyorum ve sonuçlarım neler diye yazmanız çok önemli. Sonra, bu düşünceme nasıl daha geniş perspektiften bakarım, bu durum geçici mi, genelledim mi, diye düşünüp sağ duyunuzu da çağırarak kendinize yeni gerçekçi ve iyimser seçenekler yaratmanız mümkün.

Karşı çıkma aslında kendinizle tartışmayı öğrenmek demek. Gerçekçi ve iyimser açıklamaların size enerji verdiğini göreceksiniz zaten.

Örneklerimizden devam edelim. Birinci örnekte diyetini bozan kişi, kendini suçlayarak pes etti. Oysaki kendi düşüncesine şöyle karşı çıksa, aslında yeni düşünceye geçse;

K- Sakin ol, akşam yemeği henüz yememiştin ve çok açtın, iki haftadır diyete harika uydun, bunun için seni kutluyorum. Bu kaçamağı telefi edebilirim. Yediklerim kalorilerini hesaplasam iyi olur. Peki yarın bunun için diyetisyenimle konuşabilirim ve hatta fazladan yarım saat daha yürüyüş yapabilirim.
Bakın bu iç konuşma sizde pozitif bir enerji açığa çıkarır ve yarın diyete kaldığınız yerden devam edersiniz. Genellerseniz, hep böyle oluyor derseniz ve kendinize negatif etiketler yapıştırırsanız pes edersiniz.
E- En iyisi kaybımı azaltmaya başlayayım. Son iki haftadır nasıl diyetime devam ettiysem yarından itibaren de yapabilirim.

İkinci örnekte yönetici kendi düşüncesine nasıl karşı çıkabilir?

Şöyle:

K- Ekibimin geri kaldığı doğru. Yeni elemanlar var. İşleri tam öğrenememiş olabilirler mi? Onlarla konuşabilirim. Neye ihtiyaçları var diye sorabilirim. Yöneticim de belki, yukarıdan baskı görüyor. Onun da beni anlamasını sağlayabilirim. Ya da benim görmediğim bir şey görüyor mu diye sorabilirim. Bu arada ekibimi nasıl motive edebilirim, bunu üzerine biraz çalışacağım.
Şimdi düşüncesini bu şekilde değiştiren bir yöneticinin enerjisi nasıl olur?

E- Sakinleşip ekibimle daha pozitif konuşabilirim. Beni anlamalarını sağlayabilirim, onlardan fevri davranıp sadece kızdığım için özür dileyebilirim. Ve daha hızlı ve iyi iş sonucu nasıl çıkarabiliriz diye konuşabilirim. Bu arada yöneticime de iyi giden neler var diye ayrı bir rapor hazırlayabilirim. Evet, bunu yapabilirim.

Üçüncü örnekte ise,

K- Evet oğlum benim güvenimi kırdı ama bu onun tamamen güvensiz bir çocuk olduğunu göstermez. Şimdiye kadar bana hiç yalan söylediğini görmedim.

Geçmişte iletişimimiz çok iyiydi. Şimdi ergenlikle beraber yeni şeyler deneyimlemek istemesi normal. Sakinleşmem ve onunla konuşmam iyi olur.

E- Sakinleşmeyi ve durumu konuşmayı başardım. Onu dinlemeden sadece kızdığım için özür diledim. En azından konuştuk ve onunla konuşmaya ve onunla vakit geçirmeye özen göstereceğim.

Düşüncelerinizin genelliğinden ve sizi nasıl çaresiz hissettirdiğine bir bakın. Düşüncelerini yazın ve onlara karşı çıkın, bu düşüncemin alternatifleri ne diye sorun, düşüncenize DUR deyin, kanıtlar sunun, alternatiflerine bakın ve size yeni pozitif seçenekleri sunan daha iyimser bir bakış açısına geçiş yapın ve size enerji kazandıracak yeni düşünce tarzınızı alkışlayın.

Yaşam, negatif düşünene de pozitif düşünene de aynı zorlukları, üzüntüleri, terslikleri gösterir. Pozitif düşünenler bu durumları daha iyi savuştururlar. Başarısızı olurlar, yenilgiye uğrarlar belki ama daha hızlı toparlanırlar. Bu durumu hayatlarının tamamına genellemezler. İyimser düşünce, gerçeklikle ve hep yeni pozitif seçeneklerle kol koladır. Ve üzerine düşünerek daha iyimser bir bakış açısına geçmeniz mümkündür. Bu da sizi hayattan daha çok doyum almanızı destekler.

Pek iyimserlik her zaman işe yarar mı? Yaramayacağı durumlar olabilir mi? Ve hatta bu düşünce tarzınızın da hiç kullanılmaması gereken durumlar var mıdır? Bir sonraki yazımda paylaşacağım. Takipte kalınız.

Daha fazla bilgi için Martin Seligman’ın Öğrenilmiş İyimserlik kitabını okumanızı tavsiye ederim.

Sevgiler…

İlginizi çekebilir: Çareler çaresiz, imkanlar imkansız mı: Öğrenilmiş çaresizlikleri dönüştürmek mümkün