Ofisler genellikle, minimum hareket ve çabayla işlerinizi yürütmenize yardımcı olacak şekilde düzenlenmiştir. Gün boyu oturarak çalışmak, maalesef kaslarınız ve eklemleriniz için çok da iyi değil. Bu durumun yan etkilerinizi azaltmak için, düzenli olarak egzersiz hareketleri yapmak önemlidir.
Eğer iş rutininiz, düzenli olarak spor yapmanıza imkan vermiyorsa, Uplifers olarak hazırladığımız ofis egzersizlerine göz atmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler, sadece vücudunuzu şekle sokmanıza yardımcı olmayacak, ayrıca konsantrasyonunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracak.
1. Toplantı egzersizleri
Toplantılar, departmanınızı, günlük programına hazırlayacağı gibi; bu esnada yapacağınız esneme hareketleri sizi ofis egzersiz hareketlerine hazırlayacaktır.
Boyundan başlayarak tüm vücudunuzu esnetmek için;
- Boynunuzu sağ omzunuza doğru eğin.
- 10 saniye kadar tutun.
- Diğer tarafa geçin.
Sırada, esnekliği arttırmak ve güçlenmek için, omuzları esnetmek var.
- Omuzlarınızı dairesel bir hareketle öne doğru çevirin.
- Omuzlarınızı dairesel bir hareketle geriye doğru çevirin.
- 10 kez tekrarlayın.
Bilgisayarla çalışmaya hazırlanabilmek için, biraz bileklerinizi çalıştırın.
- Bir elinizi yumruk yaparak, diğer elinizle parmaklarınızı avcunuza doğru bastırın.
- 3 saniye bekleyin.
- Elinizi açarak, parmaklarınızı diğer elinizle geriye doğru itin.
- 3 saniye bekleyin.
- Her iki elinizi için üçer kez uygulayın.
Bacaklarınızı ve dizinizi de esnetmelisiniz.
- Bacağınız düz ve gergin olacak şekilde ayağınızı hafifçe yerden kadırın.
- Parmak ucunuz yukarı gösterecek şekilde ayağınızı hareket ettirerek bacapınızı gerin.
- Parmak ucunuzu yere çevirerek bacağınızı esnetin.
- Her iki bacağınız için 10’ar kez tekrarlayın.
- Biri saat yönünde, diğeri ters yönde olacak şekilde, ayaklarınızla daireler çizin.
- Dairelerin yönünü değiştirin.
2. Fotokopi makinesi egzersizleri
Fotokopilerinizin basılmasını beklerken harcadığınız zamanı daha verimli kullanabilmek için şansınız var. Ayakta beklerken vücut ağırlığınızı, bacaklarınızı güçlendirmek için kullanmanızı sağlayacak egzersiz hareketleri şöyle:
- Bacaklarınızdan birini gergin şekilde geriye ya da yana doğru uzatın.
- Yere değmeyecek şekilde 10 kez yavaşça kaldırıp indirin.
- Bacak değiştirin.
- Aynı pozisyonda dizinizi kırın.
- 30 saniye boyunca bacağınızı yukarı aşağı hareket ettirin.
- Diğer bacağınız için tekrarlayın.
Bu süreyi aynı zamanda kalça egzersizleri için de kullanabilirsiniz.
- Bir bacağınız gergin olacak şekilde, diğer ayağınızın topuğuyla kalçanıza vurmaya çalışın.
- Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
- Ayaklarınızı birleştirerek, topuklarınız üzerinde yükselin.
- 10 kez, yavaşça topuklarınız üzerinde yükselip alçalın.
3. Masa altı egzersizleri
Masanın altında hareketsiz duran bacaklarınız çalıştırarak, karın kaslarınızı güçlendirmeniz ve gerilen bacaklarınızı rahatlarmanız mümkün.
- Dik oturun ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Bir bacağınızı kalçanızın hizasına kadar dizinizi kırmayacak şekilde uzatın ve 10 saniye bekleyin.
- 15 tekrardan sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
Ofiste yapacağınız squatlar da, vücudunuzu güçlendirebilmek için yapacağınız etkili egzersizlerdendir.
- Ayağa kalkın ve dik durun.
- Sırtınız dümdüz olacak şekilde, oturma hareketi yaparak sandalyenizin hizasına inin.
- 10 saniye durduktan sonra kalkın.
Sıra bacaklara gelince;
- Oturur pozisyonda, bacakalrınızdan birini diğerinin üzerine atın.
- iki bacağınızı birlikte yerden kaldırın.
- Üstteki bacağınızı aşağı bastırın ve alttaki bacağınızla onu yukarı itin.
- Bacaklarınızı değiştirerek yorulana kadar tekrarlayın.
4. Ofis içi aerobik
Ofiste işlerinizi halletmek için oradan oraya gitmeniz, sizi daha çalışkan göstermesinin yanı sıra, vücudunuzu şekillendirmenize de yardımcı olacak.
- İşlerinizin takibi için arkadaşlarınıza mail atmak yerine, yanlarına gidin.
- Bol bol su için. Su içmek, zayıflamanıza yardımcı olacağı gibi; daha çok tuvalet ihtiyacı duyacak ve her seferinde daha çok hareket etmiş olacaksınız.
- Hızlı yürüyün.
- Asansör yerine merdiven kullanın. Ekstra etki için basamakları ikişer ikişer çıkın.
5. Kalça egzersizleri
Ofiste yapacağınız küçük egzersiz hareketleri sayesinde kalçanızı sıkılaştırmanız da mümkün.
- Ayaklarınızı omuz hizasında açın.
- Ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
- Sağ bacağınızı dizinizi kırmayacak şekilde yukarı kaldırın. Denge için sandalyenize tutunabilirsiniz.
- Ayağınızla saat yönünde 25, diğer yönde 25 kez olacak şekilde dairesel hareketler çizin.
- Diğer bacağınız için aynı seriyi tekrarlayın.
6. Su şişesi egzersizleri
Ofise dumbelllarınızı götüremiyorsanız, su şişeleri size yardımcı olabilir.
- Dik oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın.
- Sağ elinizle su şişesini kavrayın ve kollarınızı kırmadan omzunuzdan yukarı kaldırın.
- 15 kez tekrarladıktan sonra diğer kola geçin.
Göğüs egzersizleri için;
- Şişeyi bir elinizle göğüs hizasında tutun.
- Hızlı bir şekilde koluzu sağa açıp ortaya geri getirin.
- Ayı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
- 10 kez tekrarlayarak diğer kola geçin.
7. Toplantı masası egzersizleri
Toplantılarda oturmak zorunda olmanız, egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmiyor. Sıra, toplantı masasını vücudunuza yararlı olacak şekilde kullanmakta.
- Ellerinizi masanın altına yerleştirin.
- Masayı kaldırmadan, ellerinizle yukarı doğru baskı uygulayın.
- Kaslarınız yorulana kadar tekrar edin.
- Ellerinizi masanın üstüne alın.
- Doğal görünümünüzü bozmadan ve masayı hareket ettirmeden, bu kez aşağı doğru bastırın.
- Yorulana kadar devam edin.
Omuzlarınız içinse;
- Bir omzunuzu kulak hizasına kadar kaldırın.
- 3-5 saniye kadar tutun.
- Rahatlayın ve diğer omzunuz için tekrarlayın.
8. İzometrik egzersizler
İzometrik egzersizler, çok büyük eklem hareketleri gerektirmediğinden; fark edilmeden vücudunuzu çalıştırmanızı sağlar.
- Yumruğunuzu tüm gücünüzle sıkın.
- Açtığınız zaman parmaklarınızı gerin.
- İki eliniz için 10’ar kez tekrarlayın.
Bir şeyler okurken, dinlerken ya da telefonlar konuşurken yapabileceğiniz egzersizler;
- Ayağa kalkın ve sandalyenize tutunun.
- Sol ayağınızı sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.
- Parmak ucunuza yükselin.
- 20-30 saniye kadar durun.
- 3 kez tekrarlayın ve bacaklarınızı değiştirin.
Kegel egzersizleri, pelvik kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Dışarıdan fark edilmedikleri için herhangi bir zamanda yapabilirsiniz.
- Pelvik kaslarınızı kasın.
- 5 saniye kadar tutun.
- Gün içerisinde birkaç kez tekrarlayın.
Kaslarınızı sıkıp bırakma hareketini, gün içerisinde herhangi bir kasınız için uygulayabilirsiniz.
9. Terlemeden kalori yakmak
Kalori yakmanın tek yolu, egzersiz hareketleri yapmak değil. Aşağıdaki birkaç ipucu, size bu konuda yardımcı olabilir.
- Her fırsatta ayakta durun. Oturmaktan daha çok kalori yakmanızı sağlar. (70 kiloluk biri için saatte ortalama 50 kalori)
- Bir şeyler anlatırken vücudunuzun tamamını kullanmak, otururken ayaklarınızı ya da bacaklarınızı sallamak gibi tekrar eden hareketler küçük miktarlarda da olsa, fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Postürünüzün düzgün olması, karın kaslarınızı güçlendirmek için oldukça etkilidir. Dik durmaya özen gösterin.
- Derin nefesler almak, rahatlmanızı sağlar ve kalp atış hızınızı düşürür. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verin.
- Daha çok gülün. Gülmek, karın kaslarınızı kasmanızı sağlar, kalbinizi çalıştırır, stres seviyenizi düşürür ve daha mutlu bir çalışan imajı çizmenizi sağlar.